減肥，是很多人在努力著的，除了運動，我們還可以從其他許多方面幫助事半功倍

方法/步驟

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1、飲食：堅持運動但還不見效，可能是因為吃的過多，有時有些東西多吃一口就相當於這次運動白運動了。所以，控制熱量的攝入可以讓運動事半功倍。

將注視換成玉米等粗糧，菜餚類少油，將飲料換成水或酸奶

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2、堅持：增肥可在短時間內完成，但減肥卻不是一夕之間可以顯現效果的。過程雖是緩慢的，但看到體重數字的細微改變，值得堅持。

每天記錄體重數字，易於觀察變化並長久堅持

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3、基礎代謝不夠：增加基礎代謝，可以讓減肥事半功倍。而保證健康的作息飲食都可提高並保持基礎代謝率。

每天堅持晚間23點之前入睡，早晨按時起床吃早餐

減肥為了健康，健康減肥很重要，目前被認為最健康減肥就是飲食配合運動，而關於飲食和運動的方法，現在市場上也多得不能再多了，但是國民的肥胖人群依然還是居高不下。那些成功減肥的人，除了注意飲食和運動以外，還注意哪些事項？

注意事項：

充足的睡眠。身體缺乏睡眠，荷爾蒙瘦素，胃飢餓素，皮質醇和食慾肽水平都會發現相應的變化，而這些激素都與食物的攝入量有著密切的關係，對大腦控制飲食滿足感也具有一定的影響，同時也發現擁有睡眠質量比較高的人，減肥成功率也比睡眠不足的人群要高。

喝對的水。水喝對了可以提高飽腹感，抑制旺盛的食慾，同時還能促進消化腺分泌更多的消化液，提高食物的消化吸收，有助於減肥。什麼才是對的水？要是喝不是這個水會發生怎麼樣？通常我們說對的水指白開水為主，不包括其他飲料或者糖分的水，因為這類水不僅含有的熱量會高，還會有更多的食品新增劑。這些新增劑要是攝入過量也會影響肝臟和腎臟的健康，從而促進脂肪產生堆積的現象，導致肥胖。

飲食記錄。這個記錄過程是為了加深每天所吃食物的認識，然後找出這些導致肥胖的食物，糾正這種導致肥胖的飲食方式，同時還可以記錄自己每天所攝入的能量，明白為什麼別人吃是瘦的，而自己吃的胖。不斷做自我改變，直到養成一個適合自己的管理體重健康飲食模式為止。

保持愉悅心情。每天保持愉快的心情，可以維持正常的飲食習慣，能理性選擇適合自己的食物，保持正常的進食速度，同時還可以有效控制食慾，不會讓你吃超量以及影響食物的消化吸收。

針對你的問題回答的話，減肥除了堅持飲食的控制和運動以外還應該注意休息，然後形成規律的生活習慣。

然後對你提出的問題進行補充一下，一般人認為減肥就是減重，就是體重稱上資料的完全變化，實際上這是不完全正確的，因為減肥首先得建立在健康，無害的情況下。最好的減肥是體重維持每月2kg左右的變化，然後緯度不斷的在縮小。當然如果體脂很高的朋友，一開始的減脂也有可能一個月瘦七八公斤或者十公斤，這個都有可能，但是經過幾個月的訓練後還是會減慢，建議多關注緯度的變化。

然後說下關於減肥的飲食，首先得避免高鹽高油，然後可以比減肥前多攝入碳水增加飽腹，最後不建議完全節食來減肥。早餐建議一個雞蛋+燕麥或者吐司麵包或者白饅頭等等。午餐建議平常量的米飯或者麵食+蔬菜+少量的清淡水煮肉。晚餐建議平常量2/3的米飯或者麵食+蔬菜。然後每餐中間間隔的時間如果感覺到餓可以加些水果or酸奶。反正高熱量的啤酒，燒烤，火鍋，肉類的高湯，各種肉類的脂肪，還有暴飲暴食都得控制，如果想更嚴謹那就再把主餐中的熱量進行縮減。

