您好，晚餐決定體重和壽命！健康合理的晚餐標準是：第二天起床沒有飢餓感。至於吃什麼，應在吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上，晚餐要保證食物的多樣性，注重營養搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。

吃好晚餐還要注意以下5點：

① 晚餐吃少，定量為好，不暴飲暴食；

② 晚餐時間在5-7點之間，並儘量保持規律；

④ 晚餐少吃高脂肪、高熱量、高鈣以及容易脹氣的食物；

⑤吃飯時不要三心二意，說話、看電視、玩手機等都會分散吃飯的注意力。

如果晚餐長時間吃得不對，短期內或許弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現很多健康隱患，除了體重增加這個最直接的後果，失眠、多夢、神經衰弱、腸胃負擔重、高血壓、冠心病等都會找上門。據統計，90%的肥胖者是由於晚餐吃得太好、太多，活動量又小，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累就形成了肥胖。

控制體重不是在於吃什麼，而是在於怎麼吃！

體重管理的精髓說白了就是六個字：“管住嘴，邁開腿”。

每個人都應該有自己的飲食計劃。每天的能量攝入控制在4186.8~6280.2 千焦（1000~1500 千卡），脂肪供熱量控制在 25% 以下。

但如果要讓你一天三餐都控制飲食，你就算接受，也難以堅持。如今，提倡“嚴格控制晚餐”，即晚餐一定要少吃。

我們常說“馬無夜草不肥”。BMAL1 蛋白，為這句俗語提供了科學依據。它是最近科學家發現的一個促進脂肪堆積的因子。有趣的是，它的活動隨著時鐘的變化而變化。這種蛋白質的產量白天減少，夜晚增加。

因此，可以想象，如果你早餐和午餐簡單、快速解決，晚餐則大吃特吃，或是應酬交際，大量進食高脂肪、高熱量的食物，這時，BMAL1 蛋白就開始加緊工作，脂肪就趁機堆積在你的腹部、肝臟。

不管你是在家吃，還是在外應酬，要進行晚餐控制計劃，有幾個小竅門可以參考：

（1）一口飯菜咀嚼 15 下再下嚥。有的人吃飯就像豬八戒吃人參果一樣，東西吃下去了，卻往往不覺得吃了。慢慢咀嚼，不僅可以消耗能量，而且可以增加飽腹感，你會覺得很容易就吃飽了。

（2）改變一隻優勢手。如果你是用右手拿筷子吃飯的人，可以試著把任務轉給左手。左手緩慢完成任務時，你的咀嚼時間會延長，自然也就吃得少了。

（3）餐前喝湯。這可以稀釋胃酸，讓你的胃也有滿足感，減少食物量的攝入。

（4）如果睡得晚，可在睡前吃一個蘋果，以免因飢腸轆轆、睡不著而在床上輾轉反側。

控制體重可不止是晚餐的工作，一日三餐都要合理，攝入熱量和消耗熱量能持平的話自然能夠保持體重，如果早餐、午餐吃得熱量較高，即使晚餐不吃可能也不一定能保持體重哦。

先來看看一些“不吃晚飯”的朋友。很多朋友為了保持體重或減肥常常不吃晚餐，大家都認為晚餐這一頓是最容易長肉的一餐，畢竟經過一天辛苦，人的精力消耗多，代謝下降、活動也減少，需求的熱量並不多，不過即使是這樣也不推薦大家不吃晚餐，我們還是需要少量的營養和能量維持基礎代謝和少量活動耗能。

從吃完午餐到晚餐我們至少要經過6~7小時，人胃的排空速度是4小時左右，在下午的四五點其實我們就餓了，這時候其實可以適量補充一些零食，推薦少量堅果，一個水果，或者一盒奶製品，都是不錯的選擇，但如果在晚餐的時候還不吃的話，必然會覺得十分飢餓，所以晚餐可以減少一些食物的攝入，但最好不要完全不吃。完全不吃晚餐由於飽腹感較差，可能在睡前過度飢餓還會去吃一頓宵夜，結果反而攝入了更多的熱量。

