天天六點起床，風雨無阻按50分鐘8km的強度慢跑。記住，持續堅持30年及以上。不管自己是生病還是出差旅遊甚至出國，盛夏還是隆冬一天不缺。我就是這樣跑過來的，堅持比什麼都重要！

這個問題問對人了，本人就是從瘦小身材開始健身的，以前一度被人說瘦，沒力氣，沒男人氣概，泡妞畏手畏腳，很多姑娘都看不上，而在這個肉慾橫行看顏值的時代，你沒有一個好身材也只會被淘汰出局。從一年前開始我就下定決心，一定要成為未來自己想要的那個樣子，現在快一年了，看看對比圖，從55kg-65kg，如今也算是小有成就。

下面我就分享下如何從瘦子到肌肉型男的變化過程：

首先：確定好自己腸胃消化系統是否正常，一般常見的瘦子都是腸胃不好，營養不宜消化，沒食慾導致人體蛋白質消耗快，自然就瘦下去了，最好去正規的醫院做個檢查，有問題就及時解決。

其次：我覺得最重要的不是練，而是飲食，瘦的人一定要少食多餐，加強熱量高蛋白攝入，使吸收大於消耗，這樣才能增加肌肉和體重。可以把一天的飲食分為6餐，早餐，10點加餐，中餐，3點加餐，晚餐，9點鍛鍊後加餐。可以多以蛋白質和碳水化合物為主，如雞胸肉，牛肉，魚類，雞蛋，牛奶。麵食，麵包，饅頭，燕麥，五穀雜糧，香蕉，優質脂肪水果，西藍花，堅果等等。

再次：接下來就是制定健身計劃了

一週7天，建議3-4次，練一天休息一天，一次不超過2個小時，每次重點練一個部位，比如胸肌，肩背，二頭，三頭，臀部，腿，這些大塊肌肉群。每個部位準備3-4組動作，每組動作8-12次力竭，這樣能有效的刺激肌肉，撕裂肌肉，使肌肉生長更快速，新手一定要練習深蹲，這能更好的促進分泌肛酮激素，使肌肉更快的增長。

最後一點：最重要的一點也就是要保證充足的睡眠，睡不好等於健身白練，因為你沒有使肌肉纖維更好的恢復，只會停止不前。一天保證8小時的充足睡眠，一個部位練好後，48小時以後才能練下一個部位，切記。

健身貴在堅持，只有持之以恆，你才能明白那些肌肉型男是怎樣養成的，任何成功的背後都是揮汗如雨的付出，希望你也能成功，飛上枝頭變鳳凰！

這是我接觸健身三年的一個歷程，最後一張是2015年的了。現在比之前更壯了。看下面這張照片就知道啦。一開始我也是比較瘦，估計當時也就130多斤吧，到後來的140多斤。現在是150多斤了，快接近160了。建議：瘦子增肌，需要多訓練，多吃。細化的話就有很多啦，訓練要多練大肌肉群，胸背腿，結合小肌肉群手肩臀小腿等。但是初學者前期一定要想我規範動作和學會發力點，這非常重要。可以少走很多彎路，而且可以練出更好看的身材。飲食多攝入碳水化合物和高蛋白，少量多餐。一天可以吃5-6餐。睡眠要充足，每天至少要休息7個小時以上。少熬夜少喝酒抽菸等習慣。

瘦弱的人，主要講的是增肌階段，要吃跟練的完美結合，練三分吃七分，我提倡一週三練，多以力量為主，有氧適度，記住，先無氧 後有氧，增肌減脂兩不誤，下面是一張食物熱量圖，供參考！

這個問題我算是非常可以為您解答了，因為我就是從60kg的瘦子增肌到現在的75kg雖然做的還不夠好，但還是可以把我僅有的經驗分享給您的。

首先瘦子不容易做自由的啞鈴槓鈴什麼的大重量，因為開始也不太能清楚運動軌跡動作做的也不標準，其實這時候我們可以先從自重訓練開始，俯臥撐便是最好的過度方式。當你能夠靈活的變換各種俯臥撐的方式的時候你就完成了你的進階。

如果能堅持下來的話配合增肌粉會更加事半功倍的，其實想要增加自己的體重重要的就是三大元素 脂肪 碳水化合物 以及蛋白質的均衡且有效的攝入。這個你可去去網站查詢一下適合自己需要攝入的三大元素的值，給自己立一個目標，然後結合自己的運動頻率，讓自己可以更高效的增肌。

健身貴在堅持，難在堅持。希望您可以一直保持初心永遠努力追求達到自己的理想身材！

我曾經也是一個瘦弱男，而且很瘦我自己都感覺自己沒力氣沒精神，而且看起來醜陋。我就勵志要改變！跑步。剛開始肺活量不夠斷斷續續的還是堅持跑，先定一個小目標每天跑三圈，估計就是個三千米左右，堅持了一個月，然後就五圈過一個月十圈，就定在十圈上，外加一些科目，俯臥撐十個.二十個.三十個.四十個.五十個.這樣慢慢的往上加，每次鍛鍊完就感覺有精神有力量，這樣堅持了有半年感覺比以前好多了，腦袋也有活力身體也矯健，體重但是沒增加多少，比原來能重5斤左右，雖然不多但也很開心也算努力也點收穫，後來就在網上看學習基礎訓練的一些常識，單槓，雙槓也都會配合使用，漸漸的自己也有了自信，也不會在乎別人的嘲笑和譏諷，和朋友出去玩也有精力和活力可以參與其中，堅持到底，異性朋友交談也有底氣了，所以我覺得男孩子還是要健康，強壯，有活力，沒有人會喜歡萎靡不振的人，我自己也不會喜歡。所以我會去改變。訓練計劃開始是跑步 跑五圈做俯臥撐10個

