一、粗纖維食物

⒈粗糧主食：我們傳統的主食大都是白米白麵之類的精細加工食物，雖然容易消化口感好，但是升糖指數(GI值)比較高，如果攝入過多被吸收後會引起血糖的快速升高，導致胰島素的分泌，且血糖的快升快落也影響食物的飽腹感。

粗糧主食雖然單位內的熱量和細糧相差無幾，甚至更高一些，但是粗糧主食的優勢在於：

②飽腹感更強烈——半碗粗糧半碗細糧的飽腹感差距還是挺大的，但是粗糧過多會容易引起腸胃的不適，所以一般的做法是將細糧和粗糧混在一起，即降低升糖指數，又增加了食物的飽腹感；

⒉蔬菜和水果

ps：不要只吃蔬菜來減肥，營養不良且熱量過低易反彈。

一、粗纖維食物

⒈粗糧主食：我們傳統的主食大都是白米白麵之類的精細加工食物，雖然容易消化口感好，但是升糖指數(GI值)比較高，如果攝入過多被吸收後會引起血糖的快速升高，導致胰島素的分泌，且血糖的快升快落也影響食物的飽腹感。

粗糧主食雖然單位內的熱量和細糧相差無幾，甚至更高一些，但是粗糧主食的優勢在於：

①升糖指數很慢——形容的貼切一點，精加工食物升糖指數的速度是衝的，而粗加工食物升糖指數的速度是滴的；

②飽腹感更強烈——半碗粗糧半碗細糧的飽腹感差距還是挺大的，但是粗糧過多會容易引起腸胃的不適，所以一般的做法是將細糧和粗糧混在一起，即降低升糖指數，又增加了食物的飽腹感；

ps：不要只吃蔬菜來減肥，營養不良且熱量過低易反彈。

二、蛋白質食物

包括乳品、豆製品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等，蛋白質是生命的基石，也為肌肉的生長提供必須營養，每天一公斤體重攝入0.8-1.2g的蛋白質是比較合適的，如果有健身的習慣還要更多一些。蛋白質食物有比較強烈的飽腹感且相對不易造成脂肪囤積，注意在烹製時不要用太多油或者豆漿等豆製品中不要放糖。

堅果的熱量很高，但是作為下午的加餐來增加飽腹感是個很不錯的選擇，起碼比許多零食和熱帶水果強很多，因為堅果中的脂肪是保護心血管健康、保護血管、保護有益膽固醇的不飽和脂肪酸，並且還有豐富的維生素E、微量元素、蛋白質等，每天攝入10粒左右比較合適。

對於以上內容的補充

1：生活中要經常吃一些新鮮果蔬，不過不建議吃果乾，果乾沒有水分，吃起來沒有節制，再加上加工過程中會加入過量的糖分，這是不好的。

2：一日三餐必不可少，並且三餐的量要以基礎代謝率為基準，一定要保證營養均衡，絕對不要捱餓。

3：不管生活中受到怎樣的瑣事影響，你必須抽出足夠的運動時間，這樣才能不讓身材橫向發展，每天抽出30分鐘左右的時間，從事簡單的可以長期堅持的有氧訓練。

有飽腹感，還不長胖。吃一些膳食纖維高的食物，高蛋白的食物。粗糧就是不是的選擇比如，全麥，藜麥，糙米，法羅小米，大麥，小麥

豆類有扁豆，黑豆，青豆，芸豆

瘦肉蛋白類，豆類，堅果，種子，雞蛋，優酪乳，牛奶，豆製品，豆腐，豆豉等，蔬菜類，西蘭花，甜椒，花椰菜，西葫蘆，蘑菇，番茄，茄子，芹菜，胡蘿蔔，黃瓜等。

儘量不要吃高加工，精製碳水化合物，含糖食品飲料就可以了

飽腹感強，不易發胖，有利於減肥的食物分為幾類：

1.膳食纖維含量高的食物：蔬菜類（莧菜、菠菜、冬瓜、蘆筍、西芹、空心菜、芥藍、木耳、大多數綠葉菜均未高膳食纖維）、谷薯類（麥麩、黑麵包、燕麥片、黑米、糙米、玉米碴、紫薯、紅薯、玉米麵、山藥等）、水果類（梨、蘋果、橙、草莓、獼猴桃等）、其他食物（黃豆、黑豆、綠豆、紅豆、芸豆、小扁豆、海苔、魔芋、葵花子、杏仁等）。

