不是必要的！

但是，如果可以自己做，健康又方便，不是更好嗎？

我平時經常給自己做健康餐，每天只要20分鐘，就能做好2天的量，非常方便快捷，快來看看吧。

首先，做飯前先把食材準備好，一次買菜買多一些，我一般會買4天的量。

下圖就是我採購回來的種類供大家參考。

為什麼是2天的量呢？

因為早餐我都是喝牛奶吃麵包加煮雞蛋，已經非常方便快捷了，所以我做的健康餐其實是中餐和晚餐吃的。

既然是健康餐，那麼每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白質（肉類、海鮮或雞蛋）和蔬菜。至於脂肪呢，肉類裡面已經含有了嘛！

所以，我會準備幾個方便用微波爐直接加熱的飯盒，我的習慣是準備5個飯盒。

如圖，左邊的4個飯盒分別用來裝4餐的肉類和主食，右邊的飯盒用來裝當天的蔬菜，因為主食和肉類可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜歡吃新鮮的，直接用水現煮就非常快。

關鍵來啦！

在不稱量食物重量的前提下，怎麼確定每餐的量和4頓做多少食物呢？

最簡單的方法，每餐吃一塊自己拳頭大小的肉（生重或熟重都可以），

一拳豬肉

一拳蝦仁

一拳雞胸肉

每餐再配上自己拳頭大小的主食（因為生米煮熟後會體積膨脹，最好略小於自己拳頭），綠色蔬菜可以不限量任意吃到飽。

因此，我稱該方法為“兩拳齊美”。

所以四頓的主食準備好了直接一起煮，我喜歡把不同種類的米混合在一起，我建議大家儘量選擇粗糧，比如糙米、黑米、紅米等。

OK，接下來開始烹飪。

首先加熱鍋，把洗乾淨的需要烹飪的肉放入鍋中，這樣稍微把水煮幹待會煎炒的時候會更加好吃。

把水煮幹後將肉移出。

往鍋中加入一勺油，最好是橄欖油，但也可以是任何型別的油，因為油的熱量沒有差別。

加熱油後將需要煎炒的肉類放入鍋中，中小火煎至兩面金黃。

然後撒些鹽和自己喜歡的調料，比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。

先煎炒完一部分肉類然後取出來用碗裝好，再煎炒另一部分肉類。

儘量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗鍋，這樣會非常方便省時。

用同樣方法煎炒剩下的肉類。

另外，還可以將一部分肉類採用蒸的方式烹飪，比如牛扒、豬扒多頓的量，先調好味，

然後在煮飯時間過半的時候一起放入蒸就好，省時省力，還能讓每餐有不同口感。

煮好的樣子如下：

當天的蔬菜同樣用之前鍋裡的油煎炒即可，這樣是最快的。

做好的成品，4頓的肉類和主食，

再配上當天的蔬菜，還是蠻有成就感的哦~可以帶去辦公室或者學校吃。

做好的幾份盒飯可以用挎包裝好，帶去辦公室或學校。

怎麼樣？這個方法是不是非常簡易可行，趕緊用起來吧~

俗話說，三分練，七分吃。堅持有氧運動和控制飲食才能有效且健康的減脂。

減脂餐說起來做法不難，可以說是很簡單了，但是由於少鹽少調料，甚至無鹽無調料，口味是食材本身自帶的味道，所以堅持去吃，才是王道。

這裡為你推出比較簡單做法的 七天不重複減脂餐

週一：番茄 苦瓜炒胡蘿蔔

玉米 白水煮雞胸肉

！這裡注意！所有菜都不允許放調料（最起碼不許放鹽）雞胸肉可以提前醃製然後再去煮。週二：涼拌西蘭花 蛋白 黎麥飯

胡蘿蔔炒雞丁 韭菜炒香菇

週三：玉米 蔬菜炒海鮮菇

葡萄。 黃瓜炒龍利魚（可用蝦仁代替）

週四：胡蘿蔔扁豆燜面

西蘭花 紫甘藍。 蛋白。

週五：黑胡椒三文魚。葡萄。聖女果

米飯。 迷迭香烤蔬菜

週六：番茄炒土豆洋蔥

西蘭花胡蘿蔔炒木耳

周天：蝦。意麵

蔬菜沙拉

✨上面幾種是做法比較簡單的，蔬菜只需水煮就行，這種飲食搭配上有一定強度的運動，減脂還不是分分鐘的事？

還有要是自己平時工作較忙，沒時間去倒騰這些，那你可以去那些減脂工作室訂外賣，如下圖還有說到底就算不刻意去做去吃健身餐，只要能控制住飯量，加大運動量，照樣會瘦下來的。

