速度和力量我認為可以這樣訓練。

上肢力量練習：俯臥撐，做的時候講究方式方法，你做俯臥撐 先做不標準的 大概胳膊彎到70 80度 要做得快 很快，這是訓練爆發力，能多快又多快 做到做不動，做完快的俯臥撐 就做標準的 要標準 要慢 這是練力量，還有練肌肉的耐力和持久力，你先一次做20個絕對標準的（雙臂與肩膀一條線） 累了就停下。（俯臥撐用拳頭做增強腕力）【快速的50個/組，每天2組以上；標準的20個1組，每天3組以上】

腿部力量的練習：以深蹲為主 找一面牆 靠上去 將雙手抱頭 貼在牆上 臀部貼在牆上 雙腳腳跟貼在牆上 腿分開約一肩的距離 其餘部位不能貼在牆上 蹲下去 站起來 要快，每做完一組 抖一抖腿 揉一揉 放鬆放鬆【50個1組，每天至少2組】

腰力練習： 趴在地上 讓你父母或你自己固定住雙腳 雙手背在腰上 用力向上挺 將上身挺起來 能有多高有多高 上來 下去 上來 下去（下身墊塊墊子）【30個1組，每天至少3組】

腹部力量練習： 就是做仰臥起坐 要快 快【50個1組，每天至少2組】 【你可以天天做其中的幾項 或者隔幾天做一次完整的】

速度的話你可以試著在手上或腳上綁一些重物再出拳、踢腿

訓練時儘量多組少次

從提問中可以看出你想知道的其實是力量和爆發力的關係，

力量素質決定著速度素質的提高

力量素質還決定著耐力素質的增長、柔韌素質的發揮；力量素質是體能訓練水平的標誌，是運動素質的基礎。在警察體育領域，力量素質幾乎是所有的運動技能基礎。從運動訓練學的角度來看，按照與體育運動專項的關係。

最大力量是指肌肉透過最大隨意收縮克服阻力時所表現出來的最高力值。相對力量是指人體單位體重所具有的最大力量。

快速力量是指肌肉快速發揮力量的能力，是力量與速度的有機結合。在日常訓練中常常使用“爆發力”一詞，爆發力是快速力量的一種表現形式，是指張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。力量耐力是指肌肉長時間克服阻力的能力。

擴充套件資料：

影響力量素質的因素

1、性別：在性成熟之前, 男女之間肌肉力量沒有明顯差異, 但在12～14 歲後, 男女之間的力量會出現明顯的差異，肌肉力量男子大於女子，成年女子的平均肌力一般為男子的2/3；肌肉重量佔體重的百分比，男子約佔40%以上，女子約佔35%左右；肌肉體積的增長速度，女子慢於男子。

2、年齡：男性力量素質發展的敏感期在13-17歲， 25歲左右接近其發展的最高峰，可保持到35歲前後；女性力量素質發展的敏感期在15歲左右， 20歲接近發展的最高峰， 30歲以後開始下降。

3、體重：體重大的人絕對力量較大，體重較輕的人的相對力量不一定小於體重大的人。研究表明, 人體總體力量的平均值與體重成線性關係。總體力量包括最大彎舉、直立提拉、站立推舉、臥推、仰臥提拉、仰臥起坐和深蹲起的總和。隨著體重的增加,絕對力量直線增加; 當用相對力量表示總體力量時, 隨著體重的增加, 相對力量下降。

4、脂肪：肌肉中的脂肪不僅不能收縮，而且在肌肉收縮時會產生摩擦形成阻力，從而降低了肌肉的收縮效率。脂肪的多少與相對力量的大小關係密切，所以減少脂肪就意味著減輕體重，提高相對力量