那麼，該如何提高基礎代謝率呢？

01

一定要吃早餐

一日之計在於晨，早餐是一日三餐中與新陳代謝關係最為密切的一餐。多項研究表明，吃早飯的人比不吃早飯的人更容易減肥。人在睡眠時，新陳代謝率通常很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。因此，如果忽略早餐，在午餐之前身體都很難同往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。

02

補充蛋白質

研究表明，攝取一定量的蛋白質可以提高肌體的新陳代謝水平。蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。肌體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有並需要蛋白質的參與。

蛋白質是人體必需的營養物質。因此，在我們日常的生活中需要攝入高蛋白質的食物。如：奶、肉、蛋、魚等動物蛋白的食物。

03

增加用餐次數

每天進餐4-5次要比每天3餐更能夠保持新陳代謝水平，同時兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且需要保證每餐有富含蛋白質的食物，因為蛋白質是新陳代謝的增強劑。

04

補充鐵質

鐵對於人體十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌體就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。應多補充些含鐵質豐富的食物，如瘦肉、雞肉、大豆、強化穀物等。

05

常喝綠茶

綠茶不但以其抗癌的益處為人們所共知，而且還具有提高新陳代謝的作用。

凡是每日飲3次茶的人，其新陳代謝率會提高4%。也就是說，每日要多消耗60千卡熱量，相當於每年減掉6磅體重。因為綠茶中含有能夠提高去甲腎上腺素這種化學物質水平的成分，此物質對於加速新陳代謝具有重要作用。喝茶還能有效防治心臟病與癌症，可以說是一舉兩得。

用心守護您的健康，每一天，我都在。

相信很多朋友都很關注自己的新陳代謝，因為減肥的首先是要對我們的新陳代謝進行合理的調整，我們的新陳代謝較低的話在進行健身時，就會出現這樣的現象，與各種高強度的訓練再加上飲食的結合，這樣訓練下來一段時間後，要達到減肥的效果也是很困難的一件事情。換句話說如果你是新陳代謝比較低的人，那麼你想減肥就要在訓練中付出的時間和消耗的體力多更多，才會達到減肥的效果，所以減肥對於我們來說並不是一件很難的事情。

我們先從一些關於新陳代謝的誤區來了解新陳代謝吧！

新陳代謝誤區

誤區1：年齡越大 代謝率越低 越容易變胖

真相：許多人往往隨著年齡的增大，體重也慢慢增加，除了因為隨著年齡代謝在下降以外，更因為是他們缺乏運動，或比以前更少時間運動，這意味著每天消耗的熱量更少。其結果是，損失的肌肉質量，從而導致新陳代謝速度慢。這一現象並非不可逆轉，透過運動來消耗熱量和保持肌肉，是防止因年齡增大而變肥的好方法。

誤區2：我們不能改變自己的新陳代謝

真相：雖然有些人一直吃很多東西，但他們看起來並沒有胖起來，其中很重要的原因可能是他們選擇了健康、熱量相對較低的食物。其實這些“幸運”的人大多每天消耗更多的熱量，只是因為他們把更多的熱量消耗在辦公桌邊的伸展運動和與同事的交談上了。所以如果你決定要提高你的代謝，得到更多的肌肉，就要運動起來。

誤區3：冰冷的食物飲料可以讓你燃燒脂肪

真相：在實驗室中，喝冰飲料的人只是非常輕微的增加卡路里的消耗。但是改變太小（總計大約10卡路里每一天）,沒有任何實質來促使體重減輕。

誤區4：減少卡路里攝入，代謝率就會變慢

真相：這是事實，當您減少卡路里的攝入時你的代謝率會變慢，您的身體會自然的儲存熱量。但是，如果不是長期進食量很低，這樣做減少的的熱量也不會太大，而且如果你為減肥變得更積極運動的話，可以完全忽略這些小變化。飲食和運動相結合，可以幫助身體更多地燃燒熱量。

