首先，減脂減的是全身，並不是說我肚子大我就減肚子，別的地方就不會瘦。這是個誤區，減脂是個全身運動。

然後就是飲食了，要快速減的話，你需要長時間的做有氧運動，外加低熱量的食物、少油膩。

通常初學者一個月見效，有運動基礎的2個星期大見效。

注意！過量的減脂會消耗肌肉，大家科學鍛鍊。

減脂對所有健身者應該都是不可避免的一個事情，如果我們想要一個更優美的身材，把我們辛辛苦苦練出來的肌肉徹底展現出來的話，減脂就是一個必須的事情了，那具體在鍛鍊中，我們應該如何去減脂呢？如果我們每天只有一個小時的鍛鍊時間，我們又應該如何去安排運動呢，這篇文章就來解開你的困惑。

既然我們的運動時間不能太長，總時間保持在一個小時之內，那我們就要儘可能把這一個小時充分利用，那這就要求我們提前就掌握好一個計劃，到時候才能隨心所欲的去安排。而在一個小時之內，我們如果想要達到很好的燃脂效果，那我們的運動必定是緊湊，強度高的，所以我們第一件事就是需要大家做好拉伸。

儘可能的把我們的腿部拉伸開，大腿的前側的後側都要放鬆到位。

適當的弓步也能夠起到拉伸的作用，保持前後側的靜態拉伸，是對肌肉最好的放鬆。

拉伸過後我們首先要做的就是無氧，力量訓練通常都被安排在有氧訓練之前，而我們的目的是減脂，所以我們儘可能多做的應該是一些複合動作，例如深蹲，臥推，硬拉，槓鈴划船，這樣做的好處首先就是我們能夠運用全身很多肌群來進行工作，起到一個高效鍛鍊的作用。

第二就是這些動作鍛鍊的都是胸肌，背部肌肉，腿部肌肉這樣的大肌群，而鍛鍊大肌群的好處也是能夠比小肌群燃脂效率更快，而且鍛鍊後，我們的肌肉也能夠得到提升，而肌肉提升了，就能夠提高我們的基礎代謝率，也是為減脂做貢獻。

無氧的時間我們安排在半小時就可以，之後安排有氧，如果我們在健身房，跑步機和橢圓機，動感單車都是非常好的選擇，有氧可以最快的增加我們的心率，而我們的心率只要提升上來了，就能夠達到一個高效燃脂的效果。

在無氧半小時，有氧半小時之後，我們簡單做一個拉伸運動，便結束了我們的運動，這樣的運動既容易上手，也是非常高效的，如果你的運動時間也不能太長，如果你也想進行減脂，不妨這樣嘗試一下。

除了這樣的運動，我們還希望大家在減脂期中保持自己的飲食，千萬不能暴飲暴食，也最好注重一下營養的均衡攝入，遵守低油低鹽的指標，最後祝每一個朋友，都能夠達到自己的減脂目的。

你好，很高興為你解答“只有一小時的鍛鍊時間如何快速減脂”關於減脂的問題，每天有氧鍛鍊小時足夠了，只要在這一小時內你安排有效的減脂訓練動作進行訓練，完全是可以達到高效減脂的效果的，有很多人經常誤以為，減脂需要每天大量的時間訓練，其實不是這樣的，減脂有氧訓練每天只需要40-60分鐘的訓練，就可以達到高效的減脂效果的，不用每天花大量的時間去訓練，如果你每天花2-3小時訓練，你的身體進入超負荷訓練的，這樣的訓練雖然能達到更快的減脂效果，但是對身體也是有一定的危害的，所以減脂訓練推薦大家每天訓練不低於40分鐘，不超過90分鐘就可以了，一般60分鐘的訓練時最好的。

