肩窄雖然主要是骨架問題，但感覺自己明顯肩窄的通常是瘦子。因為不算瘦的人肩部還是相對有點肉的，視覺效果沒這麼差。而瘦子肩窄容易顯得整個人很細，像一根麻桿。
把肩部練寬對身材的影響有多大？看看下面這個哥們：
同一個人，經過訓練增加肩部維度後，看起來整個幾乎寬了兩倍，對嗎？
肩部對身材的影響就是這麼霸道。所以肩部雖然只是一塊小肌群，我在以往寫的增重訓練計劃中，依然將肩部跟胸背腿等大肌群並列，優先訓練，其實就是這個原因。
但骨架是無法改變的，並沒有任何訓練能“將骨架練大”。所以改善肩寬的方法，只能透過練大肩部的肌肉，從視覺上達到肩部變寬的目的。
一、肩部肌肉有哪些？
而肩部從肌肉劃分來講，主要是三角肌和斜方肌上部。
斜方肌上部就是脖子旁邊兩塊，一般沒特殊情況，不需要專門去訓練，免得練大了腫起來顯得溜肩。相反，訓練三角肌時還需要儘量避免斜方肌過分借力。
而三角肌的訓練則是我們平時常說的「練肩」，三角肌由前束、中束、後束三部分構成。
將三角肌練飽滿，特別是三角肌中束，那麼在正面的視覺效果上，你的雙肩就會比以前寬一截，整個人也顯得更壯，更“橫”。無疑這對瘦子來說簡直是最直接的增壯裝逼利器。
剛翻出了一張我以前剛開始健身不到兩三個月的新手照片，184身高100斤出頭瘦成骨頭，但對比一下，肩部先有點起色了，可以看出三角肌對身材的視覺影響有多大。
二、三角肌的運動方式
前束：使肩關節前屈並略旋內；
中束：使肩關節外展；
後束：使肩關節後伸並略旋外。
你要是看上面不好理解，那就講通俗點，以你們平時做的動作為例，主要的功能是這些：
將你的肘部彎曲，手臂形成一個L形。這時候以肩關節為軸心，擺動你的手肘。
收縮三角肌前束，手肘往拳頭方向移動；
收縮三角肌中束，手肘將會向外抬起來；
收縮三角肌後束，拳頭往手肘方向移動。
所以當你做推舉、臥推等動作時，當你推起重量，你是將手肘往拳頭方向移動的，所以主要是三角肌前束在收縮。當然肌纖維分佈是複雜且重疊的，前中後束並沒有區分這麼清晰，進行推舉訓練時，三角肌中束纖維也會被募集使用，只不過沒有前束用的多而已。
這裡涉及到一個小技巧。如上面所說，三角肌收縮是以肩關節為軸，控制肘部的擺向。所以你在做推舉或平舉類動作是，特別是平舉，很多人容易犯的錯誤就是：他們集中精力將雙手握著的啞鈴，將手掌位置平舉到目標高度，以為這樣完成了動作。
正確方式應該是：將手肘的位置平舉到目標高度，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至於手掌的位置，是高一點還是低一點，說實話問題不大（一般手掌要比手肘低一點更容易感受發力）。
三、三角肌怎麼練更有效？
三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發力強，但耐力較差，對中小重量高次數訓練更敏感。
如果只採用常規的大重量低次數法則去訓練，三角肌的反應可能會沒預期中好。很多人每次練肩都4x12RM常規做組，拿個三十磅的啞鈴做側平舉甩上去，總是感覺肩部沒什麼反應，既沒泵感練完也不怎麼痠疼，感覺肩部很難練。
這種情況，可以基於三角肌的特點來調整訓練方式：
1. 肩部爆發力強，練肩第一組可以通過沖擊大重量的訓練方式，儘可能募集並刺激更多的肌纖維，使之疲勞，對提升上肢力量也有很大好處。大重量使用大型複合動作進行比較適合，例如槓鈴推舉；
2. 肩部活動範圍較廣，前中後束可以往不同方向收縮發力，不像其他很多肌群一樣幾乎單一方向發力。所以肩部需要使用不同的動作，多角度刺激才能全面練透；
3. 肩部耐力不足，所以使用高次數的訓練方式，徹底榨乾三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌併產生泵感。除了經典的遞減組可以達到這個效果，將兩個肩部動作組合起來進行超級組，也能給肩部帶來足夠的刺激
