1入門式對牆俯臥撐
將雙手撐於牆面，身體與牆壁形成一定角度，不斷將身體推離牆體。對於女性與較胖的人是個很好的入門動作，這個階段可以多模仿標準俯臥撐的動作，這個階段肯定是肱三頭肌用力相對較多，也好，此時肱三頭肌也是需要鍛鍊的。
雖然募集胸部神經發力的感覺需要一定時間鍛鍊才會找到，不過從一開始就注意找感覺是不錯的習慣。經過一定時間練習就可以進行下一步了。
2跪姿俯臥撐
這個動作強度不會太低，是在你能夠完成一個標準俯臥撐之前很好的過渡鍛鍊方式。基本動作與標準俯臥撐相同，不同處在於，之前兩組前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿自然交叉，自然彎曲，重心前移。
3上斜俯臥撐
鍛鍊效果相對針對胸肌下沿，同時也是力量不夠時，一個很好的過渡動作。
當能很好的完成上面的三種，就可以開始標準俯臥撐了
1. 標準俯臥撐：
雙腳併攏，與肩同寬，雙手撐地俯臥，把自己從地上推起來。尤其要注意，在整個動作過程中：
1）身體全身是筆直的，沒有哪個部位是彎的。
2）翹屁股是大部分人可能會出現的情況，自己多加註意就好，不求一步到位。
3）並且時刻要收緊腹部，同時大臂要加緊胸部。緩慢放下，立馬撐起。
所以說完成一個標準的俯臥撐是很累人的，其實也沒多少人從一開始就很標準，隨著肌肉的生長才能夠有足夠的力量維持住一個標準的動作，這都是一個過程。
2.寬距俯臥撐：
雙手距離比肩部寬，對胸部有很好的拉扯作用，加重胸肌的負荷量，對胸肌的外延部分有很好的鍛鍊效果。很好的鍛鍊可以使得胸肌外側有效生長，並且稜角分明。是個很棒的動作，建議多練。
3.窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐對於初學者比較難做，主要對胸肌中縫和內側有很好的鍛鍊效果，對於肱三頭肌的力量有一定要求。不過可以透過跪姿窄距俯臥撐逐漸過渡到一個完成的窄距俯臥撐。
針對性俯臥撐部分
1. 胸肌上沿部分：
胸肌的大小並不是最關鍵的，胸肌的形狀尤為重要的。單純的只注重力量，而不注重形狀的刻畫，視覺效果可能並不如之前想象的那麼好。所以不能忽略胸部上部分的鍛鍊，它會使得整個胸肌更加的好看。甚至可以更加重視胸肌上部的鍛鍊。
下斜窄距俯臥撐：（注意是窄距離）
2.胸肌下沿部分：
有些朋友因為胸肌下沿不夠厚實，稜角不明顯，使得穿衣效果打了一定折扣。厚實的胸肌下沿能夠使得身體很有層次感，在視覺效果上也能與腹肌相宜得彰。所以，有效的鍛鍊，可以使得胸肌下沿不僅僅輪廓清晰，而且使得整體平衡與協調。
上斜寬距離俯臥撐：（注意是寬距離）
OK，當我們很好的完成上面的動作，身體的素質與胸肌都會得到很好的鍛鍊。當是開始變得一口氣做20個都不是事的時候，恭喜你的身體有了很長足的進步。我們將進行一些加強版的俯臥撐對身體發起挑戰，使我們的身體更快更強更加有形。
1. 立臥撐：
又稱為Burpee，由5個動作連線而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。
過程步驟如下：A. Squatting Down(蹲下)B. Leg Thrust(後踢腳)C. Push-Up(伏地挺身)D. Forward Jump(前跳)或 VerticalJump(垂直跳)
如果垂直跳（Vertical Jump）還不夠過癮的話，改為Forward Jump(前跳)落地後，接後跳，跳回原地，然後俯地俯臥撐。綜合鍛鍊全身素質，燃脂效率一流，幾個來回包您酸爽。
2.掌擊俯臥撐：
一個爆發性練習，動作要領和標準俯臥撐一樣，不過要把自己推起來的力量足夠的大，速度足夠的大，如果在彈起來的時間裡能夠完成一次掌擊，說明你完成的力量是足夠的。
在胸部肌肉沒有鍛鍊到一定程度的時候是做不到這樣子。不過在落回地面的時候，不要毫無控制的下落，這樣子長久會傷及手腕，應該是指尖先著地，然後是手掌，之後是胳膊彎曲，讓自己的身體有控制力的落下，身體沉降到最低點後再一次有力且迅速的將自己推起。
