可能是由於減肥食譜裡總少不了各種水果的原因,很多人都把“多吃水果”當成了一個瘦身真理。
但實際上,這句話的不靠譜程度,絕對不亞於直男常說的那句“多喝熱水”。
1.水果代餐減肥真的不靠譜
小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法,那麼這種方法真的有用嗎?不妨讓斯斯給大家算一筆賬。
首先,“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康,但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話,就是碳水化合物。
水果的熱量大部分由糖構成,常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。
糖的攝入量一點也沒減少,又沒了正餐裡從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素,這樣再一看,簡直虧大了。
2.果糖的套路瞭解一下
看了上面的介紹可能有人會想,既然吃水果與吃主食的數字結果差不多,只要保證其他途徑的營養補充,吃水果也沒什麼大不了的嘛。
實際上這種想法還是太天真,和主食中的澱粉不同,水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。
別的你可以不瞭解,但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。
果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同,它的代謝不受限速酶的的調控,沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌,所以不能有效地製造飽食的感覺。
再加上果糖甜度高,室溫下約是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍。
這套連招打下來的結果就是,會讓你不知不覺就吃多了!
而吃多之後的你,就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖,還可轉化成脂肪,而且與葡萄糖相比,果糖轉化合成脂肪更容易!
所以,想用水果代替主食減肥的人,還是擦擦嘴繼續胖吧。
3.選擇含糖量低的水果有救嗎
看到這可能還會有水果的忠實粉絲問,我選擇那些含糖量低的水果,應該會好一點吧?
對此斯斯只能表示,原理就是那個原理,它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。
而且關鍵是,在減脂期間吃水果的話,我們應該優先考慮的,是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質,比如維生素C 、鉀及酚類。
只能說,含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素,真正完美的水果應該是含糖量低、其他營養成分還高才對!
所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表,實在怕麻煩的話,多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。
樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。
4.水果的正確開啟方式
水果富含大量的維生素和酚類營養素,但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精,吃的量就很重要了。
最新的中國居民膳食指南中建議,每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。
這裡的重量指的是水果的可食部,一般一盒藍莓約 100g ,一根香蕉去皮後約 100-120g ,一個橘子去皮後約 150g ,所以,橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。
對於普通人來說,水果攝入並沒有明顯時間的限制,只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作,都可以。
對於運動人群來說,不管是減脂還是增肌,運動結束後都是吃水果的好時候。
這時身體正是急需要補充糖原的時候,葡萄糖糖吸收快,有利於肌糖原合成,同時果糖會促進肝糖原合成。
在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。
5.果汁還是不要喝了
這裡可能有人會問,有些水果帶著不方便,榨成汁效果會不會打折?
只能說,果汁不能等於水果,水果經過榨汁等加工,會損失較多的營養,如果為了口感再濾掉果渣,更是損失大量的珍貴纖維素。
還有一點,2~3個蘋果會吃撐,但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。
再加上果汁口感好,極容易攝入過量,造成糖、總能量攝入超標!
特別是是市售的果汁飲料,在生產加工過程中除了損失大部分營養,還額外新增糖、食用香精、色素等,能不碰還是不碰最好!
所以,對於消化系統正常的成年人來說,生食水果就是最好的選擇。
可能是由於減肥食譜裡總少不了各種水果的原因,很多人都把“多吃水果”當成了一個瘦身真理。
但實際上,這句話的不靠譜程度,絕對不亞於直男常說的那句“多喝熱水”。
1.水果代餐減肥真的不靠譜
小夥伴們應該聽說甚至嘗試過用水果代替正餐的減肥方法,那麼這種方法真的有用嗎?不妨讓斯斯給大家算一筆賬。
首先,“水果”這個名字雖然一聽就很天然很健康,但你要用健身愛好者常說的術語稱呼它的話,就是碳水化合物。
水果的熱量大部分由糖構成,常見的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。
糖的攝入量一點也沒減少,又沒了正餐裡從其他食物中獲得的蛋白質、脂肪酸等必需營養素,這樣再一看,簡直虧大了。
2.果糖的套路瞭解一下
看了上面的介紹可能有人會想,既然吃水果與吃主食的數字結果差不多,只要保證其他途徑的營養補充,吃水果也沒什麼大不了的嘛。
實際上這種想法還是太天真,和主食中的澱粉不同,水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖構成。
別的你可以不瞭解,但果糖這個小婊砸的套路你一定要注意。
果糖在我們體內的代謝途徑和葡萄糖不同,它的代謝不受限速酶的的調控,沒法像葡萄糖一樣調解胰島素的分泌,所以不能有效地製造飽食的感覺。
再加上果糖甜度高,室溫下約是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍。
這套連招打下來的結果就是,會讓你不知不覺就吃多了!
而吃多之後的你,就該面對果糖的大招了——它不僅可以轉化成葡萄糖,還可轉化成脂肪,而且與葡萄糖相比,果糖轉化合成脂肪更容易!
所以,想用水果代替主食減肥的人,還是擦擦嘴繼續胖吧。
3.選擇含糖量低的水果有救嗎
看到這可能還會有水果的忠實粉絲問,我選擇那些含糖量低的水果,應該會好一點吧?
對此斯斯只能表示,原理就是那個原理,它是不會因為那個水果含糖量低就網開一面。
而且關鍵是,在減脂期間吃水果的話,我們應該優先考慮的,是這種水果是否富含那些有助於我們恢復及回補的營養物質,比如維生素C 、鉀及酚類。
只能說,含糖量低只是我們挑選水果時的一個參考因素,真正完美的水果應該是含糖量低、其他營養成分還高才對!
所以建議大家在購買水果的時候多查查成分表,實在怕麻煩的話,多選擇漿果類、纖維素含量高、個頭小的水果。
樹莓、藍莓、草莓、獼猴桃、小柑橘、李子、桃子和小個頭蘋果等都是不錯的選擇。
4.水果的正確開啟方式
水果富含大量的維生素和酚類營養素,但果糖又會導致脂肪的堆積。這樣一個磨人的小妖精,吃的量就很重要了。
最新的中國居民膳食指南中建議,每人每天攝入 200-350g 的新鮮水果。
這裡的重量指的是水果的可食部,一般一盒藍莓約 100g ,一根香蕉去皮後約 100-120g ,一個橘子去皮後約 150g ,所以,橘子、香蕉這種個頭的吃一兩個就足夠了。
對於普通人來說,水果攝入並沒有明顯時間的限制,只要別做出吃完很多主食後再來兩個香蕉這樣的操作,都可以。
對於運動人群來說,不管是減脂還是增肌,運動結束後都是吃水果的好時候。
這時身體正是急需要補充糖原的時候,葡萄糖糖吸收快,有利於肌糖原合成,同時果糖會促進肝糖原合成。
在運動後補充一根香蕉、或一盒藍莓、草莓會是不錯的選擇。
5.果汁還是不要喝了
這裡可能有人會問,有些水果帶著不方便,榨成汁效果會不會打折?
只能說,果汁不能等於水果,水果經過榨汁等加工,會損失較多的營養,如果為了口感再濾掉果渣,更是損失大量的珍貴纖維素。
還有一點,2~3個蘋果會吃撐,但3個蘋果榨的果汁瞬間就能一飲而盡。
再加上果汁口感好,極容易攝入過量,造成糖、總能量攝入超標!
特別是是市售的果汁飲料,在生產加工過程中除了損失大部分營養,還額外新增糖、食用香精、色素等,能不碰還是不碰最好!
所以,對於消化系統正常的成年人來說,生食水果就是最好的選擇。