四、強爆發衝擊肩部
當你開始練肩，在對肩部和肩袖肌群的充分熱身後，第一個選擇的動作應該是槓鈴推舉。不是史密斯機推舉，也不是其他亂七八糟的推舉機，這裡說的是拿起標準的自由槓鈴進行推舉。
推舉是個很綜合的上肢力量訓練動作，將槓鈴從鎖骨處開始，推至頭頂最高點，很適合衝擊大重量。起始階段主要由三角肌前束和中束髮力，槓鈴位置越高，肱三頭肌發力比重也越高。
做這個動作我建議採取坐姿，坐姿能穩固身軀，最大程度集中精力推起重量。訓練方式可以採取強力組，這樣既能衝擊大重量，也能循序漸進過度到大重量，相對很安全。
強力組怎麼做？就是每組加重。
充分熱身後你可以從10RM的重量開始做坐姿槓鈴推舉，完成一組後，兩邊各加一片槓鈴片。組間休息過後，繼續做下一組，這組由於加重了，大概只能做8次左右就力竭了。繼續加重量，第三組6RM，第四組3RM結束訓練。如果你打算拼一點，可以再增加一組，在朋友的保護下挑戰1RM極限重量。
到這裡有人可能會問，前面不是說三角肌對高次數訓練比較敏感麼，為什麼還要上大重量？原因有兩個：
1. 推舉水平是上肢力量的一個很好的體現，大重量衝擊能迅速提升上肢力量水平，對上半身的訓練都有好處，特別是對力量相對落後的瘦子來說，力量的提升能更好的訓練刺激肌肉，加快進步速度；
2. 重量越大，單詞募集肌纖維的數量越多，第一組就儘可能募集更多的肌纖維，使之疲勞，後面的訓練更容易將這塊肌肉練透。
完成大重量推舉後，通常三角肌可以開始感受到輕微的鼓脹感，但確實不太明顯。我們這裡可以再加強一下這個感覺，在推舉後馬上插入站姿借力推舉。
站姿借力推舉跟坐姿槓鈴推舉有什麼區別？表面上看區別不大，都是將槓鈴從鎖骨處推至最高點。跟坐姿推舉相比，站姿借力推舉雙手握舉可以窄一點；下放到低位時，手肘的指向更向前（而坐姿推舉更向外）。
由於這個動作是在槓鈴推舉一組後馬上連著做，剛上過大重量的肩部力氣消減了很多，當前的重量是推不動的了。卸掉一些槓鈴片，只用剛剛槓鈴推舉一半的重量，馬上站起來做借力推舉。
這個動作，要求你在力竭後，再繼續多做2~5下。力竭不就是完全推不動了當前重量，必須休息了麼，怎麼多推幾下？這也就是為什麼這個動作有「借力」二字。
按正常站姿推舉的方式將這個動作做到力竭，按經驗來說這個時候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做個十多下也行，總之要力竭。這個時候你肩部力竭了，實在沒力氣再次舉起這個重量了。稍稍彎曲你的膝蓋，下蹲個10cm左右，然後迅速起身！借用腿部帶來的衝力，將槓鈴繼續舉起剩餘的幾下。
（沒找到借力槓鈴推舉的圖，用啞鈴的圖代替下，大家自行替換成槓鈴）
大家注意上圖的腿部動作和整體的發力方式。注意收緊腰腹，保持軀幹穩定，並且雙腳要站穩注意安全。
完成一組大重量槓鈴推舉+站姿借力推舉的組合後，肩部已經開始膨脹的厲害。這樣的組合消耗較大，一個組合完成後，組間休息可以2~3分鐘甚至再久一些，恢復徹底一些，否則你沒力氣往下繼續衝大重量。
共完成4組這樣的組合，你的肩部會受不了，感覺要爆炸，要的就是這樣的感覺
五、多角度刺激肩部
三角肌的發展趨勢很有意思，肌肉力量和發展程度，前束>中束>後束。這樣的發展趨勢其實也是跟這三個部分的使用頻率有關。
幾乎所有「推」的動作都會用到三角肌前束，甚至主導發力。例如練胸的臥推，一個不小心就過多借力三角肌前束，練完肩部痠疼胸肌沒感覺了。生活著你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的還是前束。
