要想有突出的上臂圍度至少一個訓練週期裡邊要有單獨的一天訓練肱二頭和肱三頭，最好的方式是超級組，一組二頭動作完了後立馬進行三頭動作，完成後休息1分半到兩分鐘，然後再進行下一組訓練。二頭三頭各5個動作，一個動作4組，這樣二頭三頭都有20組訓練。訓練動作先從自身重量開始，比如反握窄距引體向上加雙槓曲臂伸，然後槓鈴啞鈴的動作，最後拉力器的動作。網上很容易就能找到訓練動作和要點，照著練就行。如果能堅持，配合好高蛋白低脂肪飲食，三個月增加1到2公分的圍度應該不難吧。最後一點，上臂圍度一定是靠肱二頭肌和肱三頭肌一起撐起來的，光做彎舉練二頭永遠不會有大的圍度。

不要每次都將二頭放在背後面練，三頭放在胸後面練 如果想長手臂圍度的話 最好吧三頭二頭放在一起單獨練 做超級組 練完一組二頭馬上練三頭

手臂充血的感覺和泵感會非常好

基本上每個部位三動 就差不多了

感覺二頭弱的話就加一組二頭 如果前面沒有針對肱肌的動作的話可以加一組錘式彎舉

三頭弱就加一組三頭

手臂圍度會比之前有明顯的提高

客觀來說健身是持久戰，不存在絕對的“快速有效”。

初期手臂訓練中以大臂訓練為主，小臂跟著“水漲船高”。

動作建議：大臂訓練中以二頭肌，三頭肌，肱肌訓練為主，最常見動作槓鈴彎舉，啞鈴彎舉，錘式彎舉，槓鈴的仰臥臂屈伸，啞鈴的頸後臂屈伸，及龍門架的下壓動作。這些動作可以自行搜尋，這些動作往往還有一些變式動作。

訓練頻率：想要手臂相對較快的增長，除了在胸背訓練中加入相應的三頭二頭訓練，每個訓練週期還可以單獨拿一天出來進行手臂訓練，即二三頭的聯合訓練。

組數次數安排：單獨的手臂訓練主打動作（建議複合動作）可以安排4-6組，補充動作（建議孤立動作）可以安排2-4組，二三頭聯合訓練的話，根據自身實際情況選擇4-8個訓練動作，訓練時間控制在一小時以內，總組數一般在20-40組，儘量多一些，組間歇儘量短些。

重量的選擇：以粗壯手臂為首要訓練目標的話可以選擇肌肥大效果最好的重量區間即每組8-12rm，訓練新手的話，為了保證動作質量和好的刺激感受，可以選擇較輕的10rm-15rm。

另外還要注意訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆，以及充分的營養補充，尤其是碳水食物和蛋白食物的補充。

個人還是建議健身鍛鍊以胸背腿大肌群為主，初期不要把過多的精力用在手臂和腹肌這些面子工程上。

人體最有震懾力的標誌之一，就是粗壯的手臂，能夠很輕易的撐滿袖口，但是手臂的訓練動作五花八門，讓人很難選擇哪個動作最有效，哪個動作白費力氣，這裡就推薦兩個手臂訓練的動作，可以讓你的手臂粗壯起來。

手臂上主要分為兩塊肌肉，肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉幾乎是大臂上肉眼可以看見的唯一兩塊肌肉，在視覺效果想對手臂的影響很大，所以如果你想要增大手臂的維度，那麼首先你得了解這兩塊肌肉的分佈和構造。

要想增大二頭的整體維度，增加二頭的可視部分，就要把二頭的肌峰練大。肌峰主要是肱二頭肌長頭的部分，肱二頭肌有兩個頭，長頭和短頭，肌峰主要是長頭的位置。

長頭在手臂的外側，短頭在手臂的內側，如果想訓練肌峰，讓肱二頭肌看上去更大，那麼長頭就是你要著重訓練的位置。

訓練動作就要用針對性的動作來練。

首先要伸直手臂，因為長頭在肩膀上的位置比短頭高，所以任何負重或者拉伸都會用到長頭，大臂的位置越靠後，你就越能練到肌峰。

這個動作叫上斜彎舉，首先俯身類似於槓鈴划船一樣，動作的要點就是手肘要在身後，準備姿勢和普通彎舉一樣，雙手反握槓鈴延大腿內側提起來，然後開始彎舉，可以稍稍借點力這樣可以做更大一點的重量，要知道重量大一點對肌肉的刺激就會多一點。