1、健身餐雖然看起來很清新，但是它的調味料卻比你想象的豐富的多（大部分調味料熱量都很低）；

2、千萬別相信吃什麼會瘦，千萬不要認為吃了什麼就會胖；減脂或者增肌的關鍵在於控制總的熱量呢！

一、早餐

如何在匆忙的早間給自己做一份美美的早餐：

1、養成早起的習慣，即使是快手早餐，睡懶覺，也會讓時間窘迫的早晨變得變得更加慌亂；

2、前一天晚上準備好食材，想好自己第二天要吃什麼；

3、使用一些小廚具，比如小的多士爐，可預約時間和功能的電飯鍋，煮蛋器，果汁機等；

4、早餐主食可以是雜糧粥、玉米、番薯，當然如果是麵包或者吐司就更加方便了；

5、蛋白質食物：煮蛋器，或者開火煎個雞胸，雞蛋，魚，牛排都是不錯的，而且為了快，儘量切薄點；

6、果蔬：一臺果蔬汁機就搞定，或者蔬果分開，蔬菜可以水煮，或者趁著處理肉類蛋白的鍋，翻炒下蔬菜；

7、自己懶，就不要找那麼多連七八糟藉口了；

8、睡前少玩一會手機，早點碎覺，比如現在......

今天的早餐食譜，是一份高蛋白的早餐雞蛋杯，早餐是一日三餐中，唯一 一頓不用過多考慮熱量的一餐，所以你可以把喜歡的相對高熱量美食放在早餐。

雞蛋燕麥杯

食材

早餐我們一般搭配公式是：

主食+蛋白質食品+果蔬+奶製品（牛奶），所以我們這份早餐杯搭配一塊西柚和一杯牛奶，再來幾片面包你的早餐就搞定了。

二、午餐（健身餐影片）第九期

520大卡，低GI、易烹飪

適合減脂男生，或者維持身型女生

食材：

鱈魚170克、南瓜140克

全面麵包3片、彩椒1個

青橙、橄欖油

鹽、胡椒、香草

這次的設計，本著簡約簡搭的原則，採用大家身邊都能獲取到的身材。

主食部分：我們用的全麥麵包，因為灑了鹽和黑胡椒的烤麵包丁，真的很香，然後老南瓜是作為主食補充（南瓜是不能完全代替主食的）。

蛋白質：鱈魚，作為一種富含不飽和脂肪酸，高蛋白（高達20%），低脂，少刺，烹飪方便。

果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。

三、加餐

對於健身增肌的夥伴來說，除了一日多餐，適度的加餐也是很有必要，今天就給大家帶來倆份加餐小食。

加餐一：雞胸肉全麥底披薩

到了冬季，必勝客各種披薩廣告鋪天蓋地撲來，伴隨著香氣，健身寶寶們卻猶豫不決。這次好了，小廚教大家做份低熱量高蛋白的雞胸肉披薩，好吃又不用擔心熱量超標。設想下，健身後，在肌友面前拿出一塊披薩吃，是不是很帶感。

