1

觀察並記錄自己的狀態

在日常生活和工作中，對於自己每天的生活、工作等狀態，給予詳細地記錄，記錄地目的是讓自己發現自己在哪些事情上，缺乏自控力，這樣等以後類似的事情發生時，就能夠剋制一些。

2

每天定時堅持做一件事情

自控能力也是需要後天的鍛鍊，透過每天定時地做一件事情，比如看半小時書、做半個小時運動，堅持一兩個月，看看自己表現如何。

3

樹立短期的任務目標

很多人缺乏自控力，主要源於自己對任何事情都沒有規劃和目標，完全都是由著心來，因此，給自己樹立短期的任務目標，才能夠真正實現自控力。

4

正面面對各種誘惑

在鍛鍊自控力期間，對於各種誘惑要從心底裡克服，正面地去迎接每一次誘惑挑戰，這樣會讓自己在未來的突發誘惑中，能夠堅持自己計劃執行下去。

5

理性面對失控局面

在提高自控力期間，如果自己會偶爾有一兩次的失控，這個時候千萬不要放棄，要敢於理性地面對失控局面，只有這樣才能夠真正幫助自己從內心控制自己的情緒。

6

其實自控能力差的人，多半是對於人生沒有任何地規劃，如果能夠在前期給自己設立很多目標，而且能夠透過將目標擺放顯眼地位置，讓自己看見，這樣就可以提醒自己，要控制自己完成任務後，才可以做其他事情。

自控力差是一個結果表現，解決自控力差的問題，需要分析自己自控力差的根源，再分析分析解決步驟。

舉個例子，有人學習時自控力差，可能的原因：1、沒有足夠的學習動力；2、多動症或生理上的注意力障礙；3、學習習慣不好；4、學習內容深奧超出理解範圍；5、學習方法問題，效率低。

那麼對於上面這個例子，對於每個不同個體，我們就需要有針對性的分析、調整，可能涉及到心理深層問題，也可能涉及大腦生理能力，不妨透過柯比森專注力訓練中心，做些瞭解。

您好，個人認為自控力有兩種，一種是在做事方面的執行力，也就是跟懶惰抗爭，還有一種是情緒上的自控力。如果是前者，首先在心態上要做調整，先讓事情動起來，而不要去想自己一定要達到什麼樣的效果，因為我們很容易把目標設的過高，反而導致我們難以行動，而且很多事情是量變產生質變的，那麼方法上可將需要完成的工作以清單形式列舉出來，然後做完一個劃掉一個，這種儀式感有利於自身行動；如果是後者，可以培養日常閱讀、寫字這種習慣來影響自己的性情，同時當情緒上頭時，先想想為什麼我會生氣、惱怒，要看到並理解自己情緒背後的原因，才能學會管理情緒。

控制自己不是一件非常容易的事情，因為我們每個人心中永遠存在著理智與感情的鬥爭。“ 做自己高興做的事”，或者採取一種不顧一切的態度並不真正的自由。你應該有戰勝自己的 感情 ，控制自己命運的能力。如果任憑感情支配自己的行動，那便使自己成為了感情 的奴隸。

如果你今天計劃做某件事，是否能離開溫暖的小窩義無反顧地披衣下床?如果你要遠行，但身體乏力，你是否要取消旅行的計劃?如果你正在做的一件事遇到了難以克服的困 難，你是繼續做呢，還是停下來等等看?對諸如此類的問題，若在紙面上回答，答案一目了 然，但當你身在其中，自己去拷問自己時，恐怕就不會回答得那麼幹脆了。眼 見 的事實是，有那麼多的人一旦在生活、工作中遇到了難題，就被嚇倒了。他們不是不會簡 單地回答這些問題，而是思想上難以控制自己。

自制，就要克服慾望。自制不僅僅是在物質上剋制慾望，更重要的是精神上的自制。

那麼一個人該怎樣培養自制力呢?

