專家建議的“少吃糖”，這個糖一般只“精製糖”，也就是很容易被吸收的高純度糖類，大部分屬於單糖、雙糖類，比如葡萄糖、麥芽糖、果糖等。這些糖因為進入血液速度極快，對血糖有很大影響，長期如此很可能會更容易引起肥胖、高血糖，甚至會因為刺激胰島素短時間內大量分泌而增加胰島負荷，降低胰島素感知閾值和敏感度，增加誘發糖尿病的機率，所以應該少吃精製糖。

而米飯屬於主食類食物，它們富含碳水化合物，澱粉，並非直接的精製糖，吸收起來還受到一些阻礙，例如其中剩餘的麥麩成分中含有一些膳食纖維，而且碳水化合物需要透過消化酶等成分分解為雙糖，再到單糖，吸收速度會稍微慢一些，對血糖會友好一些。人體其實是需求葡萄糖能量的，但精製糖短時間內提供的糖分過多，並不適合長時間供能，所以主食類食物才是更好的選擇。主食如米飯、饅頭、麵條、薯類等食物中富含碳水化合物，主食類食物是“膳食寶塔”中的基底，葡萄是維持我們身體和生理活動最基礎的能養，為了滿足充足的葡萄糖供給，是每日需要攝入量中最多的一部分。

有朋友會問，為什麼精製糖更容易讓人肥胖？

大家都更願意選擇碳水化合物也很高的燕麥，但也不願意吃蛋糕。其實就是因為燕麥富含膳食纖維，膳食纖維有助拖延食物的消化吸收速度，能更好地平穩血糖。胰島素是體內唯一能降糖的激素，短時間內大量進入血液中的葡萄糖會促進胰島素大量分泌，胰島素還有促進糖原、脂肪合成，減少糖原、脂肪分解的效果，所以脂肪的合成比較積極；另外，短時間內大量的胰島素會讓血糖下降的速度變快，感知到這一點，大腦又會有“補償”反應，就會讓我們多吃一些食物來彌補血糖的下降，所以我們往往會在吃了精製糖，如巧克力、蛋糕、糖果之後覺得肚子更餓，食慾大開，想吃更多東西。

短時間大量糖分進入血液，透過胰島素運輸到細胞供能，如果細胞無法完全利用，就會在胰島素的效果下轉化為糖原儲存起來，糖原可以在血糖濃度低時再次分解為葡萄糖供能，但如果血糖濃度持續較高，那麼糖原就會最終轉化為脂肪堆積起來，所以糖原合成數量較多，脂肪的轉化機率也會增加。

全穀物類食物不乏含糖量高的種類，但它們中的碳水化合物能緩慢釋放葡萄糖，糖原合成少，血糖平穩，飽腹感也強，不僅轉化脂肪的機率更低，而且也能讓我們少吃額外熱量。

不過，即便沒有限制主食類食物要少吃，但也並不推薦主食吃太多，適量食用為宜。主食類食物升糖效果再怎麼低，它們也富含糖分，過多攝入主食必然導致糖分攝入量越多，最終也會對血糖有不小影響，或誘發肥胖、心腦血管疾病。而且現在大部分的主食屬於“細糧”，細糧就是經過精細加工的糧物，它們中麥麩成分大幅損失，膳食纖維、維生素B族流失嚴重，升糖指數也較高，對血糖的影響也不可小覷，最好是多新增粗糧雜豆、全穀物類食物混合食用，“粗細結合”，彌補膳食纖維、維生素B族的損失，不僅有助平穩餐後血糖，對糖友更加友好，也能提高飽腹感，增加營養種類。比如做成紅豆飯、綠豆飯雜豆飯、黑米飯、糙米飯、蕎麥飯等等。

米麵除了糖以外，還有其他物質，是保證身體的生理需求，糖只是單一的糖，少吃：多了容易得糖尿病。不過現在米麵也要少吃，我們大部分人都營養過剩，適度的餓一餓有好處！

米麵等主食類食物的確富含豐富的碳水化合物，碳水化合物最終轉化為的就是葡萄糖，但為什麼都建議少吃糖，沒有建議少吃飯？“此糖非彼糖”，糖是一個大類的總稱，精製糖也算，澱粉也算、碳水化合物也算，到底是哪一個糖？平時我們應該少吃的糖，其實大部分指“精製糖”，精製糖顧名思義就是加工比較精細，純度高，容易消化吸收，瞬間就能對血糖有影響的糖類，現在一般指更容易吸收的單糖或雙糖，米麵等主食類食物中的天然碳水化合物不屬於精製糖，它們的消化吸收還需要一定的時間，相比之下對血糖要稍微友好一些。 為什麼精製糖不宜多吃？1、對血糖威脅較大，增大食慾

2、增加誘發胰島疾病的風險

3、更容易誘發肥胖 攝入精製糖後，短時間內就對血糖有很大影響，胰島素是我們體內唯一可以降糖的激素，當葡萄糖大量入侵，胰島素就會大量分泌，如果頻繁如此，會給胰島帶來不小的負荷。

