春天來了，大家都知道要養生，可是怎麼養生呢？

按照中醫的觀點，春季養陽重在養肝。在五行學說中，肝屬木，與春相互呼應，主升發，在春季萌發、生長。且春季是細菌、病毒繁殖滋生的季節，肝臟具有解毒、排毒的功能，負擔最重，且在肝氣升發的過程中，很多的人容易舊病復發。因此，中醫認為，春在人體主肝，而肝氣自然旺於春季。如果春季養生不當，便易傷肝氣。為適應季節氣候的變化，保持人體健康，在飲食調理上應當注意養肝為先。

那麼，如何透過飲食養肝呢？

1、飲食清淡柔和，少食酸

中國幅員遼闊，南北氣候差異較大。北方地區，春季多風少雨，因此，建議飲食清淡柔和，少食酸辛。唐代藥王孫思邈在《備急千金要方》中說：“春七十二日，省酸增甘，以養脾氣。”意思是說不宜過多食用酸味食品，可適當增加甘味食品的攝入，有助於脾氣健運。另外，北方的天氣較為乾燥，春節應當少吃辛辣食品以免助熱生火。南方地區春季潮溼多雨，飲食應該兼顧健脾祛溼。

2、多食用綠色蔬菜

中醫認為青色與肝是對應的，“青色入肝經”，綠色食物能有益肝氣迴圈、代謝，還能消除疲勞、舒緩肝鬱，多吃深色或綠色的食物能起到養肝護肝的作用。

3、適當食用辛甘發散的食物

在飲食方面，應食用蔥、生薑、韭菜、蒜苗等，這些辛味食物都是養春氣的食物。如孫思邈在《千金方》中提倡“二三月宜食韭”，是很有道理的。

4、攝取足夠的維生素

胡蘿蔔、菠菜等黃綠色蔬菜富含維生素A，具有保護和增強上呼吸道黏膜和呼吸器官上皮細胞的功能，從而抵禦各種致病因素侵襲。

小提示：

春季宜多食用的蔬菜：豆芽、韭菜、芥菜、香椿芽、山藥等

健脾祛溼的食物：薏苡仁、春筍、蘆筍等

春天，和煦的Sunny普照大地，天氣一天比一天暖和，但是，春天的風也一樣不留情，前一天還是春暖花開，第二天又寒流湧動，讓你又回味冬日的肅殺。面對”孩兒臉”的春天，在飲食上也是需要講究的。

《中國居民膳食指南》和《中國居民膳食寶塔》適合任何一個季節。這是基礎。細節性的注意事項也是有的。

第一、春天萬物更新，陽氣也一起升發，此時，體內的肝氣也隨之升發，所以立春後，要注意肝臟的生理特徵，疏洩肝氣，養肝明目，健脾養胃。

①飲食上要多吃一些扶助助陽的溫性食物，比如紅棗、花生、韭菜、蘆筍等

②適當補充富含維生素A或胡蘿蔔素的食物，比如枸杞、豬肝、胡蘿蔔、南瓜、芒果、西藍花、菠菜等深色蔬菜。

第二、春天是易過敏時期，比如有過敏體質的、或花粉過敏，特別是有面板病患者，以及呼吸道症狀的、哮喘等都易在這個時期發作。所以除了做好防護措施、提高免疫力之外，在飲食上也要注意:

①禁食如羊肉、蟹 等易過敏的食物。

②少食油膩、生冷、黏便的食物。

第三、春天氣候還是比較乾燥，風多雨水相對較少，從而易導致生理機能失調，引起”上火”症候，鼻腔火辣，嘴唇乾裂、大便乾燥，小便發黃。所以:

①要足量飲水，多吃新鮮蔬果。

②適量攝入富含B族維生素和膳食纖維的食物，比如雜糧類的燕麥、糙米等，還有菌藻類食物，比如紫菜、銀耳等，還有豆類食物，可以預防上火和增加腸蠕動。

從春季的特點來說，一方面氣溫變化比較大，同時是流感等呼吸道傳染疾病傳播的高峰期，一方面是剛剛結束了冬季過年時期，同時春季有大量野菜上市，所以春季的飲食可以從這三方面來考慮。

