如果骨盆、膝蓋不在正位的跑步似乎會加大損傷，還不能瘦腿。

首先我們要看自己的腿胖屬於什麼型別。

如圖一大腿粗，屬於骨盆、髖關節的不正位，調整骨盆和髖關節就瘦了。

如圖二，由於站立重心，小腿肚外翻、且大腿無力、小腿粗壯，那麼調整站立重心改變、小腿肌肉走向，一段時間就瘦腿形還變好了，且身體承重改變歸於正位。

練習方式一：瑜伽體位下犬式（髖和小腿）

關鍵點：手掌手腕不承重、不壓迫胸腔和脊柱、肩遠離耳朵；兩側等長延伸。

推肱三頭肌深入肩胛骨、不下壓胸椎；

關注腳後跟延展向地面且腹股溝處等長；

注意收髖的調整。

練習方式二：

如圖，啟用小腿。依次腳背、腳踝、小腿脛骨推向墊面不夾臀。

練習方式三：瑜伽樹式

腳掌與大腿內側的對抗。

重點：髖部的開啟與髂骨的正位。

區域性減脂是做不到的，你瘦腿的同時，其他部位也在瘦。由於基因的問題，有的地方瘦的快，有的地方瘦的慢。但，是同時瘦的。

所以你瘦腿的健身目標就變成了怎麼減脂的問題，減脂最好的運動是有氧運動，跑步，跳繩，游泳，都可以。但要堅持半小時以上，因為這個時候脂肪分解參與供能的比例最大。

而最好的減肥方式是無氧與有氧結合鍛鍊方式，因為無氧力量訓練會增加你的基礎代謝，不容易反彈。

最後，最重要的，減脂一定是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，就算你每天練五六個小時，到你吃的大於你消耗的能量，一樣不會瘦。

加油！！！

首先，1.肌肉型小腿，需要做大量的有氧運動，目的就是消耗脂肪和肌肉，力量訓練個人建議採用小重量多次數，防止面板粗糙

2.脂肪性，可以有氧運動和高強度的間歇訓練結合效果更好，同時也需要力量訓練，大重量少次數和小重量多次數結合，不過具體看實際情況

3.在運動完，一定要做拉伸放鬆，雖然會疼

健身界公認的五個最佳燃脂運動：

NO.1 蹦床運動

30分鐘，燃脂 450 kcal，蹦床運動總能給人新鮮感。並且，在蹦床的過程中能讓人忘記煩惱和疲勞，是調節情緒和緩解壓力很好的方式。蹦床有良好的燃脂效果，蹦床五分鐘的運動量和跑步一公里的運動量是一樣的。另外，蹦床還能促進全身的血液迴圈，進而也能提高新陳代謝的速度，更有益於減肥瘦身。

NO.2划船機

30分鐘，燃脂 316 kcal，完成一次這個動作需要用到上下肢、腰腹部以及背部的力量，可以達到對全身肌肉的一個有氧練習，這個運動對塑形也有驚人的效果。

NO.3 跳繩

NO.4 游泳

30分鐘燃脂 409 kcal，在燃脂運動裡面，游泳是公認的減脂大戶，這項運動需要全身參與發力，要求肢體協調，鎖緊核心，同時對體力要求也很很高。不過這項運動還有一個好處就是能夠塑造身材曲線，呈現流線型線條。

NO.5 慢跑

30分鐘燃脂 378 kcal，慢跑是最簡單粗暴也是最常見的減脂運動，跑的時候速度越快對你的心率要求越高，建議根據自己的身體狀況來調整跑步的速度。

除了跑步，還有別的運動能瘦腿麼？凡是有氧運動，都可以瘦腿，都能達到減脂減肥的效果。跑步只是極為方便的有氧運動之一，有氧運動有著強度低、有節奏、持續時間長等特點。快走也是方便的有氧運動，只是強度低於跑步，其他的有氧運動，還有游泳、騎車、跳繩、球類等活動；健身房裡的橢圓機訓練、動感單車、健身操、瑜伽等，也都是有氧運動。減脂是全身性的，要瘦腿，就應多做有氧運動，只是要有效減脂，不僅要堅持有效的有氧運動，還應合理控制飲食。有效的有氧運動，要保證足夠的運動時間和運動強度；合理控制飲食，要減少油脂和糖的攝入。有氧減脂，取得一定效果後，建議適時做（徒手）深蹲、（徒手）箭步蹲，臀橋/臀推之類的針對性無氧訓練；這些針對腿臀部位的訓練，對女性而言，不僅可以使減脂後的面板緊緻起來，還可以達到促進翹臀的效果。

我一聽到我朋友跟我說要減肥我就頭疼 如果按照我的經驗 我會說出點方式方法來 擔我知道 如果基數很大 減肥的過程還是有點痛苦的 我控制體型從大學畢業就開始了 很忌口 慢慢也就習慣了 我對美食是沒有什麼追求的 很早就把零食飲料快糖給戒了 然後說到腿 熱氧瘦身是全身的 腿部是最最最難減的 而且腿部堆積的脂肪和肌肉纖維的多少是根據遺傳基因 能改善的 應該是游泳和跑步 這些熱氧運動 並且要忌口 如果是天生的 要想腿變的多細 我個人認為非常難 至少我身邊的人那種大粗腿變小細腿我沒看到過

