從您的表述中，我猜你在意的應該是臀中肌部位的贅肉，贅肉說白了就是脂肪堆積造成的。具體的你的體型體態還有運動能力都不清楚，不能給你制定具體的訓練方案，如果可以你可以私信跟我說一下你具體的情況，可以給你說一下大概的訓練思路。歡迎有相同問題的朋友私信我。

臀部兩側的肌肉是指的臀大肌麼？

其實，臀大肌的強壯可以間接的促進各專案運動員的成績，是非常重要的肌肉。想練臀大肌，最方便最有效的方法。其實是寬距深蹲。

寬距深蹲，就是把腳開啟到相當於臀部寬度的兩倍做深蹲動作。這個時候可以最大限度的刺激臀大肌，而且也不會影響對大腿肌肉的刺激，可謂是價效比最高的方法。

其實用史密斯深蹲架也是可行的，雙腳儘量向前移，刺激臀大肌。

如果是哈克深蹲的話，要蹲的儘量深一些；分腿蹲的話，把腿部的跨距拉大。

以上就是比較典型的比例臀大肌的方法了。

臀部肌肉的訓練，以深蹲來說效果比較明顯，還有啞鈴負重蹲和百米速跑都能有效的訓練臀部兩側肌肉。臀部是人體相對比較容易堆積脂肪的部位，強化臀部肌肉的訓練可有效降低脂肪的堆積。深蹲，兩腳站立略寬於肩部的負重深蹲能有效提升臀大肌的訓練，還有負重半蹲，槓鈴或啞鈴均可，兩腳肩距15―25釐米，槓鈴頸後負重下蹲至大腿與地面平行，上身保持正立不要前傾，3―6組，每組6―10次。雙"手持啞鈴下蹲至大腿與地面平行，上身同樣保持正直，4―8組，每組8―12次。百米速跑確實是很有效的訓練方式，很多人訓練百米速跑不僅練出了結實漂亮的大腿肌群，同樣也練出了緊緻上翹的臀部肌肉。還有仰臥屈膝提臀，俯臥屈膝腿舉，這兩種方法適用於減脂塑身效果比較好，但對於臀部增肌塑形來說強度小，效果緩慢。

臀部區域的肌肉大致包括臀大肌，臀中肌，臀小肌和闊筋膜張肌。下面是如何鍛鍊臀部肌肉的方法；一， 下蹲鍛鍊是一種很好的鍛鍊，不僅能鍛鍊你的臀部，還能幫助你建立整體的下肢力量。蹲下；雙腳並肩站立。你的腳應該面向前方，而不是朝向側面。為了穩定，收緊你的腹部肌肉。雙手放在祈禱姿勢，手掌觸控。它們應該平行於你的胸部，但不能觸控。彎下膝蓋蹲下來，就像坐在椅子上一樣。當大腿與地面平行時停止。小心蹲下，而不是向前。在鏡子前面側蹲，這樣你就可以檢查你的膝蓋和背部的彎曲。在底部停頓。然後，站起來，再次擠壓臀部。你應該感覺你的臀肌和大腿上的工作，提升你的站立位置。重複練習20次。可以透過增加啞鈴來增加這種練習的強度。二， 慢跑更能鍛鍊臀肌，不僅能提升臀部肌肉，還能幫助你燃燒脂肪，從而使你看起來更健壯。三， 腳踏車這種高強度的運動是一個很好的有氧運動，有強大你的臀部和腿部。四， 橢圓機是被定位為啟用臀部肌肉的心臟機器，雖然不如慢跑好，但橢圓機是低衝擊力的機器，可以調節你的臀部形狀，並增加橢圓機的阻力來強壯臀部肌肉。五， 跆拳道運動對鍛鍊你的大腿和臀部都很有幫助。六， 可以透過爬山或者爬樓梯或登山機鍛鍊腿部和臀部肌肉。也可以找一種你可以上的平臺。然後用一條腿站起來，向下推，使固定的腿抬起地面。用雙腿各重複二十次。也可以雙手握住啞鈴增加重量負荷，對腿和臀的肌肉全有促進生長的作用。七， 試試登山運動。登山運動是一個充滿活力的運動，從平板位置開始。然後把一條腿伸進你的胸膛，把它舉到你能夠到的地方。將腿跳回到起始位置並用另一條腿重複。交替各二十次。對臀部肌肉很有好處。八， 側蹲式運動。這個練習，你將開始站立的位置與你的腳臀部距離分開。然後以一條腿向一側伸展，彎曲膝蓋。深蹲到一條腿，保持你的另一條腿伸直到一邊。在兩邊各重複二十次。九， 單腿蹲坐，試著在蹲下時把一條腿舉到面前。兩邊各做二十次。這是一個相當先進的練習，你會發現，你只能抬起腿一點點，很吃力。非常鍛鍊臀部肌肉。十， 槓鈴下蹲，對臀部肌肉的作用非常大。以上運動可以對臀部肌肉生長有一定幫助和促進作用，建議根據自己的身體情況增加重量負荷和時間的延長以及次數。當然運動一定要配合健康的飲食習慣和良好的睡眠休息。

