第一可以做些調整心態的事情，比如跑步就是治療抑鬱最好的良藥，

第二還可以加入一個圈子，那種有正能量，每天打卡的圈子可以促使你做很多事情，

第三找一個自己的興趣點，花費一定的時間去精深，也可以報自己感興趣的課程或者微課，現在這種網路平臺和社群很多，學習治療抑鬱哦

）麼麼噠 一摸就大

你可以閱讀世界上所有的反焦慮建議，但除非你採取行動，否則這些建議都不重要。為了讓自己更放鬆，在夜間安然入睡，並將精力放在重要的事情上，你必須停止浪費時間去完成無關緊要的任務。

在這篇文章的最後，你的生活可能會變得更加富有成效和禪宗。你的部分是每天承諾15-60分鐘，並解決以下22個焦慮問題中的一些問題。

你承諾越多，你會感覺越好。

你可能很熟悉這些焦慮策略。但是如果你體驗賽車思維，收緊胸部和呼吸急促，你還沒有完成所有這些。

1：開始深呼吸

如果你沒有專注於如何透過緩慢，有意識的腹式呼吸來平靜你的身體，那麼你就錯過了。腹式呼吸是免費的，位置獨立，並易於實施。

1.閉著眼睛坐著，把注意力轉向你的呼吸。自然呼吸，最好透過鼻孔呼吸，而不要試圖控制呼吸。

2.注意呼吸進入和離開鼻孔時的感覺。一隻手放在你的腹部，另一隻放在胸前。深呼吸四次。屏住呼吸三次。呼氣四次。當你吸氣時，你的腹部的手應該進入，當你呼氣時移動。

3.集中注意力，忘記一切。你的頭腦會非常忙碌，你甚至可能會覺得冥想讓你的頭腦變得更忙，但事實是你只是越來越意識到你的頭腦有多忙。

4.抵制誘惑，隨著他們出現的不同想法，專注於呼吸的感覺。如果你發現你的思想已經徘徊並且正在追隨你的想法，請立即將它恢復到呼吸。

5.根據需要多次重複此操作，直到您的思緒停止呼吸。

別等著開始腹式呼吸。你越早將這種習慣變成日常習慣，就會越快放鬆。

當你實施腹式呼吸時，你會以現在和現在的狀態開始新的一天。更好的是，你不會浪費時間擔心未來，或者重溫過去。

2：打坐而不是藥物

平靜是我的一份工作。給自己平靜的禮物，並開始一天的獨處和積極的能量十分鐘。想一想冷靜，有思想和開放的態度，你的日常活動將會相應。

3：實踐自我照顧

得到一個按摩，一個mani-pedi，或一個理髮。沒有任何東西像拋光，保持良好的性感，健康的光澤。

如果資金緊張，尋找折扣沙龍或培訓學校，為預算中的人提供優質服務。因此，他們不會在銀托盤上提供薄荷茶 - 閉上眼睛，想象五星級的服務，同時讓您享受應有的呵護。

4：消除蘇打水

那天早晨，joe的顛簸可以啟動你的一天，並提供溫暖和舒適，但任何高果糖玉米糖漿和其他177種成分不會。

如果你習慣於那個下午3點鐘，請將它換成舒緩的綠茶。咖啡因不僅可以提升中樞神經系統，蘇打水還可以減少飲食中的維生素和礦物質，並對你的微笑造成嚴重破壞。當你的唾液酸度下降到某個點以下時，牙齒就容易感染蛀牙。

如果你整天喝蘇打水，你的牙齒外層會開始失去礦物質和空腔形態。許多牙科計劃不包括根管+您將以鉅額賬單結束。說到：

5：修剪預算中的脂肪

財務壓力是人們與我聯絡進行心理治療的常見原因。債務會讓你在夜間感到自卑和無望。

負責您的財務狀況，並停止對非必需品的支出。

跟蹤您的一天或兩週的日常開支，並決定可以削減的地方。注意你無意識積累的物品。

6：擺脫混亂

你有沒有想過，當你找不到你的車鑰匙或愛普生400彩色墨水包裝時，你會失去多少時間？

有可能你的東西堵塞了你的生活空間。

1.選擇一個抽屜，櫥櫃或衣櫃

2.分類你不使用的東西

3.為a）製作三個樁專案扔掉，b）捐贈物品，和c）出售物品

舉行庭院銷售並使用這筆錢......

