說實話........短跑基本全靠天賦。

高中時期的體育生們，練習整整兩年，能提高個一秒鐘已經是十分了不得的事情了。一些人天生就適合田徑，一些人天生適合拳擊，一樣的道理。田徑對腿部要求高，而拳擊需要你的骨骼比較大。

一個戴眼鏡的人你能指望他練出千里眼嗎，顯然不太現實。但是，短跑還是能夠短時間內提高的，除非你從未真正的練過短跑，否則，修正完不正確的姿勢，擺臂等等，也就很難再突破了。

短跑運動員的成績獲得提高或者成為職業短跑選手,主要因素是教練的選材和訓練,所以教練是重要的因素,遇到有理論和豐富實踐經驗的教練,幫助你打好基礎知識和技術.技能是成功的關鍵。短跑運動員透過系統的訓練達到二級運動員和一級運動員,是需要幾年的時間,達到運動健將和國際健將需要 7～10幾年的時間。除了教練因素還需要運動員的配合，踏實努力訓練有著自己的夢想目標。

從短跑的技術角度來說，成績獲得提高,保持好的步頻與步幅和最大速度。短跑的全程技術為三個階段：起來跑以後的加速跑階段；途中跑階段；衝刺跑階段。在短跑的訓練過程中,是為全程技術服務。

短跑的身體訓練：身體肌肉力量.身體平衡能力.跳躍能力.專項的專門能力和競技體能訓練。短跑技術訓練：跑的專門練習.起跑以後加速跑.途中跑。短跑全程能力訓練:絕對速度.速度耐力和專項跑。

根據運動員的年齡和訓練水平,進行針對性地訓練,制定短期目標的訓練計劃和長期戰略規劃的目標。短跑專業訓練達到一定的級別或者健將級,需要科學.合理的訓練計劃。發掘人體的極限運動需要掌握：運動訓練學.運動生理學.運動生物力學.運動競技體能等學科,並且在多年的訓練實踐過程中,有著豐富的經驗才能成為優秀教練,評價優秀教練的標準就是什麼級別的冠軍和培養出來多少運動健將。

如何提高短跑速度？是教練的業務水平和能力的體現。業餘選手訓練和職業選手之間訓練有很大差距，業餘教練和職業教練在訓練的方法和手段上,在參加比賽級別和比賽的豐富經驗都會有所不同。提高短跑速度是根據運動員的年齡和身體實際情況,進行循序漸進地全面訓練的過程,短跑速度提高是需要時間和科學合理的訓練,其中最重的因素之一是教練的能力和水平。

提高短跑速度是個大課題，可以說上幾天。手碼字，千字文，純乾貨。

短時間內，不可能把任何一項競技運動水平，提高到一個非常高的高度，這是肯定的。都要經過長時間，規律的，科學系統的訓練，訓練計劃又因人而異，找出自己的薄弱環節進行提高。重視每一個細節和環節，才能促成了成績的進步。

作為短跑運動員退役的我，總結了以下幾個方面，希望可以給你帶來一些有價值的啟發。

1、對短跑全程節奏的理解

短跑，就是如何用最短的時間跑完有限的距離，就必然有一個節奏問題，啟動加速階段到哪裡？什麼時候開始抬頭？抬頭過早，像早期的蘇炳添，現在的許周政，後程身體直接僵化，所以是要堅決杜絕的。

一個正常的節奏是，槍響之後，

① 雙腿同時蹬離起跑器，第一步越短越好，

②調起跑角度，有利於轉換階段身體開啟，

④ 起跑階段一般為10到15步，因能力不同，有所區別，

⑤ 身體緩慢抬起，要學會用頭部控制軀幹，頭抬起的速度，決定身體抬起的速 度，一定要做到緩慢抬起，30米到40米，有能力的運動員，可以瞬間甩開別人兩個 身位以上，這是起跑練習的核心，

⑥ 緩慢抬起之後，放鬆2到3步，這個放鬆程度只可意會，不可言傳，為什麼要放 松？因為快速啟動之後，任何人都需要做一個調整，包括世界級運動員，否則後程 依然會僵化，

⑦ 進入途中跑階段，就是速度保持階段，身體要保持正直，頭部姿勢依然很重 要，肩部放鬆，建議手臂開啟角度，最好固定，不要太大。

蘇炳添在70米，在70米會有一個換氣的習慣，每場比賽都會，這是個人習慣。

2、力量

拿100米跑為例，籠統地說，需要提高的力量有，絕對力量，爆發力，速度耐力，

①絕對力量，會隨著年齡的增長穩步提高；

②爆發力，可以透過簡單的蛙跳，有條件的 可以進行負重半蹲快起，技術要領是 做到快起，否則，提高的是絕對力量而非爆發力，

④ 核心力量，腰腹肩背等，訓練計劃的制訂，要保證每組數量要小，速度要快

3、肌肉放鬆能力的改善

這裡講的放鬆，不是訓練完了，互相按摩放鬆，而是肌肉放鬆能力，

從國家一級到運動健將，最重要的因素是，肌肉放鬆能力的改善。

① 保證技術穩定性和規範性，這是個前提

② 肌肉的均衡發展，小肌肉群的練習，

④ 興奮與緊張的區別，期待比賽和覺得必輸，是兩種概念。

要重視小肌肉群的訓練，我認為，大學以前，所有的短跑力量訓練，都要以小肌肉 群的力量訓練為主，例如：腳趾力量，膝關節踝關節力量，臀部肌肉等一般很少練 習，覺得短跑不可能用到的全身大部分小肌肉群，這也是國家隊，訓練的核心適當 的頂一頂大力量就足夠，小肌肉群的提升，有助於提高步頻，提高協調性。

4、對保持最高速度技術的掌握

一個蹬擺迴圈，前擺佔百分之60%，下壓佔34%，後蹬佔6%。如何減少騰空時間是技術 核心。目前國內，只有蘇炳添和謝震業，掌握了最先進的速度保持技術。韋永麗在 2018年底才逐漸掌握，並且也迅速開啟11秒大關。

①著地緩衝階段：落地腳越靠近身體投影重心越好。

②在落地腳落地瞬間，擺動腿膝蓋已經處在落地腿前面，目前國內只有蘇炳添和謝震 業可以做到。大部分運動員是落地了，擺動腿還拖在後面，

④擺動腿，摺疊前擺完成瞬間，後蹬腿已經離地，而大多數中國運動員，會明顯滯後 這一動作，從而導致，有雙腳同時離地這個狀態發生。

⑤重視擺動腿，大腿快速垂直水平下壓，小腿自然放鬆，腳踝始終處於勾腳背技 術，是減少騰空的重要因素。

⑥如果一條腿做對了，快速下壓，那麼另一條腿肯定會快速跟上，所以建議訓練的開 始動作是以一個下壓動作開始，而不是傳統的抬腿動作開始。

提高短跑成績，需要長年累月，刻苦訓練，也需要對當今世界，短跑技術有充分的了 解，以上內容，希望可以幫助到每一個喜歡短跑的人。

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