晚餐最好是選擇粗茶淡飯，避免過度豐盛的晚餐，也最好是在自家就餐，簡單烹飪就行，減少外出下館子或點外賣的次數，一般外面的食物為了提高口感，會新增更多油脂、鹽、糖等成分，可能會讓我們攝入更多熱量。俗話說：早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐，這句話其實說得沒毛病。美國有一項研究發現，晚餐後我們的血糖上升速度較快，而且平穩的時間用得比白日更長，推測原因是因為白天我們攝入的食物消耗後的能量分解累積起來達到峰值，晚餐的血糖上升會更快。為了穩定晚餐的血糖，晚餐最好簡單清淡是最合適的。

對於控制體重來說，三餐七分飽，以清淡飲食為主是最好的選擇，晚餐這一頓不用吃得過於豐盛，但我們需要保證基礎能量和適宜營養的攝入，推薦主食攝入一拳大小，可以用富含膳食纖維的薯類食物代替米飯，可以新增粗糧雜豆做成雜糧飯、雜豆飯，更好地平穩血糖，至少一小盤蔬菜，30g左右肉類，減肥中的朋友也可以多選擇脂肪含量更少的禽肉、魚蝦肉代替畜肉，還可以搭配一碗湯。這樣的晚餐其實就差不多足夠了。

晚餐決定體重和壽命！健康合理的晚餐標準是：第二天起床沒有飢餓感。至於吃什麼，應在吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什麼，在晚上把今天缺乏的營養都補上，晚餐要保證食物的多樣性，注重營養搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動力，有助消化。

吃好晚餐還要注意以下5點：

① 晚餐吃少，定量為好，不暴飲暴食；

② 晚餐時間在5-7點之間，並儘量保持規律；

④ 晚餐少吃高脂肪、高熱量、高鈣以及容易脹氣的食物；

⑤吃飯時不要三心二意，說話、看電視、玩手機等都會分散吃飯的注意力。

如果晚餐長時間吃得不對，短期內或許弊端不明顯，但隨著年齡增長，可能會出現很多健康隱患，除了體重增加這個最直接的後果，失眠、多夢、神經衰弱、腸胃負擔重、高血壓、冠心病等都會找上門。據統計，90%的肥胖者是由於晚餐吃得太好、太多，活動量又小，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，日積月累就形成了肥胖。

想減肥，一日三餐都應該適當少吃，晚餐尤其是這樣，這裡的少吃，主要是指減少熱量攝入，只要晚餐熱量攝入不多，就有利於體重控制，具體吃什麼，不是最重要的。

減肥期間，晚餐應該吃什麼，吃多少，影響因素很多。如果你午餐吃的挺多，下午又沒有較多的運動去消耗熱量，那麼，晚上就應該儘量少吃，如果根本不餓，也沒必要非得到點吃晚飯，等稍微有點餓的時候，已經距離睡覺時間比較近了，喝一盒奶+少量水果，熱量攝入就不會太多，也有飽腹感，不至於晚上餓醒，就可以了。

如果午餐正常吃飯，到晚飯時候，有輕度飢餓感，或者明顯比較飢餓，為了填飽肚子，不過度飢餓，同時又能不攝入過多的熱量，晚餐就應該以蔬菜為主，烹調清淡一些。比如少量油鹽炒菜，或者水煮涼拌的青菜，或者燉菜，最好晚上的蔬菜能半斤甚至更多，這樣這些蔬菜熱量不高，飽腹感卻很強。再搭配少量的主食（最好是粗細搭配的主食，如雜糧饅頭、雜糧粥或低脂低糖的全麥麵包等），和適量低脂的魚肉蛋奶等優質蛋奶類食物，就是最有利於體重控制的，營養也比較均衡全面。

如果下午或者晚上有力量訓練（減肥期間最好隔天一次力量訓練，天天都有有氧運動），晚餐的優質蛋白類食物還應該增加一些。這樣在減肥期間，多數時候的晚餐，營養均衡，熱量又比較低，飽腹感也比較強，就可以健健康康的減肥了。