7：計劃一日遊

當你在大自然中度過時間時，你會從喧囂中汲取你的思想和身體上的一個非常需要的休息，這會讓你首先從Google那裡得到諸如“如何擺脫焦慮”之類的東西。

機會不管你住在哪裡，幾個小時內都會有一個寧靜，有趣和迷人的地方。

8：早睡

如果您習慣熬夜趕上待辦事項列表，這聽起來可能不可能。但這是必須的。

睡眠不足是一個巨大的焦慮罪魁禍首。根據研究，不足的睡眼可以放大大腦的預期反應，提高總體焦慮水平。

“我們都有預期焦慮。“做好中等水平的焦慮很重要，但是當它開始干擾你的生活時，它可能是破壞性的。” 如果沒有充足的睡眠，就不可能有健康的情緒功能。

不要為了趕上週末而燃燒午夜油。未使用的睡眠時間不會翻轉。

9早醒15分鐘

像大多數焦慮的人一樣，你可能在早上奔波，並在大家的大喊大叫，“快點，我們要遲到了！”

慢慢來，讓自己過一個輕鬆的一天。如果您開始擔心待辦事項列表，請深呼吸並思考，有足夠的時間。

10：讓你的薰衣草開！

薰衣草油具有許多治療特性，可用作減輕焦慮和其他神經系統疾病的自然療法。有許多方法可以將薰衣草融入您冷靜的工具包中：

1.將基本薰衣草油新增到您的沐浴水中，以便舒緩沐浴。用注入薰衣草葉子的水緩和疼痛的關節和肌肉。

2.當您將幾滴藥水新增到組織並放置在枕頭下時，可以更快地入睡。

3.在油擴散器中使用薰衣草來幫助失眠。薰衣草油的甜木香味幫助你入睡並保持睡眠。

4.頭痛時，將薰衣草油塗抹在棉球或指尖上，並慢慢按摩至您的太陽穴。當油緩解你的頭痛時，氣味會讓你放鬆。

薰衣草用於芳香療法按摩作為肌肉鬆弛劑。將油按摩入面板，開啟背部肌肉，減少痙攣。

6.薰衣草可以用作祛痰藥。它分解伴隨著感冒的鼻和胸部充血的粘液。

7.吸氣薰衣草油，以幫助疼痛的管理，特別是鍛鍊，治療階段，或手術後。

11：從飲食中減少咖啡因，糖和加工食品

如果攝入太多，咖啡因會導致心悸。咖啡因也可以引發恐慌或焦慮症，特別是如果你有焦慮症。低血糖或低血糖也會引起心悸。

糖起著腎上腺興奮劑的作用，可引起焦慮甚至恐慌發作。其他厭惡食物包括含有精製麵粉產品的食物，甚至包括小麥，因為這會引起炎症。

除了咖啡因和糖之外，食物過敏也是導致過度活躍的中樞神經系統的重要因素。與＃12一起執行此步驟...

12：去綠色！

飲食會影響焦慮。早晨的一杯綠汁可以讓你在冷靜的右側。

為了讓您的日常蔬菜嘗試不同的美味方法，請嘗試以下配方：將一束香蕉或青蘋果，一束羽衣甘藍，切片姜，一片青檸，黃瓜片，幾片冰塊和一杯水混合到攪拌器中，或者榨汁機。為了新增蛋白質，新增一個雞蛋，酸奶，堅果或蛋白粉。

13：知道這種感覺不是事實

心理治療師最難的工作之一是說服你的焦慮客戶，低自我價值感，內疚和羞恥感並不準確。消極的想法會導致消極的感覺。這是一個棘手的問題，因為我們的許多負面想法都是自動的，深入內化的，植根於無意識中。

與＃14一起...