誤區5：不吃晚餐，新陳代謝就會變慢

真相：他們一段時間沒吃東西，可以減少體重，那只是因為他們減少了總的熱量消耗，不是因為他們早些時候攝入的熱量。你消耗的所有熱量在日落之前不會增加你的體重，除非你攝入的熱量超過你所需要的。

如果你存在這樣的誤區，那就趕緊修正，並且來真正瞭解下新陳代謝吧

那什麼是新陳代謝？新陳代謝是指機體與環境之間的物質和能量交換以及生物體內物質和能量的自我更新過程，包括合成代謝和分解代謝。新陳代謝在性質上分成物質代謝和能量代謝：

物質代謝：是指生物體與外界環境之間物質的交換和生物體內物質的轉變過程。例如從外界攝取營養物質並轉變為自身物質（同化作用）；自身的部分物質被氧化分解並排出代謝廢物（異化作用）。

能量代謝：是指生物體與外界環境之間能量的交換和生物體內能量的轉變過程。例如儲存能量（同化作用）和釋放能量（異化作用）。

新陳代謝有哪些作用呢？

1、從周圍環境中獲得營養物質；

2、將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，即生物大分子的組成前體；

3、將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；

4、分解有機營養物質；

5、提供生命活動所需的一切能量。

羨慕有些人吃得比我們多，還比我們瘦，除了腸胃吸收有問題的基本都是遺傳了好基因——天生新陳代謝快。

男性的基礎代謝平均是1700大卡左右，女性的則為1200大卡左右，所以，男人往往比女人燃燒更多的熱量，即使在休息時也是，因為男性的肌肉含量天生比女性高。

知識小貼士：

新陳代謝是指只要是人體為了維持生命機制所進行的所有過程，而基礎代謝是指在靜態的情況下，要維持生命持續進行所需的最低熱量。基礎代謝是新陳代謝維持生命的最低標準。

對大多數人來說，新陳代謝在40歲後就會逐漸減慢。雖然你不能控制你的年齡、性別和基因，但還有其他方法可以提升你的新陳代謝哦。

9種提升新陳代謝的方法

今天和大家分享9種提升新陳代謝的方法，讓我們一起來看看吧~

1、增強肌肉

即使你什麼也不做，你的身體也在不斷燃燒卡路里，這是靜息代謝率，即基礎代謝。有更多肌肉的人基礎代謝更高，因為每磅（0.9斤）肌肉每天約消耗6卡路里，而每磅脂肪每天僅消耗2卡路里。所以，試試力量訓練吧，隨著身體肌肉的增加，你的平均每日新陳代謝率將得到很好提升。

2、加強鍛鍊

有氧運動可能不會增加你的肌肉，但它可以在你鍛鍊後的幾個小時中加速你的新陳代謝。相比低強度或中等強度運動，高強度運動使靜息代謝率更高，並保持這種高代謝狀態的時間更長。為了達到更好效果，在身體條件允許的情況下，在健身房選擇一項強度更高的運動吧，或在你的常規步行期間進行慢跑。

3、充足喝水

你的身體需要水來處理卡路里。如果你輕度脫水，你的新陳代謝可能會放慢。一項研究顯示，每天飲用八杯或更多水的成年人比飲用四杯的人消耗更多的熱量。要保持水分充分，在每餐和餐間點心前喝一杯水或其他不甜的飲料。此外，零食選擇新鮮的水果或蔬菜（天然含水），而不是椒鹽脆餅乾或薯條。

4、巧吃餐點

少吃多餐可以幫助你減肥。當你吃了一頓大餐後，到下一餐之間的幾個小時，你的新陳代謝會變慢。白天每隔3至4小時吃一頓簡餐或小吃，可保持你的新陳代謝活躍，讓你在一天內燃燒更多的熱量。有幾項研究都表明，少吃多餐的人每天吃的總熱量會更少。

5、飯菜中加入辛香料

辛辣食物有天然的化學物質，可以使你的新陳代謝更快。烹飪時加入一湯匙切好的紅色或綠色辣椒，可以提高您的代謝速度。 儘管效果可能是暫時的，但如果你經常吃辛辣的食物，肯定會有好處。為了快速提升代謝，可以在平時的烹飪中加入幹辣椒或辣椒醬。

