高溫的天氣劇烈運動這顯然是不合理的！

如果是為了減肥，實際是減脂，就是減掉多餘的脂肪！

在早上沒有吃飯前運動健身最有效果，人的機體在睡眠一晚上以後血液中的糖基本消耗完了，在早上鍛鍊會更多的調動脂肪分解來提供能量！

但是要注意自己的運動強度，因為在心率超過某一個數值以後，脂肪分解的速度滿足不了能量的消耗，機體就會調動肌糖元，分解肌肉，就得不償失了！

為什麼不能讓肌肉分解呢，因為肌肉是消耗能量的大利器，一旦肌肉含量下降，基礎代謝就下降，每天自身消耗的能量較少，就必須額外的增加運動才能保證不長肥肉！

一旦停止運動脂肪就會迅速恢復！這就是有些人總有氧運動，一旦停了就會反彈的原因！送給每一個熱愛運動的人！

我一般都是晚飯後過半小時開始，為避免傷膝蓋，基本是以快走為主，偶爾用跑的。

4個月減了30斤？

高溫沒關係的，我一個過程大概喝1.5升水。

我有個壞習慣，就是宵夜，喝酒就是戒不掉，所以只能加大消耗量。

最近氣溫一直居高不下

而且高溫天氣還將繼續

這樣的天氣裡能不能跑步？

要不要跑？

怎麼跑？

高溫天跑步 身體的反應

0 1

對體能要求更高 更易疲勞

高熱環境下運動，同等強度下，心率會顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，迴心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。此時你會感覺更累，更疲勞。同時，為了散熱，體表血管大量擴張，面板血流量增加，流經肌肉的血流量相對減少，可能導致肌肉收縮能力下降。如果進行中高強度的跑步，可能發生乳酸堆積提前，乳酸產生增多等情況，疲勞感加劇。高溫環境下運動時耐力都會下降，相對來說有氧能力水平較高者的耐力表現較好，通常經過有氧訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

0 2

身體大量出汗 排尿減少

高溫天氣跑步，出汗成為散熱主要方式。運動開始後數秒身體開始出汗，水份的大量流失，可導致體內脫水和電解質紊亂。這時人體會透過減少尿量來避免進一步失水。

如 何 跑

1

選對時間地點

理想的跑步時間為清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30，最好選擇平坦、通風且有樹蔭覆蓋的地方。河邊、湖邊雖較開闊通風，但由於溼度較大，並不是最佳的跑步場地。

2

及時合理補水

夏季跑步，補水是最重要的。合理的飲水方式是：跑步前1~2小時飲水500~800毫升；長距離跑步時大約每15分鐘或5公里補充一次水分，每次量不宜過多，1~2口即可；累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料；跑步結束後不要馬上大口豪飲，應該先拉伸15~20分鐘，等核心溫度降下來再適量飲水。

3

調整運動強度和運動量

高溫會讓你的腳步變得沉重、配速下降，這是天氣的關係，不是你的原因。可以將運動量保持在日常運動量的70%—75%，減少配速，選擇中速跑或慢跑。

4

隨時關注自己的身體變化

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即轉移到陰涼或有空調的地方。脫掉多餘衣物，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。可透過觀察尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示體內仍然處於脫水狀態。過量運動時還需提防是否是橫紋肌溶解症。

5

正確的降溫方式

跑完不要立刻吹空調吹冷風，正確的“降溫”方式是跑步後在蔭涼通風處作15~20分鐘拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

動起來吧！量力而行、科學合理的跑步，幫助我們身體更好地適應炎熱天氣！

關於高溫天是否可以跑步健身這個問題，分以下幾種情況回答：

1、天氣情況。如果室外溫度35度左右了，你還願意去室外跑步，首先你的毅力和勇氣值得表揚，但是這種行為不提倡，除非你是有什麼特殊的訓練計劃，太高的溫度不僅容易中暑還會曬傷面板，甚至心率太快導致休克等等，我想這與你健身的初衷不符。

2、地理位置。如果你是室內健身，那麼室外天氣如何並不影響，所以只需要你在去健身房的路上注意防曬和個人保護即可，當然如果你是在家裡，注意通風和降溫，運動完後避免立刻洗冷水澡即可。

