系統性康復方案

一. 消腫

1.牽拉放鬆

正壓腿

部位：膕繩肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.壓腿時，身體中正，踝關節屈曲（勾腳）

b.膕窩處（膝關節後側）一定要有拉伸感

側壓腿

部位：內收肌

訓練：15s/次，2-3次

要點：a.膝關節伸直，踝關節屈曲（勾腳）

b.大腿內側一定要有拉伸感

2.手法治療

握推

踝泵

動作要領：平臥或坐於床上，大腿放鬆，然後緩慢的盡最大角度地做踝關節蹠屈動作，也就是向上勾起腳尖，讓腳尖朝向自己，維持3s左右，之後再向下做踝關節背伸動作，讓腳尖向下，保持3s左右。

動作數量：30次1組（勾腳和繃腳為1次），完成2-3組。

二、強化力量

靠牆靜蹲

動作描述：腰背部挺直，緊貼牆壁大小腿保持90度夾角。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作數量：45s/次，3次/組，2-3組/天。

半蹲

動作描述：腳與肩同寬，背部保持緊繃感，不要彎腰，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，臀部位置高於大腿。

注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

直腿上擺

動作要領：側臥，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

側臥畫圓

動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿勾腳尖，用腳後跟畫圓。

注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿；抬起腿勾腳尖，用腳後跟畫圓；速度不宜過快。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

三、功能訓練

動作要點：俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上同時雙腿向上抬起，保持3-5s。

動作數量：15次/組，2組，間歇15s。

生命在於運動，適當的運動可以強身健體、活躍整個人的精神狀態這是無疑的，但作為專業的運動康復師，在下最想告訴您的卻是關於運動量的多少對身體好壞影響的度的問題。長期過度的運動會對肌肉、關節造成嚴重損傷，進而影響到您的日常生活，導致生活質量降低，這一點相信您已經有所體會。其實如果要維持我們身體正常活動能力，每天正常的上下班步行，飯後散散步，偶爾打打球就足夠了。如果是一名運動愛好者，或是由於某種原因（如減肥）在一段時間內需要開始增加運動量，那麼如果您需要在一週內進行2次及以上多於1小時的運動，您如果不對您所進行的運動進行一定的深入瞭解，並且進行一些必要的力量訓練和肌肉放鬆，您對自己的身體是極不負責的。雖然在我們現在看來這樣頻率的運動根本就不算有強度，頂多算是業餘休閒，但如果長時間進行，而不配合科學的技能補充和放鬆，您的身體必定吃不消。

髕骨軟化大多是由於長期運動強度過大，而我們大腿的肌肉力量不足，加上忽略了放鬆大腿肌肉的重要性，所以造成股四頭肌越繃越緊張，髕骨緊緊壓在股骨上，這樣我們再繼續運動時髕骨和股骨形成的關節面就會不斷地摩擦，逐漸就演變成髕骨軟化。當然髕骨的軟化還與年齡、性別等因素有關。約40歲以上的女性會逐漸顯現出關節的退行性變化。

因為不知道您症狀的具體嚴重程度，所以在下在線上僅能為您做的是提供一些肌肉放鬆和加強下肢力量的鍛鍊方法。鑑於您對恢復運動的需求度較高，建議您向專業的運動康復師或運動康復診所尋求幫助。

肌肉放鬆：

1、牽拉放鬆（股四頭肌、膕繩肌）

2、泡沫軸放鬆（股四頭肌、膕繩肌）

下肢肌肉力量訓練：

1、靠牆靜蹲

每次1分鐘，3—4次/天。

2、弓箭步 弓箭步對下肢主要肌群的刺激效果很好，尤其以臀肌、股四頭肌和小腿三頭肌為主。

6—8次/組，3組/天

髕骨軟化症

是指髕骨軟骨的軟化和進行性破裂。它所發病的原因一種是因為先天發育異常。另一種是因為外傷、運動、勞損等引起髕骨不穩定而引起。如騎腳踏車、爬山等。

膝關節前側髕骨間歇性的疼痛，屈膝久坐或作下蹲、下跪等動作時加重，膝關節發軟及不穩（打軟腿），尤其下樓梯及關節開始活動時。查體髕骨內側關節面壓痛，併骨研磨試驗陽性。

以非手術治療為主。

1.避免能引起疼痛的各種活動，如劇烈活動、過度屈膝、下蹲和下跪等。不參加爬山、騎腳踏車等體育活動。

2.股四頭肌等長收縮練習（抽膝蓋骨）和理療可增強股四頭肌張力和區域性血液迴圈。

3.口服非甾體類消炎鎮痛藥及保護軟骨藥物。

4.減輕體重。

5.情況較重的可手術治療。

題主所描述的就有動感單車運動，是引起這個病的主要原因。所以要想恢復，首先要改變運動方式，減少對髕骨的損害。因髕骨軟骨血運差，損傷以後恢復較慢。想恢復到以前水平比較困難。