14：挑戰負面的核心信念

請記住，思想先於情感。消極的想法導致消極的情緒，導致消極的行為。例如：

Jocelyn醒來後馬上想，今天我要開啟PowerPoint簡報。我只想整天呆在床上

她感到無心，緊張和呆滯

當他們穿得不夠快時，她大聲嚷嚷著她的孩子

如何挑戰你的負面情緒：

1.定期記錄你的想法。當你感到壓力時要注意。

2.寫下伴隨思想的感受。認為單詞反應如沮喪，憤怒，毫無價值和失敗等

3.挑戰現實。這很難，因為我們往往缺乏對事實的客觀性。有證據證明你不配享受這種職位晉升？你是否因為糟糕的工作表現而寫下來？

如果你承諾記錄你的日常思想和感受，以及現實測試，你會發現你的大部分負面情緒都是在你的頭腦中產生的，而不是基於現實。

好訊息是你創造了負面的想法，你可以不建立它。

15：實踐感恩

和你的情況一樣糟糕，總會有人陷入更糟的困境。

記住你生活中積極的事情。記住生活中的一切都是暫時的 - 好的，壞的和醜陋的。

16：得到一些責任

如果你是緊張的把你的關鍵能量使用得很好。當感到壓力時，誓言要採取更健康的方式來應對。

17：參加社交聚會（即使你不想）

如果你容易出現社交焦慮，為社交化留出時間很重要。做一個內向的人很酷，但知道我們生活在一個圍繞著與他人聯絡的宇宙中。

焦慮抑制＃18：安排體檢以排除焦慮的醫療條件

如果你最近焦慮加劇，或者如果你以前能夠應付生活，現在不是那麼多，你的醫生可以確定是否有一個醫療狀況負責你的焦慮。請求一個血液小組，並對你的症狀說實話。

19：與治療師安排訪問

沒有人值得感覺不好。如果你的焦慮無法忍受，一個合格的心理健康專業人士是你最好的選擇。

向可信任的朋友或同事詢問轉診情況，或者使用您當地心理治療師的“ 今日心理學”目錄。

20：鍛鍊，鍛鍊，鍛鍊！

運動是自然界的抗焦慮補救措施。研究人員發現，除了清理頭腦，激發內啡肽，幫助你在夜間安睡，研究人員發現，經常鍛鍊身體的人在五年內發生焦慮症的可能性要低25％。

21：接受你的焦慮

無論你是從父母那裡繼承了“焦慮基因 ” 還是你的生活方式，或者兩者都接受了你的焦慮，而不是與之抗爭。

這不是關於放棄和放棄。瞭解你每天都必須努力工作，才能為你的環境帶來平靜。

請記住，生活中總有選擇，存在比焦慮敏感更糟的命運。畢竟，當推動推動時，在緊張的一天結束時，焦慮的人們完成了工作！

22：檢視這些免費的線上資源

我為你製作了一些放鬆音訊。所有資源都是免費的，可下載和便攜的。你可以在這裡下載它們。

使上述行動起作用的關鍵是一致性。你是你生活中的專家。選擇最適合你的那些，並給他們一槍。

在冷靜的一面見！期使用抗高血壓藥

避免禁忌的抗高血壓藥物

避免使用ACE抑制劑和ARBs（儘管前三個月有混合資料）

由於IUGR風險，一般避免使用阿替洛爾和β阻滯劑（拉貝洛爾除外）

避免使用螺內酯，依普利酮和阿利吉侖

妊娠期最常用的抗高血壓藥物

拉貝洛爾200 mg PO bid（最高1200 mg bid）

硝苯地平 XL 30毫克PO出價（每日最高120毫克）

阿爾法甲基多巴 500毫克PO出價（最高2克出價）

