當我們感到傷心、想要哭泣時，一個聲音會迅速浮現於腦海：“不能流眼淚，那太丟人了。”於是，我們開始用笑容偽裝自己。

當我們的利益被侵犯，想要維護自身權益時，一個聲音會出現：“這樣會製造矛盾，你不想陷入爭吵的麻煩。”於是，我們開始壓抑內心的感受和需要，習慣用逃避、沉默甚至笑容面對外來的侵犯。

當我們遭受挫折、感到沮喪時，一個聲音會在腦海裡煽風點火：“你真差勁！你什麼都做不好！你就是個廢物！你完蛋了……”於是，在現實的痛苦之外，我們繼續遭受自我評判帶來的折磨。

其實不光是遭遇心理困境的來訪者，生活中，幾乎每個人都有過類似的感受：彷彿沒多少事兒可做，但就是覺得壓力大。

引發這一切不愉快感受的，就是自我戰鬥帶來的內耗！

內耗是心理痛苦不斷放大、加劇的根源！要解決內耗，首先要了解引發內耗的根源。心理服務行業破壁人於德志在《反內耗》一書中，指出內耗的根源我們所處的文化環境與腦神經結構。

內耗的根源：文化與大腦

現代生活中，人的恐懼主要源於兩點：一是被群體排斥；二是展露真實自我與內心脆弱。為了逃避恐懼體驗，我們會偽裝自己，迎合他人。

從兒時起，我們就被反覆教導“要做個積極、快樂、洋溢著正能量的人”“不要傳遞憤怒、悲傷、恐懼等負能量，因為沒人會喜歡”“不要恐懼，那是懦弱的表現”“不準哭，這會讓你顯得脆弱”……在大環境的要求下，為了迎合他人或社會的期望，幾乎每個人都開始努力遮掩不足、藏起不快，試圖展現自己最好的一面。

在恐懼中尋求歸屬，保護自我，這是一切自我控制行為發展的根本動力。在你未曾注意時，腦子裡的自我對話可能是這樣的：

“如果讓他們看到真實的我，會失望的！”

“不能放鬆，哪怕已經有了一點兒成績。我必須對自己狠一些，要求高一些，否則會被拋到社會的底層，會被人看不起的！”

“天哪，這個問題我竟然不懂，這太丟人了，我絕不能讓下屬知道這一點，我得鎮住他們！”

“我要小心點兒，千萬不能出錯！”

在這些自我對話的驅動下，我們透過偽裝自己，持續隱藏脆弱來控制生活：追求完美，漠視真相，排斥變化，讓自己擁有掌控一切的錯覺！

恐懼錯誤、追求完美的社會文化是內耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影響的背後，是大腦的功能性分工、協作機制。

腦神經科學認為，我們的大腦可分為情感腦、理智腦等幾個不同的部分，情感腦負責感受情緒，做出直覺判斷和選擇，日常生活中超過90%的時間，情感腦掌控我們的一切；而理智腦負責分析、判斷、選擇、決策，作為高能耗機制，其日常被啟用時間不足10%。當情感腦與理智腦協作良好時，我們會有平靜、滿意的感受；一旦它們陷入衝突，如同上面所說的那些，我們就會進入內耗模式：理智壓抑情感，或情感碾壓理智。

斯坦福大學心理學教授詹姆斯·格羅斯的研究表明：當我們試圖戴上面具，抑制自己真實的感覺時，血壓會升高。相反，當我們不再試圖偽裝，而是認識到自己的感受並變得表裡一致，那麼血壓又會自然降低。

我們認識到內耗源於生活與生理結構，內耗難以停歇，我們總要尋求緩解焦慮、壓力、糾結等有礙於生活質量的方法，於德志在《反內耗》一書中推出了三個解決方案：

停止內耗之一：構建全新認知

大量心理學研究證明，認知會影響我們的健康。

2012年，威斯康星大學醫學和公共衛生學院的科勒教授等釋出了一項研究報告。研究中，他們用八年時間跟蹤了三萬名對壓力持不同態度的美華人。結果發現，在壓力大增的年份，那些認為壓力有害健康的被試，死亡風險增長了43%；而不認為壓力會影響健康的人，死亡風險甚至低於那些低壓力人群。

哈佛大學心理學院的傑姆森教授等同期釋出了另一項壓力研究，他們測量了被試壓力下的生理反應，結果發現：壓力狀態下，普通被試的血管會自動收縮——我們知道，血管持續收縮會給身體帶來多種傷害反應；但那些認為壓力無害的人群，其血管在壓力狀態下卻沒有明顯的收縮反應！

所以，研究人員得出了重要結論：某種程度上，壓力並不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會構成對健康的威脅！

更新認知的價值還在於，它會轉變我們解決問題的方式。

比如常見的認知模式：知道=做到，態度=改變。我們經常會認為，做不到是知識不足，或者是態度不對。因此，陷入困境時，我們經常會試圖透過補充知識、改變態度來扭轉局面。但現實非常殘酷：知道/想要≠能做到！

《甄嬛傳》裡皇后的經典臺詞：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反饋，常常會讓人陷入新的自我譴責式的內耗陷阱。

重建認知，意味著我們需要跳出資訊獲取與態度改變的誤區，積極尋找真正有效的解決方案。

再如，常見的認知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂起來；我希望自己不再焦慮、抑鬱；我希望過去永遠沒有發生……

