在家鍛鍊的方法：

一、練力法：1、俯臥撐（每天3-5組，每組15-100個以你的身體條件決定）。必須每天總數在50個以上，否則無用。2、仰臥起坐（每天2~5組，每組20~100個）3、蛙跳（每次20~500下）。蛙跳看起來簡單，實際很累。有些初學者，一次做30下就非常疲勞。但鍛鍊效果很好。練的好了，可以採用負重蛙跳。4、握啞鈴衝拳或水平展臂。5、馬步、負重馬步。6、……

二、柔韌訓練。主要是壓腿。腿壓開了，勁道十足，一腿力道頂沒壓開時候三腿。

三、動作技術訓練。把每個動作技巧練到純熟。多和同伴演習動作。

四、實戰意識訓練。練空拳空腿的時候，要想象是在和敵人搏鬥，想象怎樣去戰勝他。多參加實戰，培養良好的反應能力。

第五、擊打硬物與抗擊打訓練。經常踢打沙袋，可以增加手腳硬度。經常拍擊全身各處，時間久了，抗擊打能力自然得到提高。

1.箭步蹲，這個動作主要側重訓練下肢，首先雙腳與肩同寬，保持背部平直，抬頭挺胸目視前方，雙手叉腰，然後單腳向前邁出一大步，然後下蹲，保持小腿與大腿與地面垂直，身後的腳，腳前掌著地，小腿與大腿垂直，上半身保持與地面垂直，下蹲的時候想象往地上釘釘子，然後停頓片刻，前腳與後腳同時發力，將身體垂直上頂，直到雙腿伸直，然後重複進行，左右腳各一次算作一次，做10-20次，進行3-5組即可。

2.波比跳，這個動作能夠涵蓋全身的肌肉進行訓練，同時也能作為一個燃燒熱量減脂的動作進行。最開始的姿勢為站姿，然後下蹲，將雙手放於地面、雙腳向後跳躍，變為一個俯臥撐，再進行一個標準俯臥撐，雙腳向前跳躍，變為深蹲姿勢，然後向上跳躍做一次深蹲跳的動作，雙手在頭頂擊掌，然後重複即可，這個動作基本動用到全身的肌肉，所以消耗也是非常巨大，可以說是非常累的一個動作了，做到10-20次。

3.卷腹，這個動作透過自重訓練就能夠充分鍛鍊到腹部，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

4.平板臂屈伸，這個動作只需要一個凳子，就能夠訓練到手臂肌肉，非常簡單並且高效，首先找一個凳子，然後雙手放在身後，撐住身體，手臂伸直，上半身保持直立，垂直於地面，就像坐在凳子上一樣，雙腳向前，然後身體筆直向下，下放到手臂彎曲到與小臂與大臂幾乎垂直，然後雙臂發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，然後再重複進行，進行速度放慢，保持手臂肌肉的張力，重複進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是推薦的一些在家裡面就能夠完成的訓練動作，能夠達到刺激肌肉、消耗熱量、增強體能、提高免疫力、舒爽出汗的效果，趕緊在家試一試吧。