首先面對呼吸道疾病，尤其是傳染性疾病的高發，維持自身正常的免疫力尤為重要，雖然多補充營養物質不能提高人體免疫力，但很多人由於飲食不合理，可能會導致一些營養素缺乏從而降低免疫力。從免疫以及人群營養狀況來說，關係最大的是維生素A，維生素A與黏膜免疫力密切相關，他可以促進黏膜上皮細胞的正常分化，而人群對維生素A是普遍大量缺乏的。所以春季可以考慮增加肝臟等富含維生素A的食物，以及富含β-胡蘿蔔素的黃綠色食物，因為β-胡蘿蔔素可以在小腸上皮轉化為維生素A。推薦的食物有雞肝、胡蘿蔔、西藍花、油麥菜、南瓜等。

其他的營養素，例如維生素C、鋅、鐵的缺乏也可以降低免疫力，但是人群的缺乏情況不一致，建議透過血常規判斷是否存在貧血，如果有缺鐵性貧血的指標，可以多吃紅肉、血製品等食物，而鋅和維生素C主要看飲食中是否經常食用蔬菜、水產等食物，依照個人情況進行飲食的調節。像春季的草莓、橙子、彩椒是維生素C的良好來源，而海蟹、生蠔、帶魚也是鋅元素的良好來源。

其次，對於過年期間普遍高脂肪、高糖、高熱量的飲食，在春季應該做適當的降低調整，以維持正常體重。同時傳統冬季飲食往往存在B族維生素的缺乏，可以考慮透過多吃全穀類、植物種子、脫脂牛奶等形式進行補充，同時輔助減肥食譜。

而對於野菜上市是兩面性的，雖然很多野菜不僅口味獨特，而且營養素含量非常豐富，但同時我們也發現多種野菜有富集重金屬的作用，一方面是和植物本身特性有關，一方面和生長地段離生活區較近有關。所以春季的野菜建議淺嘗輒止，不適合作為一種營養品大量食用。

春天來了，要了解春天的飲食特點，應先了解春天的氣候，根據氣候的特點，選擇適合自己的食物。氣候特點：

白天夜裡的溫差大。白天Sunny明媚，但是晚上還是有點小冷，若是有寒咳的人，晚上通常表現的明顯些，建議這類人，最好下午4點後也不要吃寒涼的食物。

花開時節，而且風多。春季是屬於大氣環流調整期，不僅溫差會大些，而且吹的風感覺很乾燥，傳播花粉或疾病的力度也很大，在這個季節中容易發生流感，感冒，鼻炎，咽喉炎等慢性疾病。陰雨天多。在南方的春季，說陰天就陰天，說雨天就雨天，有時還可能會連續幾天，因此很容易引起風溼性疾病。飲食特點：

適合選擇些溫和食物：提高人體的免疫力，預防感冒等疾病的發生，如木耳，香菇，銀耳，小米，山藥，牛肉等食物。

少吃寒涼食物：預防風溼類疾病加重，如綠豆，梨，甘蔗等食物。多吃富含維生素C食物；水果類和蔬菜類，它們富含有維生素C，增強人體抵抗力，預防流感發生。少吃刺激性食物。這個季節還有寒溼重些，若是吃的太多，會影響消化，以及面板的代謝。

早春時節，氣溫仍較寒冷,此間的營養構成應以高熱量為主，需要補充優質蛋白質食品。如雞蛋、魚類、蝦、牛肉、雞肉、兔 肉和豆製品。主食應以穀類為主,再適當食用此芝麻、花生、核桃之類的堅果。春天，又是氣候由寒轉暖的季節，氣溫變化較大,細菌、病毒等微生物開始繁殖，容易侵犯人體而致病。所以，在飲食上應攝取足優質蛋白質，多吃綠色食物，有益於肝氣升發。

1、補充優質蛋白質：如雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶及豆製品等，以增強人體抵抗力。

