根據您的描述，建議您進行產後體能康復訓練以及骨盆修復訓練。產後不僅需要恢復體型進行一些力量訓練，還需要進行耐力訓練，在進行康復訓練的時候，甚至可以和寶寶一起，在進行訓練的同時培養和寶寶的感情。

懷孕後，孕婦的身上會發生一些生理和生物力學改變，激素改變從而導致孕婦韌帶鬆弛，長時間的靜坐少動導致心肺耐力下降以及肌肉力量下降從而出現您描述的身體走樣，而且臀部下塔，腰身變大，並且進一步導致姿勢改變如髖關節外旋等。

產後康復訓練：以下康復訓練根據個人能力而定，可以先進行靜力性的訓練，逐漸改變成動力性訓練。

1）胸部訓練

2）腹部訓練

檢查是否有腹直肌分離，如果腹直肌分離超過三指髖，則應避免做旋轉的仰臥起坐，並且進行仰臥起坐時，應該使用毛巾固定。對大多數女性來說，這種腹直肌分離的情況在產後6-12個月恢復正常。

3）臀肌訓練

4）盆底肌訓練凱格爾運動

5）輕度的有氧運動（散步）

6）緩慢的深呼吸（釋放壓力）

注意：

剖腹產術後可以去做的訓練：腿部滑行、臀橋、呼吸訓練、緩解腫脹的踝泵訓練、散步。

剖腹產術後避免做的訓練：跑步、跳躍，抬重物、身體扭轉、突然坐起來、仰臥起坐

產後避免做的運動：關節過伸、關節過屈、跳躍、彈跳運動、持續無支援的脊柱前屈或側屈、過度拉伸、極端的瑜伽姿勢

產後讓寶媽崩潰的可能不只脹奶堵奶、乳腺炎，還有腹直肌分離、漏尿、骨盆變形......

腹直肌分離，漏尿，盆骨變形...不僅會影響寶媽們的正常生活，嚴重的甚至會危害到寶媽的健康！所以，產後恢復一定要重視！

產後想改善這些問題：骨盆外擴、恥骨分離、漏尿遺尿、陰道鬆弛、子宮收縮、排惡露、子宮下垂、溫宮暖巢！一定要看下去~

產後腹直肌分離

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，為上寬下窄的帶形多腹肌！

（1）在孕前，腹直肌老老實實的在腹白線兩側；

（2）在孕期，逐漸增大的子宮會使腹直肌從腹白線的位置向兩側分離；

（3）分娩後，腹直肌會再次向腹中線靠攏，一般在產後6~8周恢復正常。但有30%左右的媽媽出了月子也沒能完全恢復正常！

怎麼知道是不是腹直肌分離？

腹直肌分離

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但貿然訓練會加深腹直肌分離程度！在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要！

溫馨提示：在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。

腹直肌分離自查方法

保持上圖姿勢，仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指併攏，垂直探入腹部，身體放鬆。

然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離：

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

改善腹直肌分離的自身訓練是將核心部位往裡收回，好像樹的年輪一樣，儘量將每一個圈向中心收攏。

產後恢復運動

動作1：站姿收腹

準備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重複2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。