能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，濃稠、半膠狀，含水服用，不需咀嚼。對耐力運動員來說，是較為便攜的能量補充食品。能量膠沒有害處。

能量膠主要作用是在比賽中為身體提供易吸收的糖分，同時補充電解質。人體內的肌糖原和肝糖原即使在存滿狀態下也不足以支撐較快的速度完成全程馬拉松，速度越快，身體就趙傾向於動用糖原作為能量。

除了在比賽前儘量多儲備糖原外，在比賽時也應該不斷攝取糖分給身體提供能量，而實際上我們幾乎不可能在比賽中喝如此大量的運動飲料來攝取到足夠糖分，所以吃能量膠是一個補充糖分的好辦法。

由於大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一訊號，就會產生頭暈等低血糖的反饋。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對於肌肉運動，它所提供的幫助有限

1 、 什麼是能量膠

能量膠（Energy Gel）也叫能量啫哩，沒吃過的童鞋可以想象到，它跟啫哩有點象，比液體濃稠、半膠狀。

能量膠更適合在奔跑中邊跑邊吃，再喝一點飲料幫助吞嚥就行了。所以，一般在離水站還有100米距離時，一邊跑一邊掏出來、撕開、擠壓吞服，這樣跑到水站剛好拿一杯水幫助吞嚥。

還有一種，叫能量棒（Energy Bar）的能量補充產品，從名稱就知道它是固體能量食品，因此食用不如“膠”方便。

能量棒呢，吃起來比較費勁，硬、需要咀嚼、也需要配合飲料吞嚥，很影響運動速度，優點是能量更高、營養豐富。所以，能量棒一般是登山、百公里、超馬、超鐵愛好者的選擇，他們對幾分鐘的速度調整不太介意。

2 、為什麼要補充能量膠？

碳水化合物在身體裡，除了肌肉，血液中也儲存著一定含量的糖原，儘管馬拉松比賽時主要的能量源自肌糖原。從食物中攝取的澱粉給肌肉供能之前，首先要經過消化，然後才能被儲存在肌肉中，這一過程需要時間。

由於大腦對能量調控的感覺，來自血糖含量。肌肉運動消耗血糖，大腦收到這一訊號，就會產生頭暈等低血糖的反饋（相信很多長跑者都體會過）。此時吃下能量膠可以緩解血糖下降，讓大腦保持清醒，但對於肌肉運動，它所提供的幫助有限。

總而言之，能量膠可以補充由於長時間運動身體大量流失的糖分，不至於因低血糖而影響運動表現，但它的作用有限。因此，需要挑選恰當的時機，進行有效的補給策略。

3 、什麼時候補充好？

在長跑，特別是馬拉松比賽中，良好的節奏十分重要，並且每個人的都有適合自己的節奏，你需要自己在訓練中找出來。對於能量膠的補給也是如此，有的人吃下去之後兩三分鐘就有效果，而有些人要等15分鐘才能開始有反應。

體質不同導致每個人對能量膠的反應不同。劇烈運動時，消化系統的血液含量會減少，補充到四肢的肌肉中，因此，身體的消化功能處於“半關閉”狀態，相信大家都遇到過跑步時吃東西會噁心想吐的感覺（腸胃在鬧罷工啊），這也解釋了為什麼的人就算吃下能量膠，也遲遲不見效果的原因。

所以，在比賽的前半段提前補充能量膠是個不錯的選擇。早補給的好處，一是此時身體能量充足，消化功能還比較完善，可以及時分解吸收能量膠所含的糖分；二是能量膠提供的能量可以“無縫銜接”，不等身體出現低血糖等不良反應影響運動表現。比如，可以在開賽後一小時左右就吃下第一根能量膠，要比撞牆之後再補充能量效果要好很多。

還有些選手習慣在賽前幾分鐘就吃下第一根能量膠，這倒是沒什麼問題，但賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐是個更好的選擇，否則的話整個比賽的一上午你都只能靠能量膠裡的單糖供能了。

4 、以什麼樣的頻率吃？

正 如上文提到的，每個人對於能量膠消化吸收的速度決定了比賽時的補給策略。由於延遲效應的存在，你需要提前補充能量膠，但同時要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個良好的節奏頻率就很重要。

一個簡單有效的策略是從比賽開始，每間隔45分鐘-1小時補充一根能量膠，完賽成績越快的頻率約高，完賽成績一般的按1小時的間隔時間即可。間隔補給的另一個好處是，這樣不會造成體內血糖含量的大幅波動。因為能量膠補充的是單糖，很快就會進入血液迴圈，直到被肌肉運動消耗掉之前會一直存在於血液中。

另外，跑者需要知道的是，消化系統和肌肉一樣，是可以透過訓練改變的。因此在平時訓練中固定補給的節奏，身體在比賽中就會按照你預想的反應去補給能量，這對於順利完賽幫助很大。

5 、比賽日使用能量膠的幾點建議

關於能量膠的介紹和使用方法說了不少，下面是兩個比賽當天的小tips：

5.1 如果腸胃已經感到不適了怎麼補充能量

正如上文提到的，在劇烈運動時身體為了保證肌肉供能會暫時“關閉”消化系統。如果這種症狀發生在比賽後半段，並且你此時急需補充能量，那麼可以試試一次一小口地慢慢補給，將一整根能量膠分多次吃下去。比如假設你的策略是是每一小時補給一次，那麼最後一個小時的比賽裡你可以每20分鐘補給1/4根能量膠，減少腸胃的壓力同時給身體提供足夠的能量。

5.2 補給能量的時候記得補水

每次吃能量膠的時候同時要喝水，不要幹吃，也不要喝運動飲料，要喝清水。不補充水分的話，身體就要花費更長時間才能把能量輸送到血液迴圈中。如果同時飲用運動飲料的話，那麼身體就要承受瞬時血糖過高的風險。

6 、品牌

能量膠的品牌很多，每個牌子都有多種口味，都有含咖啡因和不含咖啡因的產品。大概有這些品牌PowerBar、美國Clif SHOT Gel、High5、GU Energy Gel、Enervit Gel、等等。

7、彙總口味最佳的幾款能量膠

市面上能量膠，對體力的補充已經大同小異了。選擇能量膠已經從5年前選質量變成了現在的選價格、選口味了。根據我們綜合統計，市售50多款（一半就是GE啊）能買的到的能量膠中，自己吃完以後，結論如下：

口感最好的：Meiji 日本明治 PIT IN Jelly Bar 能量膠 撕口型