在這裡，錯誤的期望，會帶來持久的沮喪。這是痛苦得以持續的根源。

停止內耗之二：掌握有效的儀式性技巧

很多心理問題患者和諮詢師都知道，“接納”是有效處理內耗，並開始全新生活的基礎。為此，他們開始練習接納自我，接納現實。但很多時候，他們只是在做虛假的“接納”。

比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽，在諮詢師的建議下試著“當他攻擊後哭泣時，抱著他，告訴他‘我理解你’”。這是對孩子的接納嗎？實際上，當她這樣做時，每次得到的只是孩子大聲的否定：“你不理解我，你不懂我。”接納不是語言上簡單的“我理解你”，而是忘掉自我，真實體驗孩子的感受，比如，“別的小朋友不聽你說話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措，不知道該怎麼辦，是嗎？”“很難過的話，可以痛快地哭一會兒！”

再如，一個重度抑鬱的來訪者，經常產生無力感和無價值感。對此，他非常害怕，擔心自己會做出傻事，於是，他開始說服並接納自己：“我只是累了，不必拼命掙脫；只是累了，沒關係；那些無力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無法完全被消除，但也沒什麼大不了的……”這真的是接納嗎？對他來說，真實的接納意味著不再自我說服與安慰，而是告訴自己：我感到無力，感到自己毫無價值，有一個聲音不停地告訴我說：“活著有什麼意義？”但我知道這只是我被困住時的一個想法，我可以帶著這些想法繼續生活……

要做到這一點，我們需要有效的儀式性練習，從而用新的適應性的習慣，替換原有的非適應性的問題處理模式。

於得志的女兒在初一時寄宿住校，每月學校會安排看一場電影。有一次，他們觀看的是美國動作電影《變臉》。

週五我接她回家時，她告訴我：“爸，這部片子簡直比恐怖片還恐怖。”

我：“怎麼了？有讓你害怕的鏡頭嗎？”

女兒：“是的，做變臉手術的那個場景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點點，看到了一些鏡頭。然後那天晚上睡覺，不知為什麼，我突然就醒了，腦子裡就出現那個可怕的鏡頭……”

我：“影響這麼大啊！後來處理好了嗎？”

女兒：“嗯，處理好了。”

我：“你怎麼做的？”

女兒：“我就是用了你說的方法，給它起個名字，跟它握手，然後告訴它：我知道你想跟我說什麼，你已經說過一次了，如果沒有其他事兒，我要接著睡覺了。還真的挺有用的！”

當然，除了重建適應性認知，練習有效的儀式，要擺脫內耗，走出困境，你還需要邁過第三重阻礙：習慣養成！

停止內耗之三：養成適應性習慣

為什麼擺脫心理困境這麼難？

這涉及我們大腦的改變。在習慣性的反應模式背後，是特定的大腦神經迴路。腦神經科學家拉亞·博伊德博士研究發現，改變大腦思維的最好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰鬥的無效行為模式，我們需要構建全新的行為習慣。

但人類尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風險，風險會帶來不愉快的感受，為了迴避這種不快，我們會避免改變！

但有益的變化恰恰發生在不愉快的練習中。在中風病人腦康復研究中，拉亞·博伊德博士發現：增加康復練習的難度和挑戰度後，病人的大腦在學習能力和功能改變上會收穫更多——這就意味著，重建適應性習慣的過程，一定會遭遇不愉快感受的衝擊，去體驗、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長不可或缺的環節。

所以，如果拒絕體驗不愉快感受，我們也同時拒絕了成長的機會！

是時候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出資訊偏差、技能匱乏以及非適應性習慣的迷局，去練習、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應性的思維與行為習慣。因為在困境中，真正能持久保護我們的，不是我們的意願、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應性的思維與行為習慣！

從注意轉換、思維處理、感受管理、身體調整、表達傾聽等多個角度解決內耗給我們的生活帶來的困擾，有些技巧並不神秘，但需要每個應用者都能承擔起對自己人生的責任——“我”是主導者，“我”可以選擇過什麼樣的生活，“我”可以透過行為改變來掌控、追尋自己想要的生活。當這些全新的思維與行為模式變成下意識的習慣時，每個人都將擁有重新掌控人生的能力！

內在觀念的混亂和衝突，恰恰體現了我們不懂得如何客觀地面對世界，也不懂得客觀地看待自己的思想、感受，而產生的種種“妄想執著”。想法可能有很多灰色地帶，而事實卻是黑白分明，容不得半點幻想與美化。

內在衝突是：好像學霸收入都不錯，我又懶得不想學習，然後又有人說學習沒什麼用。那麼我到底是該努力學習，還是不該努力學習呢？

事實是：你所面臨的現實狀況，除了努力學習，有沒有更好的路徑可以選擇？ 如果有，那你不必學。如果沒有，這條路不走你也得走。

內在衝突是：我想做一個牛逼的人，但我又怕做一個牛逼的人會遭到鄙視、嫉妒、扒皮，好像還是做一個小透明比較安全，但內心還是有渴望的。那麼我到底應不應該成為一個牛逼的人呢？

事實是：你有沒有做一個牛逼的人的能力？在有牛逼的能力後，有沒有能承受隨之而來挑戰的心力?這兩個問題認真回答，就可以免除你99%的痛苦了。

內在衝突是：北上廣生活好辛苦哦，我好想逃離回老家。但回老家會被人鄙視，且好像不能發揮自己的價值，我好矛盾哦。

事實是：對於你而言，北上廣究竟有多大的發展空間，你的學習能力和成長空間是不是能真正獲得北上廣各種資源的加成。還是你就想過個安穩的日子。沒有對錯，只有個人自己選擇。

大多數人並不是不知道事實，

只是當事實變成“個人實際狀況”時，

我們缺少點勇氣去面對和接受罷了。

斬斷妄念和內在衝突，只靠尊重事實。

當然，這永遠不會是一個舒適、快樂的過程。

生活仍需負重前行。

祝好~