再說下運動量，減肥一般做的是有氧運動，但是不建議每週3次以上的有氧，一般建議2次，其他時間做抗阻力訓練。而有氧運動的運動量可以根據“卡氏公式”進行換算評估，另外抗阻力的訓練很有必要，有的人認為我是減肥，怎麼還要抗阻力練肌肉。實際上肌肉的增長可以有效的增加身體的代謝，對於減肥也更有利。我們應該走出那個誤區，減肥減的是脂肪，而不是肌肉。

最後說下休息的問題，為什麼要好好休息，因為鍛鍊的過程都是肌纖絲不斷的收縮與舒展，而這個過程也造成了肌纖絲的摩擦受損。充足的睡眠以及其它時間的休息(午休)很有必要，因為這可以加速肌肉的康復。另外只有充足的休息才能使身體的機能以及精神狀態恢復到更好的情況，為之後的運動做最好的準備。

減肥為了健康，健康減肥很重要，目前被認為最健康減肥就是飲食配合運動，而關於飲食和運動的方法，現在市場上也多得不能再多了，但是國民的肥胖人群依然還是居高不下。那些成功減肥的人，除了注意飲食和運動以外，還注意哪些事項？

注意事項：

充足的睡眠。身體缺乏睡眠，荷爾蒙瘦素，胃飢餓素，皮質醇和食慾肽水平都會發現相應的變化，而這些激素都與食物的攝入量有著密切的關係，對大腦控制飲食滿足感也具有一定的影響，同時也發現擁有睡眠質量比較高的人，減肥成功率也比睡眠不足的人群要高。

喝對的水。水喝對了可以提高飽腹感，抑制旺盛的食慾，同時還能促進消化腺分泌更多的消化液，提高食物的消化吸收，有助於減肥。什麼才是對的水？要是喝不是這個水會發生怎麼樣？通常我們說對的水指白開水為主，不包括其他飲料或者糖分的水，因為這類水不僅含有的熱量會高，還會有更多的食品新增劑。這些新增劑要是攝入過量也會影響肝臟和腎臟的健康，從而促進脂肪產生堆積的現象，導致肥胖。

飲食記錄。這個記錄過程是為了加深每天所吃食物的認識，然後找出這些導致肥胖的食物，糾正這種導致肥胖的飲食方式，同時還可以記錄自己每天所攝入的能量，明白為什麼別人吃是瘦的，而自己吃的胖。不斷做自我改變，直到養成一個適合自己的管理體重健康飲食模式為止。

保持愉悅心情。每天保持愉快的心情，可以維持正常的飲食習慣，能理性選擇適合自己的食物，保持正常的進食速度，同時還可以有效控制食慾，不會讓你吃超量以及影響食物的消化吸收。

