如今都市人每日起早貪黑的工作，不是長時間坐在椅子上工作，就是站立不得休息，時間一長就會出現頸部疼痛，脖子不自覺前傾、臀部扁平沒有弧度，嚴重的走路都會含胸駝背。

這些毛病說大不大說小也不小，不僅很多疾病隱患就是在這種長年累計的毛病造成的，而且這些體態問題會嚴重影響你的氣質形象！

白富美跟女屌絲差距的不僅僅是白、富、美....咳咳，最重要的是形象與氣質！俗話說的好，沒有醜女人只有懶女人，女人只要讓自己勤快起來，學會保養打扮自己，那麼逆襲並不是不可能。

今天小伽就推薦一個瑜伽動作，只要站的好，就幫你改善體型，變成女神~

山式

山式功效：強健大腿肌肉力量，是身體各關節生長更標準體位，保持良好的體態，是身體更輕盈的感覺。

雙腿併攏站立，大腳趾相觸，挺胸收腹，雙手舉過頭頂，雙手合十，頭部上仰視線在手掌間，身體與地面保持垂直，背部挺直，保持姿勢30秒。注意練習時要保持背部的挺直不能彎腰駝背。

山式 (2)

雙腿併攏站立，身體與地面垂直，雙手在胸口合十，閉上眼睛，靜靜聽風聲，全身放鬆。保持姿勢30~60秒。

山式 (3)

雙腿併攏站立，可以微微分開，但要平行。雙手舉過頭頂十指交叉，手心向上撐起，收緊腹部，腳跟離地，以腳趾支撐身體。注意練習時保持平衡，保持姿勢20秒。

山式 (4)

雙腿分開站立，與肩同寬。手指向內彎曲呈手臂補貼在身體之上，雙手放置於身體兩側，背部挺直，視線在正前方，自然呼吸。

山式牛面

雙腿分開與肩同寬，雙手反手到後背，彎曲手肘合十雙掌，提至相對於胸部的背部位置，目視前方，背部挺直，保持呼吸，保持30秒。

山式伸展

雙腿分開與肩同寬，雙手上舉起，手掌朝外手心朝上，微微我玩去手指，身體向後彎曲抬起胸部，抬至最盡處，頭部向上仰起。保持姿勢20秒，自然呼吸。

站山式

兩腿併攏站立，雙手分別向身體兩側開啟，手心朝前，雙手抬至與身體呈60°角，頭部向上揚起，收緊腹部，繃直背部，閉上眼睛，身心平靜。

注意練習山式動作時最重要就是要保持動作的標準，軀幹要挺直。

關於健美體型，小伽有話說：

一個人的氣質分為外在內在

提高內在修養的同時

外在形體的改變也很重要~

今日互動話題：小時候吃過大大泡泡糖嗎，很是懷念~

題主你該注意了！這些問題反映你可能已經向駝背大軍邁進了，體態不矯正，遲早是大問題，駝背是由於雙肩前伸，造成胸肌緊張，背部肌肉鬆弛而引起的，下面的幾個小技巧幫你啟用背部肌肉，讓背部不再鬆弛，讓你更加挺拔，更有精神。

第一個動作：兩側胸部拉伸

左腿弓步在前，右腿伸直在後，雙腿分開約半身距離，右手叉腰，左臂呈90度彎曲靠於牆面，小臂和手掌緊貼牆面，大臂與地面大致平行，左肩略微聳起，上身背部挺直，身體前傾，向前移動並向右旋轉，感受左側胸部的牽拉，注意不要含胸，要挺胸，後縮肩胛骨;換右腿弓步在前，左腿伸直在後，重複同樣的動作姿勢，每組堅持30秒，1組即可。

第二個動作：兩側髂腰肌拉伸

整個身體呈弓步，右腿在前，左腿向後撤，雙手放於右腿大腿上，上身軀幹垂直於地面，身體向右側旋轉，保持靜止狀態，感受左腿大腿根部和左側腹部的拉伸感，後側大腿儘可能的伸直，雙腳之間距離儘可能拉大，增加拉伸感;換個方向，右腿向後撤，左腿呈弓步姿勢，重複同樣的姿勢動作，每組堅持30秒，1組即可。

第三個動作：蛙泳劃臂

一聽名字就很有趣吧!俯臥於地墊上，腹部和髂部著地即可，胸部和腿部向上抬，雙臂向前伸直，夾緊雙肩，挺直背部，手臂向後呈半圓式划動直至大腿兩側，就如同蛙泳泳姿一般，之後開啟雙肩，雙臂按原軌跡劃回初始位置伸直，每組10次，2組即可。