而三角肌中束相對用的少，只有在肩關節外展時才會用到。後束使用的機會就更少了，很多健身了一些年頭的人，側面看三角肌像半個桃心的形狀，後側是扁平的，其實也是三角肌後束過於薄弱導致。
所以在接下的肩部訓練動作選擇中：
· 孤立訓練三角肌前束的動作可以暫時免去了，例如前平舉。前束其實你已經練的夠多了，上面的槓鈴推舉其實也是前束主導發力；
· 飽滿的中束對肩寬的視覺效果有很明顯的作用，我們可以優先選擇能直接或間接刺激到三角肌中束的訓練動作，例如：各類側平舉、頸後槓鈴推舉、啞鈴推舉、直立划船、阿諾德推舉等，對中束都有不同程度的刺激；
· 後束是一塊非常小的肌肉，沒多大力氣，所以簡單的訓練就能讓後束提供充分的刺激。但也不能落下不練，一般三五組俯身側平舉就能給後束帶來足夠的刺激。
結合三角肌耐力差，對中小重量高次數訓練更敏感的特點，我們可以將兩個動作組合成超級組進行訓練。例如阿諾的推舉+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的負重即可。
這樣安排訓練動作的好處是，多角度刺激較為全面、高次數訓練容易深度刺激肩部、訓練效率更高。
下面給幾個組合大家參考，一般訓練選1個組合就夠了。
阿諾德推舉+直立划船
使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉至力竭後，馬上拿起12RM的槓鈴，做直立划船至力竭。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
直立划船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激大。特別要注意往上拉時不要聳肩，否則斜方肌就借力嚴重了。
史密斯機頸後推舉+單臂啞鈴側平舉
使用12RM左右的史密斯機負重做頸後推舉至力竭後，馬上拿起15RM的啞鈴，左右手輪換各做一組單臂啞鈴側平舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
這裡選用史密斯機的原因有兩個。首先是頸後推舉這個動作對肩關節壓力大，比較危險容易受傷，用史密斯機軌道固定，還有安全閥可以設定，安全很多。只需要下放至被後腦勺遮擋住槓鈴杆，就可以往上推。其次是前面的槓鈴推舉已經消耗掉大部分力氣，用史密斯機會穩定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。
完成史密斯頸後推舉後，恰好可以扶著史密斯機，像上圖一樣做單臂啞鈴側平舉。單臂會比雙臂更容易感受三角肌的收縮，你可以試試。
啞鈴推舉+斜凳啞鈴推舉
使用12RM左右的啞鈴做啞鈴推舉至力竭後，馬上拿起15~20RM的輕啞鈴，轉過身來做斜凳啞鈴推舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
啞鈴推舉大家估計都熟悉，雙臂外展，對三角肌前束、中束刺激不錯。這個斜凳啞鈴推舉估計你第一次見，其實也就是個簡單的變式。將斜凳調成75°左右，轉過身趴在斜凳上，這樣做推舉你會發現，更多壓力集中在中束，體驗還是蠻奇妙的。
但由於這個姿勢對肩關節會有一定壓力，也不容易穩定，所以不宜用太重的重量。選兩個比較輕的小啞鈴，一口氣做15~20個到力竭，上推時不需要完全伸直手臂，大概感覺到三角肌擠壓就可以放下來了（上圖B的位置）。這樣迅速做一組半程的推舉動作，肩部感覺開始燃燒。
六、徹底燃燒肩部肌纖維
羽狀肌耐力較差，對中小重量高次數訓練敏感。我們可以在訓練的最後，透過遞減組徹底深度“耗盡”所有肌纖維。
側平舉就是一個絕佳的動作：孤立刺激三角肌中束，對肩部顯寬非常有幫助。
由於側平舉是孤立動作，所以不要用太大的重量。經常看健身房有人拿著30磅的啞鈴做側平舉，基本是將啞鈴甩上去，這樣不會有什麼好的結果。
