山羊挺身，以臀部為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心。然後是以臀部和大腿後側發力從而完成屈髖，伸展等動作。整個動作豎脊肌都會保持穩定。
訓練肌群 豎脊肌，臀大肌，膕繩肌，腹肌。
正確的山羊挺身，的確可以提高下背、腰部力量，下背堅挺了，可以更好地保護我們的腰椎，搬東西時也不容易閃腰，另外它還可以增強核心，改善體態等。
當然啦以上的好處都是建立在正確的山羊挺身上。可是很多人，還沒練出好腰腹，卻把腰給練傷了……
常見錯誤
1 彎腰發力
小白眼中的山羊挺身，靠彎腰——伸直腰椎——彎腰 。結果：很多人都是用腰部主動發力去完成，
這必然會增加腰椎的力量，當然會覺得腰痠啦！而且有些人還以為腰痠就是練到位了OMG。如果你平日腰已經不好，還在用錯誤方式去練，那就真的只能god bless u。
2 圓背
圓背是山羊挺身的常見錯誤，大部分小夥伴因為平日姿勢不對，造成圓肩駝背，如果用這個姿勢去做山羊挺身，會讓你的背肌無力拉長，無法保護你脊椎，增加受傷風險。
3 背部反弓
和上面的圓背相反，背反弓就是把腰挺得過直，下腰呈現一個弧形，超出了正常脊椎的生理弧度，也是會增加受傷機會。
正確開啟山羊挺身的方式
⒈ 根據身高調整羅馬椅高度，雙腳踩到器械踏板上，身體俯臥到羅馬椅上端。
⒉ 雙手交叉放置在胸前，眼睛始終往前看，背部挺直。
⒊ 開始動作時吸氣，然後慢慢屈髖，身體下到與地面水平的位置，呼氣挺直身體，重複動作。
tips
1、保持下背繃緊；
2、控制俯身的速度，
緩慢下降，不要急上急下；
3、不要圓背和反弓；
4、頂峰時收縮肩胛骨，
向下時注意不要含胸。
山羊挺身變式版
瑜伽球上的山羊挺身
腹部壓在健身球上，背部保持平直，手臂盡力向斜前方伸展，拇指朝上，身體用力向上挺起， 呼吸， 全程保持均勻呼吸，下背部持續緊繃。
早安式
站姿，抬頭挺胸，下背挺直，雙腳與肩同寬，槓鈴放在斜方肌上，緊接著軀幹前彎，背部挺直，髖關節為驅動，像鞠躬一樣向下，挺起時，感受下背，臀部發力，直至身體恢復直立。
福利時間：
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山羊挺身，以臀部為軸心進行旋轉，而不是以腰部作為軸心。然後是以臀部和大腿後側發力從而完成屈髖，伸展等動作。整個動作豎脊肌都會保持穩定。
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當然啦以上的好處都是建立在正確的山羊挺身上。可是很多人，還沒練出好腰腹，卻把腰給練傷了……
常見錯誤
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這必然會增加腰椎的力量，當然會覺得腰痠啦！而且有些人還以為腰痠就是練到位了OMG。如果你平日腰已經不好，還在用錯誤方式去練，那就真的只能god bless u。
2 圓背
圓背是山羊挺身的常見錯誤，大部分小夥伴因為平日姿勢不對，造成圓肩駝背，如果用這個姿勢去做山羊挺身，會讓你的背肌無力拉長，無法保護你脊椎，增加受傷風險。
3 背部反弓
和上面的圓背相反，背反弓就是把腰挺得過直，下腰呈現一個弧形，超出了正常脊椎的生理弧度，也是會增加受傷機會。
正確開啟山羊挺身的方式
⒈ 根據身高調整羅馬椅高度，雙腳踩到器械踏板上，身體俯臥到羅馬椅上端。
⒉ 雙手交叉放置在胸前，眼睛始終往前看，背部挺直。
⒊ 開始動作時吸氣，然後慢慢屈髖，身體下到與地面水平的位置，呼氣挺直身體，重複動作。
tips
1、保持下背繃緊；
2、控制俯身的速度，
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3、不要圓背和反弓；
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向下時注意不要含胸。
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腹部壓在健身球上，背部保持平直，手臂盡力向斜前方伸展，拇指朝上，身體用力向上挺起， 呼吸， 全程保持均勻呼吸，下背部持續緊繃。
早安式
站姿，抬頭挺胸，下背挺直，雙腳與肩同寬，槓鈴放在斜方肌上，緊接著軀幹前彎，背部挺直，髖關節為驅動，像鞠躬一樣向下，挺起時，感受下背，臀部發力，直至身體恢復直立。
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