第二個月跑十圈俯臥撐做20個

第三個月跑十圈俯臥撐30個……

第七個月跑十五圈俯臥撐50個這個就再沒有往上加，後面加了器械單槓10個雙槓10個。這是一個最低的基數，至少要完成的任務。

兩年了現在還是堅持鍛鍊體重增加了10斤，有精神有活力，工作也有動力有激情，所以只要你想做的事情是對的，對自己或者別人有好處的就放心大膽的去做，我想你你會收穫更好的自己！

本人就是從一個不到60kg體重（身高180），到現在78kg，給你分享小知識和經驗。

1.前期最好透過自重訓練，每週練三次即可，最好是休息一天，訓練一天。當自身已經適應這個強度之後，可以直接去進行健身房器械力量訓練。如果自身要去請教練的話，可以去請一個指導，不去請的話，自己要首先熟悉器材的一些用法。前期還是你一週三次訓練為主。保證自己訓練時間一個小時之內完成。有氧方面前期儘量一週做一次即可。

2.飲食方面，每天攝入熱量一定要大於每天所消耗的熱量，這樣才可以保持熱量盈餘。儘量以高蛋白，高碳水為主。這樣才可能是理論是增加體重，記住這裡不是增加肌肉量，而是體重。而且增加體重還要跟個人腸胃的吸收率有關，吃的食物有關。

3.睡眠方面，保持好每天7-8個小時睡眠時間，切勿熬夜，晚上11:30-1:30時是生長激素分泌的時間，錯過這個時間就很可惜，自身體重就長得比較慢。保證7~8個小時，可以讓自身的身體得到修復，但這個睡眠時間也要在睡眠質量的前提下進行。如果睡眠質量不好的話，皮質醇（壓力激素）會上升的很快，對於整個的增肌也是不利的。

今天在這美好時光裡十分感激在這裡能為你解答這個問題，讓我帶領你們一起走進這個問題，現在讓我們一起探討一下。

飲食方面首先是量, 通常情況下, 增肌的需求可以從 ‘微盈餘’ 狀態獲得最大優勢, 也就是說你需要比之前吃的多. 當然, 這並不是讓你無限增加; 或者說, 除非你想要在這個過程中增加額外體脂, 否則最好確保每日膳食總熱量不超過原水平的10%(原來每天吃2000kcal, 最初的訓練期吃2200kcal左右)。

其次是宏量比例, 目前已知的比較靠譜的方案是: 根據體重和訓練量確定總熱量後, 優先計算蛋白質和脂肪的份額, 然後把剩下的交給碳水(具體演算法我在之前的回答中多次提過,也有網站計算器). 順便說一下, 如果你有消化/吸收方面的擔憂, 最好去檢查一下, 以確保不會因為那些原因影響健身效果。

訓練方面除了飲食, 還有訓練, 簡單來說, 咱們儘量 "以力量訓練為主, 結合保質保量的熱身/拉伸, 並根據自身情況加入少量有氧運動’. 其中力量訓練的部分, 請以複合型動作為主(深蹲, 硬拉, 推舉/臥推, 引體向上等), 根據個人需求搭配少許隔離型動作(二頭彎舉, 三頭臂屈伸等)。

瘦弱的人可以嘗試先透過運動增重，有了基礎後，再看到時候的心態進行調整。可以體驗“日本相撲運動員增重法”快速增重，改變體型。該方法就是在兩個星期內，透過練、吃、睡，一個人最多可以增重10公斤，訓練只做力量運動，不做有氧運動。

這兩個星期都在室內封閉進行。第一天早晨7:00起床，之後空腹進行力量訓練，可以做徒手深蹲、俯臥撐、啞鈴動作等。11:00吃午飯，有葷、素、湯，飯後可吃甜點、水果，不要狼吞虎嚥，儘量吃。13:00睡午覺。15:00起床，接著進行力量訓練。19:00吃晚飯，飲食方式和中午一樣。21:00上床睡覺。第二天早晨7:00開始重複這個流程，直到兩個星期結束。

強迫自己吃、睡是比運動還難受的事。最後我是長了8斤。體型的變化是看上去胖了，結實了，摸上去身上的肉是硬的。

再後來吃、睡、練就隨意了，慢慢更胖了，但還是那種結實的體型。後來接觸了力量舉，戒了酒，又減肥了。現在是以力量訓練為主的方式保持體型。最後的體會就是，練出來的胖，減肥時不牴觸運動，無論增重還是減肥還是保持體型，力量運動都是有效的。當然，人到中年，為了預防“肌少症”，餘生也要保持力量訓練！

首先應該從基層體能和全身力量訓練 全面提高身體機能：那時候在專業隊時候就是從 耐力和肌肉力量開始

勻速跑步 俯臥撐 小槓鈴 等