(1)掌握自己的思想。沒有意識作用先導，人就不可能有具體的行為。控制思想，就要明白 自己想要什麼，不能要什麼，這是認識問題。然後再弄清楚，怎樣拒絕不能做的事，強制自己專做該做的事，這是方法的問題。最後再掂量一下，自己做了會如何，不做又會如何， 這是建立毅力的前提，是由控制思想向控制行為的過渡。

(2)控制目標。目標是思想的核心，更是行動的指南。

控制好目標是取得成功的一種重要方法。控制目標，就要制訂目標。目標有長期的、中期的 ，也要有短期的。中長期目標與短期目標並舉，做起來就心中有數，忙而不亂了。

(3)控制時間。人生活在空間和時間中，空間容納人，時間改變人。很多人事情做不好，就是沒利用好時間。

（尤其是你的情況，如果是有點手機癖，你可以給自己制定一個特定的時間來檢視或玩你的手機，最好不要是課間十分鐘，因為時間太短，你還沒有看呢，就上課了。再者給你規定檢視手機的時間！上網也一樣的方法）

你應該把你計劃要做的事，結合你的個人情況，做一個統籌的安排。 這可不是一件輕鬆的事，人們往往不但不明白自己要做哪些事，而且還不明白在什麼時候， 用多長時間來做某件事。如果把很多事和有限的時間充分地融合在一起，事 情做好了，時間也沒白白浪費，你就可選擇時間來工作、遊戲、休息。當我們能控制時間時 ，就能改變自己的一切。

在日 常生活中，時時提醒自己要自律，有意識地培養自律精神。比如，針對你自身性格上的某一缺點或不良習慣，限定一個時間期限，集中糾正，效果會比較好。

千萬不要縱容自己，給自己找藉口。對自己嚴格一點兒，時間長了，自律便成為一種習慣，一種生活方式，你的人格和智慧也因此變得更完美

觀察並記錄自己的狀態

在日常生活和工作中，對於自己每天的生活、工作等狀態，給予詳細地記錄，記錄地目的是讓自己發現自己在哪些事情上，缺乏自控力，這樣等以後類似的事情發生時，就能夠剋制一些。

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每天定時堅持做一件事情

自控能力也是需要後天的鍛鍊，透過每天定時地做一件事情，比如看半小時書、做半個小時運動，堅持一兩個月，看看自己表現如何。

3

樹立短期的任務目標

很多人缺乏自控力，主要源於自己對任何事情都沒有規劃和目標，完全都是由著心來，因此，給自己樹立短期的任務目標，才能夠真正實現自控力。

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正面面對各種誘惑

在鍛鍊自控力期間，對於各種誘惑要從心底裡克服，正面地去迎接每一次誘惑挑戰，這樣會讓自己在未來的突發誘惑中，能夠堅持自己計劃執行下去。

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理性面對失控局面

在提高自控力期間，如果自己會偶爾有一兩次的失控，這個時候千萬不要放棄，要敢於理性地面對失控局面，只有這樣才能夠真正幫助自己從內心控制自己的情緒。

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其實自控能力差的人，多半是對於人生沒有任何地規劃，如果能夠在前期給自己設立很多目標，而且能夠透過將目標擺放顯眼地位置，讓自己看見，這樣就可以提醒自己，要控制自己完成任務後，才可以做其他事情。

每個人都會遇到自己無法掌控的事，它是隨機發生的，出乎我們的預料。

所以我們在生活中要練就處事不驚，遇事不慌。

我們的生活中充滿著誘惑，抵制誘惑的力量來源於我們的心中，我們最大的敵人是我們自己，認識自我，瞭解自我，反對自我，鼓勵自我，都是提高自己心態的一種鍛鍊方式！所以我們要先從培養自律開始。在日常生活中，時刻提醒的自己要自律，有意識的要培養它，每個人他都會有性格上的缺點和不良習慣，千萬不要縱容自己，對自己嚴格一點，時間長了，自律會成為你的一種習慣，一種生活方式。

我們的情緒對我們的影響也是非常大的。尤其是我們剛進入社會的時候，我們的情緒總是會因為來自於工作和生活上的壓力而變的煩躁。有些人會透過一些方式來調節自己。比如看書、逛街、訴說、陪伴等等這些方式。都能很好的調節自己的不良情緒，達到控制的效果！

