主要鍛鍊背部：背闊肌、大圓肌、菱形肌、崗下肌、肩胛下肌、小圓肌，

副要鍛鍊手臂：肱二頭肌、肱橈肌、腕屈肌，

副要鍛鍊腹部：腹直肌

引體向上是一個黃金訓練動作，同學們多多練習，倒三角馬上要出來咯

咱要是本著嚴謹治學的態度回答的話：

引體向上，在身體可訓練的肌群中，除了臀腿肌肉外，剩下的部分幾乎全會練到。

也就是說在這個動作中，腰部以上的肌肉都或多或少的在發力

圖裡邊帶顏色的部位，都是被引體向上鍛鍊到的肌群

不帶顏色的部位

比如腹肌，小臂這些部位，其實也是被鍛鍊到的

做圖這個人明顯不如我專業啊！

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在這些部位中

腹肌，腰部豎脊肌起到的是維持肢體平衡的作用，發力比較有限

而二頭肌，三角肌前束，背闊肌，小臂這幾個部位，則是完成引體向上必須發力的位置。

而在這些發力部位中

我們是希望二頭肌，以及三角肌發力越小越好的。

小臂不發力不行，你會從單槓上摔下來的……

因此，事實上，in fact，引體向上希望鍛鍊到的，就是背部肌群

更精確的說，是上背部肌群

看看這個圖裡邊的肌肉收縮

上背部收成一團的那些肌肉，都是引體向上的目標訓練肌群

因此，在你完成動作的時候，要把注意力集中在這部分

一組練下來，背部酸脹，說明做的對了

一組練下來，二頭肌酸脹，說明你的動作還有問題

希望有幫到你

如果非要說引體向上練哪些肌肉的話，可以很明確的告訴你，髖關節以上都是可以練到的，只是主次不同而已。

引體向上我們一般都是認為主要是練習背闊肌的，也有很多人認為是練習上背部的，這些說法都對，但也都不對。

引體向上是一個比較靈活的動作，訓練肌肉比較全面，我們可以根據改變引體向上的姿勢，來達到不同的訓練目的。

1.挺胸引體向上練習背闊肌

引體向上能否練到背，最重要的一點就是拉的時候有沒有挺胸，練背的時候，手肘不需要彎曲太多，注意力應該放在肩後伸上面，所以你會見到，很多健身房大佬練引體向上並不會拉特別高，這就是其中一個原因。

2.微含胸反手練二頭肌

不要認為引體向上練習的二頭肌很弱，不可能的，微含胸，主要意思是就是，減少肩後伸的幅度，主要注意力放在肘屈上，儘量拉高，這樣二頭刺激才大。

3.手肘開啟練三角肌後束

這個變式主要運用在澳式引體上，其實也就是做肩的水平外展動作，同樣的，不需要刻意挺胸，挺胸過多會導致背闊肌發力過多，就很難練到三角肌後束了。

4.對握引體向上練肱肌

對握引體向上很像錘式彎舉，不要小看這個動作， 就做個幾組，你的肱肌感受會比錘式彎舉還強，注意點一樣是，不要挺胸，注意力全程集中在區肘上。