2.蛋白質含量豐富的食物：黃豆、豆腐、腐竹、香乾、牛奶、魚、蝦、雞

3.碳水化合物相對較低的食物：大部分蔬菜類、水果類（柚子、櫻桃、草莓、藍莓等）、雜糧雜豆類（紅米、黑米、糙米、飯豆等）

綜合以上建議選擇的食物：綠葉蔬菜、澱粉類蔬菜（紅薯、紫薯、南瓜、山藥、胡蘿蔔、豌豆，可替換部分主食）、優質蛋白類（脫脂奶類、蛋類、豆類、魚、蝦、雞）、水果類（蘋果、梨、橘子、橙子、柚子、桃、李、草莓、藍莓、櫻桃）

 

注意事項：

1.推薦食物種類最好合理搭配，每天所有大類都包括

2.即便是推薦食物，也不可無限制大量食用

3.腸胃不適人群，在選擇高膳食纖維食物時應適量

不知道我理解的意思對不對，你的意思是不節食，吃飽還能瘦。

我的回答是不僅吃飽不節食不捱餓，能變瘦，而且好吃又營養均衡的飲食方案。

其實我們吃到肚子裡的任何東西都是長肉的。我們把這些常吃的食物，以長肉為區別來個紅黑榜。

有利於減肥的食物紅榜

1、蔬菜。綠葉的蔬菜、豆芽、花菜、西蘭花、白菜、黃瓜、番茄、絲瓜等，這些菜基本上沒有什麼熱量，吃了再多隻要不多加油，吃多少都不會長肉。

2、蛋白質，不長肉。不光不長肉，人體因為消化蛋白質額外消耗一部分熱量。肉蛋奶和豆都是蛋白質的來源。精肉、雞蛋白、魚蝦、奶都是優質蛋白。精肉包括所有禽、畜的肉，但是有人理解的不正確，比如排骨、梅花肉，是瘦肉卻不是精肉。只要是帶白的、帶皮的，都不是精肉。精肉就是沒有皮兒，沒有油，沒有筋。雞蛋分蛋白和蛋黃，蛋白是優質蛋白不胖人，但是雞蛋黃熱量高有油是胖人的。所以想減肥可以多吃蛋白，少吃蛋黃。喝奶不新增糖的奶也不長肉，特別是低脂脫脂奶，喝優酪乳和純牛奶都沒問題。魚蝦不胖人，但是魚籽魚油熱量很高，想減肥最好不吃。

3。水果。很多的人減肥靠吃水果，結果越減越肥。其實呢，要看是什麼水果，像蘋果，櫻桃、柚子、木瓜這樣熱量很低的水果對減肥是有利的。

不利於減肥的食物黑榜

1、肥肉、各種油炸高熱量食物，各種糕點，西點，甜品，都是長肉神器。比如蛋糕、小油條、糖糕、紅燒肉，糖醋肘子等等。

2、主食。精米白麵做的米飯饅頭面條什麼的，吃飽肯定會天天頓頓吃年年體重進步。每天適當多吃點粗糧雜糧飽腹感好，餓得慢，還長肉少，當然粗糧細做，粗糧吃多了都長肉。

3、水果。香蕉、榴蓮、牛油果、荔枝這樣的水果熱量很高，吃多肯定長肉，對減肥是不利的。

飲食減肥常犯錯誤

1、除了要多吃紅榜上的食物，少吃黑榜的食物，還要注意到營養均衡。如果每天光吃優質蛋白和蔬菜，雖然瘦了，可能會脾氣暴躁，脫髮，大姨媽走了，長時間會引發身體健康問題。我們減肥要吃蔬菜、水果、精肉，更要吃主食。