近期各地氣溫一直居高不下，而且高溫天氣還將繼續，這樣的天氣裡能不能跑步？要不要跑？怎麼跑？

一、高溫天跑步時身體的反應

1.對體能要求更高 更易疲勞

高熱環境下運動，同等強度下，心率會顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，迴心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。此時你會感覺更累，更疲勞。同時，為了散熱，體表血管大量擴張，面板血流量增加，流經肌肉的血流量相對減少，可能導致肌肉收縮能力下降。如果進行中高強度的跑步，可能發生乳酸堆積提前，乳酸產生增多等情況，疲勞感加劇。高溫環境下運動時耐力都會下降，相對來說有氧能力水平較高者的耐力表現較好，通常經過有氧訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

2.身體大量出汗 排尿減少

高溫天氣跑步，出汗成為散熱主要方式。運動開始後數秒身體開始出汗，水份的大量流失，可導致體內脫水和電解質紊亂。這時人體會透過減少尿量來避免進一步失水。

二、高溫天氣如何跑

1.選對時間地點

理想的跑步時間為清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30，最好選擇平坦、通風且有樹蔭覆蓋的地方。河邊、湖邊雖較開闊通風，但由於溼度較大，並不是最佳的跑步場地。

2.及時合理補水

夏季跑步，補水是最重要的。合理的飲水方式是：跑步前1~2小時飲水500~800毫升；長距離跑步時大約每15分鐘或5公里補充一次水分，每次量不宜過多，1~2口即可；累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料；跑步結束後不要馬上大口豪飲，應該先拉伸15~20分鐘，等核心溫度降下來再適量飲水。

3.調整運動強度和運動量

高溫會讓你的腳步變得沉重、配速下降，這是天氣的關係，不是你的原因。可以將運動量保持在日常運動量的70%—75%，減少配速，選擇中速跑或慢跑。

4.隨時關注自己的身體變化

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即轉移到陰涼或有空調的地方。脫掉多餘衣物，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。可透過觀察尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示體內仍然處於脫水狀態。過量運動時還需提防是否是橫紋肌溶解症。

5.正確的降溫方式

跑完不要立刻吹空調吹冷風，正確的“降溫”方式是跑步後在蔭涼通風處作15~20分鐘拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

所以，高溫天也可以跑步健身，但要科學合理跑步。量力而行、科學合理的跑步，幫助我們身體更好地適應炎熱天氣！

01

對體能要求更高 更易疲勞

高熱環境下運動，同等強度下，心率會顯著增加，心臟收縮能力下降，這跟血液流經體表增加，迴心血量下降，出汗增多，心率加快等等因素都有關。此時你會感覺更累，更疲勞。同時，為了散熱，體表血管大量擴張，面板血流量增加，流經肌肉的血流量相對減少，可能導致肌肉收縮能力下降。如果進行中高強度的跑步，可能發生乳酸堆積提前，乳酸產生增多等情況，疲勞感加劇。高溫環境下運動時耐力都會下降，相對來說有氧能力水平較高者的耐力表現較好，通常經過有氧訓練者在體溫39℃時出現疲勞，而無訓練者是38℃。

02

身體大量出汗 排尿減少

高溫天氣跑步，出汗成為散熱主要方式。運動開始後數秒身體開始出汗，水份的大量流失，可導致體內脫水和電解質紊亂。這時人體會透過減少尿量來避免進一步失水。

如 何 跑

1

選對時間地點

理想的跑步時間為清晨5:00~7:00和晚上7:30~9:30，最好選擇平坦、通風且有樹蔭覆蓋的地方。河邊、湖邊雖較開闊通風，但由於溼度較大，並不是最佳的跑步場地。

2

及時合理補水

夏季跑步，補水是最重要的。合理的飲水方式是：跑步前1~2小時飲水500~800毫升；長距離跑步時大約每15分鐘或5公里補充一次水分，每次量不宜過多，1~2口即可；累計超過15公里最好是補充含鹽分的運動飲料；跑步結束後不要馬上大口豪飲，應該先拉伸15~20分鐘，等核心溫度降下來再適量飲水。

