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1 # 流氓兔子快快跑
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2 # 跑步天涯
5公里進20分，在業餘選手中可以算是好手了。恭喜你才跑步一年，就能有如此成績。
中國田徑協會2016年6月14日頒佈的《馬拉松及相關運動大眾選手等級評定實施辦法》，只規定全程、半程馬拉松和10公里路跑的業餘等級，但5公里的沒有。
咱們可以按你5公里19分53秒折算，10公里成績應該能達到41分19秒，半程馬拉松1:32:08，全馬3:15:40。
10公里41:19屬於業餘一級，因為29歲以下的精英級要37分整，一級是42分；30至34歲的這兩者分別為38分和43分。
此後也是每上升一個5歲年齡段，就放寬1分鐘；直到65歲以上才放寬數分鐘。
“跑量才七八百公里，感覺耐力不行”。年跑量七八百的話，每個月才六七十，肯定是很少，耐力沒法保證。
至於接下來怎麼提高成績，如果你指半馬和全馬成績的話，那就應該增大跑量，同時提高速度耐力。
現在你已經能用4分內配速跑6公里，下一步應該是把這一距離延長到8公里、10公里，爭取10公里跑進40分——相當於要把5公里成績提高到19分15秒，平均配速3:51。
具體怎麼做呢？我看你主要跑田徑場，那再方便不過：從6公里起步，每次將4分內配速多維持一圈——400米，這樣10次過後就能跑滿10公里。
如果覺得吃力，每次多維持200米也可以，分20次到10公里。
10K 40分是很重要的一個里程碑：相應的半馬預測成績就是1:29:12——進1:30了；全馬則是3:09:26——進3:10，達到目前的二級運動員等級標準。
當然，屆時半馬要跑到1:30的預測目標相對容易，而全馬完全是另一回事。有些10公里進40分的人，可能一輩子全馬也跑不進3:10。
如果你想跑全馬，就必須進一步加強速度耐力，每週至少跑一次二三十公里以上長距離。
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3 # 王半仙開車
配速破4水平怎麼樣，結合我自己講一講。我高中時候每天早操跑三圈，也就是1200米，後來報名了運動會五公里，心裡想著堅持下來不錯了，前一天試跑了一下，跑了10圈，感覺能堅持下來。運動會跑了21分半左右。上了大學每週練習一兩次。再堅持練腰腹力量，注意這個對於跑步的提高也很有好處，能增加耐力，爆發力。用了半年左右，五公里能跑進20分了，基本上節奏穩定，再提高的話，就要好好拉一下韌帶，提高一下步幅了。這個頻率受呼吸影響，很難提高了。個人經歷，希望對大家有所幫助吧
接下來怎麼提高？跑步近一年，從幾公里配速六七分，到半馬，30公里配速五分多。本人運動不多，每個星期大概三次左右，有段時間徒步，爬山較多。目前在練速度，五六公里這樣，再會慢跑幾公里。最近兩次最好成績5公里，6公里配速3'50''+，是否因為跑量才七八百公里，感覺耐力不行，接下來怎麼提高成績？年齡三十左右，身材較瘦。
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在這裡簡單的聊幾句，個人認為跑步不能單純的追求速度，慢跑也是一個非常健康的運動，本人不經常跑步，所以為了能夠鍛鍊身體，我在上下班的時候會選擇步行，每天大概能行走8到10公里。
在當前的快節奏工作生活環境下，很多人不注重運動，加上長時間熬夜，身體都處於亞健康狀態，所以能夠像樓主那樣，經常跑步鍛鍊身體，是非常好的，像我單單步行運動，還是遠遠不能達到鍛鍊身體的目的，所以我也要想樓主多多學習，希望我們都能夠持之以恆，堅持不懈的鍛鍊身體！