徒手深蹲——輕重量深蹲——上重量。

你的疑惑是想上重量，但是等到上重量時就已經沒力氣了。這裡面涉及兩個問題，一是你自己的力量，二是你上了多大的重量。

力量增肌在習慣了一種力量而即將提升重量時，是很需要耐心的過程。前者對於你來說，太輕鬆了，後者來說又太重。這是很正常的啊，如果那麼輕鬆的上重量那增肌就不會那麼難了！

解決辦法就是循序漸進，慢慢突破。

以深蹲為例吧，有兩種方法，一是在每一組輕重量後加入重重量；二是先做兩組(或者其他)輕重量，再最後做一組重重量。

無論那種辦法都需要注意的是：

①耐心、恆心，提升重量從少到多。第一天一個，第四天兩個，第八天上五個。慢慢來，總有突破的那一天！

②別心急，正確對待自己的力量。別和別人攀比，每個人體質、力量、鍛鍊時間長短都不一樣，別盲目跟從別人，突破自己才是最重要的。

深蹲，是所有力量訓練中，你能負荷起重量最大的一個。

原因在於深蹲動用的肌群佔全身肌肉體積的70%以上，這麼多肌肉協同發力，能夠大重量練習是必然的。

但即便如此，合適的重量也根據訓練目的有所不同。

本著女士優先的原則，先說說女生。

除非你是健美運動員，另算。你的目的僅僅是想擁有一雙線條好看的腿的話。

建議深蹲重量在自己體重的1.2倍以下。

這樣安全係數高，腿變得很粗的機率低。

每次訓練先從徒手空蹲開始熱身活動關節，而後以體重50%左右的重量練習，直到承受跟體重差不多的重量。

一般來說每次訓練6組以下就可以。

但是，因為女生一般只求線條不求圍度，因此，可以考慮每組的動作個數儘量多一些。

比方說每組15次，小重量的話甚至20次都可以。

再說說男生。

男性的深蹲重量，可以儘量大，不用太心疼自己。

這麼說：

你能蹲起自己體重的時候，是入門級水平。

你能蹲起自己1.5倍體重的時候，是中級水平。

你能蹲起自己2倍體重的時候，勉強算登堂入室。

因此，男生在深蹲練習的時候，每組保證完成8到10次的前提下，重量越大效果越好。

熱身就可以用等同於體重的重量來完成一兩組。

後邊的重量，看自己當天的狀態而定，也不要太勉強。

希望有幫到你！

題主的問題有些多容我逐條回答。

首先是訓練次序問題，這個是因人而異的，但對於題主這一類朋友，如果不想加一個除去慢跑之外的熱身動作的話，建議還是從空杆開始慢慢加往上加，加到最大重量。因為題主沒有針對下肢的熱身動作，僅僅是慢跑五分鐘，強度太低了，不能調動起身體的興奮性，直接上最大重量的話可能會受傷。

再說做完幾組輕重量深蹲之後再做目標重量可能力量不夠的問題，控制好輕重量深蹲的組數和數量，實際上，前幾組的輕重量動作更大的意義在於將身體調動起來，建議1-2組，最多不超過3組，過多的輕重量動作意義不大，不斷突破自我才符合漸進超負荷原則。

最後說直接上大重量會不會有損傷，非常有可能，正如前面所說的熱身非常重要，對目標肌群的針對性熱身更重要，建議在深蹲、硬拉、臥推這些力量訓練動作時務必要充分熱身，注意是充分熱身不是簡單的慢跑兩分鐘。

推薦深蹲訓練針對性熱身動作：

1、徒手深蹲

2、高腳杯深蹲

這兩個動作針對性強，對腿部肌群的調動作用強，熱身效果比慢跑好。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

深蹲是一種常見的鍛鍊方式，是鍛鍊大腿肌肉的王牌動作，還能夠提升肺活量和心臟功能，並且長時間還能起到減脂的作用，深蹲是一個複合型全身性的練習動作，保持腰背挺直，於髖關節低於膝關節。如果動作保持不正確還可能導致膝關節受損。

那麼深蹲如何選擇自己合適的重量呢，過輕的重量導致訓練沒效果，過重的重量又蹲不起來。

在開始練習深蹲時可以採用循序漸進的方式，採取徒手深蹲，一來可以熟悉標準動作和運動軌跡，二來可以當成一個熱身動作，然後在保持運動姿勢的基礎上用空杆進行深蹲，做的數量不需要太多，以免影響後面的的體力，10-15個左右就差不多了，再每一組增加一點重量新增兩片5kg的，再做一組，這時候就能感覺到自己的餘力了，直到累計上一定的重量，做到12個左右差不多力竭了，這個重量就是合適的重量，如果重量到了8個左右就力竭了，可以減少2.5kg的槓鈴片作為調整，直到能夠做到1個左右就是一個合適的重量了，在不斷嘗試的過程中對於身體的感覺也會上升，最後積累了一定訓練經驗後就能夠自己不斷調整訓練重量來找到合適自己的訓練重量了。

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