長期以來, 髕骨軟化症一直是康復醫學關注的課題之一, 它又稱髕骨軟骨炎, 是髕骨軟骨因勞損創傷發生侷限性軟化、纖維化、碎裂和脫落、變性甚至軟骨床骨質外露而引起的膝關節慢性疼痛的一種退行性疾病。

接下來我們一起來看下到底什麼是髕骨軟化症？是髕骨真的軟了嗎？以及出現髕骨軟化症的原因和康復方案。最終回到我們的日常生活中，過著高質量的生活。

髕骨軟化症是什麼？

髕骨是人體內最大的籽骨，連線於股四頭肌與髕腱之間，位於膝關節前方，股骨下端前面。正常髕骨呈尖向下的三角形，前為粗隆，後面光滑稱髕骨關節面。

髕骨軟化是指在膝關節活動的時候，髕骨處於不正確的位置上導致的髕骨軟骨損傷；嚴重的情況下會造成膝骨關節炎。

2.髕骨軟化的原因又有哪些呢？

髕股關節對合不良

先天的髕骨發育障礙、位置異常及股骨髁大小異常，膝關節內、外翻及脛骨外旋畸形等均可使髕骨不穩定，產生髕骨半脫位或側傾，在髕骨滑動過程中，髕股關節面壓應力過度集中於某一部位，成為慢性損傷的基礎。

膝關節負荷量過大

隨著全民健身的興起，人們對運動需求越來越高。有的參加了馬拉松，有的參加了越野比賽，有的是籃球愛好者，有的是登山愛好者等等。而髕骨軟化正把它的魔爪逐漸伸入這些運動愛好者身上。另外一個群體就是運動員了，由於高強度的運動訓練所致。

軟骨營養障礙

髕骨軟骨是一種無血管神經和淋巴管的組織,關節滑液是其營養液。

滑液是位於關節腔內的少量、淡黃色、清亮的液體, 在正常的膝關節內約有1-2ml滑液, 滑液的基本成分為血漿滲出液, 並有透明質酸、膠原蛋白和蛋白多糖。

當關節活動時, 軟骨受壓變形, 基質內的細胞外液被擠壓出, 當負重解除壓力消失, 則軟骨因其彈性使之恢復, 由此獲得營養。相反若壓滲作用消失, 關節軟骨因不能獲得足夠的營養而發生退變。

3.得了髕骨軟化症之後該如何康復呢？如何慢慢迴歸運動，迴歸高質量的生活呢？

對髕骨軟骨症進行康復治療的主要思路是恢復髕股關節活動的正常機制及順應性，減輕日常生活活動、體育運動及康復過程中的髕股壓力。

主要有以下兩方面：

增強膝關節穩定性

改正髕骨運動軌跡

首先增強膝關節的穩定性，我們主要增強膝關節周圍的肌肉力量。包括臀肌、股四頭肌和小腿三頭肌的力量。

臀大肌力量訓練

臀中肌力量訓練

股四頭肌力量訓練

小腿三頭肌力量訓練

其次我們需要改正髕骨運動軌跡。透過加強肌肉力量會緩解這種由下肢力線對位不正、生物力學關係紊亂引起的慢性勞損。但是如果繼續迴歸高強度的運動當中，建議佩戴相應的護具來改善髕骨的運動軌跡。

但是護具不能經常帶，這樣會弱化我們機體用來穩定膝關節穩定髕骨的肌肉。

最後，由於每個人的病情不一樣，康復方案也會有所不同。如果症狀較輕的患者，可以嘗試著做一些康復訓練；但是如果症狀比較嚴重者，建議找專業的物理治療師進行評估，從而制定有針對性的康復方案。祝您早日康復！

你攤上事了，你攤上麻煩事了。這麼說並不是為了嚇唬你，而是讓你引起足夠的重視。髕骨軟骨軟化同別的軟骨損傷一樣，都屬於軟骨類的損傷，而軟骨幾乎沒有什麼癒合能力，一旦受損，就可能造成永久性的病變。

正常的髕骨是在股骨的滑車內這個預訂軌道活動的，當髕骨由於外力因素導致外移或者髕骨不穩定，就會脫離固定軌道，發生異常的磨損，逐漸龜裂，剝落，退化，形成髕骨關節炎。

你能想到依靠康復進行這個損傷的治療是很好的，這個損傷不能是噹噹的靠藥物理療治療，因為根本的問題沒有得到解決。

整體的治療思路應該是強化股內側肌，幫助外移的髕骨拉回來。鬆解外側肌肉筋膜。另外需要強化臀中肌練習，避免膝外翻，導致膝關節力線異常。其次還有一些大腿肌肉的強化和拉伸練習。

