對新手來說找到發力感最好的辦法就是小重量把動作做到標準

如果沒有發力感 有可能是動作不對 或者是肌肉太弱借力很多

樓主問的是背部發力的感覺 那麼首先最重要的就是要把肩胛骨鎖緊

用背部肌群發力 動作做到標準 重量適中不要太大

可以嘗試多換一些鍛鍊背部動作來刺激背部不同的位置 加一些側旋

也可以嘗試變換抓握的方式 如全握 空握等

我們在健身的時候，經常聽到教練詢問你：請問這裡有感覺嗎，感覺怎麼樣。特別是對於那些剛開始接觸健身的人，對肌肉的感覺是非常的朦朧，不知所云。

肌肉的感覺有三種，一種是拉伸感，一種是收縮感還有種酸脹感。在鍛鍊時，肌肉只有得到有效的拉伸，才能得到充分的收縮。新手在做某些動作的練習時，比如一些多關節動作，經常會找不到感覺，主要原因是肌肉的控制能力差，相關的輔助肌群，穩定肌群能力不夠，神經對肌肉的控制能力弱等各方面的不足，從而影響了目標肌群的訓練效果。

注意力不集中，動作不嫻熟且難以控制，這樣的情況下能找到感覺才怪。訓練是沒有捷徑可走的，更沒有快速的方法，至於別人為何能找到感覺是因為別人更有天賦，更努力，肌肉的能力更強。當然，也有一部分原因，是來自訓練的問題，動作沒做到位…，就拿引體向上來說，在做引體向上的時候，應該有控制的慢慢下放，並把注意力都集中放在所練的肌肉上，去感受拉伸感，當感覺到有一種很強烈的被拉感時，就迅速發力往上提。透過一伸一縮的方式，這感覺就出來了。

最重要的還是自己要多摸索多練，自己多去感受。動作不對，重量太重，都是導致找不到感覺的原因。多向身邊有經驗的人請教，手把手教你，將事半功倍。在這裡透過簡單的幾句話，誰也給不了你準確的答案。

新手如何快速找到背部肌肉募集能力？

新手期感覺不明顯有以下幾個方面：

以高位下拉這個動作來說一下新手常出現的問題：

1.在下拉的過程中，雙手握得太緊，導致手臂用力過多，其結果就是用手臂往下拉。

2.高位下拉到鎖骨上方即可，然而在下拉過程中拉的太靠下，導致小臂向下壓，手肘太高。

3.肩胛骨不穩定，在運動過程中容易聳肩，讓上斜方肌參與發力過多。

4.圓肩駝背比較嚴重，在下拉的過程中，肩前束感覺過於明顯。

5.重量太大，手臂先力竭。

背部肌肉組成：

背部肌肉主要由背闊肌，大小菱形肌，斜方肌，岡上肌，岡下肌，大小圓肌，豎脊肌構成。

初期訓練主要目訓練背闊肌就足夠！

背闊肌起點：第七到十二胸椎，以及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂棘後面和第十到十二肋外 止於：肱骨小結節脊

功能作用：肩關節伸，內收和內旋

如何找到背部肌肉募集感覺

還是以高位下拉來舉例

動作：

腰背挺直，挺胸，身體略微向後傾斜15度，肩胛骨下沉收住，雙手握距是肩寬的1.5倍

呼氣時背闊肌發力帶動手臂向下拉至鎖骨上方，小臂與繩索始終在一條線上，大臂夾緊身體（越靠近身體越好），擠壓背闊肌3秒在慢慢控制上放。（手肘可以略微向身體內側移動15度左右）

初期階段不易使用大重量，以輕重量慢動作去把動作做好，運用背部伸展和肩內收的功能去挺胸然後擠壓背部

動作質量遠遠高於動作重量！

END

對於新手來說，這個肌肉募集能力的鍛鍊要器械的選擇，以及訓練的方式來進行鍛鍊。

在新手開始鍛鍊的時候，尋找肌肉發力更多的使用一些固定器械，因為這種器械它的運動軌跡比較固定，我們能夠更充分的把注意力集中在我們所要鍛鍊的肌肉上，以固定器械，比如說高位下拉或者是坐姿划船來進行鍛鍊。

比如說我們在做高位下拉的時候，在手臂發力向下背部收緊的這個過程中，我們可以用一種較為緩慢的速度，然後集中注意力讓背部的肌肉充分的收縮。

另外一種方法就是在發力的過程中要採用爆發力，你使用的力量越大，你的肌肉募集度，她也就會越高，同時在下放的過程中，可以進行一種慢速的訓練，比如說4秒鐘。

通常就選擇一個10次，12次的這個重量就可以了，也就是我們正常訓練的重量。只是在訓練的過程中要多注意你的注意力集中在相應要鍛鍊的肌肉上以及運動的這個速度。

分享一個小訣竅:練前拍拍你要鍛鍊的肌群，就能迅速找到肌肉發力感！

肌肉發力受大腦神經控制，越是健身老手肌肉控制能力就越強，這是因為“熟能生巧”的原因。

例如練背的動作引體向上，引體向上不是一個練背的孤立訓練，它除了背闊肌為主的背部肌群發力以外，肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群也是主要發力肌群。