食材

加餐二：超級香菇牛肉堡

一款可以吃的藍胖香菇，顛覆你對牛肉的理解哦

食材

這個時候你就可以盡情享受它了，香菇的香，和牛肉的香混合一起，給健身的你最大的滿足感。

超營養減脂能量午餐第二波。

依舊是快手菜，適合上班族提前一天做好帶到公司加熱。

親測好吃，健康，營養，還能瘦！

第一天

餐單：紅燒冬瓜、毛豆抄蝦仁、清炒胡蘿蔔絲、莧菜蛋花湯。

- 毛豆炒蝦仁

食材：毛豆，蝦仁，生抽，糖。

1、開鍋焯毛豆，另起鍋將蝦仁略煎盛出；

2、鍋擦油，加毛豆蝦仁翻炒至熟；

3、最後加上生抽和少許糖調味即可。

第二天

餐單：清炒紫甘藍、西紅柿抱蛋、椒鹽雞胸、青菜蛋花湯。

- 西紅柿抱蛋

食材：西紅柿，青椒，雞蛋，鹽，黑胡椒。

1、西紅柿和青椒洗淨切碎，拿碗打兩顆雞蛋，備用；

2、鍋擦油，放入西紅柿和青椒碎翻炒；

3、再倒入蛋液，翻炒；

4、最後加鹽和黑胡椒調味即可。

- 椒鹽雞胸

食材：雞胸肉，料酒，生薑，黑胡椒，橄欖油，椒鹽。

1、雞胸放料酒、生薑、黑胡椒醃製30分鐘；

2、鍋內放少許橄欖油，雞胸煎熟；

3、出鍋，撒椒鹽粉即可。

第三天

餐單：紅燒鴨腿、炒豆角、涼拌馬菜、山藥木耳、青菜蛋花湯。

紅燒鴨腿放幾個紅辣椒更好吃。

- 涼拌馬菜

食材：馬菜，蒜，青椒，生抽，醋，糖。

1、燒開鍋先把菜焯一下，然後攥幹備用；

2、青椒剁碎；

3、準備碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水調製；

4、最後把醬料倒在菜上，涼拌即可。

第四天

餐單：紅燒冬瓜、紅燒排骨、毛豆炒雞丁、清炒胡蘿蔔絲、清炒紫甘藍、青菜蛋花湯

- 紅燒冬瓜

食材：冬瓜，蒜，八角，生抽。

1、冬瓜洗淨切塊，蒜切末；

2、鍋擦油，蒜末炒香 ，放入冬瓜，八角和生抽；

3、加一碗開水，煮幹收汁出鍋即可。

- 毛豆炒雞丁

食材：毛豆，雞肉，鹽，黑胡椒。

1、雞肉切丁，焯水備用；

2、毛豆焯水備用；

3、起鍋擦油，放入毛豆和雞丁翻炒；

4、最後加鹽和黑胡椒調味出鍋即可。

減肥期間雞丁我選擇焯水而不是滑油，包括所有乾鍋、香辣菜品，我都選擇焯水而不是過油。

第五天

餐單：蒸茄子、蠔油生菜、滷牛肉、紅燒鯽魚青菜蛋花湯

- 蒸茄子

食材：長茄子，青椒，蒜，生抽，醋，糖。

1、茄子洗淨切條，放鍋內蒸熟；

2、青椒剁碎，準備碗，放入蒜末、青椒碎、生抽、醋、糖、水調製；

3、茄子出鍋，倒出水，裝盤澆汁即可。

鯽魚需要兩面煎黃再進行紅燒步驟。

第六天

餐單：酸辣粉、蛋炒飯。

- 酸辣粉

食材：紅薯粉絲，辣椒油，醋，生抽，糖，青豆，核桃碎，香菜。

1、鍋中燒開水，下紅薯粉絲煮5分鐘；

2、準備碗，放入辣椒油、花椒粉、陳醋、生抽、糖。

3、最後撒上袋裝青豆、核桃碎和香菜即可。

第七天

餐單：包菜西紅柿、香腸、清炒胡蘿蔔絲、青椒炒雞蛋、虎皮青椒、西紅柿蛋湯

- 虎皮青椒

食材：青椒，糖，醋。

1、青椒洗淨切塊；

2、鍋內少許油煎熟青椒；

3、1：1糖和醋，翻炒青椒出鍋即可。

- 包菜西紅柿

食材：西紅柿，包菜，鹽，黑胡椒。

1、包菜也就是圓白菜洗淨切絲；

2、西紅柿切塊，起鍋擦油開始炒；

3、出汁後加入包菜翻炒；

4、最後加入鹽和黑胡椒調味即可。

其他搭配參考：

需要注意的幾點：