6、增加蛋白質攝入

相比消化脂肪或碳水化合物，你的身體需要燃燒更多的熱量來消化蛋白質。富含蛋白質的食物可以在進餐時促進新陳代謝，因此，可用瘦肉來代替一些碳水化合物，做到均衡飲食。良好的蛋白質來源包括瘦牛肉、火雞、魚、雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋和低脂乳製品。

7、適當喝些黑咖啡

如果你經常喝咖啡，你可能會享受精力充沛和注意力集中的感覺。適度喝咖啡，好處之一是短期提升你的代謝率。咖啡因可以幫助你減少疲勞，甚至在運動時提高你的耐力。

如果沒有睡眠問題，每天不妨來一杯黑咖啡。

8、綠茶喝起來

喝綠茶或烏龍茶，茶中的咖啡因和兒茶素，可在喝茶後2-3小時內加速新陳代謝。研究表明，喝2至4杯茶（綠茶或烏龍茶任意一種），在之後做中強度運動時，短時間內可以使身體多燃燒17％的卡路里。

9、避免節食

節食——女性每天吃少於1200卡路里，或男性每天吃少於1800卡路里（這是美國標準，亞洲的約為女性每天吃少於800卡路里，或男性每天吃少於1200卡路里）——對希望加快新陳代謝的人都是不利的。雖然這樣飲食可以幫助你下降體重，但卻以犧牲良好的營養為代價。此外，體重也容易反彈，因為你失去了肌肉，從而減慢了你的新陳代謝。最終的結果是你的身體比以前燃燒更少的卡路里，恢復到以前的飲食後體重上升更快。

想提升新陳代謝，想擁有好身材，想獲得健康，那麼選擇適合自己的做起來吧~~

可以透過提高基礎代謝來減肥，但是效果其實沒那麼離譜！

基礎代謝的影響因素：

1、體表面積與體型。基礎代謝消耗的能量隨體表面積增大而增加，瘦高體型的人比矮胖體型的人基礎代謝高。基礎代謝與體內去脂組織含量的多少也有關係，去脂組織含量高，基礎代謝也高，因為去脂組織在代謝中的相對耗熱量大於脂肪組織。

2、年齡。處於生長髮育期的嬰幼兒基礎代謝消耗的能量高，隨著年齡的增長，基礎代謝消耗的能量逐漸降低。

3、性別。基礎代謝消耗的能量女性比男性約低5％～10％，但女性在孕期基礎代謝消耗的能量會明顯增高。

4、內分泌。許多腺體分泌的激素對細胞代謝起調節作用，如甲狀腺、腎上腺、垂體等，當其分泌失調時會影響基礎代謝消耗的能量。

這其中，年齡和性別是我們無法干預的，所以這部分拋開不談。我們來說說第一條和第四條。

第一條：體表面積和體型。

體表面積，這個我們很難去控制，因為只要減肥見到效果，體表面積就是要下降的，基礎代謝就會降低，對於這一點我們基本沒啥行之有效的干預辦法。

體型，其實這裡是指瘦體重和脂肪的比例，這一點我們是可以稍微動點心思的。1kg的脂肪只能消耗4-10卡的熱量，但1kg的肌肉卻能消耗75-125卡，同一質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的整整十倍。所以只要我們能適當的增加一些肌肉，那麼是可以幫助我們提高基礎代謝的。但是先彆著急著激動，等我把話說完之後，你就明白其實操作空間沒那麼大！

一般在正常的科學健身訓練的條件下，男人增肌的速率在以每週大概0.2-0.5斤。女人大概是每週0.1-0.25斤。也就是說拼命擼鐵一個月，男性也就增加個1公斤肌肉，而女性更慘大機率只有0.5公斤肌肉（激素水平制約女性肌肉生長）。