12磅的小啞鈴就足夠了，甚至更輕的10磅、8磅、5磅就完全夠了。如果你做側平舉時，不自覺開始聳肩，這就說你的斜方肌開始嚴重借力，這個重量對你來說太重了。你可以直接減掉一半的重量。
如上圖姿勢，站姿或坐姿其實都可以，要避免身體晃動。另外要注意的是，控制斜方肌不要收縮，必須不能聳肩。如果你像上圖一樣，將尾指的位置稍稍高於大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。
遞減組怎麼做？可以參考我的方式（啞鈴重量根據自己情況選擇）：
1、拿起12磅的啞鈴做側平舉。我會每做一下都在最高點停留一秒，再緩慢放下，這樣對三角肌壓力更大；
2、12磅做了快20個力竭後，換8磅啞鈴繼續做到力竭，然後換5磅啞鈴；
3、5磅啞鈴也做到力竭後，稍稍屈膝借力，將啞鈴甩到最高點（上圖B的狀態）；
4、維持這個最高點的狀態不要動，堅持不要動，知道手臂實在撐不住慢慢放下來。
以上算一組，休息60秒，繼續下一組。共四組。
這麼一套下來，雖然重量不大，但是每平舉一下幾乎都是煎熬。你會充分感覺到三角肌有明顯的燒灼感，特別是最後放在最高點死撐的那幾秒，手臂感覺不是自己的。
七、不要忽略三角肌後束
後束雖然不是重點，但也別落下。作為最後一個動作，做3~5組，12~15RM的俯身啞鈴側平舉或俯身繩索飛鳥，都對後束後不錯的刺激。
如果你要求高，也可以學側平舉一樣，來四組遞減組。
八、肩部訓練安排
搞懂上面的動作，你可以這樣安排肩部訓練計劃：
充分熱身
槓鈴推舉+借力推舉 強力組(10/8/6/4RM) 4組
阿諾德推舉+直立划船 超級組(12~15RM) 4組 （也可替換為其他超級組組合）
側平舉 遞減組(3次遞減) 4組
俯身側平舉 12RM 3組
這樣的訓練安排，會給你的肩部帶來非常棒的刺激。但強度也較大，經驗不豐富的同學適當減量，免得練完第二天抬不起胳膊別怪我-_-。
斜方肌也屬於肩部，為什麼不需要安排訓練？一般肩部和背部的訓練中，多多少少會借力斜方肌，一般沒特殊情況的話，基本都已經“練夠了”。
最後希望大家早日練出一副饅頭般的三角肌：）
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同一個人，經過訓練增加肩部維度後，看起來整個幾乎寬了兩倍，對嗎？
肩部對身材的影響就是這麼霸道。所以肩部雖然只是一塊小肌群，我在以往寫的增重訓練計劃中，依然將肩部跟胸背腿等大肌群並列，優先訓練，其實就是這個原因。
但骨架是無法改變的，並沒有任何訓練能“將骨架練大”。所以改善肩寬的方法，只能透過練大肩部的肌肉，從視覺上達到肩部變寬的目的。
一、肩部肌肉有哪些？
而肩部從肌肉劃分來講，主要是三角肌和斜方肌上部。
斜方肌上部就是脖子旁邊兩塊，一般沒特殊情況，不需要專門去訓練，免得練大了腫起來顯得溜肩。相反，訓練三角肌時還需要儘量避免斜方肌過分借力。
而三角肌的訓練則是我們平時常說的「練肩」，三角肌由前束、中束、後束三部分構成。
將三角肌練飽滿，特別是三角肌中束，那麼在正面的視覺效果上，你的雙肩就會比以前寬一截，整個人也顯得更壯，更“橫”。無疑這對瘦子來說簡直是最直接的增壯裝逼利器。
剛翻出了一張我以前剛開始健身不到兩三個月的新手照片，184身高100斤出頭瘦成骨頭，但對比一下，肩部先有點起色了，可以看出三角肌對身材的視覺影響有多大。
二、三角肌的運動方式
前束：使肩關節前屈並略旋內；
中束：使肩關節外展；
後束：使肩關節後伸並略旋外。
你要是看上面不好理解，那就講通俗點，以你們平時做的動作為例，主要的功能是這些：
將你的肘部彎曲，手臂形成一個L形。這時候以肩關節為軸心，擺動你的手肘。