清炒類的方法基本都一樣，用鹽和胡椒粉調味。

湯類我的習慣是不熗鍋，直接水煮，用鹽和胡椒粉調味。

減肥期間不要喝肉類的湯，但是湯裡的菜和肉都是可以吃的。

紅燒類先用蒜炒香，然後加生抽和八角，水煮，收汁出鍋。

我是錢錢，一個健身美食兩不誤的老師~

普通人在家就能做，我首選三明治！

是我做了數不清次數還百吃不厭的減脂餐！

我做過的三明治

為什麼我孜孜不倦愛做三明治呢？除了好吃以外，還是有重要原因噠！

三明治也非常適合減脂和糖尿病人群~因為它本身一片面包一片肉/蛋/菜的疊加，讓我們吃的時候能夠一口主食一口菜下肚，這樣能夠延緩血糖上升的速度，也就是說，能比較耐餓！絕對比單單吃麵包要健康得多，營養也更豐富：纖維素、碳水、蛋白質和脂肪一下全都有了，直接可以當餐吃呀~

那趕緊的，我們就來了解一下爆炸三明治怎麼做吧( • ̀ω•́ )✧

1⃣️準備材料！

說一說經典的BLT三明治用什麼：

B=bacon，培根

L=Lettuce，生菜

T=Tomato，番茄

當然還有吐司片必不可少（減脂儘可能用全麥吐司），在此基礎上，我們可以加上自己喜歡的料，比如：雞蛋、肉鬆、雞肉等，不喜歡吃番茄的也可以替換成黃瓜/火龍果/芒果/桃子，都是我試過很好吃的搭配~

另外，生菜建議用球生菜，生吃更好吃；培根建議換成無澱粉的火腿片，脂肪含量低，更健康。

醬料選擇：

最佳：脫脂花生醬（我用的PB2 85%脫脂花生粉，味道毫不遜色）

替代：番茄醬、濃厚的希臘酸奶。

另外我們還需要一張保鮮膜，包裹三明治讓它不會炸開~

下圖是我做示範的所有材料，要做就一次性做一家人的了~因為我胃口一般，所以用兩片吐司就夠了，男生可以用三片吐司~

（從左到右依次：吐司、肉鬆、無澱粉火腿片、番茄、生菜、黃桃、雞蛋、番茄醬）

2⃣️煎一顆蛋

秘訣是：開中小火，在不粘鍋刷一層薄薄的油，先把蛋敲碗裡（防止手殘），再緩慢倒入鍋內，等蛋白凝固再翻面就行啦！喜歡溏心的可以少熱幾秒鐘~

3⃣️疊三明治

保鮮膜鋪在砧板上，放一片吐司上去，刷一層醬料，依次鋪上生菜、火腿片、番茄、煎蛋、肉鬆。為什麼要這個順序，這個層次是我試過那麼多三明治以後總結出最好吃的口感順序，因為菜和肉相間排列，吃起來十分清爽~

擺完再蓋上另外一片三明治，基本就完成啦！

最後我們剩下包三明治的動作，請看gif圖：

包完以後反過來，對準以後要快速切，快刀斬亂麻保鮮膜才會一下破平整~

噹噹噹當，爆炸三明治完成啦！

前面九宮格中我最鐘意的是它：

真的不難！大家可以嘗試一下，特別是做早餐超級棒！好看又好吃～

希望大家能給個贊送我上首頁(^V^)

作為一個注重身材和靠臉吃飯的有為青年，小欣每日吸取飲食、瘦身、養生等方方面面的知識，也曾經看過一些風靡一時的瘦身方法，比如什麼香蕉醋減肥法，號稱可以一月瘦8斤！

後來又有專家說香蕉確實具有助瘦身的成分色氨酸，但只對一緊張就想吃的人有抑制食慾作用，而醋中的醋酸進入體內能延緩血糖上升的速度，可分解脂肪，確實有短暫的抑制肥胖的作用。

隨著對於健康瘦身的進一步瞭解，我才明白，原來任何減肥法都不可能一勞永逸，合理飲食加上適量運動，才是保持身材恆久不變的箴言。

不過話說回來，既然香蕉含有豐富的B族維生素及鉀、鈣、磷等微量元素，而醋又能完整地萃取出香蕉的養分，使香蕉具有穩定血壓、降低膽固醇、幫助脂肪分解的作用，那麼，我們為什麼不嘗試一下呢？