那麼要如何得知自己的臀部功能是不是正常呢？其實方法很簡單，要測試臀部肌肉在跑步時有沒有支撐力，在下次進行跑步訓練時把手放在臀部，當腳落地支撐時感受一下臀部有沒有同時收縮“變硬”，如果每一步臀部都是“軟軟”的話，那就表明你的臀部沒有辦法為你吸收跑步時所帶來的衝擊力。

既然我們知道臀部是如此重要，那麼要解決臀部無力的問題，就必須針對臀部的肌群進行鍛鍊，像是蹲舉（Squat）、硬拉（Deadlift）、弓步（Lunge）等皆是鍛鍊臀部的有效動作，因為這些訓練動作都能有效刺激臀部，讓臀部重新學習正確的發力模式與時機，鍛鍊後的臀部就好比那個生病的工人康復後回到工作崗位，可與另外兩個工人一起把木頭運到更遠的地方。

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7組臀部訓練動作

>> 訓練目的與要領：

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。

>> 提醒：

這些動作的關鍵是軀幹的穩定性，當臀部上下移動時，軀幹都要儘量維持穩定，不能晃動。

每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。

01

身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

02

單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

03

單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

04

雙腳開啟一點，側邊的手腳都離開地面，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換邊）

05

呈仰臥姿勢，四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

06

單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

07

單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

在健身房中，我們看到女生在做臀部訓練的時候會覺得很正常，因為女生擁有翹臀，會她們的身材看起來更加的完美，還有大長腿的效果。但是看到男性訓練臀部時，往往會覺得很怪異。其實無論是男性還是女性，都是要強化臀部肌肉。那麼男性該如何訓練臀部呢？

一：深蹲

深蹲動作絕對是臀部訓練必做的動作。並且對於男性來說，還可以刺激到腿部肌肉，讓臀腿部看起來更加的勻稱。如果對於減脂還有一定需求的話，做深蹲可以用到身體三分之二的肌肉，幫助你消耗身體對於的能量，達到減肥的效果。

二：槓鈴臀橋

槓鈴臀橋是孤立刺激臀部肌肉最佳的訓練動作。完全是以髖關節的運動作為主導進行訓練的，並且槓鈴放在髖關節處，力線就會直接刺激到臀部肌肉，受力感也會更強烈。但是在做槓鈴臀橋時，調整好雙腳的位置。如果雙腳離腿太遠的話，則會更多刺激到大腿後側的肌肉。如果是雙腳距離太近的話，則會讓大腿前側發力更多，形成代償。

三：坐姿腿外展

第三個動作則是固定器械動作：坐姿腿外展動作，針對於臀部的外旋肌進行訓練。如果你的臀部兩側有很明顯的凹陷，那麼這個動作是一定要去訓練的。並且還有助於保持骨盆的穩定，減少下腰背部的疼痛。

四：弓箭步行走

最後一個動作則是一個動態訓練：弓箭步行走訓練。不僅可以刺激到你的臀部肌肉，還可以幫助你提高下肢的穩定性。對於之後的下肢訓練有很大的好處。

這裡分享兩個動作可以很好的鍛鍊到這兩個肌肉。

1，彈力帶側滑步，

可以借用一個彈力帶像上圖那樣，把彈力帶綁在膝蓋的位置，屈膝曲髖，收腹挺胸，發力時，重心控制好，不要上下晃動，保持小腿垂直地面，可以左右側滑步，滑步時，整個腿頂著彈力帶向外，膝蓋不要內扣，左右分別進行滑步，要做到臀部兩側有發力感，可以做15到20個一組，完成4到5組。

2，蚌式開合

可以用一個彈力帶像上圖一樣，側躺下來，保持上半身是中立位，不要含胸駝背，兩個腳並在一起，大小腿保持在90度，可以做多個角度，第一個角度，腳後跟、臀、整個後背在一條線上，第二個角度，讓大腿和軀幹成直角，第三個角度，讓大腿和軀幹成直線，當然還可以做其他角度，像一個扇形一樣，發力時，靠近地面的大腿貼住地面，上面的腿頂著彈力帶向上發力，慢慢落下，一邊可以做10到20個一組，完成4組，做這個動作時，發力配合著吐氣，吐氣時肚臍向裡收，身體不要晃動。