1入門式對牆俯臥撐
將雙手撐於牆面，身體與牆壁形成一定角度，不斷將身體推離牆體。對於女性與較胖的人是個很好的入門動作，這個階段可以多模仿標準俯臥撐的動作，這個階段肯定是肱三頭肌用力相對較多，也好，此時肱三頭肌也是需要鍛鍊的。
雖然募集胸部神經發力的感覺需要一定時間鍛鍊才會找到，不過從一開始就注意找感覺是不錯的習慣。經過一定時間練習就可以進行下一步了。
2跪姿俯臥撐
這個動作強度不會太低，是在你能夠完成一個標準俯臥撐之前很好的過渡鍛鍊方式。基本動作與標準俯臥撐相同，不同處在於，之前兩組前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿自然交叉，自然彎曲，重心前移。
3上斜俯臥撐
鍛鍊效果相對針對胸肌下沿，同時也是力量不夠時，一個很好的過渡動作。
當能很好的完成上面的三種，就可以開始標準俯臥撐了
1. 標準俯臥撐：
雙腳併攏，與肩同寬，雙手撐地俯臥，把自己從地上推起來。尤其要注意，在整個動作過程中：
1）身體全身是筆直的，沒有哪個部位是彎的。
2）翹屁股是大部分人可能會出現的情況，自己多加註意就好，不求一步到位。
3）並且時刻要收緊腹部，同時大臂要加緊胸部。緩慢放下，立馬撐起。
所以說完成一個標準的俯臥撐是很累人的，其實也沒多少人從一開始就很標準，隨著肌肉的生長才能夠有足夠的力量維持住一個標準的動作，這都是一個過程。
2.寬距俯臥撐：
雙手距離比肩部寬，對胸部有很好的拉扯作用，加重胸肌的負荷量，對胸肌的外延部分有很好的鍛鍊效果。很好的鍛鍊可以使得胸肌外側有效生長，並且稜角分明。是個很棒的動作，建議多練。
3.窄距俯臥撐：
窄距俯臥撐對於初學者比較難做，主要對胸肌中縫和內側有很好的鍛鍊效果，對於肱三頭肌的力量有一定要求。不過可以透過跪姿窄距俯臥撐逐漸過渡到一個完成的窄距俯臥撐。
針對性俯臥撐部分
1. 胸肌上沿部分：
胸肌的大小並不是最關鍵的，胸肌的形狀尤為重要的。單純的只注重力量，而不注重形狀的刻畫，視覺效果可能並不如之前想象的那麼好。所以不能忽略胸部上部分的鍛鍊，它會使得整個胸肌更加的好看。甚至可以更加重視胸肌上部的鍛鍊。
下斜窄距俯臥撐：（注意是窄距離）
2.胸肌下沿部分：
有些朋友因為胸肌下沿不夠厚實，稜角不明顯，使得穿衣效果打了一定折扣。厚實的胸肌下沿能夠使得身體很有層次感，在視覺效果上也能與腹肌相宜得彰。所以，有效的鍛鍊，可以使得胸肌下沿不僅僅輪廓清晰，而且使得整體平衡與協調。
上斜寬距離俯臥撐：（注意是寬距離）
OK，當我們很好的完成上面的動作，身體的素質與胸肌都會得到很好的鍛鍊。當是開始變得一口氣做20個都不是事的時候，恭喜你的身體有了很長足的進步。我們將進行一些加強版的俯臥撐對身體發起挑戰，使我們的身體更快更強更加有形。
1. 立臥撐：
又稱為Burpee，由5個動作連線而成的，其中女性的部份，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。
過程步驟如下：A. Squatting Down(蹲下)B. Leg Thrust(後踢腳)C. Push-Up(伏地挺身)D. Forward Jump(前跳)或 VerticalJump(垂直跳)
如果垂直跳（Vertical Jump）還不夠過癮的話，改為Forward Jump(前跳)落地後，接後跳，跳回原地，然後俯地俯臥撐。綜合鍛鍊全身素質，燃脂效率一流，幾個來回包您酸爽。
2.掌擊俯臥撐：
一個爆發性練習，動作要領和標準俯臥撐一樣，不過要把自己推起來的力量足夠的大，速度足夠的大，如果在彈起來的時間裡能夠完成一次掌擊，說明你完成的力量是足夠的。
在胸部肌肉沒有鍛鍊到一定程度的時候是做不到這樣子。不過在落回地面的時候，不要毫無控制的下落，這樣子長久會傷及手腕，應該是指尖先著地，然後是手掌，之後是胳膊彎曲，讓自己的身體有控制力的落下，身體沉降到最低點後再一次有力且迅速的將自己推起。