增肌主要是兩方面：一個是刺激肌肉生長一個是就滿足肌肉生長所需要的營養和熱量。

所以科學的運動加上合理的飲食和充足睡眠，增肌是可以達到良好的效果。

要刺激肌肉生長，要做力量訓練也就是重量訓練。 肌肉在強迫超負荷運作後才能生長。在進行器械訓練時候，可以遵循漸進式訓練，因為只要身體所承受的壓力比習慣的大，就會去被迫適應，從而強壯起來。在肌肉訓練中，當肌肉適應了某個程度的要求，在再進一步增加重量肌肉就會變得更加發達。在每次鍛鍊中，肌肉纖維都會撕裂變粗，訓練後通過後合理的營養和休息，又會完成肌肉纖維的重組。在運動生理學確認的一般健身訓練的原則，能讓肌肉最大化發展的方式是，使用單次能舉起的最大重量的75%進行訓練。對於大多數人倆說，上半身做8到12次反覆，下半身做12到15次反覆。可以做四到五組作為練習組。

增肌的飲食是比較講究，簡單來說攝入的熱量要大於支出，為了避免增肌只是變成了增加體重，增肌的飲食結構要選擇高碳水 高蛋白和低脂肪的飲食結構。如果要想增肌，每公斤體重需要攝入55到66千卡熱量，可以用這個熱量乘以體重就可以算出所需要的總熱量。然後根據自己的代謝量和活動量來測算自己的所消耗能量，這樣可以得到一個熱量差。

一般來說增肌飲食安排可以按照碳水（可以五穀雜糧為主）55%，蛋白質20%到30%，脂肪15%到25%的飲食安排去設計，增加進餐次序，可以一天安排5到6餐。蛋白質的供應可以參考蛋白，牛奶以及豆製品和雞肉牛肉魚肉等。

對普通鍛鍊者可以考慮攝入乳清蛋白粉來達到增肌目的。如果偏瘦可以考慮增重粉或者增肌粉。區別在於乳清蛋白粉蛋白質含量更多，增肌粉和增重粉碳水比重大。這幾種都可以在訓練後立即補充，訓練後身體處於黃金增肌和修復模式。

如果不想脂肪增長太多，也要注意避免攝入太多動物性脂肪和油脂類。適當補充維生素B和多喝水。

最後一點注意休息和睡眠。睡眠是人體最積極的恢復方式，睡眠質量越高，人體激素分泌越良性，越有利肌肉生長。

我給你們兩個在增肌的時候的飲食竅門，在開始之前我們必須把邏輯屢清楚，為了增肌我們有兩部要做，第一步就是我們在飲食的時候需要進入能量的過盛，就是你要吃的夠多，你才能進行增重。

那這還不夠，你在增重的時候必須要保證你要去健身房真實去進行無氧訓練，真實的在健身，你才能保證增加的重量其實是在增肌，所以是兩部分，吃的夠而且練的夠。

今天我們要分享的是如何吃的夠，至於如何能練的夠這不是一期推送能講清楚的。否則的話整個健身行業也不會存在了。

第一個竅門就是你需要去多吃那些高熱量的食物。我們之前說了在節食的時候要多吃蔬菜，因為在同樣的體積之下，蔬菜的熱量非常少。這個時候我們要找的就是咋同樣的體積的情況下那些熱量很高的食物。

你需要做的就是多去探索發現，比如說我沒事上網我查一查這個食物的熱量他是多少，或者去超市的時候沒事拿起來看一看。這種食物的熱量是多少。這樣子才慢慢的知道自己喜歡的食物其實是很高容量的，那以後就應該多吃這些食物。

我推薦幾個我個人的最愛，首先第一個花生醬，花生醬非常非常的高熱量。一小勺的花生醬就有兩百到三百大卡的熱量，所以相當於你一天吃十勺你就有三千大卡了。這點誰做不到。

另外一個就是油，剛剛說過了，你在飯裡還是在菜裡多加一些油。還有一個推薦就是所有的堅果類，只要是堅果他體內的脂肪含量就非常非常的高，所以你不要小瞧手裡的一把堅果。他可能有五六百大卡的熱量。多以堅果對於一個零食來說是個很好的選擇。

那麼最後一個推薦就是巧克力或者是帶巧克力的糖類，因為巧克力本身的脂肪含量很高，而且還很好吃，所以你一般開始吃就停不下來了，那這樣對於你來說是最合適不過的了。

第二個竅門就是你需要習慣適應這種飽的感覺，那麼在你吃飯的時候之所以會覺得飽。是因為我們多的這些食物在胃裡。然而胃會擴張。胃擴張的同時他會分泌一種瘦素的荷爾蒙。這種荷爾蒙會使我們有飽的感覺。

但是你要明白這種飽，是一個自然的物理的反應。把胃擴大了所以會分泌這種激素。這就意味著我們的身體就飽了，並不代表吃夠了，所以你要習慣這種飽的感覺。繼續吃下去，不要那麼嬌氣覺得飽了就好，那是身體自然的反應，要學會去抗拒這種反應。

