很多骨架小比較瘦弱的男性，都想在較短的時間內儘快達成自己的健身目標，實現自己改變身材的夢想。

骨架小的瘦體質男性增肌的目標一般都是：變壯、肌肉線條清晰、有腹肌線。

對於很多健身新手來說，初入健身房時，往往無從下手，感覺到處都是器械，到處都是啞鈴，到底是先做哪一項呢？這看起來不重要，但事實上，在前幾次進入健身房的感受，將能直接影響你是否能長期堅持下去——這一點往往被我們所忽視。

在你不知道從何下手時，不妨從健身運動的三大項練起，也許，這是一個不錯的途徑。

什麼是健身三大項？

所謂的健身三大項，就是“臥推、硬拉、深蹲”。

三大項各自的特點：

1、臥推：

對於臥推訓練來說，它是一個主要集中在上半身的複合型訓練專案。其主要作用肌肉部位為胸大肌及其周邊肌群、肩部肌群。

在剛開始練習臥推訓練時，新手切忌採用超出自身控制能力的重量。我們建議大家從推空杆開始練起。

在使用空杆練習時，不要將注意力放在手臂上，而是應該在慢上慢下的過程中，體會胸肌收縮、開啟的過程，在經過一段時間的熟悉後，慢慢加上槓鈴片。

對於健身新手來說，剛開始時，可以採用史密斯臥推方式，確保安全，在練習一段時間後，再練習自由臥推，同時採用上斜臥推等不同角度鍛鍊胸肌的不同部位。

2、硬拉：

硬拉是一個會鍛鍊到背部、腿部肌肉的複合型訓練專案，採取不同的屈腿方式，可以達到不同的重點肌肉鍛鍊目的。

在我們初學硬拉動作時，建議採取屈腿硬拉的訓練，增強對於背肌的訓練。

硬拉練習時，要注意背部的挺直，手握槓桿的穩定度。當動作一旦開始，如果姿勢出現錯誤，應立即停止，將槓桿放下，調整動作後再進行，以免造成身體的損傷。

3、深蹲：

深蹲為很多健身者稱為力量之王，對於腿部肌肉的鍛鍊效果屬於王牌級檔次。

同時，深蹲也是一項極佳的全身複合型訓練專案，在深蹲的過程中，全身肌肉幾乎都參與運動。

三大項的好處：

三大項為多關節的複合動作，對全身肌肉增長有很大的幫助.。三大項訓練可以讓初學者在短時間練到較多的肌群，兼顧了效率。

成年男性身高160，體重範圍是51-64公斤，體脂率在13-18之間身材比較健康，內臟脂肪等級一般在9以下比較健康。肌肉量與身高和骨骼相對應，相對多一點比較好，我沒有計算過身高160的肌肉量，提問者可以用體脂稱測量肌肉量，肌肉量高，基礎代謝量也會高，較容易形成易瘦體質，可以相對多吃一點。

提問者身體偏瘦，骨架小，相對來說肌肉塊也很難練的特別大，胸圍，臀圍，腿圍，臂圍都不能和大骨架的人比，這是天生的，很難改變，除非聘請非常專業的私教和營養師。不過也不用灰心，只要堅持高蛋白、高碳水飲食，再加上兩三年的系統、認真鍛鍊，一定能達到提問者想要的效果。但是不能急於求成。

提問者最好用體脂稱測一下基礎代謝量、體脂率、內臟脂肪等級和肌肉量。如果體脂率在18以下，內臟脂肪等級在9以下，可以直接增肌，否則先減脂，不要以為瘦人就可以直接增肌，瘦人中個別人也會有脂肪肝，必須先減脂再增肌。

提問者平時吃不胖，不知道具體吃多少主食和肉類，以及豆製品。如果可以直接增肌，需要把目前主食總量提高10-20%，三餐主食按照442或類似比例分配。每天每公斤體重需要攝入1.5-2克蛋白質，不能超過3克。目前每天需要67.5-90克蛋白質，其中動物蛋白質54-72克，植物蛋白質13.5-18克，多數肉類蛋白質含量可以按照20%簡單計算，大豆腐蛋白質含量大約12%，幹豆腐大約16%，雞蛋大約14%，牛奶大約3%(看包裝)，主食和蔬菜中的蛋白質含量較低，我一般都忽略不計。三餐中早餐儘量吃飽、吃好，晚餐少吃一點主食，對吃米飯、饅頭、餅這些含水量少，熱量高的主食，少喝吃麵條和粥這些含水量大的主食。

蔬菜正常吃，菜要少油少鹽，逐步適應就行。

肉類按自己口味吃，儘量少吃豬肉，尤其是肥肉，一兩週吃一次就行，牛肉，雞肉，魚類，海鮮類都可以，儘量清燉，避免油炸。

鍛鍊方面主要做大重量增肌鍛鍊，手機下載健身寶典(只有安卓版)和keep，keep主要用於拉伸、腹肌、核心和其它鍛鍊。

具體的提問者看影片就行。提問者少做有氧鍛鍊，至少在體重達到58公斤之前，或者體脂率在不超過18的情況下少做有氧鍛鍊。

提問者剛去健身房時可能覺得無所適從，只要經常去，和大家熟悉了就好了，可以在健身房裡找人搭伴一起鍛鍊，或者請教別人具體鍛鍊細節，別人也會認真指導你，只要你認真鍛鍊就行。

器械熱身用比較小的重量做12-15次，器械增肌鍛鍊一般45-90分鐘就行，動作間休息1-3分鐘，動作組間休息30-90秒。每個動作3-6組，每組6-12次，最多15次。動作每3-4個月更換一次，不要過度追求鍛鍊重量，以肌肉獲得良好發力感為主。

每天鍛鍊順序是:熱身10分鐘，動態拉伸肌肉活動關節，器械熱身，器械鍛鍊，靜態拉伸肌肉活動關節，有氧鍛鍊10-20分鐘，最多25分鐘。可以用hiit代替最後階段的有氧鍛鍊。

每晚22點上床睡覺，23點必須睡著，睡足至少6小時以上，不能熬夜。