如果只是單純減脂，一些有氧的功能訓練和有氧器械訓練，加上一部分抗阻力量訓練，平時控制脂肪和碳水的攝入，很快就能見效。

但是要保持的話就應該從改善你自身身體靈活與穩定性入手，伴隨著心肺訓練。再建立訓練的動作模式，保證訓練的有效與安全性，逐步提高vt1的水平，提高有氧能力。之後可以在網上找一些動作訓練。也可以找專業的健身教練制定安全有效的訓練計劃並對你進行指導。希望對你有效

我減脂很簡單，就是慢跑，不減脂的時候早上跑步一小時，我要刷脂的時候早晚跑步一小時，力量練一點，不然肌肉會鬆弛的。三分練七分吃，吃真的很重要。低碳高蛋白，晚上運動結束一定不能亂吃東西。

健身房減肥比較複雜，我這裡說幾點最重要的原則。

1、首先要同時做飲食控制。僅僅運動而不做飲食控制的話，減肥很有可能會失敗。

飲食控制是減肥所必須的，很多人減肥的時候就只想到運動，但是往往發現最後效果並不明顯，這是因為人在運動之後，往往有可能食慾增加，或者飲食結構發生無意識的變化，讓自己吃的更多。

只有在飲食攝入沒有增加的情況下增加了運動，才有可能達到減肥的目的。

2、如果已經辦了健身卡，建議前期以有氧運動為主。划船機相對比較好，因為參與的肌肉量比較大。但是這並不是說橢圓機、腳踏車、跑步機等等就不能夠減肥，也是完全可以的。

建議每週3天的中午做有氧運動，每次完成2小時中等偏低強度的運動。原因是：1、每週只有3天時間比較充裕，這樣只好每次的時間長一點。2、2小時也比較適中，當然時間更長的話更好，但是有過量運動的可能性。

當然，如果運動能力不足的話，還是要循序漸進的去完成。一天晚上8點之後，也建議安排越1小時的中等強度有氧運動。

3、力量訓練前期先不建議安排，原因：1、力量訓練會增加健康體重，雖然是健康體重，但是還是會影響到減肥的心態。2、力量訓練上手慢，減脂時間效果比沒有有氧好。

這位美女，你身高156，體重58.5kg ，單從你的身高體重來衡量，你不算胖。如果你還是認為自己胖的話，我估計是你的身體脂肪太多，肌肉太少了，所以，我認為，你是一個缺乏鍛鍊、很少運動的女生，對吧？

針對你的實際工作情況和你的具體要求，我給你制定了一個瘦身計劃。

一、適當控制飲食，減少高熱量食物的攝入。

日常生活中，要合理控制自己的飲食，養成科學飲食習慣。具體來說就是，把大碗換成小碗，吃飯以不餓為原則，不要以飽為原則，也就是俗話說的“吃飯七八分飽”即可。

另外，平時吃飯時，多吃蔬菜水果類，自己炒菜少放油，比如青菜、黃瓜、西紅柿、茄子、土豆、豆角、香蕉、蘋果、梨等等，少吃高熱量食物，比如炸雞、漢堡、肯德基、燒雞、烤鴨、奶油類、油炸類食物。

再有，少吃零食，零食是減肥的大敵。女生都愛吃零食，但很多零食都是高熱量食物，比如堅果類、膨化類、奶油、甜食類等等，如果太想吃點零食的話，就吃一些水果，如:黃瓜、小番茄和茶，喝茶既能補充維生素又能增加飽腹感，真是一舉兩得。

還有，就是減掉夜宵，夜宵是減肥的另外一個大敵。有些人養成了吃夜宵才能入睡的習慣，這是發胖的主要因素，如果你不吃些東西實在睡不著的話，還是一個辦法，吃黃瓜，黃瓜的糖分含量最少，維生素含量不低，是減肥的最好食品

二、上健身房鍛鍊。根據你的要求，我設計了一個在健身房以跑步減脂為主、器械練習肌肉為輔，進行鍛鍊減肥瘦身的計劃，供你參考。

首先要把你的脂肪減下來，在健身房裡上跑步機是最有效的方法，如果你以前沒有跑步經歷的話，先從小運動量開始，利用你每週四天的空閒時間，第一週每天到健身房先慢跑500米，如果500米跑下來，你感覺很輕鬆的話，就加量到800米，這是第一週的訓練。第二週跑800米或者1000米的量，要始終保持中速跑，對女生來說，跑步機上的中速跑一般是150米~200米/分鐘，你是初學者，能保持150米/分鐘的速度就行，然後漸漸把速度加快，你可以自己慢慢把握。從第三週開始，每週加量300米，一直堅持下去，直到每次跑3000米到4000米為止，然後始終保持這樣的速度和距離，堅持三個月你就會發現你的身體發生了很好的變化。

然後是在健身房進行器械練習。根據你的身體狀況，你在減脂的同時，還要加強肌肉鍛鍊，簡單說就是還要適當增加身體里肌肉的比重，如果只是一味地減少脂肪含量，沒有加強肌肉鍛鍊的話，你的身體將變成肌肉少、脂肪少的瘦弱型女性，也就是通常說的“骨感”女人，這樣的女人不具有美感，只是一種“病態美”，毫無美感可言。對你來說，肌肉鍛鍊可採取啞鈴、拉力器、仰臥起坐、槓鈴等器械練習，目的是增強肌肉力量，先要從小的運動量開始，按照你能比較輕鬆完成的量進行設定，完成對上肢、肩部、背部、腹部、下肢的鍛鍊，要進行計數，然後逐步增量，以鍛鍊後身體的疲乏能在兩個小時後恢復為標準，長期堅持下去，和跑步一樣，三個月以後，你就會發現，你的身體脂肪少了，肌肉有了，體重輕了，身體靈活了，反應敏捷啦。

三是要注意鍛鍊前的熱身和鍛鍊後的拉伸，避免身體拉傷。鍛鍊前，要把手腕、肘關節、肩關節、髖關節、膝關節、踝關節、頸部、腰部都適當進行活動，以免在運動中關節受傷。鍛鍊後，適當進行上肢、下肢、背部、腰部、腹部的肌肉拉伸，以免肌肉拉傷。這些方法很簡單，可以諮詢健身房的教練進行指導。

四是如果在健身房還有空餘時間的話，最好做一些瑜伽動作可以幫助你身體的恢復，還會對你的氣質有所提升，瑜伽的動作，網上很多，這裡就不解釋了。

祝你瘦身減肥成功。