2、一些特別的菜，比如說像南瓜、土豆，山藥，這類含糖高的菜吃多也長肉，這樣的菜當雜糧吃才能減肥。

3、有部分人吃粗糧容易肚子脹，最好呢是早上中午吃。減肥主食主要在早上和中午吃，晚上少吃主食。想減肥主食早餐午餐吃個拳頭那麼大份量就可以，晚餐吃幾口。著急減肥的可以不吃主食，晚餐蔬菜吃飽，再吃一點肉蛋奶魚蝦。

友情提醒

不吃主食瘦得很快，但是對身體不好。減肥不僅要吃飽，好吃，還要注意營養均衡。

一日食譜舉例

早餐：蒸紅薯1個（4兩），牛奶燕麥粥1碗，白水煮雞蛋1個，素炒青菜1小份。

上午加餐：堅果一小把，車釐子20個。

午餐：玉米雜飯一小碗（2兩），素炒花菜1份，3兩煎雞胸。

下午加餐：一個蘋果。

晚餐素炒洋蔥木耳一份，水煮蝦2兩，無糖豆漿一碗。

睡前加餐：無糖優酪乳1瓶。

以上推薦主食為女生量，男生可以加2兩主食。

一、粗纖維食物

⒈粗糧主食：我們傳統的主食大都是白米白麵之類的精細加工食物，雖然容易消化口感好，但是升糖指數(GI值)比較高，如果攝入過多被吸收後會引起血糖的快速升高，導致胰島素的分泌，且血糖的快升快落也影響食物的飽腹感。

粗糧主食雖然單位內的熱量和細糧相差無幾，甚至更高一些，但是粗糧主食的優勢在於：

①升糖指數很慢——形容的貼切一點，精加工食物升糖指數的速度是衝的，而粗加工食物升糖指數的速度是滴的；

②飽腹感更強烈——半碗粗糧半碗細糧的飽腹感差距還是挺大的，但是粗糧過多會容易引起腸胃的不適，所以一般的做法是將細糧和粗糧混在一起，即降低升糖指數，又增加了食物的飽腹感；

⒉蔬菜和水果這兩種食物更加推薦蔬菜多一些，雖然含有豐富的膳食纖維，但是水果的果糖含量比較高，並且果糖是直接被肝臟吸收利用的，如果本身就吃了很多精加工的食物，又繼續攝入過量水果，然後又沒有任何糖原的消耗，那麼是特別容易造成脂肪囤積的。而蔬菜中的糖分就比水果低很多，多吃些熱量也不會高，水果的攝入量一天不要超過350g。

ps：不要只吃蔬菜來減肥，營養不良且熱量過低易反彈。

二、蛋白質食物

包括乳品、豆製品、瘦肉、雞蛋、魚蝦等，蛋白質是生命的基石，也為肌肉的生長提供必須營養，每天一公斤體重攝入0.8-1.2g的蛋白質是比較合適的，如果有健身的習慣還要更多一些。蛋白質食物有比較強烈的飽腹感且相對不易造成脂肪囤積，注意在烹製時不要用太多油或者豆漿等豆製品中不要放糖。

三、原味堅果

堅果的熱量很高，但是作為下午的加餐來增加飽腹感是個很不錯的選擇，起碼比許多零食和熱帶水果強很多，因為堅果中的脂肪是保護心血管健康、保護血管、保護有益膽固醇的不飽和脂肪酸，並且還有豐富的維生素E、微量元素、蛋白質等，每天攝入10粒左右比較合適。