能夠輔助瘦身的各種醋推薦給你們：

泡製香蕉醋

準備食材：香蕉、黑糖（或原汁紅糖）、醯官醋原漿米醋

美味步驟：

1. 香蕉300g剝皮後切片或切段，放入密封罐中。

2. 鋪入一層黑糖（或原汁紅糖），倒入醯官醋原漿米醋，完全浸泡即可。

3. 封存24小時即可飲用。

飲用：每次20ml，用10倍的涼開水稀釋後飲用，最好在早餐後飲用一次。

Tips：

1. 香蕉醋極易氧化，浸泡一天後就會發黑，這不是變質，屬正常現象，無須擔心。

2. 喝香蕉醋的同時還可以取出兩片香蕉食用，有抑制食慾的作用。

泡製蘋果醋

蘋果醋早已成為風靡世界的健康醋飲，它富含有機酸，如其中的蘋果酸就對肝臟有保護作用，同時能保持心肌的能量代謝，預防心肌梗死，幫助降低膽固醇，還可以降血壓。常喝蘋果醋能增加免疫力，並加強身體對鈣質的吸收。而且還可幫助控制和調節體重，對各類人群皆有益。

準備食材：蘋果、冰糖、蜂蜜、醯官醋原漿米醋

美味過程：

1.蘋果約500g切片，放入淡鹽水中，備用。

2.密封罐洗淨、晾乾，一層蘋果，一層冰糖，約合用300g冰糖，加入一小勺食鹽（5g）。

3.可以蜂蜜和冰糖混合（150g冰糖+150ml蜂蜜）或者全部使用蜂蜜，口感更佳。

4.倒入醯官醋原漿米醋，沒過蘋果，密封即可。

5.大約3周後即可飲用，飲用時請按照1:5-1:10的比例稀釋後飲用，6個月之內飲用完畢。

飲用：開封后每日餐後取20ml,用10倍的溫水稀釋後飲用。

Tips：

蘋果屬於抗氧化的水果，切片以後需要放入淡鹽水中浸泡，防止氧化變黑。

泡製菠蘿醋

準備食材：

菠蘿500g；黃冰糖100g；純釀原漿米醋100ml；

1、菠蘿削皮，切成小塊；

2、切好的菠蘿放入密封罐中，加入黃冰糖碎，倒入純釀原釀米醋完全浸泡即可；

3、封存60天，開封后每日可取30ml，用10倍的涼開水稀釋後飲用；

Tips：適量飲用菠蘿醋，能幫助消化，並可清除腸道宿便改善尿道炎和膀胱炎，但切記，胃潰瘍的樣不宜飲用。

如此簡單能自己動手做的泡製健身醋飲，效果顯著，還不快跟著瘦身成功的我一起試試嗎？

有很人增肌或者減脂，但是效果不明顯。他們的訓練沒有太大的問題，主要問題出在了飲食上。要有好的飲食，或者說要在家中自己可以做出好的飲食。先要了解一下應該攝入的熱量。因為即使你做的食物很好，但是量大量少影響很大。

增肌的話建議每公斤體重補充40-50千卡熱量，減肥的話建議每公斤體重補充20-30千卡熱量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。減脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。這樣你就可以計算出碳水化合物蛋白質和脂肪，分別佔的熱量比例。根據供熱係數碳水化合物是4蛋白質是4脂肪是9可以算出最終要攝入的克數。

推薦一個軟體叫食物庫，可以查詢相關食物營養素的熱量及克數。另外，可以買一個食物稱，對於日常的食物進行稱重，看看它裡面的營養素含量。每個人日常吃的食物就是那些，都有個大概的印象了，以後吃東西就比較好選擇了。

