-
1 # 山河獨白v
-
2 # 閒聊濟寧
如果長距離跑的話，具體年齡段的配速可以參考中國田協出臺的馬拉松業餘評級標準，檢視自己處於哪個水平。依我看，一般配速5分鐘應該接近中等水平了。
一、影響跑步配速的因素。
影響跑步配速的因素主要固定因素和可改變因素。
固定因素主要有年齡、性別、體重、基因、身體健康狀況（高血壓，心腦血管疾病等）等因素。
可改變因素：即可以透過科學訓練改變的因素，主要有氧氣供應能力，營養補給能力，肌肉力量等因素。
氧氣供應能力：受制於心臟、肺臟、血管等因素。可以透過科學訓練增加心臟容血量，肺活量、毛細血管數量，增加最大攝氧量，調節乳酸閾值。
營養補給能力：受制於供能方式、血液輸送營養能力，糖原儲存能力，端粒體數量等。可以透過訓練提高糖原燃燒比率，減少乳酸堆積，提高血液輸送能量方式，增加端粒體輸量，加快能量燃燒。
肌肉力量：主要是核心力量，跑步時腰疼腿疼姿勢不正確和肌肉力量有很大關係。
二、怎麼透過科學訓練提高配速？
1.跑步訓練。一定要逐漸增加跑量，提高身體各項機能，讓身體做好能量儲備，長期的耐力跑還能夠改變快肌纖維中一部分的能量轉換方式，但是增加也要有個度，每月不能超過身體承受能力。每一段時間增加一點點配速，跑累了就降低速度；每週或每月進行一兩次速度跑，提高爆發力與能量供給轉換能力；每週一次變速跑，或者間歇跑，目前比較流行的一種訓練方式。
2.力量訓練。透過腿部、臀部的訓練，增加核心肌肉的承受能力，保證肌肉不疲勞不受傷。
3.呼吸訓練。跑步時有意識進行深呼吸，提高供氧量，並形成自己的跑步呼吸方式。
4.姿勢調整。每個人的身體構造不完全一樣，在不受傷或者個關節保持和你身體一個受力方向的前提下，進行跑步姿勢的調整。注意：還是那句話，每個人的構造不一樣，一定要自己琢磨適合自己的跑步方式。
沒事多看看馬拉松比賽，可以有很大的借鑑意義。
-
3 # 健康要投資
如何逐漸提高自己的配速：
一、循序漸進
根據自己的實際情況，完成一個小目標，適應水平後將目標調高，循序漸進、穩紮穩打地把配速提高。
二、加強體能儲備
對於剛開始跑步的人來說，跑量是不足的，急於提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎，已能輕鬆跑個10公里的人，再來提高5千米跑的配速，那顯然比較輕鬆了，效果也較為明顯。
三、好的心肺能力和肌肉力量
好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步節奏，增強爆發力和步頻。比如變速跑，跑步時候快慢交替跑；做跳繩運動，深蹲練習，可以增強腿部肌肉力量與耐力等。
四、加快步頻和提高步幅
合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對身體的衝擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利於我們整體身體的協調。
世界頂級長跑的“最優步頻”基本上都維持在180/分左右，而且跑起來安全。
在腿部力量和軀幹核心力量透過訓練強化和柔韌性都得到提高的基礎上，就可以提高步幅。
綜合起來自然提升了跑步的配速。
-
4 # 跑步高參
亞索800訓練法，是在場地中按照一定的配速進行800米間歇跑來進行。
例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑
亞索是個人名，英文寫成Yasso，是這個方法的創始人
你需要做的就是
每週進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組
高效訓練
每週3次高效訓練。遵從中高強度訓練日和低強度訓練日交替進行
每週三次分別是一次長距離跑，一次節奏跑和一次速度訓練
你需要做的就是
週二進行間歇跑，週四進行節奏跑，週日跑長距離。按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。間歇跑按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑按比10公里比賽配速慢10-20秒的速度跑；長距離則按照比馬拉松比賽配速慢30秒的配速來跑
進行更長距離的節奏跑
對於節奏跑，保守的觀點認為應該按照比10公里配速慢5-10秒的速度跑20-40分鐘。甚至可以將時間延長至60分鐘。長距離的節奏跑可以增強耐力
你需要做的就是