肱三頭肌佔了手臂大部分的面積，想要增大維度的話一定不要忽略三頭肌的訓練，三頭也有一些重點區域，著重練這些區域可以讓你的訓練事半功倍。

肱三頭肌的長頭也是最大的一塊，仰臥三頭臂屈伸就能很好的練到長頭的部分，不過這個動作你要記住，手臂永遠不要真正垂直於地面，如果完全垂直的話，手臂會處於休息狀態，三頭肌就會完全喪失張力，所以這個問題要注意。

這兩個手臂訓練動作可以說是首選動作，對於想要在直觀上增大維度的訓練者，在夏天的時候露出麒麟臂是可以讓人感到非常自信的事情，這兩個動作可以讓你的手臂迅速成長。

不過想要讓自己的手臂肌肉變得更緊緻結實，那麼只靠這兩個動作是不行的，你需要多種動作結合在一起訓練，因為每一種動作可能刺激到的點都不一樣，所以均衡發展才是最重要的。

想擁有一雙強壯的手臂，我們就要練到肱二頭肌，肱三頭肌還有前小臂，那麼我這裡介紹幾個常規鍛鍊動作你吧。

1、肱二頭肌啞（啞鈴彎舉）

坐姿或站立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。手關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，掌心朝上，舉至最高點，收緊肱二頭肌，稍停然後，控制還原，輪換練習！

2、肱三頭肌（頸後臂屈伸、窄距俯臥撐）

頸後臂屈伸作法:坐姿或站立，雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，單臂固定，以手肘為支點，做屈臂伸。

3、小臂（啞鈴腕屈伸）

坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴，將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。左右換著做。

上肢力量是全身力量的基礎，發達的手臂肌肉可以幫助我們減少生活和健身中大部分的麻煩，而手臂最討人關注的肌肉莫過於肱二頭肌，其次就是肱三頭肌，這兩塊肌肉是手臂的重要組成部分，所以針對肱二三頭肌的訓練尤為關鍵，只有肱二三頭肌均衡發展了，手臂看起來才具有協調性。

為什麼說手臂力量十分重要？在我們的健身訓練動作中，百分之九十的運動器材都需要利用到手臂力量，它是我們訓練時強大的力量支援。如果手臂力量過於弱小，器械本身就存在危險性，這個時候未能控制好健身器材，對身體就會釀成巨大的傷害。

肱二三頭肌一同決定手臂的圍度，很多健身者在練習的時候往往會忽略這一點，把時間都花在訓練肱二頭肌上，這樣我們的訓練效果只達到一半，肱三頭肌遲遲練不到，我們的手臂圍度就沒辦法增大。

所以在我們整個手臂訓練中，我們會整理兩個針對肱二頭肌的動作，另外兩個動作就是針對肱三頭肌，只有讓肱二三頭肌都訓練到了，才能均衡發展，把手臂練得強壯結實。

第1個動作：啞鈴彎舉

鍛鍊位置：肱二頭肌

注意事項：肘部時固定的，身體不能晃動。

動作要領：身體站立，雙手各拿一個啞鈴，將手肘貼近軀幹兩側，上臂是保持不動的。呼氣的時候彎舉啞鈴，此時感受肱二頭肌的收縮，停留1-2秒，吸氣，再將啞鈴下放。

第2個動作：拉力器彎舉

鍛鍊位置：肱二頭肌

注意事項：站立的時候膝關節要稍微彎曲。

動作要領：兩手握住橫杆，上臂固定不動，將橫杆彎舉至胸前，再將橫杆復原。

第3個動作：槓鈴屈臂伸

鍛鍊位置：肱三頭肌

動作要領：可以採用坐姿或是站姿，身體保持挺直狀態，手臂伸直，彎曲肘部下降槓鈴抵達頭部後面，再伸直手臂復原。

第4個動作：啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊位置：肱三頭肌

注意事項：上臂和鉛筆彎曲的角度是直角。

動作要領：俯身，抬頭，背部保持筆直狀態，膝關節稍微彎曲，上臂緊貼身體兩側，並且和地面平行。呼氣的時候伸直手臂，吸氣的時候再彎舉啞鈴。

想要快速的提高手臂肌肉維度，肯定要練啊！

1整體安排：

手臂是小肌肉群，一般建議放在大肌肉群的後面進行訓練，可以單獨安排一個訓練日，也可以和大肌肉群一起，比如胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌等。

