晨跑累是因為沒有充分熱身，器官和血液沒有達到最優的運動條件。夜跑是因為血液流通加快，導致身體亢奮。

晨跑時最少需要十分鐘熱身，充分喚醒身體機能，達到心率及身體肌肉，關節的運動狀態。傍晚跑步的話，一定要在睡覺前三個小時完成，讓身體充分得到放鬆。

你跑得太快了，應該慢跑，速度保持在每公里6分鐘——8分鐘左右，就不會出現“晨跑日累，夜跑失眠”了，試試看吧。

如果堅持做到三點，就能保證健康快樂地無傷跑步：

（1）跑前充分熱身，讓腿部和全身肌肉與關節活動開；

（2）跑步過程中，保持放鬆，初跑者做到高步頻（180以上），小步幅（70—90 cm）；

（3）跑步訓練之後，充分靜拉伸15—20分鐘，讓身體主要關節和肌肉得到拉伸恢復。

願喜愛跑步的朋友們都能做到：科學訓練，健康跑步！

晨跑最好，先慢跑熱身，中間適當提高速度，如果你在30歲之前，可以最後一段衝刺，衝刺後再慢跑，最後做拉伸韌帶，不要太劇烈，如果你已經40以上，不建議你跑太多，適當控制運動量，別太劇烈運動！別晚上運動！晚上養陰潛陽！不宜運動！運動就陽氣重新激發，所以你會失眠！四十歲以後可以做一些緩和的運動專案！別再劇烈運動了！

你是36歲的人，我是66歲的人來回答你的這個問題，你每次跑五公里，還兩天跑一次，跑步需要天天跑，或者一天隔一天跑比較好，有可能是你體重超標，跑起來比較累，如果你是想減肥瘦身跑五公里沒有用的，起不到減肥效果，一定要跑十公里左右路程才會達到減肥瘦身效果，

你可以先快走五公里，然後再慢跑五公里，慢跑對於減肥瘦身是效果最好，因為慢跑燃燒脂肪，快跑消耗血糖，跑步貴在堅持，不能夠兩天打魚三天曬網。只有你付出了就會有收穫，只要你心裡有目標，就一定會實現你的理想目標。有些人白天上班比較忙，都是晚上跑步，晚上跑步不能夠快跑，快跑了會興奮，

晚上睡眠質量不好，晚上跑步回家了就會比較到肚子空空的感覺，吃了東西對於白跑，不吃飯又肚子疼，反來睡不了覺，翻來翻去睡不著，第二精神萎靡不振，提不起精神來，這樣就會傷身體，如果你第二次再跑步就會感覺到疲勞。跑步需要做到睡眠質量好，休息好，吃飯營養要全面，飲食有規律，保質保量，粗茶淡飯葷素搭配。做到早睡早起。

我每天跑五公里，一個星期休息一天，已經堅持了半年，挺好呢！如果你跑步的過程中，覺得累，疲憊，你可以換其他方式試試。

你身體以前是不是有病?或是你年齡偏大?按說這樣的跑量是不累的，以我為例，58歲，跑步半年，從開始的2公里跑到現在一次跑步13公里左右，一週三次，一月160公里。每次大汗淋漓，很舒爽。每日睡眠也很好，跑步結束的半小時內有些累，洗澡後就完全恢復了。每次速度大概控制在每小時8一9公里。屬於慢跑。最近一次跑量突破15公里，當天也沒啥反應。一般跑速在每小時6一10公里均屬慢跑。你不妨降低跑量，慢慢適應，提高跑量及跑速為好

69歲，慢跑八年，一直龜速短距，每早僅跑35分鐘，4公里半左右，今年想計劃努力跑夠365個早上，就看能實現不，今天才2月8日，還需326天

哈哈，那你就試下傍晚4點至7點去跑啦，想要不影響睡眠，這個時段去跑最好了。

我的情況跟你差不多，也是夜跑睡不著，晨跑吧，也起不了那麼早。於是，把跑步時間改成了這個。

不過呢，這個安排應該根據氣溫而調整。夏季在傍晚6點至7點半，冬季在下午但不應超過下午7點。

這樣安排後，我終於有一個好覺可以睡了，而且休息好了，跑步的質量也能提升。

希望幫到你。

凡事得有個度。

晨跑日累，夜跑失眠，是身體在提示你：過度了！尤其是夜跑，是違反人體自然規律的。久而久之，反損健康。

應該是你沒有剋制慾望，注意飲食，致使坎離不能相濟以息心火、培本元。

跑步等所有鍛鍊活動都屬於古人所說的煉丹養元氣，必須是鍋內有水才能燒火，無水則會燒炸鍋。

日常生活中要調整庸俗的觀念，要時時事事注意覺悟和修整自己的思想及其行為使其順應世間事物的自然規律變化，要從心裡有所轉變。注意身體的健康正能量不要白消耗掉，要從繁雜瑣事的煩惱中解脫出來，七情不擾六慾無染才能心性光明，不為物動，不為境轉，事來則應，事去不留而隨緣應化，從而改變世俗觀念，提高生命的層次。還要調節好自己的飲食營養。

再者要循序漸進，多讀正能量的書。金庸先生為何在《天龍八部》中提及讀經去習武中戾氣？也是這個意思。

夜跑至少在睡前1個半小時前完成，要不大腦皮層興奮著睡不著，我夜跑有4年時間了，每次跑40分鐘，隔天跑一次，開始時跑完也時常失眠，後來一點點摸索經驗，有很好效果，下面分享一下我的感受供參考。