大致分為兩類：一、科學飲食減肥法，透過科學控制日常飲食達到減肥目的；二、生理期減肥法，依據身體的機能狀況並配合飲食，以達到減重的目的。

減肥最核心的，是科學飲食管理，然後是適當的運動。我們最常聽到的說法是：三分練，七分吃。

但是如果一定要把減肥做十分法的話，我個人更傾向於六分吃，兩分練，一分情緒和睡眠，剩下一分看理念。

除了飲食和運動之外，我認為睡眠和情緒是最重要。熬夜會改變人的內分泌，讓人更想吃高熱量食物，讓人食慾旺盛難以抑制，這些會在不知不覺中發生。

而情緒中，負能量更容易引起體重的變化。比如即使吃相同量的食物，平時壓力大的人，會比壓力小的人更容易變胖。

從中醫角度講，這些都跟人的體質密切相關。

還有一分看理念指的是一些常識性的東西，比如說很多減肥的人，往往在選擇牛奶的時候，會選擇脫脂牛奶，但實際上，全脂牛奶或許是比脫脂牛奶更好的選擇。

再比如說，都知道粗纖維的飽腹感好，但是過度的粗纖維，可能會影響身體對必須營養物質的吸收，也可能進一步影響減肥。

這些細微的東西，在減肥的時候，可能只佔10%，但是有時候又可能成為最大的攔路虎。

所以，在減肥的時候，其實應該多多學習一些健康的知識和理念。

否則，你只能多賺錢，然後請專業人員私人指導了。

減肥除了飲食和運動，最需要關注的就是心態了。

直到現在，還是有很多人不知道瘦了之後怎麼吃不會胖。

很多人關心的是“怎樣可以瘦得快”，瘦了之後，體重下降了，消耗降低了，吃的食物分量肯定也會更少一些。

減肥的最終目標是，學會瘦子的生活模式。

所謂淺食八分飽，就是每頓都是吃到剛剛好的分量，這個剛剛好的分量每個人都不一樣，因為每個人的生活、體質都不一樣。

這就需要專業的計算，而現在數學算是大部分人的弱項。

所以，一定要調整好自己的心態，到底減肥是為了什麼？減肥的最終目標是什麼？堅持不下去的時候，多問問自己，如果這次放棄了，後面會有什麼後果？

一、不同體質的減肥食譜，不分享會後悔哦！

減肥食譜一：

1.早餐一顆水煮蛋，一盒酸奶，一片午餐肉，一個西紅柿

2.中餐一盤雞胸肉炒西蘭花+半碗飯，一杯清黑咖

3.晚餐於6.30點吃，一碗水煮菜，一個黃瓜，一盒酸奶，只吃七到八分飽即可，過了九點後就不可再吃任何東西，可喝少量檸檬水或低熱量低糖分的水果（熬夜或者加班的）

4.可睡前喝杯果汁（可以擠檸檬原汁+水+二顆酸梅），不能加糖

5.一定要做適度運動

推薦理由：這個減肥套餐的量適中，適合一些體制相對較弱的人，營養搭配也較高。

減肥食譜二

1.晨起兩杯溫開水

2.早餐：番茄黃瓜蔬菜汁一中杯

3.中餐：兩片午餐肉，一根黃瓜

4.晚餐：優酪乳200cc（優酪乳有助消化及防止便秘，幫助有益菌抑制壞菌生長，可起到改善腸內的菌群比例，促進腸胃的正常蠕動。）

5.睡覺前20分鐘：1杯水

推薦理由：這個套餐適合短期內看到減肥效果的人，由於餐量較少，不建議長期食用，易導致營養不良，健康減肥！

二、要想一個月瘦十斤，現在開始養成“六大”生活好習慣！

1.少吃豬肉；含飽和脂肪酸多

2.多吃菌類；香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類食品，必需氨基酸比例合適，含多種微量元素等人體必需物質。

3.堅持吃早餐；不吃早餐達不到減肥效果還會影響我們的健康。

4.少量多餐；少量多餐的飲食模式也能協助血糖的穩定，不容易感到飢餓。

5.飯後適量的活動；飯後適量的活動會有助於消化，防止脂肪在肚子上堆積，有利於減肥。

6.多喝水，別過量

與不喝水的人相比，每次進餐前都喝兩杯水的人飯量更少，且每十二週（一個生理週期）體內脂肪比不喝水的人多減少30%以上。水對人體新陳代謝至關重要。

不僅如此，水還是那些零卡路里軟飲料的絕佳替代品；戒掉果汁和蘇打水，養成喝水的習慣，一年至少可以減掉13磅。保持身體正常所需就可。

三、讓你月瘦十斤的“跳繩”運動，該怎樣正確實施？

跳繩減肥的正確方法：

1.用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

2.兩手分別握住繩兩端的把手，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3.要循序漸進的練習，一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然後逐漸延長時間。

4.跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液迴圈恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