2、適當多吃富含維生素A、C、E的蔬果： 富含維生素A的食物具有保護和增強上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮細胞的功能，從而可抵抗各種致病因素侵襲。如：胡蘿蔔、莧菜等黃綠色蔬菜。 富含維生素C的食物具有抗病毒作用。如：小白菜、油菜、柿椒、西紅柿等新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果。 富含維生素E的食物具有提高人體免疫力，可提高人體抗病能力。如：芝麻、青色捲心菜、菜花等。

3、春季野菜較多，很嫩，而且富含維生素，可採摘食用，以提高身體抵抗力。

4、春季為肝旺之時，肝氣旺則會影響脾胃。所以春季容易出現胃虛弱病症，應忌食酸性食物。

5、春季的飲食宜清淡，忌油膩、生冷及刺激性食物，宜吃辛、甘、溫之品。

6、應多吃發芽食物: 春季飲食應清淡為宜，多吃升發之物，如黑木耳、銀耳、香椿、蘑菇、豆芽等發芽的食物，發芽食物有利於肝氣升發，增加機體抗病毒能力。

健康先知：春季飲食宜食“青”及富含維生素、礦物質的蔬果，注意飲食衛生，忌食不潔食物。

中醫基礎五行理論認為春對應“青”應多食青色蔬果補養肝臟。

西醫及營養學認為春季天氣轉暖，屬易感易過敏季節，應補充富含維生素、礦物質的蔬果抗氧化，遠離疾病及過敏。

另外，春季氣溫回暖，易出現消化系統疾病，故應注意飲食衛生，避免食用不潔的食物。

一年之計在於春。中醫認為，人法自然人順四時，人的養生要遵循自然的規律。春生夏長秋收冬藏，春天是一個萬物生長的季節，在飲食調養上自然是有講究的，除了飲食情志和起居也需要調整，我們來一個一個看。

首先來說春天的飲食調整範圍包括，早春仲春和晚春。早春季節由藏轉生，飲食上，少吃鹹酸多食辛辣。這個時候就比較適合蔥，姜，蒜，韭菜香菜等等。千金要方裡提到，是月食韭大宜人心。建議二月多吃韭菜於養生大有裨益。

仲春時間要以胃氣為本注意改善和促進消化吸收功能，少食酸味，避免油膩。這個季節比較適合多吃一些野菜，但是野菜的採摘，一定要在環境比較好的地方去採，避免在馬路邊去採容易有重金屬汙染。另外可以吃一些山藥蜂蜜和雞蛋。

晚春這個季節的話，馬上就要入夏了，所以飲食上應該以清淡為主，防止積熱。可以吃一些綠豆湯綠茶，紅豆粥，少吃麻辣火鍋炒堅果花椒。

另外就是在情志上要心胸開闊心情愉悅，並且要加強鍛鍊多去戶外運動做一些舒展運動，不要活動過分像出汗出的特別多的這種就不太好。

《黃帝內經》裡講：“五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充”，意思就是:穀物（主食）是人們賴以生存的根本，而水果、蔬菜和肉類等等都是作為主食的輔助、補益和補充，適合一年四季。

春天雖是個萬物復甦的季節，飲食上還是要遵循食物多樣化，營養均衡的原則，多吃應季蔬菜，比如春天的菠菜等。

中醫認為:立春節氣以後，人體的新陳代謝旺盛，血液迴圈加快，內分泌激素尤其是生長激素分泌增多，這時如果給正處於生長髮育階段的孩子足夠的營養，會為孩子創造長個的“黃金條件”，有的人就人云亦云說給孩子多吃“芽”類菜，這也是沒有太多科學依據的。其實，由於天氣變暖，孩子們的戶外運動變得豐富，給孩子補充適量的含鈣食物，尤其是奶製品，再加上Sunny中的天然維生素D，綜合各種營養的吸收，就為“春季長個”打下了一個好的基礎。

春季是一年中寶寶生長最快的季節，抓住這個長高黃金期，每天給寶寶提供長身高所需的食物，能幫助孩子多長高几公分哦~

寶寶長高所需要的營養素有哪些？助高食譜有哪些？一起來看看吧~

↓寶寶長高所需關鍵營養素↓

01蛋白質

構成和修補人體組織，為寶寶的組織生長和更新提供營養。

構成酶和激素的成分。酶蛋白，它具有促進食物消化、吸收和利用的作用；某些激素是由蛋白質或其衍生物構成的，如垂體激素、甲狀腺素、腎上腺素等等，這些與寶寶的生長髮育都密切相關。

