今天為大家提供一套零基礎者的訓練方案。跑步，如今已經成了一種時尚，不斷有人加入跑步一族，但也有不少人中途放棄。喜歡跑步的你，或者剛剛開始跑步的你，首先做的第一件事就是。什麼都不幹，沉下心來，堅定自己的信念，

然後你需要下面這套方案。

零基礎者訓練方案

1. 前6個月，走跑結合完成10公里

初級跑者，需要經歷0-10公里循序漸進的訓練。不是一上來就一口氣跑上幾公里，否則你可能會像很多人一樣，很快就放棄跑步或者損傷膝蓋、拉傷肌肉等。從0-10公里，一般人需要3-6個月時間，也就是15周-30周。原則上不建議有高血壓、心臟病的人從事跑步運動。

2. 方法

1、首先你要堅持走，先慢走，由慢到快出汗就好，每天要走不能間斷，今天走1000米，明天走1100米，每天都比前一天進步一點，走出汗，有疲勞感就好，堅持一到兩個月，你可以健步如飛每天走個五六公里，期間會出現腳掌疼，腿疼的現象，沒事的，晚上多按摩，熱水泡腳。

前三個月時間：走跑結合式訓練，建議每週2-3次。每次走跑結合時，建議走一分鐘跑一分鐘，走兩分鐘跑兩分鐘，走三分鐘跑三分鐘，一般跑14分鐘至20分鐘就可以了。（如果你喜歡騎腳踏車、打羽毛球、游泳，或者心肺功能比較高，那麼恭喜你，你要跑到5公里基本不需要15周-30周的時間，也許你一上來就能跑3-5公里）；

2、第二週的最後一次訓練後，可以逐步增加跑的量，減少走的量，嘗試跑三分鐘走兩分鐘，總體跑步時間從20分鐘逐步增加到40分鐘。跑步的前三個月都可以這樣去訓練；

3、經過走的練習，你基本上不快走就不出汗了，達不到運動的強度了，現在可以跑了，走跑結合，500米起步，每天跑量比昨天多一點，多100米也好，不要求速度，只要能跑就好，累了就走，歇好了再跑，每天都要出汗，消耗脂肪，增長耐力，這樣堅持一兩個月，跑五公里對你來說已經很輕鬆了，這期間你會出現小腿肌肉發緊發硬的現象，要注意按摩放鬆，不要怕苦，正常現象。堅持，不能間斷，每天1~2小時的鍛鍊時間。

三個月到半年的時間，從5公里到10公里；

4、第四個月開始可以嘗試連續跑步5公里，並逐步加量到10公里。

這個階段可以嘗試一下增加些距離，跑公路，跑山坡，多結交愛跑步的朋友，大家一起訓練，枯燥的運動會變的越來越有趣，你會越來越喜歡跑步的，每天多跑一公里，每天都比昨天進步一點，不要求速度，累了就慢些。跑前注意準備活動要充分，壓腿，拉伸。嘗試跑10公里，15公里，20公里，30公里，不要速度只要距離，練習你的耐力。每天最少2小時，別間斷要堅持，人和自己的惰性較勁很有意思。

5、同時，可以適當去體育場跑跑400米分組了，短距離間歇跑，全速跑，這樣的訓練和公路長距離耐力跑相結合，幫你的成績會大大提高的；

6、堅持半年後，如果還能每週保持3-4次的10公里訓練

以上6點，必須做到，不能間斷，否則一切都是浮雲

注意事項

1. 姿勢

很多人跑步時上身過度前傾，上身前傾會導致雙腳不好邁開，膝蓋容易受損。跑步標準姿勢應當是：小步、高頻、短觸地。

2. 跑鞋

初跑者不建議購買專業運動員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，容易傷到膝蓋。一般的慢跑鞋即可。

3. 時間

一天之中最好的跑步時間是下午4點到6點，飯後建議兩小時後再跑。

4. 飲食

切忌空腹跑步，跑完吃一些碳水化合物，比如麵條、米飯等，少量補充一些牛肉或雞肉。

5. 就醫

膝蓋感覺不適的話，建議去醫院做檢查。

其實我想說如果真的能這樣堅持下半年，那麼整體的身材肯定會變得更好！

這個得謹慎！

首先要有適應期，包括需要了解自己的身體狀況，遺傳病啊之類，還有身體關節不適症狀~

然後運動強度要循序漸進，過度會眩暈，窒息，甚至橫紋肌溶解~

先輕量，低組低時間，動作標準，慢慢適應了逐步增加！

切不可盲目冒進！

安全，總歸是第一位的！