ki的建議是想要快速的提高手臂維度，可以將手臂單獨放在一個訓練日，在條件允許的情況下，甚至是一週兩練。

2動作安排：

確定好整體的計劃之後，就要到手臂訓練日的安排了。

ki建議在訓練肱二頭肌和肱三頭肌的時候，先練自己較弱的，比如肱二頭肌弱，或者是發力感不好，可以先練肱二再練肱三。

而安排到具體的動作的時候，建議先選擇自己感覺最好的動作，可以多做幾組。

簡單舉例。

比如ki喜歡槓鈴彎舉這個動作練肱二頭肌，充血感非常好，還能夠上一定的重量：

那這個動作我可以多做幾組，做到5組，甚至6組，也可以從小重量逐漸遞增上去，一直做到肱二頭肌充分的充血。

然後選擇下一個動作，ki比較喜歡啞鈴彎舉：

啞鈴彎舉變化非常的多，站姿、坐姿、交替等等，做動作的時候，一定是按照最有泵感的方式做，而不是為了完成動作。

最簡單的就是按照肱二頭肌的功能，先肘屈然後微微肩屈還有小臂外旋。

第三個動作根據自己的狀態和訓練感覺，可以選擇：

牧師凳彎舉：

同樣的啞鈴、槓鈴、單臂、雙臂根據自己的需求進行變化。

或者是蜘蛛彎舉：

這個動作需要一定的控制力，如果做不好的話，可以選擇其他的。

再比如集中彎舉、龍門架的各種彎舉變化等等。

第四個動作可以選擇固定器械，ki的推薦是錘式彎舉：

當然除了啞鈴，還可以選擇雙頭繩等等變化。

錘式彎舉的好處是能夠更多的刺激到肱橈肌，讓手臂的整體感剛好。

肱二頭肌的訓練動作選擇4個左右就可以了，然後是肱三頭肌，給大家推薦幾個動作，自己選擇，要點和訓練肱二頭肌的時候相似：

仰臥槓鈴臂屈伸：

俯身單臂啞鈴臂屈伸：

龍門架屈肘下壓：

還有比較經典的繩索下壓等。

頸後臂屈伸：

窄距臥推：

等等吧，動作也是比較多的，選擇4個左右自己感覺比較好的動作，每個動作做4組左右，每組建議8~15個，根據自己的感覺來，放慢離心。

3飲食安排：

想要快速的提高手臂維度，不僅要合理的訓練，還要補充充足的能量，這種純增肌的飲食，建議每天每公斤體重攝入6~8克的碳水，2~2.5克的蛋白質。

放開吃，不要怕！

4其他安排：

除了吃之外，還有就是充足的睡眠，訓練、飲食、睡眠是增肌的基礎要素，這三點做好了還可以適當的選擇使用補劑。

魚油和維生素是ki比較推薦的，雖然不算是運動補劑，但是確實非常重要的。

蛋白粉只是蛋白質的補充形式，如果你每天的蛋白質攝入量足夠的話，也可以不用吃。

再有就是BCAA，能夠保護肌肉，可以在訓練前後或者訓練中使用。

谷氨醯胺、肌酸這些補劑雖然對增肌訓練有一定的幫助，但是根據自己的訓練情況而定，訓練程度不到的話，ki不推薦使用。

要想練粗手臂，需要注意以下三點。

注意，只有大重量的複合動作才能極大地刺激激素分泌，從而促進合成。健美訓練，始終應該把深蹲、臥推、硬拉等基本動作作為重中之重，即便是練胳臂也不例外。另外，胸和肩的訓練，會用到肱三頭肌，背的訓練會用到肱二頭肌和小臂肌群。也就是說，練好胸肩背，胳臂就成了一大半兒。

當然，練好胸肩背並不代表就不用練胳膊了。還需要專門的動作去練它。在健美訓練中，胳臂通常會被分為三個部位：肱二頭肌（肱肌）、肱三頭肌、小臂肌群。它們分別需要用不同的動作去訓練。

肱二頭肌：槓鈴彎舉、槓鈴反握彎舉、槓鈴牧師凳彎舉、啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴支撐彎舉、啞鈴俯身彎舉、啞鈴錘式彎舉、拉力器彎舉、拉力器頭上彎舉等。

