增肌人士都明白，要想增肌，必須攝入蛋白質，所以他們會購買大量的蛋白粉以補充增肌所需的蛋白質，但其實，不吃蛋白粉也是可以達到增肌效果的。

聽過一些，下面說兩點。

很多健身愛好者，沒有運動計劃，堅信練器械就能＂增肌＂。一段時間來，我也堅信這種方法，可練過一段時間後，沒有一點效果，諮詢專業人士，才知道，增肌必須制定運動規劃，飲食也不能胡吃海喝，要補充高蛋白的食物。必須有足夠的時間積累，否則，僅僅是練器械，達不到增肌作用。

害怕增重，是好多健身者的害怕的的事。在＂增肌＂的時候，體重必然上升，可每次體重上升就害怕自己變胖的話，這是行不通的。健身增加一點脂肪是正常的，體重上升不用擔心，如果＂增肌＂，必須經過時間考驗才能達到效果，讓身體強壯，而不是肥胖症，所以，不要害怕。想在＂增肌＂的同時，不增脂肪或不增體重是不切實際的，增肌一定增重，但增重增肌，一定得多吃。

一 鍛鍊後肌肉痠痛才有成效

我們常說的肌肉痠痛分為兩種

一種是急性肌肉痠痛，也就是因為乳酸增加引起的肌肉痠痛

另一種是延遲性肌肉痠痛，一般在運動後24~72小時達到頂峰

這是肌肉纖維受到損傷引起的

肌肉損傷後，蛋白質進入肌肉，使肌肉進行增長

如果你的運動目的不是增肌，而是提高絕對力量等，那肌肉痠痛與健身成效並沒有關係

二 深蹲膝蓋不能超過腳尖

這個理論在健身圈已經流行多時了，這其實是一種保守的訓練推廣理念

沒有實際功能性，對於新手來說，負重訓練膝蓋不過腳尖，會出現更高的損傷風險

標準的深蹲應該是

站姿比肩稍寬、雙腳腳尖向外，挺胸收腹

下蹲時保持後背筆直，臀部繃緊並稍微向上翹起，膝蓋與腳尖方向一致

三 肌肉是靠蛋白粉吃出來的

蛋白質的補充要以，能跟上訓練節奏為準，如果身體並不需要那麼多蛋白質，喝再多的蛋白粉也不會促進肌肉增長

只是蛋白粉的攝入方式，更加方便簡潔而已

還是挺多的，接下來我就說說比較常見的一些誤區及謠言。到目前為止，很多人對這些觀點都還深信不疑。

傳統觀點認為大重量低次數增肌，小重量多次數減脂塑性。

確實，重量越大，越能募集到高門檻的運動單位，也能刺激到II型肌纖維。對於增肌來說，II型肌纖維的增長潛能也是最大的。然而，如果我們想要最大化增肌，也還是需要考慮I型肌纖維的肥大。小重量多次數的訓練就能做到這一點。

不僅如此，雖然小重量在剛開始是募集的低門檻運動單位，但是當小重量做到力竭時，就會產生疲勞，此時同樣也能募集到高門檻的運動單位。

當然也有研究去證實小重量的增肌作用。比如，Mitchell等人的研究發現，當做到力竭時，用小重量訓練（30%1RM下做3組）能夠產生與高強度（80%1RM下做3組）訓練相似的肌肉肥大[1]。

當我們看一下受試者的具體肌纖維型別變化時，我們就會發現I型肌纖維對於低強度訓練反應更好（19%vs14%），而II型肌纖維對於高強度訓練反應更好（15%vs12%）。

也還有其他研究有相似的結果。不過當重量低於20%1RM時，似乎就會對肌肥大產生影響。因此，目前來看，對於增肌有效的最低強度似乎是30%1RM。

另外，小重量的訓練在傷病期間也是非常有意義的。傷病期間，我們的肌腱和關節可能無法承受非常大的重量，但是採用小重量就完全可以讓我們在傷病期間依然持續增肌。

當然，我也並不是建議你一直採用小重量訓練，只是告訴你小重量同樣可以達到增肌的效果，並不是只有大重量才能增肌。不過漸進地在多關節複合動作上提高最大力量才是保證持續增肌的關鍵。