因為你要改變的是自己的身體，不要老那麼聽他的話。既然你要改變自己就要有一定的犧牲，又不是讓你忍飢挨餓，讓你去忍受飽的感覺，怎麼了，會死嗎？三個字接著吃。好了如你所願，這就是你想要知道的增肌飲食的竅門。感謝。

增肌一直是一個熱點話題，有一部分人明明吃很多食物，也做了許多健身鍛鍊，但是肌肉就是遲遲不見增長，身材還是像一支瘦弱的旗杆子。

身材瘦弱有許多的因素，比如基因、生活習慣、消化系統等問題，如果你的家人身材都是消瘦型的，絕大可能就是基因決定的。如果是不良的生活習慣以及消化系統紊亂的問題，那就說明營養吸收不夠好，所以重點就在於吃和練。

吃是為了補充營養，練是為了加速新陳代謝，很多人經常把吸收不好等於新陳代謝快，其實這種想法是錯誤的，吸收差往往伴隨著一個腸胃問題，而新陳代謝是包含消化系統、神經系統以及迴圈系統等。況且，吸收差的人往往是乾瘦型的，狀態也比較不好，而新陳代謝好的人面板會比較緊實，氣色良好。所以我們需要用練的方式去改善我們的消化問題和新陳代謝。

如果攝入的能量不足以供給訓練時所耗損的熱量，人體就會利用脂肪來補給，所以脂肪過少了，人也就會瘦下去了。所以一定要保證攝取的能量大於運動時所消耗的熱量。熱量的主要來源在於碳水化合物、蛋白質和脂肪。尤其在20：00之後的時間段，攝入碳水化合物時可以增強儲存脂肪的機會。

二、一日五餐

身材瘦弱的人要補充能量，依靠一日三餐時滿足不了的，所以可以在早中、中晚之間各加入一餐，及時補給身上所需要的熱量，可以多攝入雞肉、魚肉、蔬菜以及水果之類的。

三、合理安排有氧訓練的次數和時間長度

眾所周知，有氧運動是減脂的訓練方法，如果身材瘦弱的人做過多的有氧運動，很影響增肌和新陳代謝，所以建議減少有氧運動的次數和時間長度。

四、力量訓練

在做健身訓練的時候，我們可以採用多組訓練，保證身體的每一塊肌肉都能得到足夠的鍛鍊。同時，我們可以採取遞增的形式，透過用不同的重量去刺激肌肉，讓肌肉不斷接受增大的重量，達到肌肉增長的效果。

吃和練兩者之間都必須兼顧，做到良好的飲食習慣和合理的訓練安排，才能減少增肌的諸多麻煩，如果不想繼續做一個瘦弱的旗杆子，就要嚴謹的對待健康與訓練問題！

現在人們對健康美的追求越來越強烈，曾經的以瘦為美現在似乎已經不那麼走俏了，越來越多的人們開始喜歡完美的肌肉線條帶來的好身材，如何增肌想必大家都有很多看法，那麼對於瘦子來說，增肌似乎就顯得不那麼簡單，今天我們就來談談瘦子如何增肌。

一、無氧訓練

我們都知道無氧的肌肉訓練是增肌的最好方式，對於體重比較輕的小夥伴來說，就更加要加強無氧肌肉練習了，首先我們來了解一下肌肉增長的原理，透過大重量高負荷的刺激，使肌肉充血，肌原纖維撕裂，然後補充營養，刺激肌原纖維的生長，變粗。

對於比較瘦的朋友來說我們可以先從大肌肉開始練，比如大腿的股二頭肌，股四頭肌，臀大肌，上身的胸大肌等等，我們可以在健身房從基礎的器械練習開始，像槓鈴深蹲，俯臥屈小腿，這是對臀大肌和大腿肌肉不錯的訓練方法。

我們可以透過臥推，俯臥撐這些動作來對上肢和軀幹肌肉進行鍛鍊。在我們進行力量訓練時，一定在身體承受範圍內使用大重量，大重量能夠更加有效的刺激肌肉，促進生長，要注意的是不要持續時間過長，這樣會容易把無氧做成有氧，也就沒有達到增肌訓練的要求了。我們要注意的是訓練的質量，而不是時間長，動作多。

在大肌肉訓練慢慢適應之後我們可以訓練一些小肌肉群以及核心肌肉群，比如腹肌，髂腰肌，斜方肌，肩胛肌等，因為很多的力量訓練是需要藉助小肌肉來發力，對小肌肉的訓練也有助於全身肌肉的協調。

對於瘦體重的朋友，我們一定要控制有氧訓練，不能太多，因為本來就瘦的人相對來說更容易瘦，所以過多的有氧訓練會更容易消耗體內的能量，而這些能量是本來應該為增肌而儲存的。

二、飲食

好多人問我，為什麼他就是吃不胖呢？

這個問題如果你問女生，那女生絕對要被你氣死。這不正是女孩子想要的情況嘛！怎麼吃都吃不胖。

我說要多吃，他們就說吃的夠多了。我就呵呵呵了。

10個裡面有9個吃得不夠，吃不夠你還想增肌？不存在的好嗎？

記得我增肌的時候，真的硬塞，有時白天吃不夠，晚上11點還在吃。活生生的塞進嘴裡，用礦泉水慢慢衝進去的。唉，心酸啊!

具體如何增加肌肉。