5.跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

說起減肥，無論是減肥還是保持體重，大多數人都認為減肥就是飲食和運動才有效，其實合理飲食和有效的運動是減肥的基礎，建立良好的生活方式，減肥要科學、耐心和恆心,堅持就是成功。介紹一下我控制體重的7點建議。

制定一份周全減肥計劃，實施-執行-堅持！

1、設定目標，想要減肥給自己動力目標，動力就是一種最關鍵的思想力量。把自己的目標放在家裡最顯眼的位置，然後讓這些目標來為你增加動力和讓你更加努力地堅持下去吧！

2、減肥首在心態，其次是堅持。不管使用哪種方法，管住嘴邁開腿也好，都需要有毅力的堅持，唯有如此，才能減肥成功。

3、睡眠要充足，睡眠可以增加瘦組織，睡眠充足能幫助你穩定新陳代謝和抑制食慾，是最輕鬆有效的減肥方法之一。而每天保證7.5小時的睡眠時間是比較合理的。　

一直以來，都有研究證明，缺乏睡眠會導致體重增加，每天睡眠少於5 小時的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。很多專家相信，缺少睡眠是現代人感到減肥困難的重要原因之一。

4、找個同伴一起減肥：有人每天和你討論減肥的心得和進步，互相督促，比一個人孤軍奮戰要容易。而且最好是你天天見得到的人，這樣大家的減肥效果一目瞭然，比較不容易偷懶鬆懈。

5、獎勵自己，每週一個減重小目標，達到後某一天吃一些自己最愛的食物，只要那天熱量不超標就好。女性應當不超過1500，男性不要超過1800卡路里。減肥也是付出和回報的過程，別搞得太辛苦太痛苦，那樣的話是堅持不了幾天的。

6、瞭解你攝入了多少卡路里　管住你的嘴巴，確保知道你攝取的食物和飲料的卡路里含量。這是一個能夠讓你改善飲食減肥計劃的一個好方法。

計算能量需求，標準體重X每日的能量需要量（正常輕體力勞動者每日能量需要量35千卡，減肥從30-25-20（千卡）來設定階段減肥需要量，加上運動消耗，減下來的體重肌肉不鬆懈）

比如：我身高160那麼我的標準體重是：160-105=55kg 我常年保持體重我選用每日30千卡的能量需要量 55kgx30千卡=1650千卡 《中國居民膳食能量需要量》輕體力男性每日2100千卡，女性1800千卡 保持一個健美的體重我選擇個性化的能量需求

把這些能量在3餐中合理分配：一般我是早晚加餐各500千卡，午餐650千卡，合理分配主食副食蔬菜水果。我把1650千卡按90千卡分成18份，然後把相當於90千克食物分類，把它們合理分配到每一餐中，可以保持了一個長年不變的體重。

7、多餐少量，細嚼慢嚥，一般胖人吃飯都快要減慢速度，給我們的大腦更多的時間去接收飽腹的資訊，防止在不知道吃飽了的情況下吃得過多。在減肥的過程中，最好是遵循多餐少量的原則，將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當中。並且一天最後的一餐最好在睡覺前5個小時左右的時候進餐，晚上9點後不在進餐。

減肥最重要的是“管住嘴，邁開腿”，控制飲食，運動減脂。

除了做到以上兩方面，養成良好健康的作息習慣非常重要。

有研究發現，熬夜是導致肥胖的元兇之一。熬夜不僅會改變血液中蛋白質的「平均水平」和「時間模式」，造成一系列影響，還會減少代謝能量消耗，而假設人攝入的能量是一定的，消耗減少的結果就是——變胖。

如果睡眠時間不足，會造成具備分解脂肪功能的荷爾蒙量減少，以及因難以抑制交感神經活動而血糖值升高，這些都會成為導致肥胖的誘因。

熬夜之後，即使補覺，也不能把前一天的睡眠時間補回來。

最後，最重要的是自律！控制自己的食慾和惰性，改正不良習慣！