收縮三角肌前束，手肘往拳頭方向移動；
收縮三角肌中束，手肘將會向外抬起來；
收縮三角肌後束，拳頭往手肘方向移動。
所以當你做推舉、臥推等動作時，當你推起重量，你是將手肘往拳頭方向移動的，所以主要是三角肌前束在收縮。當然肌纖維分佈是複雜且重疊的，前中後束並沒有區分這麼清晰，進行推舉訓練時，三角肌中束纖維也會被募集使用，只不過沒有前束用的多而已。
這裡涉及到一個小技巧。如上面所說，三角肌收縮是以肩關節為軸，控制肘部的擺向。所以你在做推舉或平舉類動作是，特別是平舉，很多人容易犯的錯誤就是：他們集中精力將雙手握著的啞鈴，將手掌位置平舉到目標高度，以為這樣完成了動作。
正確方式應該是：將手肘的位置平舉到目標高度，注意力要集中在手肘，而不是手掌。至於手掌的位置，是高一點還是低一點，說實話問題不大（一般手掌要比手肘低一點更容易感受發力）。
三、三角肌怎麼練更有效？
三角肌是羽狀肌。羽狀肌的特性是爆發力強，但耐力較差，對中小重量高次數訓練更敏感。
如果只採用常規的大重量低次數法則去訓練，三角肌的反應可能會沒預期中好。很多人每次練肩都4x12RM常規做組，拿個三十磅的啞鈴做側平舉甩上去，總是感覺肩部沒什麼反應，既沒泵感練完也不怎麼痠疼，感覺肩部很難練。
這種情況，可以基於三角肌的特點來調整訓練方式：
1. 肩部爆發力強，練肩第一組可以通過沖擊大重量的訓練方式，儘可能募集並刺激更多的肌纖維，使之疲勞，對提升上肢力量也有很大好處。大重量使用大型複合動作進行比較適合，例如槓鈴推舉；
2. 肩部活動範圍較廣，前中後束可以往不同方向收縮發力，不像其他很多肌群一樣幾乎單一方向發力。所以肩部需要使用不同的動作，多角度刺激才能全面練透；
3. 肩部耐力不足，所以使用高次數的訓練方式，徹底榨乾三角肌的耐力，能更好的刺激三角肌併產生泵感。除了經典的遞減組可以達到這個效果，將兩個肩部動作組合起來進行超級組，也能給肩部帶來足夠的刺激
四、強爆發衝擊肩部
當你開始練肩，在對肩部和肩袖肌群的充分熱身後，第一個選擇的動作應該是槓鈴推舉。不是史密斯機推舉，也不是其他亂七八糟的推舉機，這裡說的是拿起標準的自由槓鈴進行推舉。
推舉是個很綜合的上肢力量訓練動作，將槓鈴從鎖骨處開始，推至頭頂最高點，很適合衝擊大重量。起始階段主要由三角肌前束和中束髮力，槓鈴位置越高，肱三頭肌發力比重也越高。
做這個動作我建議採取坐姿，坐姿能穩固身軀，最大程度集中精力推起重量。訓練方式可以採取強力組，這樣既能衝擊大重量，也能循序漸進過度到大重量，相對很安全。
強力組怎麼做？就是每組加重。
充分熱身後你可以從10RM的重量開始做坐姿槓鈴推舉，完成一組後，兩邊各加一片槓鈴片。組間休息過後，繼續做下一組，這組由於加重了，大概只能做8次左右就力竭了。繼續加重量，第三組6RM，第四組3RM結束訓練。如果你打算拼一點，可以再增加一組，在朋友的保護下挑戰1RM極限重量。
到這裡有人可能會問，前面不是說三角肌對高次數訓練比較敏感麼，為什麼還要上大重量？原因有兩個：
1. 推舉水平是上肢力量的一個很好的體現，大重量衝擊能迅速提升上肢力量水平，對上半身的訓練都有好處，特別是對力量相對落後的瘦子來說，力量的提升能更好的訓練刺激肌肉，加快進步速度；
2. 重量越大，單詞募集肌纖維的數量越多，第一組就儘可能募集更多的肌纖維，使之疲勞，後面的訓練更容易將這塊肌肉練透。
完成大重量推舉後，通常三角肌可以開始感受到輕微的鼓脹感，但確實不太明顯。我們這裡可以再加強一下這個感覺，在推舉後馬上插入站姿借力推舉。
站姿借力推舉跟坐姿槓鈴推舉有什麼區別？表面上看區別不大，都是將槓鈴從鎖骨處推至最高點。跟坐姿推舉相比，站姿借力推舉雙手握舉可以窄一點；下放到低位時，手肘的指向更向前（而坐姿推舉更向外）。