3

調整運動強度和運動量

高溫會讓你的腳步變得沉重、配速下降，這是天氣的關係，不是你的原因。可以將運動量保持在日常運動量的70%—75%，減少配速，選擇中速跑或慢跑。

4

隨時關注自己的身體變化

頭痛、眼花、噁心、疲勞和暈眩等都是中暑的跡象。更嚴重的中暑跡象是失去方向感或眼前發黑，這很可能會致命，如發生需立即就醫。如發現自己可能中暑，需停止跑步，並立即轉移到陰涼或有空調的地方。脫掉多餘衣物，背部平躺於地，抬高腿部，充分補水，並至少休息一天再訓練。可透過觀察尿液顏色來了解自己是否脫水，運動後尿液顏色從黃色重新變為透明清亮，表示補水充分。相反，如果運動後很長時間甚至運動後第二天仍然呈現較深顏色，表示體內仍然處於脫水狀態。過量運動時還需提防是否是橫紋肌溶解症。

5

正確的降溫方式

跑完不要立刻吹空調吹冷風，正確的“降溫”方式是跑步後在蔭涼通風處作15~20分鐘拉伸，並及時補充適量電解質和水讓排汗更順暢。

動起來吧！量力而行、科學合理的跑步，幫助我們身體更好地適應炎熱天氣！

高溫天跑步是可以的。記得注意幾點！

①但是時間最好選在早上5.00-7.00，或者晚上7.30-9.30。選擇比較平坦、通風的地方去跑！

②記得提前補充水分以及電解質，可以選擇一些運動飲料，提升耐力的話，可以選擇跑前十分鐘吃一個香蕉！

④調整還呼吸，不要一下子跑太急。導致岔氣、腹痛、頭暈等不適。

⑤跑步≠比賽，跑步是一個愛好。或者是一個持久的運動。不是使勁出汗就可以的。而應該保持時長在30-60分鐘，才能去消耗更多的脂肪！

高溫天運動別大意！

除了患上熱射病，在氣溫較高的環境中運動還可能會出現以下意外，大家千萬要當心！

在炎熱的夏季，天熱人體出汗多，易導致突發性眩暈、腦出血、腦梗死等腦血管病患者增多。即使是不運動，也可能會因為高溫誘發疾病。

而如果在高溫環境下進行高強度的運動，導致大量出汗，加上水分得不到及時補充，導致血液黏稠，很容易會誘發缺血性腦中風、腦梗塞，甚至猝死。

建議：在養成運動習慣或是制定健身計劃前，可透過全身體檢等方式瞭解自己的身體狀況，根據醫生的建議進行適當運動。氣溫高於35℃時，儘量減少室外運動，可選擇在室內使用德醫生腰部減肥機進行適量運動。

運動後衝冷水澡易感冒

運動後滿身大汗，這時候你最想做的是不是馬上衝個涼或是一頭扎進冰冰涼的空調房內，以上兩個願望都可能會導致你進醫院。

人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒，甚至是血管驟縮出現暈厥。另外，沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。

建議：正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1～2℃。

3紫外線過強可致面板癌

很多上班族平常沒有時間鍛鍊，習慣性在週末的時候約上好友踢下足球、打打籃球什麼的。即使冒著頭頂三四十度的太陽，也毫無畏縮。

可週到君要提醒大家的是，曬太陽不僅會曬黑，過強的紫外線還可造成面板和眼睛的損傷，並可致面板癌。

建議：避免Sunny直射，每天上午11時到下午4時是紫外線、紅外線最強的時候，儘量避免這個時間段進行室外運動，更不可光著上身運動。而長時間照射紅外線，可使顱內溫度上升，腦膜出現炎症，發生日射病。

高溫天可以跑步的。但是跑步的時間儘量避免在太陽最火的時候，可以選擇早晨或者晚上夜跑。還要記得做好熱身和補充水分。

高溫天氣跑步補水是關鍵

對於真跑者來說，高溫是夏季跑步面臨的巨大挑戰。無論你是跑步菜鳥，還是資深跑者，夏天跑步都要注意自己的跑步習慣。夏天跑步很重要的兩點是避免高溫傷害以及補水。《馬拉松訓練寶典》一書中為跑者在處理高溫傷害以及補水方面提供了非常實用性的建議。