食物來源：分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，最好選擇優質蛋白質（指所含的必需氨基酸種類齊全、數量充足、比例適當，不但能維持健康，並能促進兒童生長髮育的蛋白質），如魚、禽（雞、鴨、鵝）和畜肉中的瘦肉、蛋類、奶類、大豆、小麥和玉米等等。

02鈣

形成和維持骨骼、牙齒的結構。身體中約99%的鈣沉積在骨骼和牙齒中，主要以羥磷灰石和磷酸鈣的形式存在，這就是為什麼檢測血鈣並不能真正反應體內鈣水平的原因。

維持肌肉和神經的正常活動。

參與血凝過程。

參與調節或啟用多種酶的活性作用。

Tips

有家長可能會問：沒有骨頭湯？why？

第一，骨頭湯鈣含量很低，100毫升約含量4毫克，相比其他食物含量和人體需要量，其鈣含量低的可忽略不計；

第二，骨頭中的鈣主要是以羥磷灰石的結晶存在，但鈣只有成為離子狀態進入腸道才能被人體所吸收，所以即使你把骨頭碾碎吃下去，也是不容易被人體消化吸收的。

03鋅

鋅在人體的作用最為複雜，它是二百多種活性蛋白質當中的關鍵“輔因子”。如果缺乏，很多蛋白質和酶都會失去活性，各組織中細胞分裂和修復都不能完成。因此，孩子鋅元素的不足會嚴重影響他們正常的生長髮育。

04維生素D

促進小腸黏膜對鈣的重吸收。

促進骨組織的鈣化，抗佝僂病。

促進腎小管對鈣、磷的重吸收。

從以上的作用可以看出鈣的吸收利用離不開維生素D，補鈣的同時也要補充維生素D。

05維生素A

維持骨骼正常生長髮育。當缺乏時，成骨細胞和破骨細胞間的平衡被破壞，導致骨骼不能正常生長髮育。

促進生長和生殖。維生素A有助於細胞的增殖與生長，所以缺乏時也會影響寶寶的生長髮育。

當然寶寶的生長髮育需要所有營養素的共同參與，所以除了注重以上營養素的攝入以外，食物多樣化、均衡飲食是最重要的。

食譜搭配基本原則

1、食物種類齊全（需包含糧谷、蔬菜、水果、肉蛋、奶及豆製品和食用油/堅果共六大類食物）

2、食材豐富（每日15種以上，食材包含上面提到的關鍵營養素）

3、食物選擇合理（粗細搭配、幹稀搭配、顏色搭配、趣味搭配）

4、三餐佔比安排合理（可以是三餐兩點或者三餐三點，但晚餐食物量不宜太多）

5、合理選擇零食

懂得了營養知識，具體怎麼給寶寶做營養輔食是個技術活兒~

今天給大家介紹一位很厲害的媽媽做的早餐，之所以說厲害是因為這位上班族媽媽為了讓上學的兒子吃到豐盛的早餐，每天五點四十五起床準備，最晚六點半一家三口的豐盛愛心早餐就準備好了。她做的早餐，不僅營養豐富，而且顏值高~

美食達人自述：八零後上班族媽媽一枚，兒子辰辰10歲上四年級（上圖為2年前照片），由於上班和上學的關係，一天三餐只有早餐能與兒子一起吃，所以對早餐格外用心咯，對於做早餐，身為獨生子女的媽媽也是趕鴨子上架，好在有強大的網路資訊和一路上結識的媽媽們給予了很大的幫助，愛心早餐，一起吧！