對於以上內容的補充

1：生活中要經常吃一些新鮮果蔬，不過不建議吃果乾，果乾沒有水分，吃起來沒有節制，再加上加工過程中會加入過量的糖分，這是不好的。

2：一日三餐必不可少，並且三餐的量要以基礎代謝率為基準，一定要保證營養均衡，絕對不要捱餓。

3：不管生活中受到怎樣的瑣事影響，你必須抽出足夠的運動時間，這樣才能不讓身材橫向發展，每天抽出30分鐘左右的時間，從事簡單的可以長期堅持的有氧訓練。

吃紅薯、南瓜、這些都可以有飽腹感，有利於減肥，但是要看你怎樣吃啊。

在減肥中，要控制碳水的攝入量，比如精米精面類的主食，這時你可以把它們換成紅薯，南瓜類是再好不過的選擇啦。但是吃什麼都要有個量，不能過度哦，吃飽就可以了。有的人特別喜歡吃這類食物，但經常是作為零食來用的，比如晚飯吃看電視，最不能閒著啊，煮來就吃一吃一大盤。這樣就不太好了，不要說減肥了。

吃什麼食物有飽腹感，還不容易發胖，利於減肥？

健康苦行僧，開講啦！

近年來由於生活水平的提高，再加上一些工作上的壓力，所以肥胖呈現逐年增長的趨勢這是很正常的，肥胖的增長與飲食結構從傳統的高碳水化合物，高纖維飲食，向高熱量，高脂肪飲食的轉變有關。

要知道在我們老一輩人的眼中，蔬菜，大麥，糙米，玉米等粗糧幾乎佔了日常飲食的大部分，而現在這些往往都被細軟的食物，甜食，油膩食物所佔據。

再加上經常吃這些垃圾食物的人都特別喜歡吃完之後睡一覺，亦或是從來不考慮運動，所以肥胖的概率越來越嚴重，也是可以理解的，多餘的熱量身體只能變成脂肪儲存起來。

那麼我們應該如何才能控制住自己的食慾呢？

其實肥胖的發生從根本上來說就是自身攝入的熱量跟自身代謝平衡失調的結果，很多肥胖人群的食慾過分旺盛，熱量的攝入量遠遠大於消耗量。

在這種情況下，直接開始控制飲食反而不太好，容易引起身體的反抗，降低自身的新陳代謝，增加了恢復正常飲食以後減肥反彈的可能，所以說初期減肥不必要節食，會選擇食物才是王道。

那麼生活中我們需要接近哪些食物，可以既滿足我們的飽腹感，又利於減肥呢？

一：燕麥片。

燕麥片中含有大量的可溶性膳食纖維和植物固醇，這能夠降低血膽固醇和血脂，並且燕麥片的升糖指數非常低，很難引起血糖波動，是非常好的飽腹食物。

當然了在選購燕麥片時，不要選擇那些可以迅速烹調的麥片，要選擇那些粗製的麥片，這才是真的減肥食物。

二：褐色糙米。

生活中用褐色糙米做飯要比普通大米來的更好一些，褐色糙米含有較多的澱粉，對人體來說吸收的速度較為緩慢，在體內的話升糖指數出也比大米低，所以說，它是優於大米的主食選擇。

三：雞胸肉。

很多人覺得減肥就應該不吃肉蛋類食物，但事實上這是非常可笑的結論，減肥過程中也必須保障飲食的均衡，不然減脂餐是會引起身體的強烈不滿的，具體表現為減肥反彈。

我們可以吃一些脂肪含量較低的肉類，比如：雞胸肉，適量吃一些水煮蛋也能有效幫助有效燃燒脂肪。

對於以上內容的補充。

1：生活中要經常吃一些新鮮果蔬，不過不建議吃果乾，果乾沒有水分，吃起來沒有節制，再加上加工過程中會加入過量的糖分，這是不好的。

2：一日三餐必不可少，並且三餐的量要以基礎代謝率為基準，一定要保證營養均衡，絕對不要捱餓。

3：不管生活中受到怎樣的瑣事影響，你必須抽出足夠的運動時間，這樣才能不讓身材橫向發展，每天抽出30分鐘左右的時間，從事簡單的可以長期堅持的有氧訓練。