避免高溫傷害

在害人的熱疾病發作前覺察到它們，並進行處理是很重要的。這些疾病幾乎都可以透過適量飲水以及讓身體適應環境來進行預防。

1．熱痙攣

症狀：劇烈運動中或運動後腹部、手臂、小腿或大腿處發生痙攣；脫水；口渴；出汗。

處理方法：休息、拉伸並按摩受影響的肌肉；攝入含鹽的液體或食物，如運動飲料等，以保持水分；休息並補充水分後，可以回到訓練中。

2．熱衰竭

症狀：大量出汗、臉色蒼白、身體虛弱、頭痛、眩暈、噁心、疲勞、嘔吐、尿量減少、肌肉協調性下降。

處理方法：停止跑步、躲進陰涼處、脫去過多的衣物、躺下並抬高雙腿、用冰袋給身體降溫。若症狀持續則去看醫生。等待24~48小時之後再重新開始跑步。若重新跑步，則要逐步增加強度和跑量。

3．中暑

症狀：意識模糊、呼吸急促、頭暈、心率增加、迷失方向感、不理性行為、嘔吐、極度高溫（通常達40℃甚至更高）。

處理方法：停止跑步、緊急求助、躲進陰涼處、脫去過多的衣物以及將身體浸入迴圈有力的涼水中（2℃ ~4℃）。一直冷卻直到體溫降至38.9℃。如果所有的中暑症狀你都有，那麼要去看醫生。經醫生同意後，再重新開始跑步。

注意補水

多年來，跑者們被提醒要補水、補水、補水——不管口渴與否，否則會有脫水的風險。最近幾年，跑者們又被提醒說不要過度飲水，因為這可能導致低鈉血癥—— 一種有可能致命的病症，是由過量的液體攝入導致血鈉水平降低而引起的。那麼，跑者們應該怎麼做呢？

1．要量身定製方案

按照跑步時每小時補充0.3~0.6 升液體的做法，雖然很多跑者可以保證水分充足，但流汗情況以及由此導致的液體和電解質需求因人而異——根據體型、速度、天氣狀況、熱適應程度、遺傳以及身體狀況的不同而有變化。某個人每小時補充0.5升水可能就夠了，但另一個人可能需要1 升。出汗鹽分大的人（跑完步面板上一層鹽而且衣服上有漬）可能比其他人需要更多的液體或電解質。

2．以口渴程度為參照

蒂莫西·諾克斯醫學博士是《跑步的學問》一書的作者、南非開普敦大學運動和體育科學教授。他認為為解渴而飲水是最佳的策略。飲水超過或達不到這個需求，就會妨礙發揮並導致健康問題。但是，伯傑龍提醒，這種策略可能並不適用所有情況。例如，在非常乾旱的氣候下，嘴會非常幹而且乾得很快，於是你可能會過量飲水；而在另外的情況下，只喝一點冷水可能就已經解渴了，但身體其實還需要更多的水分。

3．小口喝，不要大口灌

跑步時，手錶設定為每15 分鐘響一次，以此來提醒你注意是否口渴。如果有需要就喝一點。注意一次只喝一點，這樣你會更舒服。如果等到非常渴，然後一次猛喝0.6 升的運動飲料，那麼最後你會感到噁心，而且胃裡像是有什麼東西在晃來晃去。

4．不要只喝水

任何跑步如果超過45 分鐘，都要飲用某種既含碳水化合物又含電解質的飲料，這樣有助於維持體內電解質、液體平衡以及運動表現的穩定。市場上有很多符合要求的運動飲料，你只需看一看標籤。碳水化合物幫助保持能量水平穩定，而電解質則有助於防止低鈉血癥（鈉損耗）的發生、維持良好的體液分佈。

5．考慮天氣狀況

如果氣溫飆升，身體會出更多的汗，而且疲勞得更快。因此，如果天氣特別熱且潮溼，你需要比平時喝更多的水。要是真擔心會脫水，那你最好跑得慢些，這樣出汗就會慢一些，身體可以保持在平衡狀態。

跑步的目的都是為了健康，所以在夏天一定要注意補水和預防高溫傷害。如果白天溫度過高，可以選擇清晨或者傍晚進行跑步，同時也要注意安全。