由於這個動作是在槓鈴推舉一組後馬上連著做，剛上過大重量的肩部力氣消減了很多，當前的重量是推不動的了。卸掉一些槓鈴片，只用剛剛槓鈴推舉一半的重量，馬上站起來做借力推舉。
這個動作，要求你在力竭後，再繼續多做2~5下。力竭不就是完全推不動了當前重量，必須休息了麼，怎麼多推幾下？這也就是為什麼這個動作有「借力」二字。
按正常站姿推舉的方式將這個動作做到力竭，按經驗來說這個時候做6~8下就基本力竭了，如果你耐力好，做個十多下也行，總之要力竭。這個時候你肩部力竭了，實在沒力氣再次舉起這個重量了。稍稍彎曲你的膝蓋，下蹲個10cm左右，然後迅速起身！借用腿部帶來的衝力，將槓鈴繼續舉起剩餘的幾下。
（沒找到借力槓鈴推舉的圖，用啞鈴的圖代替下，大家自行替換成槓鈴）
大家注意上圖的腿部動作和整體的發力方式。注意收緊腰腹，保持軀幹穩定，並且雙腳要站穩注意安全。
完成一組大重量槓鈴推舉+站姿借力推舉的組合後，肩部已經開始膨脹的厲害。這樣的組合消耗較大，一個組合完成後，組間休息可以2~3分鐘甚至再久一些，恢復徹底一些，否則你沒力氣往下繼續衝大重量。
共完成4組這樣的組合，你的肩部會受不了，感覺要爆炸，要的就是這樣的感覺
五、多角度刺激肩部
三角肌的發展趨勢很有意思，肌肉力量和發展程度，前束>中束>後束。這樣的發展趨勢其實也是跟這三個部分的使用頻率有關。
幾乎所有「推」的動作都會用到三角肌前束，甚至主導發力。例如練胸的臥推，一個不小心就過多借力三角肌前束，練完肩部痠疼胸肌沒感覺了。生活著你抬起手臂做任何事情，基本也是往前方抬起，主要用的還是前束。
而三角肌中束相對用的少，只有在肩關節外展時才會用到。後束使用的機會就更少了，很多健身了一些年頭的人，側面看三角肌像半個桃心的形狀，後側是扁平的，其實也是三角肌後束過於薄弱導致。
所以在接下的肩部訓練動作選擇中：
· 孤立訓練三角肌前束的動作可以暫時免去了，例如前平舉。前束其實你已經練的夠多了，上面的槓鈴推舉其實也是前束主導發力；
· 飽滿的中束對肩寬的視覺效果有很明顯的作用，我們可以優先選擇能直接或間接刺激到三角肌中束的訓練動作，例如：各類側平舉、頸後槓鈴推舉、啞鈴推舉、直立划船、阿諾德推舉等，對中束都有不同程度的刺激；
· 後束是一塊非常小的肌肉，沒多大力氣，所以簡單的訓練就能讓後束提供充分的刺激。但也不能落下不練，一般三五組俯身側平舉就能給後束帶來足夠的刺激。
結合三角肌耐力差，對中小重量高次數訓練更敏感的特點，我們可以將兩個動作組合成超級組進行訓練。例如阿諾的推舉+直立划船。但重量不需要太大，12~15RM的負重即可。
這樣安排訓練動作的好處是，多角度刺激較為全面、高次數訓練容易深度刺激肩部、訓練效率更高。
下面給幾個組合大家參考，一般訓練選1個組合就夠了。
阿諾德推舉+直立划船
使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉至力竭後，馬上拿起12RM的槓鈴，做直立划船至力竭。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
直立划船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激大。特別要注意往上拉時不要聳肩，否則斜方肌就借力嚴重了。
史密斯機頸後推舉+單臂啞鈴側平舉
使用12RM左右的史密斯機負重做頸後推舉至力竭後，馬上拿起15RM的啞鈴，左右手輪換各做一組單臂啞鈴側平舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
