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1 # 虎山行不行
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2 # 喬棟談健康
你想變成蜂腰肥臀？呃，這麼講可能聽起來彆扭，不過腰細，臀圍不減少也就是這個目的，依然很考驗你的毅力！
身材的管理，從很胖到微胖不難，難得是最後身材的雕琢，不是你想胖哪就胖哪，想瘦哪瘦哪，這期間可能要付出之前努力的總和！
目前來講，想收腰，實際上是想減小腹，消耗腹部過多的脂肪，想燃燒腹部的脂肪，必然還是要進行有氧的鍛鍊，這是減脂的不二選擇，少吃、多運動、多鍛鍊腹肌！
可是，有氧會導致身體脂肪的減少，臀部脂肪也會隨之減少，這可能是你擔心的，怕臀部變得不豐滿，所以，如果你想臀形變得好看，必須注重臀部鍛鍊！
胖哪瘦哪，不得不承認，天賦有一定因素，不過後天努力可以讓我們變得更好，只要你向著想活成想要的樣子努力，一定會讓自己變得更好！
腹肌鍛鍊——軀幹前屈
臀部肌肉鍛鍊——髖關節後伸
臀部肌肉鍛鍊——髖關節外展
有氧鍛鍊——快走、慢跑、tabata、跳繩
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3 # KI健身
今天要分享的問題是：如何讓臀圍不變腰部越來越細？
附：目前110斤腰圍72，不想再瘦全身了，只想腰部再瘦一點。畢竟生過孩子，腹部還是有小肚腩。
你們女人啊····
就是這麼追求生活品質。
簡單的說一下運動的思路，想要腰圍變細，肯定要進行減脂，而減脂是全身的，想來您的臀部肌肉應該不是特別發達，所以減脂的時候，難免就會使臀圍一起變小，所以嘛可以進行一些臀部的訓練，保持臀圍。
再有一個考慮到生過孩子，所以，有可能會存在腹直分離的情況，這樣不僅會影響腰圍，更加會影響健康。
所以還需要進行一些核心的恢復訓練。
基本就是這個思路。
思路很簡單，就看怎麼操作了。
雖然重點是收腰提臀，但是其他部位也不要忽視。
如果有老司機帶的話，可以選擇功能性訓練（核心為主）+臀部訓練+有氧的方式。
如果是自己摸索著訓練的話，可以選擇力量+核心+有氧的方式。
而力量訓練多以固定器械為主，推薦一週4~5練，一次兩個部位，一大加一小，以固定器械為主，就可以，這個不贅述了。
臀部訓練可以一週兩次，練腿的時候一次，然後再單獨一天戀臀。
·····
呸呸呸！
是練臀，這破輸入法，是不是暴露了什麼···
重點說腹部和臀部的訓練
先說···臀吧
臀部的訓練ki推薦兩種，
一種是普拉提訓練，不僅能夠練臀，對核心是非常好的。
一種是力量訓練的方式
比如臀橋：
身體保持穩定，用臀部的力量向上推，保持臀大肌的緊張。
後抬腿：
這個動作變化非常多的，可以根據自己的習慣進行選擇。
站姿
附身雙腿上抬：
練腿日的話，可以透過一些複合動作完成，比如
深蹲：
箭步蹲：
直腿硬拉：
這是力量系的臀部的訓練。
然後說腹部訓練，根據問題中的情況，建議是以整體的核心訓練為主，再次推薦普拉提。
普通訓練的話，可以考慮
平板支撐：
一定記住，選擇適合自己的難度，不要盲目挑戰自己掌握不了的，做動作的時候，主動收緊腹部。
側向支撐：
俯撐扭轉：
雙腿上抬：
坐姿內收：
以加強整體核心的動作為主。
嗯，就說這些吧····
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4 # 飛去來兮