自控力差，會導致嚴重的拖延。本回答從拖延的角度回答這個問題，本文來自風墟的文章。

克服拖延症的前提是：我們要先了解拖延症的本質與成因。

一、拖延症的成因

1.追求即時反饋和當下滿足。

當一個人完全的被自己追求即時滿足的慾望所主導時，他將不具備任何的自制力。

他只會不斷地去追求做那些簡單的、刺激的、很快就能夠給到反饋的事情，如：打遊戲，自慰，刷劇，吃零食。

那些需要忍受枯燥和無聊，主動的付出很多才能完成的任務，他會本能的不斷抗拒和逃避。

所以拖延的本質並不是：你拖著要完成的「這件任務」一直不去做。而是你根本就不能做任何有難度、反饋週期短的事情。

也正因如此，在這裡我們必須接受的一個事實就是：用意志力對抗拖延毫無用處，這是不可能實現的。

所以我們就不要為了緩解焦慮感而不斷地想強迫自己去不拖延，強迫自己去行動，這樣不僅無法達成目的，反而會在不斷地自我對抗中把你的意志力消耗殆盡。

因此，你需要建立一種對待拖延的科學觀念：我無法直接的對抗拖延症，在拖延面前，我無法直接的控制自己的行動。

接受這樣一個事實是任何人想克服拖延的首要前提。

2.痛苦的“預感”。

真正令人痛苦的，並不是我們所在拖延的事情，而是我們的預感。

醫學成像研究表明：恐懼數學的人會迴避數學，因為僅僅是想到數學就讓他們畏縮了。當他們想到要學數學的時候，大腦中的痛覺中心就會被啟用。

但當恐懼數學的人真正的開始學數學的時候，痛苦就消失了。

所以造成拖延的重要原因就是：你在準備做一件事情之前，對這件事情的各種想象和預感給你帶來了痛苦，令你認為去做這件事情會更痛苦，所以才會不斷拖延。

你早上醒來，一想到今天要做的一大堆煩心事，要學習的計劃你就無比的頭疼，你賴在床上不願意起來面對這些不想做的事，越是想到要看的書就越是感覺頭疼。

於是你拿起手機刷刷微博，打打遊戲，你馬上就很快樂，很開心，微博上有很多有趣的東西。

但你一拿開手機就馬上意識到自己要去面對那些不想做的煩心事，你立刻就感覺煩躁、頭疼了。

於是你只能不斷的依靠刷微博來活得快樂，躲避痛苦。

而你的時間就這樣不知不覺間被消耗空了。

這就是典型的拖延現象：每次想到你不怎麼喜歡的事情時就會啟用大腦中的痛覺中樞，所以你就會逃到那些令你更開心的事情中去，獲得暫時性的良好感受。

3.成癮

沒錯，拖延也是會成癮的。但凡是能夠輕易就給你帶來快感的東西都容易成癮。

拖延成癮，是因為它已經成為了你習慣性躲避痛苦、追求快樂的手段；

他也成了你逃避問題的藉口：我之所以不去做某事是因為我有“拖延症”；

我們很容易就會深陷入拖延的陷阱之中。

在拖延的暗示下，你會任由自己沉溺於拖延所帶來的舒適反應。

久而久之，已經習慣性拖延的你，會不由自主的去尋求那些短暫而微小的愉悅感。

而這種習慣性反應會潛移默化的令你逐漸失去以前的自信，最後乾脆徹底放棄做任何有難度、需要推遲滿足感的事。

二、拖延的習慣模式

拖延也是一種習慣。從習慣的角度切入，能令我們更清晰化的看到拖延是如何作用的。

習慣可以幫我們節省力氣，它能夠為我們的大腦騰出空間進行別的活動。

基於習慣做事的時候，你的大腦處於一種“出竅”的狀態，在這種模式下，大腦無法清醒意識到它正在做的每件事。

習慣分為四個部分：

1.訊號。

即令你進入出竅狀態的觸發點。

