胸肌就是胸前的大肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。起自鎖骨內側，胸骨和第1-6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。當你彎曲肩膀並舉起雙臂時，使用的那塊肌肉就是你的胸肌。

很多人說，胸肌是“無腦——門面肌”，因為胸肌只有一大塊，位置固定，比較好練，而且這是撐門面的肌肉。但是我在這裡提醒一下想撐門面的小夥伴，這是一條漫漫長路，除非你有基因天賦，或者肌肉對運動反應比較快。

注意：

1、在進行重量訓練之前，先熱身然後進行胸部拉伸，預防肌肉拉傷。

站立在穩定的支撐物旁，保持肩膀和上臂在同一個平面，將身體慢慢向前推出，知道胸部肌肉有拉伸感。

2、訓練時，適當呼吸，控制目標肌肉發力。

言歸正傳，如何練習：

1、上半身鍛鍊之王——臥推（一個關鍵點就是鎖定肩部——鎖骨、肩胛骨）

臥推通常被認為是建立強有力肌肉胸部的中流砥柱。適時找到一個好盆友輔助幫忙，安全第一！！！

2、啞鈴飛鳥

3、附：啞鈴健身大全

因此胸肌最好是能2-3天練一次，這樣既能給胸肌充分恢復的時間，又能保證持續刺激胸肌。鍛鍊胸肌的關鍵在於堅持，並不是每次鍛鍊時間越久越好，大重量的鍛鍊一般是第一組8-12次，基本力竭，然後每組次數遞減，還是要做到3-5組。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維，形成好看的胸肌輪廓。

想要練出好看飽滿的胸肌形狀，健身者應該要重視上胸肌的鍛鍊，上胸肌這個部位不僅影響胸肌的整體美感，也影響著胸肌的整體力量感。如果練不好上胸肌，那麼其他部位也很難練好。

上胸肌不夠厚實寬闊是很多健身夥伴困擾的問題，一部分人都想知道在訓練中如何調整才能更好的鍛鍊到上胸肌。胸肌的上部位置靠近肩前束，一般情況下，它們是在同一方向發力的。我們訓練上胸肌，最為常見的就是上斜臥推，我們將斜板調節到30度角左右，這樣就可以減少肩前束的發力。如果超過30度角，那麼大部分的發力都會施壓在肩前束。

除了角度之外，在訓練上胸肌的時候也要注意動作是否完整完成，我們知道上胸肌的位置比較特殊，難以刺激到，所以更要讓上胸肌得到充分的拉伸和收縮，而不是進行半程動作就復原動作，緩慢而有控制的做完動作全程才是正確的。

在頂峰收縮的時候停頓也比較重要的，如果你的肌肉正在進行一個收緊收縮的過程，在未得到充分時就立馬做返程動作，上胸肌時就無法得到充分的刺激，所以在頂峰收縮的時候一定要稍微停頓一下。

這裡有4個動作，能幫助鍛鍊到上胸肌，同時注意上面的幾個方面，才能練出一個好看飽滿的胸肌形狀。

注意上文提到的角度問題，調節到30度。兩手握住啞鈴，貼近肩膀的位置，收緊肩胛骨，背部緊貼板凳，緊繃腹部。緩慢上舉啞鈴，進行頂峰收縮之後再下降。

這個動作和傳統的肩前舉不一樣，我們主要鍛鍊的部位是上胸肌，反手握住啞鈴，肘部稍微彎曲，往上抬起啞鈴，注意角度是斜對角的，這樣可以擠壓上胸肌，啞鈴的高度和頭部一致，再緩慢下降。

兩手握住啞鈴支撐在地面上，雙腳彎曲支撐在牆壁上，腰背挺直，往下降下身體，再將身體撐上去，讓肌肉保持緊繃。

將手支撐在頭部下方的位置，而不是肩部下面，全程保持肌肉緊繃的狀態，屈肘身體往下往前，讓胸肌靠近地面，之後再身體往上往後撐起即可，改變手臂支撐的角度，可以更多的鍛鍊到上胸肌。

夏季已到，氣溫開始回升，接下去就是一個大長腿遍地的季節。你摸摸肚子上的肉肉，走兩步還搖晃不已，盛夏在七八月，想要身體變得緊繃，想要那個炫腹的妹子可以第一眼注意到你，那麼趕緊來鍛鍊胸肌吧。

男生最大的門面肌是胸肌，無論穿上衣服，胸口把緊T撐爆，還是脫下衣服後，一對寬厚的胸肌，瞬間讓每個人都第一眼看上你，向美國隊長一樣，無論男女，都想過去摸摸。

想成為那個被人矚目的焦點麼，還是依舊只能在人群裡對著別人的胸肌流口水。醒醒吧，趕緊運動健身鍛鍊起來。

胸肌是身體十分簡單的構成，也是可以快速練出的肌肉。胸肌主要是胸大肌，胸小肌隱藏在胸大肌後面，而前鋸肌則在腋下，胸部側面，所以想要快速的有對寬厚胸肌，只要針對性的鍛鍊好你的胸大肌就行。

知道了原理，那麼我們就付諸實踐，下面四招簡單鍛鍊，短短一個月，你就可以有個好看胸肌。不過需要指出的是，在鍛鍊胸肌的同時，你需要補充一些營養補劑，一般而言是乳清蛋白。在鍛鍊胸肌後，你需要休息34-48小時，讓胸肌回覆回去，然後再次去虐胸。長期鍛鍊，想要有個好看胸肌不是夢，讓你身上有個鎧甲，一對性感的鎧甲。

