瘦腿最好的方法，就是練習瑜伽，不但能夠有效去除腿部的脂肪，而且對腿型的塑造，也非常有幫助，具體可以：

側臥在瑜伽墊上，左手手肘彎曲支撐頭部，右手自然放於胸前，右腿彎曲，放於大腿前側，左腿伸直，在空中快速上下襬動，不能接觸到瑜伽墊。

側臥在瑜伽墊上，一側腿彎曲，另一側腿向外伸直再抬腿，收緊腹部

側臥在瑜伽墊上，收緊腹部，一側腿彎曲，另一側腿向外伸直再抬腿，快速在空中擺動，不能碰地

側臥在瑜伽墊上，收緊腹部，一側腿彎曲，另一側腿向外伸直在空中順時針逆時針地畫圈

側臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，單側腿向外踢

側臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，單側腿向上向下踢腿

1. Hip Abduction 〈腿部外展〉

訓練肌群：臀肌〈屁屁側邊的肉練緊實，屁股視覺上就會變小，腿會變長！〉。步驟：(1)開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹〈身體不可以往前倒〉。

(2) 近地板腿屈膝穩定，操作腿伸直後外展向上抬，重複動作。

(3) 意識專注於臀部肌群〈側邊屁股要感覺到酸酸緊緊的〉。

(4) 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

2. Hip Adduction 〈腿部內收〉訓練肌群：腿內收肌群〈大腿內側肌肉變得更緊實！〉 。步驟：(1)開始時呈側臥姿，一手彎曲枕臥在耳邊，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，另一手置於胸前側，輕撐地板穩定軀幹〈跟第一招一樣，身體不可以晃動或往前傾〉。

(2) 在地板的腿屈膝踩地穩定，另一腿伸直後向上抬，重複動作意識專注於內收肌群〈大腿內側要覺得有痠痛感，如果覺得靠地板的髖部會痛，可以用瑜珈墊〉。

(3) 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

3.Side squat〈單邊跨腳蹲〉訓練部位：腿後腱肌群、股四頭肌、臀大肌、腓腸肌、比目魚肌。步驟：(1)雙手輕握拳合併放置胸前，雙腿開啟與肩同寬預備，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 單腳往側邊跨步，吸氣將臀往斜後方推，上身自然前傾並保持良好體線，至下巴、膝蓋、腳尖在同一直線上的位置。

(3) 吐氣回起始位，再換邊操作，保持並感受腿部與臀部肌群的張力。

(4) 重複動作，並配合呼吸吐氣。單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

教練貼心小提醒：

(1) 膝蓋與腳尖皆要同一方向，且不可外八，朝前方或微微內八皆可。

(2) 由髖部作主導往後推開始動作，而不是膝關節主導，會造成膝關節壓力過大。

4.Station Lunge〈原地跨步蹲〉訓練肌群：腿部肌群〈繼續雕塑大腿線條〉。步驟：(1)雙腳開啟與肩同寬，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，後腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。

(2) 吸氣時下蹲至雙腿呈現三個90度的位置。

(3) 吐氣回起始位置。

(4) 單邊做完約12至15下後換邊〈兩邊做完算一組〉。

5.Squat〈深蹲〉訓練肌群：臀肌、腿部肌群〈翹臀和下半身雕塑一次到位！〉步驟：(1)雙腿開啟與肩同寬並微微外八，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。

(2) 吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行。

(3) 再吐氣用臀部與腿部力量往上回起始位置〈上半身保持自然挺直，不可以彎腰往前傾。起身不穩定的人，可以單手扶著桌子或椅子〉。

(4) 一組約12至15下。

瘦大腿，其實不難！不論你是150公分的嬌小個子，或是180公分的高挑身材，想擁有一雙緊實的雙腿線條，這5招瘦大腿撇步、每天做，就能擺脫大腿顯胖、顯粗的負面評語，輕鬆駕馭貼腿膝上靴、打造顯瘦感。