每週進行一次節奏跑，持續8周。開始時以比10公里比賽配速慢5-10秒的配速進行20分鐘的節奏跑，然後每週增加5分鐘。訓練的前一天和後一天不要安排高強度的訓練
-
5 # 跑者的天堂
我剛開始跑步的時候，5km需要花費35分鐘的時間！但是經過一年的訓練，我跑5km僅僅需要花費19分鐘的時間！
我很理解有些人剛跑步時的勞累和低速，那種感覺真的很難受，怎麼跑都跑不快，一加速雙腿就發軟，使不上勁來！
不過這不要緊，今天我來跟大家講幾個好方法，有了這些方法的幫助，我相信你的跑步速度一定會大有進步！
1. 提高步頻
在我跑步的時候，我發現有些人特別喜歡大步幅跑步，每次跨步都跨的很大，其實這樣的跑步姿勢不利於跑步速度的提高，想要速度快，必須要成高步頻，小步幅！
這樣的跑步姿勢不僅不容易造成身體受傷，而且更加輕鬆省力，跑起來非常的輕快！一般來說，你的步頻最好要達到200以上，這樣你的速度會提升的很快！
2. 肌肉是根本
不管你採用什麼樣的方法，如果你的肌肉不強，那任何方法都將失效！所以我們應該儘可能的提升自己肌肉的力量和耐力，讓自己的大腿和小腿更加的有勁！
我們可以採用無氧運動來練腿，在家裡可以採用靠牆靜蹲的方式來訓練，在健身房可以負重深蹲，堅持一兩個月，你會發現跑步的時候大小腿充滿力量！
3. 訓練心肺
訓練自己的心肺對於提高跑步的速度非常重要，如果你的肺活量越強，跑步的時候就很輕鬆，跑得就很快，所以我們應該進行肺活量的訓練，擴張自己的胸腔！
衝刺跑，爬坡訓練，蹬腳踏車，快速跳繩，這些方法可以很好的提高你的心肺耐力，讓你的肺活量快速的提升，這樣你就能跑得更快，而且你的氣管不會像拉風箱一樣呼呼的響了！
4. 科學的休息和營養
既然選擇了跑步，那麼我們一定要進行科學的休息和營養！如果身體的營養不足，休息不好，睡眠不佳不足，那你的身體肯定很虛弱，這樣的你怎麼可能能提高跑步速度呢？
所以我們要進行科學的休息和營養，每天晚上保持好睡眠，十點半睡到六點半，睡八個小時左右，多吃營養的食物，健康的食物，營養的攝入要全面均衡，不要偏食！
其實只要有好的方法，你的跑步速度就能夠快速的提高，大家還在猶豫什麼？快來一起行動吧！
-
6 # 增肌者教學
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
我記得我剛開始跑步的時候，那時候我還是一個大學生，每次都在操場上跑步，說實話，那時候操場上的大神還是有很多的，每次我都是跑得最慢的那一個，總是不如別人！
看著別人一圈又一圈，我是真的非常羨慕，我跑了五圈，別人已經跑了六七圈，甚至十圈左右了，你說我羨不羨慕？所以那時候我一直想提高自己的速度，想讓自己跑得更快一點！
但是越急越沒有用，有的時候方法是非常重要的，如果你努力了並且採用正確的方法，那提高起來就特別快了，所以有的時候不僅需要努力，更需要正確的方法，這樣進步起來才快！
配速的進步也是需要過程的，大家也不要想著一步登天，我們需要一點一點的進步，最終不斷的變強，這樣的進步才能更穩固，而且對身體沒有太大的傷害！
看別人跑得快心裡不服氣？沒關係，提速方法就在這裡！下面我來給大家講幾種好的方法！
1. 臺階式訓練法
其實配速的提高就跟我們上臺階一樣，一定要一個平臺，一個平臺的往上上，這樣才足夠的穩固，取得的效果也才是最好的，千萬不要拼命的提高，那樣對身體一點都沒有好處！
我們應該採用臺階式訓練法來提高，打個比方，剛開始你只能花30分鐘跑5km，下一步就應該把目標定在29分50秒跑5km，每十秒為一個小平臺，不斷的進步，鞏固，然後再拔高，這樣取得的效果非常好！
2. 心肺適能
一個人的心肺適能決定的很多的事情，如果你的心肺不強，那麼進步對你來說就非常困難了，吸入的氧氣不足，心臟跳動太慢，氧氣血液輸送跟不上，你是很難跑的快的！
所以我們得針對性的提高自己的心肺能力，速度爆發訓練我們可以每週做一次，每次應該以中短跑為主，比如說100米乘以五次，200米乘以三次，這樣可以有效地刺激心肺，提高心肺功能！
3. 核心肌肉力量
有的人核心肌肉力量太差，跑步的時候全身都沒有力氣，身體都控制不好，跑步的時候東倒西歪，更別說提高自己的配速了，所以我們得提高自己的核心肌肉力量！
核心肌肉力量強了對身體的控制就強了，能量的傳輸也會更加穩定！所以我們得提高自己的腰腹力量，臀部力量，平板支撐，卷腹，引體向上，每天練上五組，每組的個數根據自己的情況進步！
4. 營養計劃