這點肌肉每天可以幫助你多消耗多少熱量呢？男性不到100千卡，女性不到50千卡...基本上可以理解為，男性增肌一個月，提高的基礎代謝可以幫你多消耗半碗米飯，女性也就是2-3口米飯的樣子...當然，這是人家努力擼鐵的結果，而大部分減肥人群並不會堅持努力擼鐵，所以對你而言效果自然會更差，能達到這個水平的一般就算不錯了！

第四條：內分泌。

內分泌，這個我們也有些操作空間。比如我們可以設法透過影響某些荷爾蒙的分泌水平，來提高我們的基礎代謝，從而達到減肥的目的。

比如甲狀腺激素，我們可以這麼做：

1、好好吃飯別節食，尤其是不要減少碳水的攝入，碳水的攝入水平會直接影響甲狀腺激素的分泌。吃好才能促進甲狀腺激素分泌，這個對減肥意義不大，畢竟提高的那點代謝，也被多吃抵消掉了。

2、冷刺激：甲狀腺激素參與維持體溫，所以當我們處於寒冷環境中時，甲狀腺激素的分泌量是會增加的，這一點我們可以懂點心思。比如秋冬季節別急著加衣服，堅持貫徹秋凍凍的老一輩光榮傳統，比如有條件的每週去游泳池泡一會，都可以幫助我們提高基礎代謝，而且代價還不大，算得上是純收益了。

3、讓自己緊張：當人處於緊張狀態時，甲狀腺激素也會分泌增加，這一點也值得我們動心思。我們可以嘗試去參加一些競技專案，包括體育比賽等；或者參加一些公眾性事情，比如當眾演講啊等等，可以幫助我們提高一些基礎代謝，對減肥是有些幫助的。

比如腎上腺激素，我們可以這麼做：

1、看恐怖片：恐懼是一種應激狀態，可以幫助我們分泌更多的腎上腺素。

2、用力拍打身體：疼痛也是一種應激狀態，可以幫助我們分泌更多的腎上腺素，健身房就經常用這一招。但是打不疼是沒有用的，越疼效果會越好。

3、處於興奮狀態：諸如獲獎之後的領獎，比如渴望跟某人競爭，比如啪啪啪，都會讓你處於興奮狀態，可以幫助你提高一些基礎代謝。

這第四條聽起來很不錯是吧？

但是！

別高興太早！

第四條很多操作手段，都是讓人體處於應激狀態的，已經狀態雖然可以幫助你提高基礎代謝，但是也會大量消耗體內的維生素C，而充足的維生素C，可以提高身體活動、運動耗能水平最高30%；而當你透過影響激素分泌時，提高基礎代謝的水平的同時，也在降低活動代謝的水平，最終有多少收益就很難說了！

綜上所述：提高基礎代謝，確實對減肥有很不錯的幫助；但是收益並沒有想象的那麼大，人體是很複雜的。所以呢，我們可以將提高基礎代謝，作為整體減肥方案的一部分，來承擔一小部分的減肥效果，卻不能只依賴基礎代謝來減肥。

要想真正的減肥成功，其實減肥過程是否足夠輕鬆，才是影響減肥結果最大的因素。如果減肥過程過於痛苦，那麼很難有人長期堅持下去，一旦堅持不下去了體重自然就反彈了。

所以，減肥一定不能把雞蛋放到一個籃子裡，我們一定要學會找到更多的製造熱量赤字的方法，透過多種方法組合使用，來分化減肥壓力，這樣我們才能夠輕鬆的減肥成功。

這是不可能的，人體做不到，一旦人體短時間做到了，那就是生病了。

我們分析一下：影響基礎代謝的因素中，除了體表面積和增肌，沒有可以人為改變的。增加體表面積最好的辦法是增肥，這就得不償失了，本身就是奔著減肥去的，結果卻把自己吃胖了。最後一個可能是增肌，真實情況是，肌肉增加10%，代謝增加2%，所以除非練成肌肉男，不然這事兒就別想了，而且從成本上考慮也不合理，練成肌肉男的投入，用作專門減肥，也早成功了。

另外，如果代謝短時間提升超過15%，那就要去醫院檢查了，看是不是有甲亢類代謝異常的疾病。