這裡選用史密斯機的原因有兩個。首先是頸後推舉這個動作對肩關節壓力大，比較危險容易受傷，用史密斯機軌道固定，還有安全閥可以設定，安全很多。只需要下放至被後腦勺遮擋住槓鈴杆，就可以往上推。其次是前面的槓鈴推舉已經消耗掉大部分力氣，用史密斯機會穩定很多，更集中精力刺激三角肌，重量不需要太重。
完成史密斯頸後推舉後，恰好可以扶著史密斯機，像上圖一樣做單臂啞鈴側平舉。單臂會比雙臂更容易感受三角肌的收縮，你可以試試。
啞鈴推舉+斜凳啞鈴推舉
使用12RM左右的啞鈴做啞鈴推舉至力竭後，馬上拿起15~20RM的輕啞鈴，轉過身來做斜凳啞鈴推舉至力竭。此處算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。
啞鈴推舉大家估計都熟悉，雙臂外展，對三角肌前束、中束刺激不錯。這個斜凳啞鈴推舉估計你第一次見，其實也就是個簡單的變式。將斜凳調成75°左右，轉過身趴在斜凳上，這樣做推舉你會發現，更多壓力集中在中束，體驗還是蠻奇妙的。
但由於這個姿勢對肩關節會有一定壓力，也不容易穩定，所以不宜用太重的重量。選兩個比較輕的小啞鈴，一口氣做15~20個到力竭，上推時不需要完全伸直手臂，大概感覺到三角肌擠壓就可以放下來了（上圖B的位置）。這樣迅速做一組半程的推舉動作，肩部感覺開始燃燒。
六、徹底燃燒肩部肌纖維
羽狀肌耐力較差，對中小重量高次數訓練敏感。我們可以在訓練的最後，透過遞減組徹底深度“耗盡”所有肌纖維。
側平舉就是一個絕佳的動作：孤立刺激三角肌中束，對肩部顯寬非常有幫助。
由於側平舉是孤立動作，所以不要用太大的重量。經常看健身房有人拿著30磅的啞鈴做側平舉，基本是將啞鈴甩上去，這樣不會有什麼好的結果。
12磅的小啞鈴就足夠了，甚至更輕的10磅、8磅、5磅就完全夠了。如果你做側平舉時，不自覺開始聳肩，這就說你的斜方肌開始嚴重借力，這個重量對你來說太重了。你可以直接減掉一半的重量。
如上圖姿勢，站姿或坐姿其實都可以，要避免身體晃動。另外要注意的是，控制斜方肌不要收縮，必須不能聳肩。如果你像上圖一樣，將尾指的位置稍稍高於大拇指，能更容易感受到三角肌的受力。
遞減組怎麼做？可以參考我的方式（啞鈴重量根據自己情況選擇）：
1、拿起12磅的啞鈴做側平舉。我會每做一下都在最高點停留一秒，再緩慢放下，這樣對三角肌壓力更大；
2、12磅做了快20個力竭後，換8磅啞鈴繼續做到力竭，然後換5磅啞鈴；
3、5磅啞鈴也做到力竭後，稍稍屈膝借力，將啞鈴甩到最高點（上圖B的狀態）；
4、維持這個最高點的狀態不要動，堅持不要動，知道手臂實在撐不住慢慢放下來。
以上算一組，休息60秒，繼續下一組。共四組。
這麼一套下來，雖然重量不大，但是每平舉一下幾乎都是煎熬。你會充分感覺到三角肌有明顯的燒灼感，特別是最後放在最高點死撐的那幾秒，手臂感覺不是自己的。
七、不要忽略三角肌後束
後束雖然不是重點，但也別落下。作為最後一個動作，做3~5組，12~15RM的俯身啞鈴側平舉或俯身繩索飛鳥，都對後束後不錯的刺激。
如果你要求高，也可以學側平舉一樣，來四組遞減組。
八、肩部訓練安排
搞懂上面的動作，你可以這樣安排肩部訓練計劃：
充分熱身
槓鈴推舉+借力推舉 強力組(10/8/6/4RM) 4組
阿諾德推舉+直立划船 超級組(12~15RM) 4組 （也可替換為其他超級組組合）
側平舉 遞減組(3次遞減) 4組
俯身側平舉 12RM 3組
這樣的訓練安排，會給你的肩部帶來非常棒的刺激。但強度也較大，經驗不豐富的同學適當減量，免得練完第二天抬不起胳膊別怪我-_-。
斜方肌也屬於肩部，為什麼不需要安排訓練？一般肩部和背部的訓練中，多多少少會借力斜方肌，一般沒特殊情況的話，基本都已經“練夠了”。
最後希望大家早日練出一副饅頭般的三角肌：）
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