多加點力量、及塑形的訓練，不推薦節食，但是可以按照營養搭配來製作一日三餐。

轉嘩啦圈可以瘦腰維，但是不是全身。

1.走路可以堅持，但是要多加拉伸的運動，否則退回容易變粗。

2.轉呼啦圈堅持1-2個月，腰圍、肚子還是很有用的。

3.推薦普拉提+飲食搭配。

以上回答希望對您有幫助，感謝！雙手合十Namaste!!

每天走30-40分鐘，兩次，步頻10公里/小時，那就是每天走10-12公里。然後還要轉呼啦圈40分鐘。題主你確定這樣的運動強度和運動頻率，你能夠堅持下去嗎？

如果你想減肥，其實我建議，先把80%的精力放在飲食上（這部分等下會有詳細說明）。

題主，轉呼啦圈不是首選的減脂運動。

如果你在飲食控制的好的情況下，還有精力想加運動，強化自己的減肥效果，要跟你自己的具體情況。

第一，如果你體重基數大，不建議強烈運動，前期主要靠飲食來減肥哈，不然人會特別累的！比如說每週三次左右的快走，就可以了。

第二，如果你體重基數不大，你又有毅力每天花2個小時來運動，我建議這部分精力留下來，每週三次hiit，配合飲食，就能有很好的燃脂效果了。記住，一週三次，每次20-30分鐘，hiit模式，燃脂效果比勻速有氧好。

第三，如果你已經達到了目標體重，想減肥塑形的話，或者是像把體脂率在降低一點的，HIIT強度在增加一點，然後加一點有氧就可以。

我看過很多人的答案，很多都說減肥沒有捷徑，就是無休止的自律和遙遙無期的堅持。或者是分享的方法都特別複雜，要麼是苦哈哈的水煮菜，要麼是特別精緻的減脂餐，然後非常小心點的計算卡路里，過得特別小心謹慎。

其實能長久堅持的，都是比較隨心的。控制飲食，不要一上來就列80個減肥不能吃的東西。真的，那樣堅持不了幾天，你腦子裡全都是不準讓你吃的東西，你的大腦是叛逆的!

有非常多減脂餐的做法和搭配，我個人喜歡化繁為簡，教你一個簡單的。

主食（25%）+肉類（25%）+蔬菜（50%）= 一餐分量。

中國居民膳食指南上面寫的是250G-400G，這個區別是根據不同的情況劃分的，比如重體力勞動者，就需要多吃。那減脂期間，可以控制碳水攝入，但至少150G，不能低於150G。每天至少150g，約一碗半，三兩。另外，為了更好的減脂效果，把精細主食的二分之一或者三分之一，換成豆類、全穀物、澱粉蔬菜。

蔬菜建議是300G-500G，注意是生重。每一餐裡，蔬菜的分量要佔到一半！也就是50%左右的蔬菜。另外，深色蔬菜最好佔一半，深綠色、深黃色、紫色紅色都是顏色深的。

膳食指南建議，魚蝦類75G-100G。禽畜類50-75G。蛋類半個或1個。很多人不知道怎麼算重量的，請注意，手掌心大小約50G。各種肉類裡的脂肪含量卻不同，那種特別香的脂肪含量很高，比如排骨30%，烤鴨40%。比較柴的脂肪低，比如雞胸肉，瘦肉。魚蝦也不錯，可以換著吃。

貼幾個實操中的飲食案例，全都是家常菜，只是改變了一餐中飲食的結構而已，減肥效果也都非常好。

題主加油，再念叨一遍，先調整飲食，運動別一上來就弄那麼猛，後面再加強度都很難了。

可以的

首先，運動是可以消耗熱量的

其次，只要飲食的熱量缺口也是沒問題的。

但個人建議在建立飲食缺口的同時，也要注意飲食的結構。

如，飲食要低脂肪，低油脂，像平時在外邊的炒飯，炒麵，炒河粉，還有各種炒菜就不要吃了。這類飲食油脂含量很高的，所以不建議大家吃。

還有就是多吃高蛋白、高纖維食物，這類食物飽腹感比較強，能量相對比較低。

首先，你要明白減肥不等於體重下降，減肥是讓人們的體脂率變低，從而讓人們變得更健康，而不是一味的追求體重變低！

可以瘦的，每天走三四分鐘兩次，加上轉呼啦圈四五十分鐘的運動，可以增加消耗和促進代謝，再加上控制飲食是可以達到減肥的作用的。不過，調整一下運動更利於減肥。

1，每天走三四分鐘能消耗大約300千卡的熱量，需要連續走才能達到消耗熱量的作用，如果單獨走效果沒有那麼明顯。

2，轉呼啦圈四五十分鐘能消耗大約170千卡的熱量，連續一個小時可以消耗180千卡的熱量。

每天走和轉呼啦圈屬於有氧運動，加一起每天可以消耗480千卡的熱量。不過需要持續的運動才能達到燃燒脂肪的效果。

1，減少高熱量，高脂肪，高糖分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。增加熱量缺口500千卡，每天的總能量減少四分之一的量即可。

減肥期間食用低熱量，高纖維食物具有增加飽腹感，延緩血糖上升速度，同時還利於控制食慾。另外，每天保持500千卡的熱量缺口，一個月就可以減少15000千卡的熱量，燃燒1公斤脂肪需要7700千卡，透過控制飲食一個月就能減少4斤左右的純脂肪。

2，每餐增加一份粗糧。

粗糧富含纖維素，具有增加腸道蠕動和促進排洩的作用。因為粗糧富含維生素B2，具有燃燒脂肪和代謝脂肪的作用。減肥期間每餐增加一份粗糧，利於減肥又利於身體健康。

如紅薯，玉米， 燕麥， 蕎麥等食物。

3，改變烹飪方式。

避免油炸，燒烤，紅燒，煎炸，爆炒的烹飪方式，採用清蒸，清炒，白灼的烹飪方式，這樣的烹飪方式既能減少油脂和熱量的攝入量，又能改變健康的飲食習慣。

4，增加蛋白質。

減肥期間蛋白質是增肌和燃脂的原料，減肥期間每天食用足量的蛋白質，對減脂和塑形都有很大的益處。富含蛋白質的食物，如牛肉，雞胸肉，豆製品，雞蛋，魚蝦等食物。

5，每天蔬果要充足。

蔬菜和水果富含纖維素和維生素及礦物質，具有增加腸道蠕動和促進脂肪燃燒的作用，同時還能補充人體基礎的營養素。

6，足量飲水。

每天足量飲水利於提升代謝和促進脂肪燃燒，同時還能補充人體生理需用水。喝水小口小口的喝，每天保持2000毫升左右的溫水比較適宜（7~8杯溫水）。

7，每天飯後靠牆站立30分鐘，利於食物消化和促進脂肪燃燒，減輕胃腸負擔。

透過控制飲食和運動消耗，一個月就能健康輕鬆的減少8~9斤的脂肪，堅持養成良好的飲食習慣和運動習慣才能持續的消耗和減體重。