訊號可以很簡單，比如你看到計劃清單的第一個任務，這個訊號可能就提醒你要開始工作了；

比如你看了一眼手機，這個訊號可能提醒你可以偷懶了；

訊號本身沒有好壞之分，重點在於你對訊號的反應程式。

2.反應程式。

即你的“出竅狀態”——你的大腦在接收到訊號暗示後做出的常規性，習慣性的反應。

比如你躺在床上，「馬上就掏出手機」；

你一坐在電腦前，「自然地就點開了LOL」；

3.獎勵機制。

習慣之所以得以發展和繼續，是因為它能激勵我們，讓我們感到愉悅。

拖延的習慣之所以如此容易就能養成，歸根結底就在於，它能夠如此迅速的獎勵你，可以把你的注意力轉移到更愉悅的事情上去。

寫文太痛苦了，不如先聽首《普通disco》多瀟灑；

健身好累啊，容我先吃它二斤的零食多愉快；

4.信念。

習慣的強大效果來自於你對它的信念。

很多人往往會忽略信念重要性，但事實上，信念是我們人類行動的指導原則，有什麼樣的信念，就會有什麼樣的行為。

如果你認為自己不可能改變拖延，那你將的確不可能做到。

任何個人改變的第一步，都要從改變自己的內心的核心信念開始。如果你不能夠改變自己的認知，那做再多嘗試，也都會是徒勞無功。

三、如何改變拖延

1.

改變習慣的關鍵在於尋找壓力點——你對訊號的反應。

訊號一般有這麼幾種：地點，時間，感受，對他人的反應，剛剛發生的事件。

拖延的問題就出在它是一種不假思索的習慣，你往往無意識之間就開始了拖延。

所以你需要清除那些會令你拖延的舊訊號，建立令你專注工作的新訊號。

比如你回到家後的第一件事不再是往床上一躺，然後就掏出手機。

而是將手機，電腦都放到一遍，來到你的書桌前拿起書。

所以你回到家之後就不會接收到“床”這個訊號，也就不會產生 床——玩手機 這個慣性反應了。

這就是一個避開舊訊號，養成新訊號的過程。

2.

你經常會把注意力從學習、工作轉移到不太痛苦的事情上。每次得到訊號，你的大腦都想自動進入拖延的反應程式。

所以當這個壓力點出現的時候，你就必須主動注意去改變舊習慣了。

比如以往你每次坐在電腦前馬上想到的是：我要看美劇，我要打遊戲等這些反應。

那你需要重新定義電腦對你而言的作用，每次坐在電腦前的時候你是利用電腦去聽TED，去學課程，去閱讀等等，透過這些方式來改變你對電腦這個訊號源的反應程式。

以往你的反應程式是：電腦——娛樂

現在是：電腦——學習

改變了反應程式，你的行動自然也就會不同了。

3.

習慣的強大之處就在於它能夠造成神經層面的慾望。

要想克服之前的慾望，你就必須給自己一個新獎勵，當你的大腦開始期待新獎勵的的時候，關鍵的轉變才會發生，你才能養成新習慣。

比如：工作了25分鐘就獎勵自己喝半杯甜酒；

寫完了一篇文章就可以看一部電影；

認識到這一點很重要，你對自己的一個小小的稱讚就能啟動你大腦的重塑過程，這種重塑有時候被稱為“習得性勤奮”。你會發現，僅僅只是沉浸在工作狀態中就是一種獎勵，它能夠讓你感受到高效的產出。

4.

改變拖延的習慣，重要的是你要有“我一定能行”的信念。

在工作進展中一旦遇到壓力，你就會很渴望退回到以前的更令你感覺舒適的習慣裡去。但如果你對自己改變的信念堅定不移，他就能幫助你度過難關。

心理對照（mental contrasting） 也是一種有效的方法。這個方法是將你現在的狀態和你期望達到的狀態作對比。

5.