簡單，跟李玟學取肋骨，當時就細了體型都是天生的，有的人腰粗有的腰細，比如健身操教練易海燕，夠健美吧！？就是腰看著上下一樣粗，沒轍，怎麼練都那樣。只要沒肥泡肉，肌膚緊實，就知足了。
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5 # 書上沒有說
問：想瘦腰且不想瘦臀 ？
這個問題，無非就是有氧減脂＋臀部力量鍛鍊＋其他適當力量鍛鍊。
瘦腰瘦肚子，也就是減脂，減脂是全身性一個減脂肪的過程，
而全身減脂，臀部也會減到。
來使得臀部更飽滿、更翹、更有型，而保證減脂期間臀部變得更好而不瘦。
而其他一些力量鍛鍊，可以更好的加強減脂效果。
（圖片源於網路）
有氧運動這裡，一個減脂的效果。減脂：需要運動結合飲食，營造一個身體熱量差，
就是保證，攝入的熱量＜運動消耗＋代謝。
飲食需要花心思控制。
有氧運動：跑步、阻力單車、橢圓機、有氧操，都是比較好的方式，
單次運動40-60分鐘。
（圖片源於網路）
相比較減脂，臀部鍛鍊這裡就簡單的多。自重可以，負重也可以（彈力帶）或者器械等。
（圖片源於網路）
自重深蹲或者負重。（圖片源於網路）
保加利亞蹲。（阻力）（圖片源於網路）
彈力帶側展腿。（利於改善臀部兩側凹處）（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
自重臀橋以及彈力帶阻力臀橋另外再適當，增加一些腹部鍛鍊動作。
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
（圖片源於網路）
從而，打造一個瘦腰翹臀的好身材。個人觀點，仁者見仁智者見智。
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6 # 行遠健身
減肥只能全身減脂，區域性減脂是完全不可能的，但是可以區域性增肌。
提問者想瘦腰，保持住臀圍不變，既想要減脂，又想要翹臀，稍微有點麻煩，但是也不是完全做不到。
建議提問者每週做三次臀部鍛鍊，重點做深蹲，臀推，此外還可以根據臀部特點做有針對性的鍛鍊。
臀推是鍛鍊臀部最有效的動作，徒手和負重都可以。
圖一和圖二是臀推。負重時肩膀邊緣搭在長凳上，推起時小腿與地面垂直，注意頂峰收縮。
深蹲是另外一個非常有效的動作，頸後深蹲就行，最好負重，徒手深蹲主要塑型，如果臀部下方較小，可以做箭步蹲。臀部上方較弱做羅馬凳鍛鍊，臀部上部外側有塌陷，做髖外展和蚌式鍛鍊，圖六和圖七。
如果對健身動作不是特別瞭解，可以用keep裡的臀部鍛鍊課程鍛鍊，強度小的，可以每天練，強度大的最好隔天練。圖八。
要想瘦腰，就只能做有氧鍛鍊，跑步，動感單車，游泳，跳繩，橢圓機，hiit都可以。每次45-60分鐘。
此外在飲食上，減少一點主食量，增加一點肉蛋奶和豆製品的量，蔬菜正常吃就行。
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7 # 賽普健身學院官方賬號
之前您是怎樣減肥的呢？
不管怎樣減肥，都是沒有區域性瘦身的。區域性瘦身只存在於醫美手術——即區域性抽脂。
那麼我來從我瞭解的知識的範圍內，儘量給予您幫助。
不管如何瘦身，只要是健康瘦身，我一定推薦的是運動減肥。並且一定是力量訓練佔大多數同時搭配一定程度的有氧的運動減肥瘦身方式。