長期的安全記錄，但抗高血壓效果較差，耐受性較差（疲勞，頭暈）

妊娠期使用的其他抗高血壓藥物（較少的安全性資料）

非洛地平每日5毫克PO（每日最高20毫克）

肼苯噠嗪 10 mg PO tid（最高25 mg tid）

氫氯噻嗪

由於體積減少，通常不會在懷孕時開始

如果在懷孕前可繼續服用 - 諮詢當地專家意見

挑戰，更新，升級思維模式

事無鉅細是您的特點，追求完美是您的目標，您做的事情未必是您喜歡的事情，您是為了工作而工作、為了賺錢而工作。

敏感是自己的特色，雞蛋裡挑骨頭是自己的習慣，自責和責備是看到不妥、失敗的第一反應、首選。

為了所謂的不失敗、成功，不惜犧牲自己的心理為代價，心力交瘁。

“本人責任心很強，想做好每一件事，”面面俱到，不知道什麼是重點，不知道綱舉目張。極度沒有安全感，不知道什麼應該放下、什麼必須放下，看不到放下可以給自己帶來什麼樣的益處。

“優柔寡斷的人，每做出一個決定前總是瞻前顧後，猶豫不決，反反覆覆，很怕出錯，好不容易做出了決定，但是又經常後悔，覺得還有很多方面沒考慮周全。”夢想追求完美的人，恰恰難以完美，特別害怕失敗；或者說沒有能力承擔失敗，後悔是看不到失誤給自己帶來的積極的一面，說明自己不夠靈活、沒有具備兵來將擋水來土掩的能力，只是迫於應付瑣事。無法、沒有精力跳出來、展望整個格局。

“每天早上一醒來，腦海裡就翻來覆去地想，感覺自己作出的很多決定都是錯誤的，想到萬一出現嚴重後果被追責怎麼辦，內心感覺特別孤單害怕，甚至想哭。”思維的運動軌跡如齒輪，有效的位移有限，安全感嚴重缺乏，觀察的角度往往是負面，負面的東西往往是紙老虎，自己常常被紙老虎嚇著。付出越多，收穫的恐懼就越多。

“這種狀態嚴重困擾著我，讓我難以安心工作，甚至想著逃避。”心理再強大的人也會有逃避的衝動。

“我的家人都覺得我這是自尋煩惱，杞人憂天，完全沒有必要，我自己也覺得很多時候是多慮了，想的太多，”不是自己主觀願望導致多想，是客觀的心理基礎導致自己不得不思考。

“我就是說服不了自己，”您感性強大、理性也非常強大，您沒有能力說服自己。

“凡事還是往悲觀不好的方面想，”安全感缺乏的人無法做到不往悲觀的想。

“總想著萬一出現問題怎麼辦，”不要等到萬一，立馬調整、更新、升級自己的思維模式。以擺脫“自己倍受煎熬。”的感覺。

從醫學角度來說，運動是疾病防治的重要一部分。美國運動醫學院提出，有47種常見的基本可以透過運動干預的方式達到治療效果，也包括了心理疾病。

確切的說，運動在治療重大程度心理疾病方面非常重要，比如抑鬱與焦慮症；而“不運動”這個行為會增加抑鬱與焦慮的風險。

抑鬱症是世界性公共健康問題，2015年WHO估計全球有30億人受抑鬱情緒的困擾，而抑鬱症目前的治療還是藥物與心理療法。

如果對於抑鬱不加以治療，將會發展成功能障礙的慢性疾病，而在相當一些慢性疾病中（如糖尿病、高血壓等）也會反過來導致抑鬱症的併發。

焦慮也是全球性問題，WHO統計大約有26億人有焦慮的症狀，病症有：恐懼、焦躁、強迫、創傷後壓力障礙等。同時，焦慮和抑鬱一樣都會併發其他慢性疾病，也影響個體的行為——思考能力、行動力等。

