在訓練肩關節的時候，不明白你的意義，如果是為了簡單的活動肩部，完全可以練習瑜伽來達到你的目的，在進行專業的職業競技訓練時，一定要有專業的教練進行指導。

跟著李老師練瑜伽，讓你的放鬆之路輕輕鬆鬆。

弓式

這應該算是瑜伽的基本體式了。同樣因為有一定的難度，可以借用瑜伽磚這樣的工具來輔助支撐。俯臥於瑜伽墊上，兩腿向上彎曲的同時腰部發力上身也向後彎曲，直到雙手握住腳背。這是一個不太容易保持平衡的體式，但非常有助於全身肌肉塑性的鍛鍊。在練習的時候，一定要量力而行，因為追求完美而受傷就得不償失了。

站立體前屈

乍一看這個體式好像很簡單，實際上可是柔韌度和平衡感的最直接考驗，所以做好這個體式就是掌握了瑜伽的精髓之一。偷偷告訴大家，這樣練習柔韌性的體式可以將韌帶拉開，一般來說可以再長高2~3釐米。

站立後彎

進行了一系列高強度的練習，最後也別忘了舒展一下疲憊的身軀。山式站立，腳尖點地，上身後彎到最大程度，難以保持平衡的小仙女們可以用手扶住牆壁。深呼吸，逐漸放鬆各部分肌肉，以免脂肪堆積。

對於在健身中受傷一事，遇到最多的問題無疑是為什麼我臥推的時候肩膀會疼啊？為什麼我推肩的時候肩膀會響啊？這些都是反映出我們的肩關節的骨頭或者肌肉以及筋膜沒有活動開的表現，長期的缺乏熱身就直接做大重量的動作很容易導致肌肉的拉傷、筋膜磨損或者骨頭的磨損。這也使得肩部的熱身變得尤為重要。

肩關節最主要的功能是旋內、旋外以及上舉的運動，這也使得肩關節是全身上下最靈活的關節之一，但也正因為如此肩關節周圍的肌肉很多。所以選對熱身的動作對於肩關節的熱身有很大的幫助，無論是效率還是熱身到的肌肉量。話不多說我們先來看一下具體的動作。

第一個動作我們需要用到彈力帶或者PVC管，是一個肩關節的環繞動作。每個健身房應該都有彈力帶，PVC管就不一定了，但兩者的作用是一樣的，只是後者更加考驗柔韌性。彈力帶可以更加靈活的選擇彈力的高低，對於新手來說有更多的選擇。

熱身的時候我們要注意彈雙手握住彈力帶後先是自然的貼在大腿的前側，之後肩關節繞一圈使得彈力帶接觸到腿部後側為止再原路返回，這才是一個完整的動作。當然為了更好的活動到肩袖關節，我們可以適當的改變雙手的角度，變成朝向一側，不必每次都是雙手朝上的。做完10~15個後休息十幾秒在做下一組。

第二個動作是單臂的啞鈴曲臂旋轉。我們首先需要一個小重量的啞鈴，因為這熱身直接選擇太大重量的話就不是熱身了，反而會對身體造成損害。做這個動作時我們要抱枕大臂與身體呈九十度夾角，肘關節也是彎曲九十度的。我們要確保肩部是時刻接觸地面的，避免出現動作過大了導致肩關節離開地面。

所以小臂前後擺動的角度很重要，向後擺是我們可以儘可能的往地面靠近直到整個小臂貼著地面，但是向前擺動時我們只能擺動到小臂與地面呈四十五度左右的角度，如果在靠近地面會使得肩關節離開地面。之所以選擇仰臥是因為站姿太不穩定了，臥姿能更好的穩定肩關節。

第三個動作是繩索的曲臂夾肘外旋。做這個動作時我們要儘可能的讓肘部貼著身體，然後儘可能向外旋轉手臂，然後控制好重量慢慢回放到原來的位置。有人會問為什麼不用啞鈴來做？因為當你拿著啞鈴時你是在提著啞鈴對抗重力的，也就是向下的一個力，雖然運動軌跡一樣但是多了一個發力方式，所以繩索才是最好的選擇。

我們會發現肩袖的熱身動作拿著的東西幾乎不是大重量的，即使用了啞鈴也是仰臥的狀態來減少啞鈴的重量帶來的額外的發力。這也體現了我們的肩袖關節是多麼的脆弱，所以肩部的熱身不光只能停滯於運用到肩部的鍛鍊前，還要加到日常的生活中，才能讓我們的肩部更加靈活。其次做某個運用到肩部的訓練時最好慢慢加大重量，而不是直接上到最大的重量。