　　髕骨軟骨軟化同別的軟骨損傷一樣，都屬於軟骨類的損傷，而軟骨幾乎沒有什麼癒合能力，一旦受損，就可能造成永久性的病變。想透過慢慢運動恢復到正常的運動狀態幾乎是不太可能，但是其康復工作如果能夠做到，還是不會影響到正常生活的。

　　髕骨是人體內最大的籽骨，連線於股四頭肌與髕腱之間，位於膝關節前方，股骨下端前面。正常的髕骨是在股骨的滑車內這個預訂軌道活動的，當髕骨由於外力因素導致外移或者髕骨不穩定，就會脫離固定軌道，發生異常的磨損，逐漸龜裂，剝落，退化，形成髕骨關節炎。髕骨軟化是指在膝關節活動的時候，髕骨處於不正確的位置上導致的髕骨軟骨損傷。

　　對髕骨軟骨症進行康復治療的主要思路是恢復髕股關節活動的正常機制及順應性，減輕日常生活活動、體育運動及康復過程中的髕股壓力。要做到這一點，就是需要注意以下幾個問題：

　　一、增強膝關節的穩定性，主要增強膝關節周圍的肌肉力量。包括臀肌、股四頭肌和小腿三頭肌的力量。要做到這一點，就需要做小腿三頭骨力量訓練。

　　二、改正髕骨運動軌跡，透過加強肌肉力量會緩解這種由下肢力線對位不正、生物力學關係紊亂引起的慢性勞損。

　　三、避免能引起疼痛的各種活動，如劇烈活動、過度屈膝、下蹲和下跪等。不參加爬山、騎腳踏車等體育活動。

　　四、股四頭肌等長收縮練習(抽膝蓋骨)和理療可增強股四頭肌張力和區域性血液迴圈。

　　五、口服非甾體類消炎鎮痛藥及保護軟骨藥物。

　　六、減輕體重。

　　七、情況較重的可手術治療。

　　無論是康復訓練還是藥物或者手術治療，都是需要在專業醫生指導下進行，避免二次損傷，影響到正常的生活。

髕骨軟化症的症狀和治療方式

又稱髕骨軟骨炎、髕骨軟骨軟化症，是一種以膝關節疼痛為主要臨床症狀的多病因造成的疾病。本病起病緩慢，多見於膝關節有創傷史和慢性勞損的中老年患者，早期症狀僅為膝關節痠軟、上下樓梯膝關節乏力，或疼痛，休息後緩解、運動後加重，活動後疼痛緩解或不痛；隨著病情進展出現滑膜炎，出現半蹲發力疼痛 上下樓梯明顯疼痛，急停、起跳皆痛或不能起跳，膝關節屈伸受限，嚴重者可出現膝關節類似絞鎖症狀。目前本病的治療方法較多，主要有非手術治療和手術治療等。非手術治療包括運動康復、針灸、推拿等；手術治療主要採用膝關節鏡技術進行微創手術。

運動康復治療的目標主要是增強股四頭肌肌肉力量，保持和改善關節活動範圍，增強膝

關節的平衡力和穩定性。目前常用的運動鍛鍊方法有：

(1) 靠牆靜蹲: 保持正常呼吸，軀幹倚靠牆壁，屈髖屈膝；雙腳與肩同寬，位於身體前方，小腿與地面儘量垂直 維持靜蹲姿勢約30秒～5分鐘，休息30秒，每天練習2組，每組3～5次，循序漸進，逐漸增加下蹲時間和深度。

(2) 抗阻伸膝: 患者坐位，小腿下垂，踝部捆綁沙袋，緩慢伸膝至膝關節完全伸直後放松 每天練習2 組，每組伸膝30～ 60次，逐漸增加負重和次數。

(3) 髕骨按摩: 膝關節伸直，操作者用指揉法在髕周按摩10分鐘左右，以痛處為主，膝下墊一小枕，用手掌扣按髕骨，帶動髕骨做上下環繞磨動，以髕下酸脹為宜，手法輕柔和緩。按摩治療之前要先確定患者是否有交鎖，在解除交鎖後才可進行以上按摩步驟 。此外，也可手掌貼於髕骨，分別向上下和內外側輕推髕骨，按揉髕骨30 ～ 40 次，每天2組。

(4) 股四頭肌牽伸: 患者俯臥位或站立位，穩定軀幹，挺直腰部，緩慢屈膝進行股四頭肌牽伸，注意膝關節不要出現疼痛，每天 2 組，每組3～5次。

(5) “蚌式”運動：採用靠牆蹲下，側臥支撐髖關節外展，彈性帶阻力屈膝側走，每個動作4組/天，15次/組，5次/周，強化股四頭肌及髖關節的外展外旋肌的肌力。

參考文獻

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