傳統觀點認為，想要增肌我們必須要保證組間休息時間短，不超過2分鐘，在1分鐘左右是最好的。大家看到最常見的推薦就是，單關節動作休息30秒到一分鐘，多關節複合動作休息1-2分鐘。

持有這個觀點的人一般是基於這樣的理論：

較短的組間休息可以提高合成代謝激素的水平，這樣有利於增肌。

較短的組間休息可以帶來較好的泵感，這樣有利於增肌。

首先，較短的組間休息確實可以提高合成代謝激素的水平。然而，這個提高的幅度只是暫時的，而且幅度並不大。睪酮在正常的生理範圍內波動，並不會對增肌產生很大的影響。如果想要合成代謝激素對於增肌產生很大的影響，那麼需要超出生理範圍（用藥物），並且持續很長時間。另外，也有研究表明，訓練後的激素反應與肌肉增長並沒有相關性[2]。

所以，希望透過限制組間休息時間來提高合成代謝激素水平去幫助增肌，這一點不切實際。

其次，泵感對於增肌來說確實有用，但是它並不是必須的。也就是說，在沒有很強烈的泵感下，我們同樣也可以達到增肌的效果。

較短組間休息的最大問題就是容易影響下一組的運動表現。舉個很簡單的例子，當你做了一組深蹲後，休息了兩分鐘都還不到就繼續下一組，那麼很顯然此時的運動表現就不如當你休息三分鐘的時候。

長期下來，總訓練量就會降低，而訓練量對於增肌來說是非常關鍵的，這樣一來增肌效果勢必就會受到影響。

同樣地，也有研究支援較長的組間休息。Schoenfeld等人召集了一群有訓練經驗的受試者，採用的是每週三次的全身訓練計劃[3]。每次採用7個不同的動作，做3組，每組8-12RM。不同的區別就是一組休息1分鐘，一組休息3分鐘。結果發現，肌肉增長方面所有的結果都傾向於休息3分鐘的受試者。

所以總的來說，對於一些複合動作，休息2-3分鐘是完全沒有什麼問題的。當然，對於一些單關節的動作，你想追求泵感，休息1分鐘左右也是可以的。

這個說法通常來自職業運動員。很多人看到視屏中PRO們的飲食，每天蛋白質攝入大幾百克，認為自己也該這麼吃。

然而，他們這麼吃，並不代表這樣就是對的。對於增肌而言，蛋白質確實非常重要，但並不是你吃的蛋白質越多，肌肉增長速度就越快。

更何況，即使是不完全的蛋白質，也要計算到每日的總蛋白質攝入當中去。就我觀察到的現象來看，很多人以為每天的蛋白質推薦攝入就必須要來自蛋白粉、雞胸肉和雞蛋等完全蛋白質。而事實上，主食以及蔬菜中的一些蛋白質雖然某些氨基酸的數量不夠多，但是人體內有足夠的氨基酸池去作為補充，也需要計算到一整天的蛋白質攝入當中去。

當然了，大部分的蛋白質還是需要來自於完整的動物蛋白。

對於最大化增肌而言，研究很清楚地表明，每天每公斤體重攝入1.6-2.2g就足夠了，超過這個量也不會進一步加快肌肉增長[4]。

OK，以上就是非常常見的有關增肌的誤區和謠言。

參考文獻：

[1]Mitchell C J , Churchward-Venne T A , West D W D , et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men[J]. Journal of Applied Physiology, 2012, 113(1):71-77.

[2]Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM.Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38.

[3]Schoenfeld B J , Pope Z K , Benik F M , et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016, 30(7):1805-1812.

[4]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM.A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.