步入整體，一起看看如何來鍛鍊胸部的吧！

第一個動作：俯臥撐

俯臥撐不僅可以鍛鍊胸肌上沿，而且對於肱三頭肌也有很好的刺激，想要手臂更加有力，雙手撐爆衣袖，此動作可以助你一臂之力。並且有個良好粗壯臂膀，和寬闊胸肌一同打造門面肌，更加可以相得益彰，令人羨慕。

第二個動作：單臂槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸部經典的黃金動作，單手鍛鍊，可以有效改善左右胸肌不對稱的問題。不少人慣用手都是右手，左邊相對薄弱，鍛鍊此動作，再也不用擔心上述情況了。

第三個動作：地位拉力器夾胸

許多人多臥推感到不適，感覺躺下只想躺著休息，不少人還有暈眩情況發生，那麼此動作就可以讓你又可以鍛鍊胸肌，讓你全神貫注的感受胸肌拉伸擠壓，還可以讓你胸溝更加有型，最終左右胸更加立體好看。

第四個動作：上斜史密斯機胸推

鍛鍊臥推最怕的是軌跡不標準，此動作可以讓你鍛鍊臥推時，軌跡是垂直地面。新手尤為推薦此動作哦。

很多人的健身目標都是為了讓自己變得更有型，可以穿衣服更好看，而能夠撐起衣服的一個重要因素就是胸肌的大小，胸肌可以不突出，但是一定要飽滿。但是很多人不管怎麼練胸部都練不出效果，或者是練了很久胸肌的效果也不明顯。

這就是因為胸肌訓練中有很多錯誤，下面就是一些常見的錯誤，看看自己犯了哪些錯誤。

一、不會感受胸肌

這個問題在身體各個部位的訓練中都存在著，很多新手在一開始接觸健身的時候都不會感受肌肉發力，這就導致了明明想練胸，練完之後卻是手臂或者肩膀疼的情況出現。

我們經常會電影中有些非常強壯的人的胸肌可以動，我們也可以這樣做來感受胸肌，也可以教大家一個動作擠壓胸部感受發力：兩手掌相對擠壓，發力的部位在掌根部，可以目光注視胸部感覺肌肉發力，注意呼吸，擠壓的時候吸氣，還原的時候呼氣。

二、力量基礎薄弱

很多人每次去健身房都會花很長的時間練胸，甚至是所有時間。不過發現這些人中，基本上每次練胸的器械的重量都上不去，這樣持續練下來的效果是不明顯的。練胸肌的那些器械，比如啞鈴，槓鈴，都是要我們有力量基礎的。

所以每週可以選擇一兩天的時間訓練我們的力量，有了力量，在很多訓練中我們都會更得心應手，取得更好的效果。

三、訓練缺少爆發力

我們看見一個滿是肌肉的型男時，第一瞬間聯想到的就是他的力量，他的爆發力。這不是沒有原因的，因為這些人的訓練中都會包含著這些。軟綿綿的訓練永遠練不出好的胸肌。以俯臥撐為例，我們可以做些改變，增加我們俯臥撐中爆發力訓練。

擊掌俯臥撐：正常俯臥撐的動作，當我們身體下去之後，雙手用爆發力向上撐起身體，並且在空中擊掌，手再撐到原處。擊掌的目的就是為了保證我們是用力撐起身體的。

四、訓練的方式太單一

很多的訓練胸部的動作都只能刺激到我們胸部的一部分，不能刺激整個胸部肌群，所以不能只是單練啞鈴，槓鈴。各種變式的俯臥撐可以增加我們胸部的全面性，我們也可以藉助輔助器械，比如彈力帶或者藥球來豐富我們的胸部訓練。

彈力帶俯臥撐：將彈力帶中間搭在背上，然後彈力帶纏在兩隻手上，做俯臥撐。

這些錯誤中有沒有哪個是你犯的呢？如果有，趕緊改正吧。

胸肌是強壯的一種象徵，光是有胸肌就能夠給人一種很強壯的感覺，但是胸肌卻不是隨便練一練就能練出來的，需要正確的動作，以及飲食上和充足的睡眠時間配合，才能夠練出強壯的胸肌，下面就為大家推薦幾個訓練胸肌的動作，幫助你訓練出強壯的大胸肌。

1.上斜臥推，這個動作側重點在於上胸部，因為角度的變化，導致力量垂直落於上胸之上，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，比肩稍寬，挺胸背部適當反弓，將槓鈴舉起，手臂完全伸直，然後以較慢速度下放槓鈴，雙手肘自然向後和兩側開啟，然後將槓鈴推起，直到手臂伸直，在這個過程中，肩胛骨不要移動，要始終感覺肩胛骨抵在墊子上，這個動作做到8-12次，做3-5組即可。

2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練著中胸部，相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側開啟，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-12次，做3-5組即可。

3.龍門架夾胸，這個動作側重於胸部的內側，勾勒出胸部內側的輪廓，從視覺上使胸肌變得厚大，首先採用站姿，站於龍門架中間，雙手握緊把手，把手位置根據訓練側重點不同可以調整，比肩高向下夾則為訓練下胸，比肩低，向上夾則是訓練上胸。然後雙腳向前移動，採用一腳在前一腳在後站立，雙手開啟，感受繩索帶來的胸部拉伸感，然後雙手向前方靠攏夾緊，感受胸部的擠壓感，然後雙手緩緩開啟，過程中保持挺胸姿勢，開啟到胸部感到拉伸感然後重複進行8-12次，進行3-5組即可。

以上就是訓練胸肌的幾個動作，這裡所說的次數都是根據自己的rm來選擇的，比如做8次力竭，就為8rm，所以8-12次，也就是8-12rm的重量所做的次數。