我們的營養是非常重要的，練速度的時候會消耗大量的體力，精力，透支我們的身體，同時也會造成肌肉的損傷，有了身體損傷，那麼我們就需要進行充分的營養恢復了！
蛋白質是必須的，碳水化合物也是必須的，維生素更是必須的，每天多吃綠葉蔬菜，同時喝蛋白粉，吃雞胸肉，水果也不能少，做到三餐合理，能量補充充分！
5. 尋找合適的姿勢
有的時候我們的跑步速度與我們的姿勢有關，如果你的姿勢僵硬，能量傳遞效率不高，那你就會特別容易累，而且我們也很難跑得快，所以我們得尋找合適的姿勢！
從保護身體，提高速度的角度來說，大步伐不是好選擇，我們儘量縮小自己的步伐，加快雙腿擺動的速度，身體稍微前傾以便利用慣性，身體的動作幅度儘量小，減少能量浪費！
-
7 # 魂遊體壇
每一位跑步愛好者從開始地只為了身體健康而跑，後來的後來，越來越重視自己的跑步配速。很多跑步愛好者不管怎麼努力跑步，就是無法提高自己的跑步配速。其實跑步配速=步幅+步頻，還要保持良好的身體素質，保持良好的飲食習慣和睡眠狀態。
提高步幅的訓練方式。要訓練腿部的柔韌性，多做腿部拉伸運動（正壓腿、弓步壓腿等）。
活動開胯部關節，可以做迎面頂膝動作，側面頂膝動作等。
跑樓梯（從下往上跑）或者下坡，可以最大程度邁出最大的步幅。跑樓梯或者跑下坡，對膝蓋的傷害很大，跑步不長的小白需謹慎。
提高步頻的訓練方式。多做平地高抬腿、階梯上升式高步頻跑法的步頻運動。
跳繩、階梯交叉腿的高步頻訓練。
增強腿部力量的訓練（深蹲、蛙跳等）。
只有腿部力量足了，才能支撐高頻率的跑法。
保持良好的飲食習慣和睡眠狀態。跑步不僅要在訓練上自律，還得在飲食和睡眠上自律。少食多餐，多吃高蛋白、碳水化合物的食物。保持科學睡眠，不要熬夜。保持了良好的身體素質，加上努力的訓練，跑步配速自然而然就提高了。就不說最大攝氧量、間歇跑等跑步訓練，一般普通跑步都很受不了。
-
8 # 咕咚健康小助手
作為自己的目標。然而，想要做到勻速，就需要有較好的能量儲備且相對穩定的輸出功率。想要在相對較高的速度下跑的輕鬆，就需要有較好的心肺能力。
高強度間歇性訓練，High Intensity Interval Training，簡稱HIIT。HIIT是一種很有效的提高心肺耐力的訓練方法，是專業運動訓練領域經常採用的訓練方法，以短時間間歇性劇烈活動為特徵，間以休息或小強度運動。HIIT透過採用不斷變化的運動負荷刺激，使機體產提高配速難度相對較大。沒有一定跑量積累作為基礎，單純的提高每公里的速度，會存在速度提高後不能長時間堅持，速度忽快忽慢的問題，這樣很快就會感到疲勞，甚至不能堅持繼續跑，最終導致跑步距離嚴重縮短耗時增加等情況。對於這部分跑步者來說，首先要做的是堅持以自己舒適的速度，在心率可承受範圍內進行跑步練習，逐步增加跑步距離（建議每週內單次跑量的增加量不超過10%），達到一定的跑量後再追求速度。在跑量增加的同時，也會發現配速有不同程度的提升。
對於有一定跑量且有一定體能儲備的跑步者來說，想要進一步提高配速可以加強以下幾個方面的練習：
1. 提高心肺耐力
從配速的定義中，我們可以看出配速指的是跑完一公里所用的時間，它可以表明跑完一公里總共用時的多少，但並不能反映出跑這一公里的過程中的實時速度變化情況。對於水平較好的跑步者，更應該多關注一下自己的實時速度曲線。想要提高整體的配速，又跑的輕鬆，應該加強對速度的控制能力，把做到勻速跑
不管是跑5km、10km，半馬全馬，還是超級馬拉松，許多跑步者都很關心如何才能提高配速。然而，提高跑步配速卻絕非易事，需要專注度、決心及科學訓練。首先，讓我們先了解一下什麼是配速。配速是在馬拉松運的訓練中常用的一個速度指標，指跑完每公里所需要的時間。例如，跑2公里需要15分鐘，那配速就是每公里7分30秒。對於經驗豐富、水平較高的跑步者，配速的把握可以靠速度感，把實際速度和配速聯絡起來。對於大多數人而言，可以利用運動手錶或者手機運動APP的GPS定位功能及各類資料，獲取跑步配速。
影響跑步配速的因素有很多，跑前熱身、正確的跑步姿勢、跑步前中後的能量補充、平時注重飲食健康及營養、合適的跑步裝備等都是前提條件，比較容易理解，在此不做過多闡述。今天我們著重探討一下影響跑步配速的其他因素。
對於初級跑步者來說，跑量往往不足，每次跑步距離可能集中在4-10公里的範圍內，對這部分跑友來說，單純的
回覆列表
跑步配速有很多技巧，比如步履小點，頻率快點，擺臂姿勢正確，落腳要全腳掌，身體要直等。
我告訴大家一個小訣竅：跑步時把兩個腋窩抬起一點，這樣橫膈膜就打開了，呼吸就會變成腹部深呼吸，氧多啦，跑步就輕鬆一些。