由於手臂經常用到“熟能生巧”，而背部肌群應用較少，所以大部分新手在引體向上中無法啟用大部分背部肌群進行發力，更多依靠手臂肌群發力。結果完成引體向上沒有練好背，手臂卻很累的結果。

在提一點，如果您覺得引體向上時反手更輕鬆或覺得正手發力彆扭，這都是背部肌群沒有被充分調動造成的。

所以，在鍛鍊時除了注意動作的標準（基本要求），利用擊打針對肌群刺激募集發力是個立竿見影的好辦法！

不信的話，您可以試試哈~

背部作為人體的大肌肉群，是健身時候必須要練習的部位，但是很多新手在練背的時候找不到背部肌肉發力的感覺，應該怎麼做呢？輕重量多次數練習

在找到背部發力的感覺之前，先多運用請重量多次數的訓練方法，每組的次數爭取在20-25次以上。

這樣能夠讓你更熟悉動作的發力運動軌跡，更快掌握動作的要領；輕重量多次數也能在針對肌耐力訓練的同時，讓你背部的神經獲得最大程度的增長，提高你肌肉募集的能力。

為了能更好地找到背部發力的感覺，你在做動作的時候需要勻速有規律地進行每個動作，儘量做到背部肌肉的孤立發力。不要使用爆發力或者利用慣性來做動作，身體如果晃動太厲害，很大程度上腿、手臂及核心肌群會參與過多，減少了背部的鍛鍊效果。

許多人做背部划船類訓練的時候，手臂肱二頭肌會覺得很酸，但是背部卻沒有感覺。這是因為你很大程度上在用手臂發力做動作，而沒有用背闊肌的力量去帶動動作。

這個時候需要我們先收緊肩胛骨，以肩胛骨後縮作為整個動作的啟動動作，同時要忘記小臂的存在，把注意力放在肘關節上，彷彿啞鈴或者槓鈴是掛在肘部的，每一下動作都要像用肘部去打身後的人一般。

這樣你就能找到背闊肌發力及菱形肌收縮的感覺了。

很多時候你做背部訓練的時候背部沒有感覺，是因為背部的拮抗肌群過於緊張，導致背部肌肉做動作時候無法完全伸展，做功距離變短造成的。

所以我們在做背部訓練前要先拉伸它的拮抗肌群，也就是胸肌和三角肌前束，這兩塊拉伸開以後，我們練背的時候就會覺得背很舒展，也能夠最大距離地做功了，更容易找到背部發力的感受。

找不到背部肌肉發力感受的原因很多，可能是肌肉力量比較弱、肌肉沒有被啟用、動作不標準、神經系統未建立完成等等等等很多原因。但是隻要你能夠堅持鍛鍊下去，所有這些都會被改善，你的動作會越來越標準、使用的重量會越來越大、肌肉募集能力也會越來越強，你就會找到背部肌肉發力的感覺。

新手找不到背部肌肉發力的感覺並不要緊，你能提問就說明你在學習在進步。只要堅持下去，一點點改進姿勢、找到方法，你就能練出非常漂亮的背部肌肉。

找到背肌發力的感覺對於提高背部訓練效果有很大的作用，不會讓二頭肌代償，避免訓練後背部沒有感覺，反而肱二頭肌痠痛。

下面幾個練習可以在背部力量訓練之前完成，可以幫助發展大腦與背部神經肌肉的連線。經常練習可以讓你掌握背肌精準發力，達到念動合一。

[練習1]：肩膀下沉、挺胸，肘部緊緊貼在身體的側面，然後讓手肘向背後拉，這樣會立刻啟用背部肌肉，堅持幾秒鐘。

[練習2]：在練習1的基礎上，一側的手肘儘量向背後拉，然後保持幾秒後換另一邊重複。

練習1和練習2將幫助你感受水平划船時的肌肉收縮。

[練習3]：Y型運動：俯臥在長凳上，胸部貼緊長凳，手臂斜向上完全伸展，與軀幹成一Y字，然後手肘向下且向背後拉，讓肩胛骨緊緊夾在一起，堅持幾秒，然後重複。

練習3將幫助你感受下拉時背部肌肉發力收縮。（注意手肘儘量向背後拉。）

以上3個練心可以幫助你在背部肌肉向心收縮時找到肌肉收縮的感覺，同時要在離心收縮時找到肌肉繃緊的感覺，動作不能過快，慢點，再慢點，離心過程中手臂不能完全伸直；所以背部訓練動作要注意頂峰收縮，找到肩胛骨往中間擠壓的感覺（從小重量開始，漸進增加負荷）。