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

減脂餐的原則

主食有

燕麥全麥黎麥糙米雜糧和紅紫薯南瓜等薯類

蛋白質有

雞蛋魚蝦雞胸肉牛肉豆腐

蔬菜有

綠葉類根莖類蔬菜

水果有

獼猴桃西柚火龍果蘋果藍莓樹梅

減脂最重要是總能量攝入與支出要保持缺口

話不多說，分享一個好吃的親測食譜:雞胸肉用刀背拍松，撒上黑胡椒醃製一會兒，用餅鐺或平底鍋煎熟，吃時可以沾胡椒醬等，用生菜包著吃，味道很棒！也可再配上涼拌黃瓜，洋蔥等。我覺得很適合減肥期食用，還管飽。

看見最高贊已經說了如何採購食材、分配估算食物分量，那咱順水推舟~分享一下易操作的食譜！

必須說說下面食譜的三個優點：每天的三餐任意組合，共有36種可能食材容易獲取，給你買菜做飯的靈感優秀的地方在於食物營養比例分配合理，蛋白、碳水、纖維素、主食的分量恰當，很適合作為減脂期食用。

試試一個月，看看身材發生了什麼變化~吃進去的食物絕對不騙人，吃得健康節制，人不僅會瘦，面板也會水潤有彈性，比什麼貴婦化妝品都有用！

最簡單的減脂餐就是不要吃麵粉、以及所有的麵粉製品、以及麵粉的同胞澱粉們。

這話不是我說的，是經過驗證的事實。我也是證人之一，我確實是照著不吃麵粉（小麥）的原則吃飯，6個月就減掉51斤，至今沒有反彈。

當然，至今，我也盡最大可能不吃麵粉、不吃所有的麵粉製品、不吃所有面粉的同胞澱粉們。因為我知道，一旦我吃哪怕一小口饅頭，我就會陷入暴飲暴食復胖復胖再復胖的惡性迴圈中。對，磨成麵粉的小麥就是有如此大的破壞力。

簡單粗暴地說，小麥就是一種食慾興奮劑。對於易胖體質而言，一吃它，就會立刻喚醒身體裡那頭沉睡的暴食狂魔，接下來就會開啟吃吃吃個沒完沒了模式，直到吃到上火、發炎、嗓子疼、感冒......才會停下來。

而小麥的同胞們大米粉、玉米澱粉、土豆澱粉雖然沒有小麥這種讓人上癮讓人食慾爆發的特點，但這些高碳水高糖的澱粉們卻是食物界少有的比小麥還升糖指數高的食物。減肥大佬們肯定都知道，我們發胖就是因為吃進來的東西觸發了身體啟動“葡萄糖刺激胰島素飆升繼而刺激身體進入囤積肥肉”機制，其中，高糖食物刺激身體長肥肉的速度和迅猛程度最高，蛋白質次之，優質脂肪排最後（可惜大多數減肥者都對優質脂肪避之不及）。

綜上，只要你在一日三餐中把麵粉製品、麵粉同胞澱粉們都去掉，簡單點，就是把主食都去掉，再把調味料裡含小麥成分的醬油、蠔油、老抽、生抽等都去掉，保證你能輕鬆享瘦。我戒掉小麥後，瘦了下來。美國心臟病醫生威廉·戴維斯治癒了上千個與肥胖有關的患者，他在勸告他的患者戒掉小麥後，他們在短短几個月內就瘦了20磅、30磅、50磅的體重，最顯著的變化就是大肚腩、游泳圈消失不見了。

戒掉小麥，戒掉主食，你就瘦了。除了小麥，這個世上還有上千種肉類和上千種蔬菜、水果供你選擇。你總能搭配出沒有小麥沒有主食依然好吃到爆的減脂餐、日常餐。別害怕丟了小麥裡、主食裡那點營養，水果裡的優質碳水比它們強多了，肉類裡的各種營養素也比它們強太多。最後，別忘了，開始放心大膽地吃肥到流油的五花肉吧，把肉當減脂餐主食來吃，只要你敢多吃優質脂肪如豬油黃油，我就敢包你越吃越瘦，越吃越美麗。具體吃法可以參考低碳飲食、原始飲食、無麩質飲食指南，也可以看我釋出的內容跟著我一起吃無小麥減脂餐瘦到底。

我和許許多多不吃小麥不吃麵粉的減肥成功者們在減肥勝利永不反彈的目的地等你來。