關注過程而非結果

過程指的是時間程序以及與時間程序相關的習慣和舉動。

比方說，你以往會在工作前已經在心中給自己設定了一個目標：我要寫完家庭作業。

但現在你可以將自己的目標更改為：我要寫作業25分鐘。

你不用一定要寫完家庭作業，你只需要讓自己寫上二十分鐘就好。

所以想要避免拖延，就不要專注於結果。你應該把關注點放在過程的形成上——也就是培養一些習慣，這些習慣能讓你動手做一些痛苦而又不得不完成的工作。

這裡所應用的基本理念是：你腦中的習慣性部分是喜歡過程的，因為它可以不動腦子跟著走。

本文重點總結如下：

拖延症的成因主要包括三點：

1.追求即時滿足，不能推遲滿足感。

2.做事情之前的預感刺激大腦中的痛覺中樞，從而回避做這件事。

3.拖延成癮，習慣了體驗拖延帶來的微小的愉悅感。

習慣主要有四個部分組成：訊號，反應程式，獎勵機制，信念。

如何克服拖延：

1.在心態和觀念上接受：我們無法直接對抗拖延，我們也無法用意志力逼自己在拖延時行動這個事實。

2.減少在做一件事之前對它的想象。最好做之前把它完全拋在腦後，到了時間就直接去做。

3.避開那些會令你拖延、帶給你即時反饋和滿足的刺激源。

4.修改你應對刺激源的反應程式。

5.給自己的工作和完成任務設定新獎勵。

6.建立我們最終一定會克服拖延的信念。

7.關注工作的過程而非結果

按月完成自己的小目標，然後對自己進行獎勵，逐漸形成正向迴圈。比如連續每天早起跑步2公里，減持一個月獎勵自己去哪裡旅遊。如果自己真的做到了，就應該獎勵自己，履行承諾。一旦減持1個月跑步之後，你的身體，精神狀態一定會發生改變，你自己就會很高興，如果別人再一誇你，你很容易形成正向反饋。就很容易減持下來。一件事的自控力就培養出來了。其他的事情也是一樣，先把惡性迴圈打斷，然後形成正向迴圈，習慣就養成了。

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首先大腦裡控制我們行為的有三種力量：我想要、我要做、我不要

我想要是人的慾望和本能；我要做是人根據實際情況想要達到的目標和方向；我不要是人不想自己去嘗試的行為或者厭惡的行為。

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在這三種力量裡，我想要是最容易的。人大多數時候都沉溺於自己對於慾望中。餓了想要吃，渴了想要喝水，困了要睡覺，錢讓自己滿足就想要更多的錢。但是正是這種簡單的本能，有時會錯誤地引導我們的行為。所以本能有時是我們自控力的一個阻礙。

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但是正是因為如此，人不能盲目地對抗本能。你不可能說很累了還不睡覺。但是你可以透過合理的作息，讓你對於睡覺的安逸沒那麼苛求。因為起床後的精神愜意也是一種享受。

這就是鍛鍊我們自控力的第一個方法，先不要盲目對抗本能，而是要挖掘本能帶給我們的更多可能。

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第二要學會放鬆，人在焦慮和負面情緒裡，自控力會降低。這也是為什麼憤怒的人容易做出錯誤的判斷的原因，如果人處在一個輕鬆的氛圍裡，他反而能更容易地堅持一件事情。因為如果這件事本身能讓你愉悅，堅持不是很簡單的事情嗎。

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找到對抗本能的力量，在日常生活中我們常常會遇到很多的誘惑，比如商家的現時大甩賣。好焦慮好想買呀。這是大腦在本能想要的驅使下讓你產生的焦慮。如果你能稍微等等再行動。給自己一點點理智的時間，你會發現你有可能壓制住一時的衝動，就像很多人說的，當時忍住了，一下就不想買了。

因為慾望本能是很及時的很衝動的，但理智是慢的是漸進的。我要做要戰勝想要，是一個持久戰。

7

善用我要做的力量，而不是我不要，在心理學裡面。常常會引導大家不要過多專注我不要做什麼。而是專注我要什麼，比如減肥，不要專注於我不要吃什麼。而是專注於吃的健康運動適量那麼你就更加健康了。而你總關注與不要吃零食，那麼你的思想總在和零食內耗。

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自控力是不是越高越好，自控力也有極限。人不可能每個人都能跑馬拉松，有的跑著也會受不了這是人自己對於身體的認知。自控力這個東西不絕對，有可能你會因為過高的自控成為苦行僧或者偏執的人物，最終會到達怎麼樣的效果還是得取決於自我的認知。

9

還有藉助群體的力量可以有效提升自制力。