早餐和午餐，蛋白質佔比30%左右是比較好的，這樣可以讓身體的酶發揮更好的作用，從而讓你的精神狀態比較好，還有一個是你的飽腹感會比較強，不容易感到飢餓。

晚餐的蛋白質比例20%左右比較好。蛋白質的消化吸收是比較漫長的，所以吃太多的蛋白質以及油膩的食物，對晚上睡覺是有一些影響的。適當的補充一些蛋白質有助於緩解疲勞。

蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白，最好是多吃植物蛋白。

一般推薦三大營養素的供能比是：蛋白質10%~15%、脂肪20%~30%、碳水化合物55%~65%。這個學術性的說法比較抽象，所以下面我換個說法介紹一下。

普通人群：蛋白質需要量1.0~1.2g/kg/d。

減重人群：蛋白質需要量0.8~1.0g/kg/d。

運動人群，耐力專案訓練日，蛋白質需要量1.3g/kg/d。

運動人群，力量專案訓練日，蛋白質需要量1.8g/kg/d。

蛋白質在三餐中的比例，可以和總能量分配比例一樣，按照：40%、30%、30% 或 30%、40%、30% 來分配；也可以是：40%、40%、20%，晚餐佔比較少這樣的分配方式。

動物蛋白質：畜肉（豬、牛、羊等）、禽肉（雞、鴨、鵝等）、魚蝦貝類，含蛋白質15%~22%，屬優質蛋白質。此外，蛋類含蛋白質11%~14%，奶類含蛋白質3.0%~3.6%，比例雖然不高，但是優質蛋白質。

推薦動物蛋白和大豆蛋白（優質蛋白質）應占膳食蛋白質總量的30%~50%。