可以先從不需要支撐的體式開始練習，後期從稍微需要支撐點的體式練習。比如，騎馬式的一些變式等等。

弓式

練習過這個體式的小夥伴們肯定都叫苦不迭吧？不僅練習的時候很難堅持，練完以後的兩天內腰和腿都超級酸爽有沒有!!!不過只要堅持練習，你會發現小腹更加平坦，排便通暢，氣色也更紅潤了，沒錯，這就是瑜伽在幫助你排毒喲~雙手併攏身體，背朝上躺平，雙腿向後向上抬高，雙手帶動上半身後仰去抓住腳踝，堅持一段時間。

騎馬變式

騎馬變式可以最大限度的拉伸我們腹部的肌肉，燃燒腹部和臀部的脂肪，伸展我們的大腿內側，像是策馬奔騰無所畏懼的騎士。

蠍子式

蠍子式是很常見又舒適的體式，能夠舒緩壓力，獲得內心的平靜。幫助我們調養身體，增強身體的平衡性。吸氣，雙手撐地，雙腿帶動下半身上抬，呼氣，小腿慢慢下落，保持身體的平衡與節奏感。這個體式適合放在最後，使身體得到舒適與放鬆。

肩膀上的肌肉主要就是三角肌，它分為前束，中束和後束。它們的主要功能主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並略旋內；後部肌纖維收縮可使肩關節後伸並略旋外。很多朋友想要鍛鍊肩部三角肌，因為三角肌強壯以後可以讓我們的雙肩變得更寬，顯得身材很魁梧，同時穿衣服也非常的漂亮。

專門針對三角肌訓練的動作有很多。比如說，前平舉，側平舉和後平舉。同時在一些複合性的訓練動作當中，三角肌的發力也是非常多的參與的。比如說俯臥撐或者臥推訓練這樣的推力肌群訓練為主的動作當中會對於我們的三角肌前束會有很大的刺激。而在一些拉力訓練動作，比如說引體向上或者划船練習當中，三角肌後束又是一個非常關鍵的發力肌群。可以這樣說，只要手臂在運動，特別是上臂，那麼三角肌就在發力。

那麼在鍛鍊的時候，三角肌不能夠持續發力，這是怎麼回事呢？

我們的身體肌群也遵循著木板原理，當有些肌群存在著明顯短板的時候，就會在動作的發力過程當中感覺乏力，發不出力量了。三角肌前束為例，比如說在訓練俯臥撐的時候，應當是訓練我們的胸肌、三角肌前束和肱三頭肌為主。如果在訓練當中，三角肌前束過於薄弱，也就是短板，那麼它在整個動作當中就會感覺到乏力，不能夠持續發力了。

那麼針對於此，我建議題主可以專門針對自己的短板肌群進行特殊強化訓練。比如說練習一些平舉練習，提高三角肌的力量，那麼以後在一些訓練當中就能夠持續的發力了。