肱三頭肌：頸後槓鈴臂屈伸、頸後啞鈴臂屈伸、頸後單臂啞鈴臂屈伸、窄握槓鈴推舉、反握窄握槓鈴推舉、仰臥頭上臂屈伸、俯身啞鈴臂屈伸、拉力器下壓、繩索下壓、反握橫杆下壓、俯身拉力器臂屈伸等。

小臂肌群：槓鈴腕彎舉、槓鈴反握腕彎舉、啞鈴腕彎舉、啞鈴反握腕彎舉、啞鈴側握腕彎舉、啞鈴側臥反向腕彎舉、卷腕、握力訓練等

對於手臂這樣的小肌肉群來說，尤其是小臂肌肉，對耐力性訓練反應更強烈，一般可以採用較高一些的重複次數，小臂甚至可以20-30次/組。在做動作的時候，質量勝於重量，一定要保質保量完成動作，比如槓鈴彎舉，做到後面幾組、幾次的時候，胳膊酸得不要不要的，怎麼辦？正是見成效的時候，堅持下去，就能收穫更多增長。

想到訓練手臂，很多人會很直觀地介紹訓練手臂的動作，例如：臂彎舉、臂屈伸什麼的。

這是一個很直觀的思維，練什麼長什麼。

那麼，接下來我分享一個實驗可能會讓你對手臂訓練有了從新的認識。

實驗刊登在NSCA美國體適能協會，官方權威雜誌The Journal of Strength & Conditioning Research 2007年，21（1），157-163.

研究人員吧受訓者隨機分成兩組：

下肢組11人，做3組下肢訓練和1組上肢訓練

上肢組10人，做1組下肢訓練和3組上肢訓練

訓練為期11周，每週3次訓練。

實驗結果：下肢組的下肢肌肉增長比上肢組多，但是，上肢的肌肉變化兩者基本沒有區別。也就是說，不需要怎麼做手臂孤立訓練，先做好下肢訓練，配合上肢複合訓練，手臂增長依然理想。

手臂肌肉的增長似乎更喜歡配合下肢肌肉增長，當然，也有人不練下肢的人手臂也可以練粗，但我可以告訴你，如果你下肢訓練理想，你的手臂會更理想。

在世界知名的運動科學家Bret Contreras，

做了一系列的手臂肌電圖研究發現：肱二頭肌孤立動作並不是肱二頭肌這個動作最好的選擇，對於二頭肌增長，似乎複合訓練刺激更大，例如：引體向上、窄距划船等；但是，反過來發現肱三頭肌孤立訓練似乎比複合式訓練更有效，這點也讓我感到意外。但是身體呢，喜歡成比例的增長，所以你也很難看到一個有著巨大手臂卻瘦瘦小小的人，所以不要忽視肱三頭肌的複合式動作，如：臥推、俯臥撐、雙槓臂屈伸。

當然，你依然可以繼續手臂的孤立練習，但是，對於訓練時間不太充裕的業餘健身愛好者來說，手臂孤立動作可能不是一個健身動作內容的首選。

最好提一下，肌電圖顯示即肱骨在體後伸展時，肱二頭肌長頭最為活躍。這是因為，在這些動作中，長頭比短頭的伸展更充分。

最後說一下我自己（別老說我書呆子，只拋書包），我從來不怎麼有手臂的孤立訓練，我基本不做臂彎舉和臂屈伸等孤立動作。當然，我不打健美，自然訓練，健身為了吃更多好吃的不容易發胖而已。

特別鳴謝：夏良田老師、FitnessViews文獻提供

要想快速提高免疫力手臂維度。

最簡單的方法就是先把肱三頭肌練起來。

要知道，肱三頭肌在上臂佔的比例是最大的。在側面後背後看，視覺效果最直觀的就是肱三頭肌了。

那麼我們可以怎麼訓練可以快速提高緯度呢！

1.將手臂日單獨安排一天。（一週可以三練，手臂不同於其他大肌肉群，如胸，背，腿）儘管去練。

2.訓練動作可以，分為2個肱二頭動作，4個肱三頭肌動作。每個動作做5組，每組8到12個。選擇合適的重量。

3.使勁吃！使勁吃！使勁吃！高蛋白高碳水，使勁整。