9個動作緊緻腿部線條，每個動作做3-4組。

結合30-45分鐘有氧運動（進行燃脂）一起做，超級累但超級有效，一定要堅持，不要偷懶呦~

無論是在什麼季節什麼年齡，擁有一雙纖細均勻的雙腿都會為自己的身材加分，所以，愛美的人士總是會對它有著無限的追求。

但是對於女性來講，臀部和大腿根部同樣是脂肪容易堆積的部位。所以我們總是會說如何瘦腿。

從瘦腿的方法上來講，首先要從整體上看，是不是整體體重偏高，如果是就要全身性地減肥，等到瘦下來以後，腿自然會變細。但是如果只是整體減肥的話，並不能修飾腿型，也就是說，如果之前大腿肉肉比較多，那很瘦下來以後，從整體上來，大腿的肉肉還是會比較地多。那麼這時就涉及到腿部的塑形，透過對腿部的針對性訓練，來鍛鍊腿部的肌肉，從而使雙腿變得緊緻修長，而且線條感明顯。

具體方法可以參考以下的動作：

動作一：空中腳踏車

仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面保持動作流暢但不要過快動作過程中，轉體時呼氣，身體轉正時吸氣

動作二：側臥後踢腿

側臥，下側腿伸直上側腿盡力向後方上側伸展直到伸直至頂點後向前提膝收腿時吸氣，伸展時呼氣

動作三：側臥提膝

側臥，雙腿併攏上側腿向前提膝，至頂點後還原

動作四：側臥抬腿

側臥，右腿伸直，微微抬起臀部外側發力將右腿抬至最高點抬腿時大腿向胯的方向縮，而不是向遠處伸抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作五：蚌式抬腿

側臥，雙腿彎曲併攏

上側腿膝關節向上抬起至最高點稍做停留，下放還原

整個過程中保持雙腳不要分開。

動作六：跳躍箭步蹲

兩腳前後開立成弓箭步，運用雙腿的爆發力，迅速向上跳起在空中雙腳如剪刀交錯，前後腳調換。落地是變幻成另一腿在前的弓箭步保持背部挺直雙腿不同跨距鍛鍊的肌肉側重有所區別，跨距越大越偏重於股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛鍊，跨距越小越集中鍛鍊股四頭肌

動作七：側臥夾腿

側躺，上側腿放在下側腿前，彎曲90度，腳掌貼地。

上側腿腿伸直，慢慢儘可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。

俯身後踢腿

俯身，抬起上半身，腹部貼地

保持軀幹完全穩定，一條腿向後向上抬起至最高點後稍做停留

雙腿交替進行

抬腿時呼氣，下放時吸氣

動作前的熱身和動作後的拉伸是永久不變的注意事項保證動作標準再保證時間次數動作間的休息不要超過30秒付出就會有回報，堅持就會有效果，辛苦的努力帶來的不僅是漂亮的身形，更是健康的體魄。