十分鐘熱身，先活動一下，做幾組擴胸運動，順便按摩一下胸部、肩部和手臂肌肉，將身體調動起來。

第一組俯臥撐，手間距略大於肩寬，注意肩部到腳踝成一條直線，下降和升起分別用2秒時間，感受胸部肌肉的收縮，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。

平地啞鈴臥推，用一組20個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。

平板（或平地）啞鈴飛鳥一組，雙手持啞鈴，兩臂伸直，下降到啞鈴幾乎觸地，然後肩關節內收，用胸部肌肉內夾，兩臂上劃。用15個力竭的重量做一組。 休息5分鐘，按摩拉伸相關肌肉。

寬距俯臥撐一組。手間距大於肩寬一倍，儘量保持身體挺直，下降和升起分別用1秒時間，感受外側胸部肌肉的收縮和擴張，一組到力竭。 休息5分鐘，期間拉伸按摩相關肌肉。

最後做一組啞鈴臥推，用一組10個力竭的重量做一組，注意胸肌發力，用心感受胸肌收縮的緊張感。最後充分拉伸按摩肌肉，有利於肌肉塑性。

胸肌的自重訓練無非就是俯臥撐，俯臥撐也確實是一個很好的動作，不僅可以練到胸，肩膀、手臂、甚至背都可以有效被鍛鍊到。

然而，初學者想利用俯臥撐來練出胸肌，效率很低。

這是因為初學者並不知道胸肌發力的感覺，在做俯臥撐的時候，肩膀和手臂會發力更明顯。在你動作非常標準的前提下，手臂和肩膀只會更酸、更累。

透過改變俯臥撐的角度，比如上斜俯臥撐和下降俯臥撐，透過改變俯臥撐的形式，比如鑽石俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐，確實可能刺激到胸肌。

但根據我的經驗，這種方法的效率也很低。而且，由於初學者的肌肉量較少，力量較低，是根本完成不了10個以上的標準俯臥撐。就算你可以，在沒有更高強度的重量負荷下，胸肌的成長也不會太高。這是因為肌肉生長的條件離不開大重量。

當然，經過幾個星期，幾個月，甚至半年的時間，你終究會找到胸肌發力的感覺。但這麼長的過渡時間，你真的堅持的下來嗎？