運動對於心理疾病的幫助可能是多方面的，包括了心理和生理兩個方面。——運動帶來的多巴胺、腎上腺素更多分泌，讓人感覺到幸福與快樂，特別抗阻力訓練能提升男性的睪酮（雄性激素分泌），更有助於提升男性本身的自信與優越感。

由於心理疾病與慢性生理疾病的互動作用，運動能夠控制、干預、治療各種的慢性疾病（肥胖、心臟病、高血壓、糖尿病等），也會在使各種慢性疾病好轉的同時給心理方面帶來正面的效果。

但是推廣運動治療心理疾病有兩個很大的障礙：

1. 患者可能已經正在使用藥物和心理治療手段，會讓患者認為這些方法就已經足夠治癒

2. 整個社會體系會讓人體力活動量急劇下降，缺乏體力活動會讓這個社會人士對於體力下降的感覺降低，認為體力並不重要的想法越來越嚴重。

跨越以上兩個障礙需要整個社會共同的努力與提升認知。

針對抑鬱與焦慮症患者的訓練計劃要更具個性化，該類人去的整體恢復能力與耐受了、還有其他疾病影響下的生理狀況，都可能比普通人低。

訓練中，指導員或教練都應該瞭解一下患者正在使用藥物對於訓練的影響。

在一開始，比較明智的做法是讓訓練者做一些低強度的有氧運動或者同遊戲的形式讓受訓者產生快樂的情緒，甚至愛上運動。

逐漸增加強度與訓練時間，並讓訓練者學習抗阻力訓練（力量訓練），慢慢形成一個系統的訓練計劃。

並不建議患者在未有擺脫心理與生理疾病因素時，進行高強度訓練，即是要使用高強度的巡禮方案，也應該更慎重考慮受訓者的身體與心理能力，畢竟，他們的訓練目的是治癒、健康，不是成為運動員。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

參考文獻：

抑鬱和焦慮很多都是相伴而生。我治療的焦慮症患者中，大概有兩成左右都有抑鬱傾向。

從中醫角度來說，雖然二者都是情志疾病，但一般都有致病的體質基礎。如精氣不足，心膽氣虛，肝氣鬱結，痰熱擾神，等等。相同的病因病機造成抑鬱和焦慮兩種情志異常在同一個人身上發生，這是很普通，也很普遍的。

所以，這類患者在治療時，必須先調理體質基礎，再輔以心理調適，才能取得較好效果。

當抑鬱和焦慮糾纏在一起 , 該如何應對？

如果一個很自卑的人，長期的擔心自己的能力和將來，擔心自己不能應對處理可能發生的事情，形成焦慮，這種長期高焦慮會導致抑鬱，所以抑鬱的人一定有焦慮，並且焦慮伴隨發病過程的始終。所以解決抑鬱的關鍵是消除焦慮，自我評價太低，看不著自身的優點和長處，就會抑鬱。改變自我評價，看到自身的優點和長處，就可以消除焦慮，抑鬱症狀會消除。但是長期自卑的人看到的都是自己的毛病，看不到自身的優點，心理諮詢師的任務就是幫助來訪者找到自身優點，並不斷強化，讓正確的自我評價在大腦自動執行起來，問題就解決了。

抑鬱和焦慮就像孿生兄弟一樣，總是糾纏在一起的。共病焦慮障礙是抑鬱發作的最主要臨床現象。WHO的一項流行病學調查研究顯示抑鬱症焦慮共病率達50％。國內報道抑鬱症出現焦慮症狀的比例為67.5％。符號焦慮症診斷的患者佔50％。因此，抑鬱焦慮共病已經成為當前精神病學界關注的熱點之一。