第四個動作：俯身Y字伸展

雙腿開啟，雙腳與肩同寬，雙腿膝蓋彎曲，上身背部挺直，俯身與地面呈30度至45度角即可，雙臂伸直，雙手緊握，大拇指翹起，先將雙臂上抬與身體呈“Y”字形，雙肩放鬆，感受背部肌肉發力，然後將雙手垂下放置，注意挺直背部，使頭部與脊柱呈一條直線，注意不要聳肩，手臂以肩部為軸運動，每組15次，3組即可。

第五個動作：靠牆直立

雙腳微微開啟，腳跟靠近牆根，但不要完全靠住，稍留有一定距離，頭部，雙肩，臀部靠緊牆壁，雙肩盡力向後開啟，挺胸收腹，如果感覺腰部疲憊，可將一隻手墊於腰部後面緊貼牆壁，下肢儘量貼向牆壁，每組堅持1分鐘，2組即可。

怎麼樣，動作是不是都很簡單呢，快點掌握起來吧！優雅的身姿不是夢！

不良體態一般都可以透過訓練慢慢矯正，脊柱側彎在20度之內可以調，超過建議去醫院做脊柱矯正手術，骨骼肌就是保護骨骼，透過訓練肌肉可以達到對骨骼的調整

體態問題現在越來越受到人們的關注，現在人們的生活方式，工作方式讓幾乎所有的人或多或少的存在體態方面的問題，長期久坐，缺乏運動，長時間低頭看手機，這些都很容易造成特定部位的肌肉、筋膜等組織緊張，關節活動度逐漸下降，日常的一些習慣性動作，也會讓特定部位的肌肉組織發展不均衡，過於發達或薄弱，都會影響身體姿態。久而久之，動作模式和本體感受逐漸固化，就形成了各種體態問題。人體又是一條動力鏈，有時候一個問題會引出另一個問題，比如脊柱側彎容易伴隨著高低肩，膝超伸容易伴隨著骨盆前傾。

而現在大多數人瞭解自己有體態問題是從什麼地方呢？耳熟能詳的健身房，如果大家去過健身房，裡面的“高階私教”就會拿著個體測儀跟你說，你這有問題，那有問題，彷彿你不買課你連健身房的門都不好意思出去，而他們連最基本的解剖學都不懂，只是單純的誇大其詞，危言聳聽，把其實根本不明顯的問題誇大出來，給你的感覺這就是你的缺陷，如果你要讓自己變的完美，就得健身，買課，矯正，這樣你就會乖乖的掏錢買課，他們就是給你營造一種焦慮，恐懼的心裡，給你一些事實上並不會實現的希望，這是健身房慣用並且管用的營銷手段。

那麼，關於體態問題，大家需要了解以下幾個方面

體態問題真的那麼可怕麼？常見的體態問題都有哪些？成因是什麼？如何才能有效的改善，矯正你的體態問題？

首先，常見的體態問題是一種長期動作行為習慣的結果，它不是短時間內形成的。但它並不會影響人的正常生活和運動能力，更不意味著某項運動素質的喪失，只是在無意識狀態下難以掌控某個姿態或動作，95%的人都屬於常見的體態問題。

當然，也有一些人存在相當嚴重的體態問題，已上升到病理性層面，已經影響了個人正常生活和正常運動的能力，這樣的人就需要到專業的醫療機構去進行相關體態問題的矯正治療。

1，體態問題真的那麼可怕麼？

首先，常見的體態問題是一種長期動作行為習慣的結果，它不是短時間內形成的。但它並不會影響人的正常生活和運動能力，更不意味著某項運動素質的喪失，只是在無意識狀態下難以掌控某個姿態或動作，95%的人都屬於常見的體態問題。

當然，也有一些人存在相當嚴重的體態問題，已上升到病理性層面，已經影響了個人正常生活和正常運動的能力，這樣的人就需要到專業的醫療機構去進行相關體態問題的矯正治療。

2，那麼常見的體態問題都有哪些呢 ？

探頸，含胸駝背，溜肩，富貴包，膝超伸，O型腿，X型腿，骨盆傾斜這些都是常見的體態問題。

探頸：簡單來說就是脖子往前伸，低頭玩手機，日常的站姿、坐姿不端正，上班族長時間對著電腦，學生黨整天看書，都會引起探頸。

如何檢測探頸 ？讓朋友幫忙從側面看，如果耳垂、肩膀和腰不在同一直線上，那就說明是探頸了。

含胸駝背：含胸也就是圓肩，由於長期不良坐姿或站姿引起的不挺拔的姿勢。

如何檢測含胸？肩部在耳朵前方的位置就是含胸，還有雙腳併攏站立，雙手自然垂立在兩側，如果中指無法壓在褲線上，你就屬於圓肩了，長期下去，就會形成駝背。

溜肩：“溜肩”也叫“垂肩”，是指人體肩部與頸部的角度較大，由於肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂

如何檢測溜肩？以頸根和肩膀交匯的點為頂點，測量水平線與肩線形成的夾角，如果大於等於 20 度，那就是溜肩。

富貴包：指的是在後背上部頸胸交界處，也就是在第七頸椎和第一胸椎有凸出的硬包塊，經常低頭，駝背就容易形成富貴包。它不僅影響體態，對身體的危害也很大，時間長了會引起耳鳴、聽力下降等。

如何檢測富貴包？用眼睛看呀~那麼明顯的硬塊隆起。

膝超伸：大腿前部肌肉、小腿後側肌肉較強（過度緊張）+大腿後側、臀部肌肉較弱（過度拉伸）。

如何檢測膝超伸？膝蓋往在直線後面（超過5度），大小腿形成一個弧形，就是傳說中的膝超伸了。

O/X型腿：膝內翻，膝外翻相信大家都看過很多了，不正確的站姿，走姿，長時間的穿高跟鞋等原因都會引起O/X型腿。

如何檢測O/X型腿？光腳直立地面挺胸收腹對鏡子觀察一下：如果直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙，這是正常的腿型；O型腿的話，直立時雙腳併攏膝蓋不能相碰，髕骨朝內；X型腿，雙膝併攏而膝蓋上無空隙，雙腳無法併攏。

骨盆傾斜：是骨盆出現位置偏差，向前後、左右或者旋轉的一種病理現象。骨盆傾斜不僅會使人的身體姿勢出現異常，時間久了還會造成全身性損傷。

如何檢測骨盆傾斜？

1、自然站立時，身體竟然不自主地向前傾倒。

2、坐下時總是不自覺地想把腿盤起來。

3、站立時總想倚靠支撐物，不然就會覺得累。

4、站立或走路時，雙腳不是過於內八就過於外八。

5、容易腰疼，連續坐1小時就腰腿痠痛。

6、腰部以下有不對稱的情形，比如兩邊臀部不一樣大，大腿一粗一細，或者胯一高一低。

7、臀部扁扁的，上臀部甚至有凹陷的弧度，但下臀部的肉卻鬆鬆垮垮。

8、仰面向上躺在床上，放鬆下肢，左右腳踝傾斜的角度有明顯的不一致。

9、睡覺時，總是朝向某一側臥時才容易入睡。

10、最簡單的，找出一雙比較舊的平底鞋，看鞋底的磨損，如果兩隻腳差別很大，比如一隻磨損嚴重，一隻幾乎沒有，就說明你的骨盆有傾斜的情況。

3，如何才有效的改善體態問題呢？

人體是一個精密且複雜的儀器，不要把自己主觀拆解成一個個零件。塑造自我的前提，就是要有一個整體觀。面對這個複雜的整體，要學會化繁為簡，用最根本的最簡單的方法達到目的。關於每一種體態的矯正方法，相信大家已經從網上看到了無數的方法，我這裡就不一一贅述了，只是想提醒大家，正確的找到自己的體態問題，挑選適合自己的矯正方法，長期以往的堅持，保持自己的自信心，這樣才可以讓自己體態問題恢復正常！

改善體態問題需要做好以下三個準備：

第一，體態改善是一個極為漫長的過程；

第二，體態改善需要在日常生活中時刻注意；

第三，體態改善離不開基礎力量訓練。

第三條，基礎力量訓練要說明一下，首先，力量訓練並不是讓各位去擼鐵，啞鈴，深蹲，硬拉，這裡要首先強調的不是重量，而是動作模式。學習並掌握蹲、推、拉等人體最基礎的動作模式，讓身體各個部位迴歸其本來的功能，進行全動力鏈、複合動作的訓練，循序漸進地增加負重，是改善體態，提升綜合體能的第一步。

基礎力量訓練和一些專門性的矯正訓練的區別在於：專門性的矯正訓練只是針對性地刺激特定肌肉，更多的是對特定肌肉進行被動的拉伸或放鬆（由於矯正訓練起源於康復界，本來就是為了一定程度喪失主動運動能力的運動員準備的），而基礎力量訓練則是調動人的主動運動能力和控制能力，執行正確的動作。

主動訓練必然比被動訓練的效果更明顯，同時複合性動作也會比單一性動作更好地鍛鍊人體的協調能力。在正確的動作模式下，不斷地發展負重，也可以強化薄弱的肌肉群，讓身體各個部位達到平衡，從根本上改變體態。

當然，關於體態，還有一個訓練之外的要點，就是要保證自信心。心態影響體態，是任何人都逃不脫的規律。

願你真正地挺起腰桿，不受誤導，堅韌自信。