你的消耗大於你的吸收。就是在消耗熱量。在減肥。制定詳細飲食計劃。將自己的攝入量控制成小於消耗量。就是在減肥。再加上合理運動。跳繩、游泳、橢圓機、跑步等有氧運動都可以消耗熱量。

要瘦腿確實是個非常難的專案，其實對於減肥來說，不可能只瘦某一個部分，比如你只想瘦腿，其他的保持原樣，那是不可能的，所以想瘦腿必須得瘦身，這樣就很好理解了和安排減肥的專案了。除了運動，首先要合理控制飲食，使消耗大於攝入，這樣體能的脂肪能量才能開始轉化為熱量進行消耗，才能達到減肥的目的！

至於運動專案那就很多了，跳舞、做操、跑步、打球、練武等等都可以，只要是消耗熱量的。

原則上，無法透過靶向針對區域性位置進行減脂，需要透過全身燃燒脂肪，而在平地和跑步機上跑步是一個最好的全身燃燒脂肪並減少體重的方法之一。

跑步的同時減少你的全身的脂肪，包括腿上的脂肪，幫助你的腿削瘦。

長跑運動員和馬拉松運動員因為需要長時間慢跑，屬於耐力性的有氧運動，所以腿很瘦，而相反短跑運動員的腿很粗壯。

你也可以透過普拉提和瑜伽以及游泳或者芭蕾和每天行走一萬步以上來燃燒全身脂肪，並且幫助你拉伸幫瘦你的腿。

其中普拉提是值得推薦的塑造和拉長腿的不錯的運動。

瘦腿不僅靠鍛鍊，還需要結合健康營養均衡的飲食，多吃精益蛋白質（包括雞肉魚肉瘦肉等）和水果蔬菜以及喝足夠的水，少吃精碳水化合物（米麵糖等），避免垃圾食品和零食以及加工肉食，可以幫助你保持健康體重，減少身體脂肪，增加身體瘦肌肉，幫助瘦腿。

如果你要瘦腿，那麼你會選擇用一個什麼樣的運動方式來進行瘦腿呢？我想多數人應該會想到用跑步的方式來瘦腿，或者用跳繩這個運動專案來說的。其實除了這些有效的有氧運動之外，我們還可以做一些高強度間歇性訓練動作，來幫助我們進行一個有效的瘦腿。

今天我們就給大家推薦幾個關於腿部減脂的訓練動作，這些訓練動作你也可以把它們作為力量訓練來鍛鍊，總之根據自己的需求來安排自己的訓練方式。這些訓練的動作中，有一部分需要我們藉助的訓練工具來完成，如果你家裡沒有的話，那麼你也可以用礦泉水瓶來代替。 1、跪姿單側抬腿觸手

多數人對這個動作可能會有點陌生，沒有關係，我們可以來做一個詳細的解說，讓你更加直觀的去了解這個訓練動作。首先我們需要保持一個四足支撐的跪姿，將我們的雙腿彎曲支撐在地面上，雙臂伸直也支撐在地面上，保持背部的挺直。然後我們就抬起單側的腿部，做一個碰手的動作。 在你向上抬起腿部的時候，儘量做一個對角線的動作，因為我們需要用另一側手去觸碰腳，這就保證我們能夠達到一個最佳的訓練效果。如果你不會做的話，也可以參考圖片示範去完成這個動作。

2、壺鈴硬拉

這個動作我們需要藉助到健身工具來完成，你可以用壺鈴也可以用啞鈴，甚至可以用礦泉水瓶來代替，這只是起到一點負重的作用。硬拉這個動作多數朋友都不會覺得陌生，我們的硬拉也分為直腿硬拉和屈腿硬拉，根據自己的動作習慣來完成這個訓練動作。無論你選擇哪一種硬拉方式，都要感受臀腿部的時刻緊張，和背部的時候挺直。

3、彈力帶後交叉步

第三個動作我們需要藉助到彈力帶來完成，首先先將彈力帶套在我們的膝蓋上方，將我們的背部挺直，隨後我們就可以來完成這個後交叉步動作了。我們在做這個後交叉動作的時候，需要完成一個下蹲，當我們身體下蹲的時候，儘量讓我們的雙腿保持一個垂直的彎曲角度，這能夠保證我們的臀腿部有效發力。

4、彈力帶深蹲

第四個訓練動作，我們還是給大家介紹一個需要藉助到彈力帶來完成的動作，依然將彈力帶套在我們的膝蓋上方，把我們的背部挺直，隨後我們就可以分開雙腿完成這個深蹲動作。在做深蹲的時候儘量讓你的身體蹲得更低，讓我們的臀部可以得到一個最有效的發力。