曾經練過一年瑜伽，甚至上癮迷戀，後來感覺膝關節在重力的壓力下，有輕微疼痛感，特別是豎叉和一些膝蓋落地承受力量的動作。建議大家選擇適合自己的運動。

如果腰部力量比較弱，腰部核心穩定性差的人可以練習蝗蟲式，準管狹窄的人不建議練習，腰突的人也要只要強度，如果有腰部不適建議停止，去醫院檢查，或者先去檢查再練習

首先了解下腰椎：

腰椎有5個，椎體高大，前高後低，呈腎形。椎孔大，呈三角形，大於胸椎，小於頸椎。關節突呈矢狀位，上關節突的關節面凹，向後內側，下關節突的關節面凸，向前外側。上關節的外側有一乳突，棘突為四方形的骨板，水平地突向後。橫突短而薄，伸向後外方，根部的後下側有一小結節，稱為副突，在發生過程中橫突與肋同源，副突應為真正的橫突。第1～第3腰椎的橫突逐漸增長，以第3腰椎最長，第4、5腰椎的則逐漸變短。第5腰椎椎體特別大，椎體前面特別高，當第5腰椎與骶骨相接時，構成向前凸的岬。

腰椎的相關疾病及檢查：

腰間盤突出症是指腰椎間盤退行性病灶在外力作用下，髓核組織在纖維環破損處突脫出，導致相鄰脊神經根受到擠壓或壓迫刺激，引起一系列症狀。區域性疼痛、活動受限作為腰間盤突出症的主要症狀，降低患者的生活質量，呈病情呈漸進性發展，預後逐漸惡化。

不知從什麼時候開始瑜伽體式——蝗蟲式及蝗蟲式變體開始受到大力的推崇，該體式消除腰部疼痛，患有椎間盤突出、膀胱或前列腺疾病。但是如果不正確的練習，不但不能緩解該疼痛，反而會帶來更多的不舒適感。

如何練習：

腰椎不好的人如何練習蝗蟲式，首先了解下，腰椎不適多為椎間盤受到機械性壓迫帶來疼痛感。所以練習蝗蟲式應先盡力的舒展，初級者可以練習蝗蟲式變體，首先俯臥在瑜伽墊上，雙手舉過頭頂，五指併攏並盡力的直指頭部正上方，雙腿伸直，雙腳盡力向後蹬。目的是盡力的舒展身體，保證腰椎自然的舒展，不受壓迫。然後保持雙手、雙腳的延伸，並帶動全身的伸展，雙手、雙腿慢慢向上抬高。抬起的高度可以根據自己的身體情況而定。練習瑜伽體式不能強求，每個人的身體狀況不一樣，不可急於求成。保持的時間也要根據個人的身體狀況而定，在保持身體屬實的情況下，可以每次比上一次多一點點時間，但是不能超負荷，最好分多次進行。

最後：

練習瑜伽體式最重要的就是保持身體各個部位的舒展，不強求，循序漸進，最好有專業的老師指導。

瑜伽裡的蝗蟲式，很多人又叫他小燕飛。我接觸過的腰椎不好的人幾乎都聽過練過這個動作。有的醫生或者康復理療師包括我們瑜伽習練者，也會跟腰椎不好的人說，多練練小燕飛。因為這個動作可以鍛鍊腰背肌肉力量，腰背部肌肉力量上來了就可以保護腰椎。

那腰椎不好的人應該如何練習瑜伽蝗蟲式呢？

先來認識這個體式。蝗蟲式，下圖

俯臥在墊子上，頭腳髖一條直線。雙腿伸直，腳背壓地吸氣抬雙腿和上半身離開地面。呼氣保持。保持3~5組呼吸吸氣還原。對於腰椎不好的人練習蝗蟲式時一定要注意3點

1、雙腳分開與肩同寬。

對腰椎不好的人來說，不只是蝗蟲式，同類體式也建議雙腳分開與肩同寬。比如眼鏡蛇式。雙腳分開與肩同寬的主要目的是釋放腰椎的壓力。

2、雙腳不要抬太高。

正常的我們在練蝗蟲式時，雙腳可以盡情的儘自己的能力抬到最高。但是對腰椎不好的人來說，在練這個動作時，一定要注意雙腳抬的不要高，我個人建議略高過臀部即可。

3、注意脊柱的延展。

不要說腰椎不好的人，就算是腰椎正常的習練者，在練習這個動作時，也一定要注意腰椎的延展。頭頸帶的脊柱向斜上方走，而不是向上方走。尾骨帶著脊柱水平向上拉，用兩個方向的力讓脊柱延展，跟椎體創造空間。

4、雙手的位置。

在蝗蟲式中雙手可以向前上舉，也可以放在體側，或者在體後相扣。根據自己的情況選擇。選擇適合自己的版本。

最後特別特別強調一點，不要追求上半身和雙腳上抬的高度，把所有的意識放在脊柱的延展和背部的力量上。

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