腹直肌上部訓練

卷腹

卷腹重點刺激上腹部，一次完成儘可能多的次數。

卷腹近似於仰臥起坐，答主腹直肌主要是仰臥起坐練出來的，不過做仰臥起坐容易傷到腰部（可以買仰臥起坐板），因此用卷腹代替仰臥起坐。

仰臥起坐（建議在仰臥起坐板做，答主以前做過超多，腰部確確實實有受傷，記住是超多一般練練沒關係）

仰臥起坐答主是把腿伸直做的，比屈腿容易許多，練了半年效果超好。

腹直肌下部訓練

反向卷腹

答主不經常做這個動作，但可以刺激到下腹。

我個人比較喜歡的腹直肌訓練方法

抬腿提膝

這樣

不過我建議開始訓練還是提膝，不用舉腿。提膝刺激很不錯的，重點是提膝容易一些可以做更多次數（腹肌畢竟是耐cao肌，需要多次數經常刺激訓練）提膝是這個樣子

把膝蓋往上提就行了

這個動作答主認為對腹外斜肌的刺激非常好，沒有之一。

其實還有不少訓練方法，像俄羅斯轉體啊，俯身登山啊等等答主都練過，個人認為動作本質都一樣，它們的作用就是在你對卷腹刺激疲勞後，肌肉習慣了這種強度的刺激才換個動作重新刺激腹肌。花裡胡哨不要學，老老實實練就對了。

我推薦的就是卷腹和羅馬椅提膝，效果真的好。

可以移步我另一個帖子，裡面身材變化清晰一點。

我談談我自己的經驗，我已經好久沒有鍛鍊過腹肌了，高中還是小白的時候經常鍛鍊，比如晚上做300個仰臥起坐，一段時間後腹直肌出來了，我當時很瘦所以練出來很快。下圖

當時也就腹肌能勉強看看

後來上了大學也就是前年，我迷上了街頭健身，開始重視背部和核心腰部訓練，大學開始就漸漸不做仰臥起坐了，訓練核心力量重點鍛鍊腰部，以至於腰圍從57蹭蹭漲到了現在72 當時的腹肌訓練也就一週一次單槓花式，然後差不多變成這樣

再到後來開始學習搏擊，腰部長時間受傷，好長一段時間沒有鍛鍊腹肌變成這樣

一轉眼到了今年，我練了一年半街健，該學會的都會了，於是我開始轉器械訓練，因為我覺得我的緯度和胸肌手臂一直是弱點，

下面是我1月份期末考試前後在健身房的狀態

我覺得搓衣板的腹肌有兩個條件，第一個是天賦，你的腹肌必須是對稱的，比如我自己

這張拍的時候體脂極低，大概還在高三暑假，還很瘦，可以看到我的腹肌是對稱的。

第二個條件是你的體脂足夠低，並且有保持一定頻率的鍛鍊。不然你腹肌在強壯也看不到。

最後附其他照片