如果血糖總是處於較高的狀態，胰島素的感知能力也會下降，胰島素敏感度下降，而且還會增加胰島素感知血糖的閾值，比如你和別人吃同樣甜度的食物，別人的胰島素感知到糖分已經開始分泌胰島素了，但你的胰島卻比較遲鈍，未能感知血糖的變化，這還是誘發糖尿病的一個原因之一。如果長期攝入較多精製糖，對胰島的威脅較大，會增加誘發糖尿病的機率。 另一方面，精製糖攝入多了還更容易讓人肥胖，短時間大量糖分進入血糖，胰島素瘋狂分泌，血糖下降幅度較大，為了彌補血糖下降速度過快，大腦就會命令我們吃東西來彌補，所以高精製糖的攝入會讓我們覺得更加飢餓，吃了還想吃，一直吃不飽，胰島素的還有抑制脂肪、糖原分解的效果，脂肪的分解速度也會下降；更多的葡萄糖也不一定完全能被細胞利用，多餘的糖分會轉化為糖原存放，糖原可分解為葡萄糖供能，但如果糖原過多，我們的血糖濃度又比較穩定或偏高，得不到利用的糖原最終會轉化為脂肪，所以精製糖的攝入更容易讓人肥胖。

與精製糖相比，碳水化合物、澱粉，它們需要在特定消化酶的作用下先轉化為雙糖，比如最常見的麥芽糖，然後還要繼續轉化為單糖才能被吸收，它們的轉化有個過程，比起精製糖來，對血糖的影響要好一些。當然，這絕對不代表碳水化合物就能隨意吃，也需要限制，主食類食物並不能多多益善，每一餐推薦攝入2~2.5兩主食就夠了。主食吃多了，即便短時間升糖效果沒精製糖高，但總糖量攝入較高，對血糖一樣有影響，一樣會誘發肥胖。如今大部分主食也基本都是精糧了，它們加工程度高，比較細膩利於消化，麥麩、膳食纖維損失較多，升糖效果也很可怕，所以推薦大家吃主食的時候最好是“粗細結合”，多新增雜豆、雜糧混合，避免吃過多白米飯、白麵條，多吃雜糧飯、粗糧飯、雜豆飯，或者粗糧麵食，還可用碳水化合物含量豐富，膳食纖維含量也不低的薯類食物代替主食，同樣對血糖有幫助。

導讀

糖與飯不同，因此吃糖與吃飯也不同。

但有的人以為，米麵等食品在體內可以分解為糖，就說明米麵和糖也一樣，或者是差不多，既然是這樣，為什麼專家建議少吃糖而不建議少吃飯？

一、糖(專家說的糖)

通常情況下，糖是指日常飲食中的白糖，紅糖，冰糖，方糖，蜂蜜(蜂糖)，麥芽糖，葡萄糖，各種水果糖(硬糖)、奶糖、軟糖等糖果，這些糖就是專家說的糖。

這些糖是可溶性糖，或者是含可溶性糖多的糖果，這些可溶性糖是單糖(如葡萄糖和果糖等)或者雙糖(如白糖等)，這些糖進入人體內，很容易消化吸收，其中的單糖不經消化直接被人體吸收。

因此，這些糖可以使血糖快速上升，如果你血糖偏高或是糖尿病人，專家或醫生就會建議你少吃糖。

對於體重偏高或肥胖的人，專家也會建議少吃糖，為什麼呢？

由於這些糖很容易被人體消化吸收，沒有飽腹感，可以吃很多，如果吃多了，多餘的糖轉變成脂肪留在體內，會導致體重增加。

二、飯(米麵等食品)

不論是米飯還是麵食，都可稱為飯，比如:早餐是吃麵條或包子饅頭，我們通常是說是早飯。

1、飯裡面的糖

米麵食品(飯)主要是五穀雜糧及其製成產品，而五穀雜糧中的糖只有少量的蔗糖(白糖)和葡萄糖等可溶性糖，主要是澱粉，澱粉是不可溶性糖，是一種多糖，澱粉在人體內可分解為糖，但需要經過消化過程，先是變成糊精和麥芽糖，然後再變成葡萄糖才能被人體吸收，這個過程是在人體的小腸中進行的。

由此可見，飯裡面的絕大部分糖(澱粉)，需要一定時間消化才能分解為糖，不會使血糖很快上升。

2、飯裡面的蛋白質和膳食纖維素

飯(米麵食品)裡面除了糖(可溶性糖和不可溶性糖)以外，還有一定的蛋白質和膳食纖維素等，蛋白質和膳食纖維素都是飽腹感較強的營養素，因此，吃飯比較耐餓，特別是粗糧飯更耐餓(膳食纖維素含量較高)，這在某種程度上可避免吃入更多的糖，因為所有動植物食品中都含有糖。

糖分可溶性糖和不溶性糖，專家說的糖通常是指可溶性糖，這些糖易消化，可使血糖快速上升，並且不耐餓。

飯(米麵等食品)裡面主要是不可溶性糖(澱粉)，需要一定時間消化後才能被人體吸收，不會使血糖快速上升，同時還含有飽腹感較強的蛋白質和膳食纖維素，比較耐餓，可避免吃入更多的糖。

因此，專家建議少吃糖而不建議少吃飯。