既然又想減肥，臀部圍度又不想變化。那麼咱們首先要明確，瘦身減肥的目的減掉脂肪，在運動能力一般的情況下，或者說不怎麼做力量訓練的情況下，臀部的圍度大多數是靠脂肪撐起來的。那麼只靠有氧運動減肥必然會臀部圍度縮水。
那麼就加入臀部的力量訓練。臀部的肌肉在力量訓練中得到一定的刺激，至少能在減肥瘦身中保證營養物質可以對得到鍛鍊了的臀部給予一定的支援和修復。那麼臀部圍度是可以保證的。如果訓練營養作息做的十分到位的話，甚至可以臀部圍度得到一點點的增長～的同時！腰圍會減小！
現在您會了嗎～
力量訓練！全身以及重點部位：臀部；搭配飲食和有氧減肥！就可以達成你的目的啦
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8 # 練瑜伽
什麼樣的女人最吸引男人?一個流傳很廣的笑話說：無論女人有多少優點，男人最終還是會選胸大的那個。不過，紐西蘭威靈頓大學的研究人員發現，腰細臀大的女人才最能吸引男人眼球。所以我們今天要分享的問題是：如何讓臀圍不變腰部越來越細？
1、側弓步
你們女人啊····就是這麼追求生活品質。簡單的說一下運動的思路，想要腰圍變細，肯定要進行減脂。
體式要點：山式站立在沙灘上，抬頭挺胸，腰背平直，慢慢把雙腿向兩側開啟，身體垂直向下壓，左腿保持伸直，膝蓋和腳尖方向一致，右腿屈膝90度且腳掌要垂直沙灘，左手在體前伸直並五指壓在沙灘上，右手臂向上舉起。
2、女神式
而減脂是全身的，想來您的臀部肌肉應該不是特別發達，所以減脂的時候，難免就會使臀圍一起變小，所以嘛可以進行一些臀部的訓練，保持臀圍。
體式要點：有點類似踮腳尖馬步，雙腿向兩側開啟，扎穩馬步，踮起腳尖，挺直脊柱，雙手在胸前合十，注意頭部、背部要成一直線。
3、單腿下犬式
如果是自己摸索著訓練的話，可以選擇力量+核心+有氧的方式。而力量訓練多以固定器械為主，推薦一週4~5練，一次兩個部位，一大加一小，以固定器械為主，就可以，這個不贅述了。
體式要點: 下犬式進入，雙手伸直放在頭部前方，右腳掌壓地，雙手均等用力壓地然後左腿向後向上延展，直到左腿垂直於地面，記得手臂和背部也要儘量保持同一直線。
4、側板式變體
臀部訓練可以一週兩次，練腿的時候一次，然後再單獨一天練臀。
伸直左手臂並垂直向下，手掌壓在沙灘上，將身體抬高並向左側翻轉，兩腿保持伸直併攏，然後左腿保持不變，左腳背貼著沙灘，屈右膝90度，右腿跨過左腿並在左大腿前方點地，注意右腳掌要垂直地面，腳尖插入泥沙裡。右手臂屈肘90度，做蘭花指，眼睛望著右手掌方向。
究發現腰細臀大女人最耐看女性的腰臀比例才是吸引男人目光的決定性因為，腰細臀大說明女性身體健康、生育力強，比胸部大更受到男性的親睞。
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9 # 練瑜伽體式
只要你找到適合自己的瘦身方法，你也能夠擁有小蠻腰的身材，瑜伽從國外引進之後，越來越多地進入人們的生活，對於想要減肥瘦身的女孩子來說簡直就是福利，每天50分鐘，就能達到減脂增肌的作用，要想達到二次發育的效果也是可以的哦！
1.站立祈禱式變體
擔心拍照沒有好看的姿勢？只要練過瑜伽，隨便一擺都是很好看的樣子！
體式要點：山式站立，雙腿併攏，雙膝稍微彎曲，臀部向上翹起，挺胸收腹，上身保持直立，雙手在胸前合十。
2.樹式變體
讓瑜伽融入生活，成為一種生活方式，就會發現你的生活變得精緻起來。
體式要點：山式站立，雙腿繃直，彎曲右膝，右腳腳掌靠在左膝上，上身保持直立，雙臂伸直向上垂直於地面，雙手掌心朝外。
3.側角伸展式變體