至於抑鬱障礙和焦慮障礙同時發生，是否分開做出獨立的原發性診斷，學界存在爭議。有三種觀點:第一種是“一元論”，就是說抑鬱和焦慮是同一疾病的不同表現形式 診斷不能也不應該分開，考慮一元性診斷，是抑鬱障礙還是焦慮障礙；第二種“二分論”，認為二者是兩種不同性質的疾病，需要強調彼此獨立性，分別診斷，有利於針對性治療；第三種是“共病論”，二種疾病共存，是一種既不同於抑鬱障礙也不同於焦慮障礙的獨特疾病實體。

透過對抑鬱焦慮共病的臨床，心裡社會因素和生物學研究，發現其獨特性，包括:起病較晚，年紀偏大；起病較急；患者主訴較多；主要症狀和抑鬱症相似，軀體化症狀尤其突出，具有焦慮症的特徵；醫療狀況複雜，就診科室多治療依從性差；病程多為慢性遷延療效不穩定，經常波動，不經規範治療難以自愈。和抑鬱症共同點是:家族史有抑鬱症家族史；較高自殺意念和行為，和抑鬱症發生率無差異；病程、近期愈後無差異；所遭遇負性生活事件無差異。

因此，規範應對，其實相當型別的抑鬱症病人在這個範疇。這也是為什麼總有些抑鬱患者不少說自己如何難受，單純抑鬱障礙是表現興趣缺失，不願活動，情緒低落，顯然和這裡主訴還有些不一樣。至於反反覆覆的原因，有可能是慢性遷延，或者軀體化明顯，神經症障礙方面症狀明顯，需要較為規範的應對治療，不能再耽誤了！

多交些朋友，換換環境，讀讀佛經，比如金剛經，佛經有淨化內心，開智慧，滅罪業的奇效，能讓你看透很多事，放下心理的執著和恐懼。

我就有焦慮抑鬱的狀況，有時候總喜歡胡思亂想，一旦任由情緒發展下去，會發生血壓升高， 心臟增速，失眠，渾身發冷哆嗦，想上廁所，遇到這種情況，我一般採取這幾種方式，趕快轉換思維，從思維惡性迴圈中跳出來，強制自己不想亂七八糟事， 想一些開心的快樂的事。

換個環境，出去走一走，深呼吸清新空氣，看周圍美景，把自己的心續從自我封閉中解脫出來，或者使勁撰拳頭，把精力集中到拳頭上，也是一種辦法。

主動找個人聊聊天，集中注意力想聊的話題，分散注意力。

抑鬱是因為性格原因造成的 ，排遣抑鬱的方法就是不去想煩心的事，一切順其自然，多運動，多接觸Sunny，休息好，多和人接觸，不要停留在自己的世界中，我的方法不知道對別人是否有效，僅供參考。

你好

輕度焦慮抑鬱的話，很多人很多時候都會有出現。碰到很麻煩的事情，或者壓力大的時候都會有輕微的這種情緒。不要有太大的心理壓力，可以考慮做點其餘事情轉移一下注意力。去健身房，聽聽音樂，看看小說，吃吃甜食，做些自己平時比較喜歡做的事情，讓心情轉晴就好了。

如果焦慮抑鬱比較嚴重，影響到了身體和正常生活的話，需要去正規醫院求助心理醫生，接受心理治療及藥物控制等。

平常很容易焦慮抑鬱的人在還是要注意多做一些能讓心情處於愉悅狀態的事情，多和身邊的人交流交流，找些能發洩不好情緒的事情做，會比自己一個人長期待著好。

也要注意培養自己的自信心，可以記一下日記，自我反省，儘量不要被不良情緒長期控制自己。

焦慮抑鬱的時候，一定是一個人生活或工作不順利的時候，我認為，這個時候應該多出去走動，看看外邊的風景，轉移一下自己的思路，和知心的朋友聚聚，或者是和親愛的人多談談，把心裡想說的話說或者是遇到的問題說出來，讓朋友或親人幫助參考一下，可千萬別把自己關在家裡不交流，不說話，那樣會越來越焦慮的。