減脂訓練最重要的是有氧訓練，因為有氧訓練可以達到全身快速的燃脂的效果，因為在訓練時身體有充分的氧氣供應，可以達到充分的氧化脂肪的效果，所謂的有氧訓練就是心率保持在130-150之間，超過這個範圍的訓練都不屬於有氧訓練，心率超過150屬於無氧訓練，心率低於130的訓練對於減脂沒有什麼效果，所以在做有氧訓練時建議你戴上心率帶，隨時監測訓率，以便調整訓練，像跑步，動感單車，登山機，橢圓機等訓練專案在訓練時心率在150以下130以上都是屬於有氧訓練，這種訓練都可以達到深度燃脂的效果，在減脂期間不建議將心率提升到150以上的無氧訓練，因為無氧訓練會快速的消耗糖原和ATP,這樣就會造成訓練不能持續長時間的進行，無氧訓練需要不斷的休息為身體補充氧氣和能量，這樣就會影響減脂效果，減脂需要身體保持充分的氧氣不間斷的訓練，這樣才能達到持續的消耗能量燃燒脂肪的效果，無氧力量訓練更適合增肌，有氧訓練更適合減脂，所以在減脂期間一定注意有氧和無氧的區分。

關於減脂的訓練時間安排，建議你將訓練時間安排在下午3-4點，因為這個時候身體狀態是最好的時候，也是最適合進行各種運動的時候，不管是對於減脂還是增肌，身體的狀態好都能提升你的訓練質量，儘量不要在晚上睡覺前訓練，因為睡覺前運動後身體會釋放一種興奮因子，導致訓練身體一直保持興奮狀態，從而影響正常的休息，而且晚上訓練不利於乳酸代謝出去，乳酸是身體在運動中分解出的疲勞廢棄物質，如果身體內的乳酸值過高對身體有一定的危害，應當要避免乳酸的堆積，因為乳酸堆積不僅會對身體有危害，而且影響身體的恢復，並且還會造成身體痠疼強烈，所以運動後要進行拉伸安排肌肉，加速乳酸代謝出去，而晚上訓練後就上床睡覺了各大代謝器官也都休息了，就會很容易造成乳酸堆積，影響身體的恢復，所以建議你要合理的安排訓練時間。

其次就是關於訓練專案的選著，建議你經常變化訓練動作，因為我們的身體有很強的適應性，當身體適應訓練，那麼減脂效果就會降低，所以你要不停的增強訓練強度，變換訓練動作，讓身體始終保持不適應狀態，這樣才能達到持續減脂的效果，有很多人，利用跑步減脂，剛開始跑步時減脂效果非常明顯，一個月可以減掉好幾斤脂肪，然而跑了一個月後卻發現效果越來越小，到最後甚至一點效果都沒了，其實這都是身體適應訓練的原因造成的，你現在利用跑步減脂，如果你已經跑了2個月了，那麼建議感覺更換別的訓練訓練專案，代替減脂訓練，先暫停跑步一段時間，這樣可以避免身體適應訓練。下面給你推薦一組非常高強度減脂訓練動作，可以幫助你更快的減脂，你能跑11公里，那就說明你的體能以及練的非常不錯了，有一定的基礎，那麼這組高強度的減脂訓練動作就非常適合你。

一共7個動作，每週訓練5-6次，每週訓練不低於30分鐘，在結合有氧訓練，減脂效果非常明顯非常快速，堅持一個月你就可以看到明顯效果。

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

動作六

動作七

一個小時。

做純有氧燃脂效果前期較佳，但是缺失其他肌肉得到鍛鍊

有氧結合力量訓練，一小時基本不夠用....因為力量訓練存在組間休息...一個動作4組下來，休息時間大於等於5分鐘，練完還要拉伸，實際上...30分鐘也就兩個動作一共八組..

效果也是七上八下不到位

所以，對於時間並不充足，但是又想獲取最大效果的人群來說...全程自體重訓練是最佳選擇！

圖片給你一套基礎迴圈套路，由俯身與站立動作組成。一共9個動作，動作轉換之間休息不超過60秒

進行3個迴圈（全部做完回到第一個動作）迴圈之間可以休息2分鐘...根據圖片循序來就好！

收工