瑜伽可以改變一個人的品味，就算是土味女孩也可以蛻變成C為女王哦！
體式要點：蹲在地上，右腿伸直向右伸展，左膝向左伸展，踮起左腳腳跟，上身保持直立，雙臂伸直向身體兩側伸展，雙臂保持水平，雙手掌心朝上，雙手食指與拇指相碰。
4.單腿下犬式變體
早上練習瑜伽，可以保持一天的清醒，傍晚練習瑜伽，可以緩解一天的疲勞。
體式要點：跪在地上，上身前傾，雙手手掌撐地，雙腿伸直，踮起雙腳腳跟，左腿向上抬高，稍微彎曲左膝，左大腿垂直於地面，左腳腳掌置於背部正上方。
多練習下瘦腰收腹的體式，有利於減少腰腹部的贅肉，以及勾勒出凹凸有致的身材曲線，很快就能練出纖細的腰肢，總有一天會搖身一變成為性感小腰精、妥妥的男神收割機哦！
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10 # 滄海人間如何讓臀圍不變腰部越來越細？要變是一起變，達到保持臀圍和腰細目的，應是先以有氧訓練為主減脂瘦身，再以無氧訓練為主增肌塑形。減脂是全身性的，要減脂，應堅持快走、慢跑、健身操、跳繩、動感單車、橢圓機，以及波比跳、開合跳之類的有氧訓練。有氧訓練有效減脂，還應保證足夠的訓練時間和強度，合理控制飲食。以有氧訓練為主減脂，就臀部而言，會減去一定量的脂肪；不過，有氧訓練為主減脂期間，輔以相應的無氧訓練，以及獲得減脂效果後，加強臀部的無氧訓練，都可以有效增加臀圍。針對腹部的無氧訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿等，針對臀部的無氧訓練有寬距深蹲、箭步蹲、曲腿硬拉、山羊挺身、單腿臀橋、腿外展等。附：針對臀部的一些無氧訓練圖片（來自網路）----
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這個話題，看似簡單，其實操作起來還是有學問的。
其實直觀看來，其它位置不想變，只想要腰細，那麼久只練腰就好了，對不對？
其實並不是這樣。
只練腰的運動，基本都是無氧運動範疇。
這類的運動可以叫你腰腹有力，但是對削減腰部的圍度，幫助並不大。
也就是說你的訓練結果是，腰部有力了，但是脂肪不動，腰部線條還是看不出來。
但是做有氧運動減腰圍行不行？
也不行。
有氧運動儘管可以叫腰圍縮小。
但是別忘了，有氧運動減脂可是減全身的啊！
你的臀圍也會跟著一起減掉了。
因此，你這個要求，就必須使用雙管齊下的策略：
一邊用有氧來縮減腰圍；
一邊用力量訓練來維持臀圍！
因為你對其它的部位沒有特別的要求，所以，我建議你把有氧和無氧分開做，這樣身體的耐受度會高一些。
先說說有氧：
這裡根據你的要求，並不是特別推薦跑步，因為跑步瘦全身瘦的比較狠。
不但是臀圍，包括胸圍等等都會大幅下降。
比較合適的運動是，在有氧的同時，兼顧到力量的那種訓練，尤其是下肢力量。
你可以選擇波比跳：
這個動作，本身的彈跳就是對臀部的訓練。
或者你想要比較好的上肢線條，可以選擇戰繩：
戰繩能夠對你上肢的線條非常有好處
這是最基本的抖法
還有很多的變種，這裡就不一一介紹了。
上述這兩項運動，每天堅持做，一定能對你收腰有幫助。
當你的腰圍達到了滿意，但是對臀圍希望再豐滿一些的話，就要開始專項的臀部訓練了。
這裡比較推薦臀橋。
這個動作是幾乎只練臀的動作。
畢竟深蹲的話，還會練到大腿，這不是你需要的。
臀橋負重訓練的話，每週一次就可以。
徒手訓練的話，每週兩次。
堅持兩個月，你的身材就會往希望的方向發展了！
希望有幫到你！