寶寶長高の一週食譜推薦

（以下美食圖片來自育兒互助營養&輔食群：辰媽）

週一

營養亮點：雞蛋帶來優質蛋白質；牛奶帶來豐富鈣質；牛油果帶來必須脂肪酸。（為什麼一看到秋田狗就感覺呆萌呆萌的，再瞪就把你吃掉。）

TIPS：芒果中含有蛋白酶，如果第一次吃一定要注意觀察是否過敏，吃完後及時擦拭嘴唇、喝白水，避免蛋白酶損傷唇周及口腔黏膜！

週二

週三

營養亮點：這一桌早餐，滿滿的都是β-胡蘿蔔素呀。紫甘藍富含花青素，但因為味道獨特很多人不喜歡吃，和口感香甜的蘋果炸成汁就可以解決問題了。

週四

營養亮點：一看到圖片就被這三隻暖化了，絕對搶了龍的風頭奧。臍橙富含維生素C；鵪鶉蛋富含蛋白質；山藥富含碳水化合物，所以可取代一部分主食。

TIPS：山藥黏液中的蛋白和薯蕷皂甙會刺激面板引起過敏，加熱後失活。所以如果已經接觸並引發過敏症狀，可以把手洗乾淨，然後在火上烤一下，就能緩解刺癢了。預防措施就是戴手套加工，避免直接接觸。

週五

營養特點：常見水果中草莓的維生素C含量僅低於獼猴桃；雞翅和雞蛋富含優質蛋白質；牛奶富含鈣質。（話說，我小時候的夢想就是當芭蕾舞演員呢，或許每個女孩心中都埋藏著一雙舞鞋吧。）

週六

營養亮點：蛋糕用紫薯餡取代了高糖高脂肪的奶油，健康美味同時擁有；菌類是礦物質的寶藏，尤其口蘑中鋅含量極高；彩椒的維生素C含量可是高於獼猴桃的奧。

TIPS：雞蛋是蛋白質的良好來源，蛋白質的吸收率也很高，可達到98%。其中的卵磷脂對孩子大腦的發育尤為重要，還可增強記憶力。一個雞蛋的能量是75千卡，但包括的營養素卻很全面，尤其是其中蛋白質和脂類物質，使人有飽脹感，可以減少兩餐之間吃零食的次數。

週日

營養點評：哈哈，爸爸也參與進來了，感覺今天的早餐很帥呢。蔬菜沙拉是保留蔬菜中營養素不流失的最佳食用方法；蔥油餅含油量較高，所以要控制今天其它飲食中的含油量啦。

-END-

王斌

國家二級公共營養師

國家高階營養講師

辣媽幫首席營養顧問

擅於將醫學與現代營養知識相結合，專注於母嬰營養健康領域。

手把手教你如何科學養育孩子！

春天飲食建議四個字總結：溫補、清淡

春季，是由從寒冷的冬天到炎熱的夏天“過渡”季節，此時氣候多變，所以有“春天孩兒臉，一天變三變”之說，春天的特性就是：氣候多變不穩定、晝夜溫差大、也是我們身體陽氣生髮、各項生理功能、新陳代謝最活躍的時期，因此，從飲食的角度講，建議大家以溫補、清淡飲食為主，多吃溫性的食物，注意滋補脾胃。

多吃主食，可以兩碳水化合物轉化為熱量，提供給身體的基本所需，比如米飯相比大魚大肉更容易消化，能更好的保護腸胃。牛奶是營養相對比較全面的一種食物，多喝奶類能滿足人體生長、健康等多方面的需求。

多吃主食，可以兩碳水化合物轉化為熱量，提供給身體的基本所需，比如米飯相比大魚大肉更容易消化，能更好的保護腸胃。牛奶是營養相對比較全面的一種食物，多喝奶類能滿足人體生長、健康等多方面的需求。

可以適當吃各種時令野菜，比如薺菜、馬齒莧、魚腥草、蜂蜜、山藥、菠菜、韭菜等等，由於春燥上火困擾很多朋友，最簡單的做法就是適量多喝水，有助於緩解上火，清洗腸道、排毒去火。

春天飲食注意：冷飲悠著點吃，天氣確實轉暖，吃冷飲可以大飽口福，但是貪圖一時之快可能造成身體的各種不適，比如損傷胃腸道的粘膜、引起腸胃不適等等問題，危害健康。