跑完做15分鐘放鬆拉伸，拉伸一塊肌肉大概30秒到1分鐘時間。要靜下心來認真做，作用是放鬆肌肉，消除乳酸堆積，緩解疲勞，防止運動損傷。

舒舒服服泡個腳，加快血液迴圈，進一步全身放鬆。

躺床上，仰臥閉上雙眼，四肢放鬆伸展，想象著你躺在大海邊的沙灘上，波浪湧上沙灘，連綿不斷，想象著春風拂面，和熙的Sunny照射在你懶洋洋的身體上，全身放鬆不著力，心中意念感覺身體特別放鬆、肌肉特別松馳。

很快你就會睡著了，祝你好夢連連！

我跑的距離比這個稍多，大概三天兩次，每次五公里，跑了六年了，一般冬天下午跑，其它季節早上跑，從不失眠，且恢復很快。象提問的那樣情況我個人認為是運動量不適合你或暫時你能力還沒達到，過量了。

跑步是一種最經濟、最簡單、相對比較全面鍛鍊身體、老少皆宜的有益健身運動。

說它經濟，是因為它幾乎不需要額外增加經濟負擔，有錢人可以買昂貴的名牌專用跑步鞋，沒錢人有幾十塊錢一雙普通膠鞋也沒有問題。至於衣服，更沒有特殊要求，能保證寬鬆透氣足矣。

說簡單是因為兩三歲的孩子就會跑步，這是人的本能。而且不需要特殊的場地：塑膠跑道可以跑、羊腸小道可以跑、甚至城市街道、田野、海灘都可以跑。

至於相對全面鍛鍊身體，是因為跑步一般是有氧運動，血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想透過運動來達到減肥的目的，建議選擇跑步這樣的有氧運動。

說它老少皆宜，是因為跑步特別是健身性質的跑步，沒有年齡限制，甚至對身體健康狀況也沒什麼門檻：年輕人，身體條件好的人，可以適當活動量大一點，年老體弱的人，運動量可以小一點，這個運動量大小完全可以自己掌握，總的原則以呼吸順暢、心跳不超過自己劇烈活動的80%、沒有消除不了的疲勞感、不影響食慾、不影響睡眠為宜。

所以說，運動量對每一個人是不一樣的，但是，運動時間一般不應該低於三十分鐘，每週不低於五天，哪怕開始覺得跑步時比較累，可以降低跑步速度，甚至跑走交替，慢慢增加跑步時間，減少走步時間。

相信經過不超過一個月時間的堅持，會明顯感覺到運動能力的增強，這說明已經有了鍛鍊效果。

總之，跑步沒那麼多講究，更不會有標準的鍛鍊強度，因人而異，持之以恆，是對跑步的每一個人都適用的不變的永恆規律。

5公里跑步兩年，兩天一次，晨跑白天很累，夜跑失眠，說明身體在抗議在示警，說明身體己經吃不消了，跑步運動的目的就是健身，無論距離遠近，時間長短，激烈還是舒緩，都應該是適合自己的身體健康狀況最重要，是健身而不是損壞自身，常言道鞋子合適不合適只有自己穿上才知道，已經時過兩年，早該進行調整了，順序就是以慢速短距離為主，以不影響當天的工作為前提，當自己的身體適合調整了的狀態後，逐步再進行深度的鍛鍊，循序漸進才能取得好的效果，否則就會欲速則不達，適得其反。如果不是專業運動員就不能去過度的追求速度與激情，每個人的體質各不相同，有些運動專案不符合自己就應該堅定的捨棄，不能貪多嚼不爛，貪大求全……無論如何，適合自己的運動方式才是最好的，這是宗旨，必須遵從！健身才是真的王道，其它就是手段而已，不可強求。

在鍛鍊身體的同時，要戒菸戒酒，注意飲食營養搭配，注意：吸菸喝酒戒不掉，心肺功能上不去，尤其是對跑步有影響！酒後更不適合運動傷身！

安你這跑量歲數應該目標半馬了，不應該出現你說的這種情況，除非你有什麼隱形疾病你不自知，建議你應該作一個全面的體檢，否則你這種狀態運動也是很危險的。

我覺得凡事都有雙面性，適當的跑步有益於健康。首先，很累和失眠的時間有多長？如果兩年一直都是這種狀況的話，那應該是大問題，如果是偶爾一個星期，或者是最近出現的話，就應該從平常的休息，飲食和睡眠以及身體方面找原因，按正常跑步的人來說，能堅持兩年跑步五公里的話，身體素質應該不會很差的。第二原因就是，要看你具體的年齡階段，男性的話，50歲以下應該是沒有身體方面的原因，50歲以後，身體素質各方面都是有一個往下的趨勢，這是不可抗拒的。最後要說的一點，如果是最近一段時間跑完步以後發現疲勞和失眠，可以加強一下飲食調理，同時在晚上睡覺之前用溫水泡腳，失眠的狀況應該有所緩解，希望這個方法能夠幫到你。

你早上7點跑肯定是空腹跑，5公里很累，很可能是低血糖，建議跑前吃一片面包。夜跑失眠，而且是晚上六點開跑，5公里用不了太長時間，估計20-30分鐘之間，最早10.30睡覺，中間間隔最少4個小時，失眠可能是跑步時間和吃飯時間間隔不長，按最早4.30下班，在單位吃，用時15分鐘，和跑步間隔最長1小時15分鐘，不是很長，最好間隔2小時，建議晚上7點以後開跑，兩天一跑，跑量真不大，建議跑休跑休休跑休，更健康。

這跑量不高呀，才三十六歲，我天天中午十公里，週末休息一天或兩天，都感覺好的很，建議別夜跑，試試速度慢點，晨跑堅持下去會適應的