400米屬於較高耐力下的速度力量專案，需要選手具備很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要訓練的方法非常複雜，有400米/200米/100米的各種強度跑，800米變速跑和50米/60米的衝刺練習，還需要進行區域性肌肉群的力量練習，一般就是器械方面的，負重高抬腿，負重腿舉和牽引原地高抬腿等。

週一（速度練習）：

準備活動

50米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘

80米～100米上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

80米～100米下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘

放鬆

週二（速度耐力練習）：

準備活動200米全速跑計時（3組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

150米快速後蹬跑（1～2組）

放鬆

週三（力量練習）：

準備活動

400米跑全速計時3組

啞鈴練習啞鈴擺臂（3組，每組40個以上）啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）

放鬆

週四（速度耐力練習）：

準備活動

400米跑全速計時（5組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準

墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）

放鬆

週五（速度練習）：

準備活動

60米/80米全速跑計時（3組），250米全速跑計時（3組）

跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）

放鬆

週六：

準備活動

1500米變速跑x2組（這個強度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；

120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

放鬆

週日：

球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的一個手段吧，如果想完全休息也可以的）

這個計劃強度比較低，不過還是需要很多時間的，每天至少3小時來練習，你看看能不能接受？

你提到的“跑的過程中很累”是因為體能不足以及抗乳酸能力較低造成的，只能透過長期訓練來提高（提高效率根據不同的人也是差異明顯）

至於減少空氣阻力不是你應該考慮的問題，400米跑進50秒的人才需要考慮這種問題。